关于健身的一些问题 求大神解答！

按你的身高体重的比例来看是偏瘦的，那么为什么腿比较粗呢？其实就一个原因，你的腿平常动的多，腿部肌肉吸收的营养也相对较多，肌肉大了看起来就粗了，这就是一个不协调的情况。

那么是不是放弃腿部训练呢？当然不是！！增大肌肉必备几点：1、大重量、多组数（6-12次X6-8组）。2、肌肉充足休息（小肌肉48小时，大肌肉72小时）和睡眠（8小时高质量睡眠）3、蛋白质高的食物（增肌饮食和休息必备）4、身体的睾丸素和雄性激素。。。从以上几点增肌要求看来想要大块头其实也不容易，但是练到比例协调也不难。

很久前我就已经放弃器械训练了，但是楼主非要到健身房我就说说我原先的练法，因为我原先也是腿和PP特大那种，哈哈。。

1、肱三头肌+胸大肌，经典动作“卧推”。重量要求每组力竭6-12次，轻松超过15次就加重，力竭不到4次就减重。

下胸：下斜卧推 8-12次X3组

上胸：平板卧推 8-12次X3组

上胸：上斜卧推 8-12次X3组

中缝：蝴蝶机夹胸，15次X3组

胸大肌锻炼的同时三头肌也已经得到了很深的刺激，胸大肌属于大肌肉，一次深度的刺激需要72小时的恢复。如：星期一练了，等星期四再练

2、肱二头肌，这个属于小肌肉休息时间48小时

这个不需要解释了吧。哑铃或杠铃弯举，6-8组

注意：宁可减轻重量也要标准执行，用到惯性完成数量你就白辛苦了

3、背阔肌，经典的动作永远只有引体向上，6组。。。轻松超过15次背上杠铃片（72小时休息）

4、腹部，这个就不多解释了（每周保持五次）

5、腿部，这个注意了。。你不能用大重量，最好只做蹲起或者小重量，组数控制在3组，每组力竭或者自己定个数量。。你可以参考“印度深蹲”（72小时休息）

以上的项目自己安排着练，但不能在一天练完，每天保持一个小时内就好，你可以一天练胸一天练背第三天有氧运动。

漂亮的身材单靠无氧器械训练是不行的，你必须配合有氧运动，最好的就是游泳或者慢跑。

慢跑容易实现一点，我们就按它为例吧：

首先你要先知道什么是有氧运动和人体的消耗原理：

有氧：1、全身肌群参与运动。2、心率达到130-170之间。3、可持续5分钟以上

消耗：0-25分钟身体的糖原供能，25-50分钟启动脂肪供能，50分钟以后开始消耗蛋白质，也就是肌肉增大必需品。

这么看来楼主要自己制定时间了，以目前的身材我建议控制在40分钟，每周保持2-4次即可

什么，这么长时间坚持不下来？？不要紧，什么事都有 解决的办法。。上跑步机调速5km/小时，快走20分钟，，再调速6-8km/小时慢跑20分钟，以后慢慢缩短快走时间就好。

饮食：在无氧运动前建议吃根香蕉，锻炼好45分钟之后你应该会很饿。豆类、鸡蛋、鸡鸭鱼牛羊、海鲜多吃点，饭量适当增加。牛奶、豆浆来代替饮料。

最后，罗马不是一天建成的但始终能建成，你必须咬牙坚持，3个月后就有很明显的改变了。祝成功！

必须从基础做起:

身体素质训练

1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

4 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。

感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东

1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次