观音素食怎么做好吃

观音素食怎么做好吃

第一段：了解素食的养分搭配

素食并不仅仅是简单地去掉动物产品，因此，了解素食的营养搭配对于做一道好吃的观音素食至关重要。般的做法是规划好各营养元素的比例，几位荤素搭配，多喝水多吸氧，才能保证身体营养均衡并提高人体免疫能力。如加入豆制品、菇类、蔬菜等来丰富蛋白质和维生素的摄入。对于厨艺不精的人来说，可以在市场上购买专业的素食卫生食品以获得更均衡的营养。

第二段：制作观音素食要煲汤

素食料理独有的风味往往来自于汤，因此，要让观音素食好吃，不能少了一道好汤。传统的素鲍鱼汤、山水斋四宝汤、佛跳墙汤等，不仅滋味独特，而且搭配丰富，可谓是素食菜单中的珍品。可以加入各种蔬菜、豆制品，使汤汁更加鲜美。特别是在煲汤时，要充分利用火候和低温烹调的好处，让素食中的营养元素更充分地溶解出来。

第三段：合理使用调料

很多人误以为素食博大精深，其实素食特别是观音素食能够成功地引领饮食潮流正是因为其简单而不失丰富的口感。素食料理中的调料无论是甜咸酸辣均需好好依据食材搭配。可以用到食醋、豆瓣酱、甜面酱等，甚至可以加入一些香葱、花生碎等调料丰富食品口感。同时，调料的使用尺度也是极其关键，过度的加入则会掩盖食材本身的鲜味。只有适量地搭配，才能让观音素食更加美味。

婚宴上28道素菜怎么回事参加喜宴，最让小编期待的就是婚宴上的各种美味佳肴了。尤其是对小编这种食肉动物来说，没有肉的婚宴都对不起自己随的那些份子钱。可近日，浙江诸暨市举行的一场婚礼，婚宴上的28道菜竟然都是素菜，想想你随的那些份子钱，就来吃顿素，换作小编是要哭晕在厕所了。

为何举办素宴？

据了解，这位新娘出生在一个素食家庭中，新娘姚俐的妈妈已经坚持十五年不吃肉了，这次婚宴上不吃肉的想法也是她提出来的。她希望女儿的婚礼能够推行环保的理念，并且告诉大家，素食并不比荤食差素。婚宴上的厨师还为了专门学习这28道素菜跑去江苏学习了一个星期，就为了给这对新人来一场永生难忘的“素食婚礼”。

素食婚宴菜单

藕做的“糖醋排骨”，豆腐、海苔、青椒制成的“酱椒鱼”，萝卜、金针菇、芹菜混合调色做成“龙虾”，浙江诸暨市一对新人12月23日办了一场全素婚宴，8道冷菜、20个热菜全部是素食。

吃素15年向亲友传递绿色健康

“我妈妈吃素15年了，全素宴是她提出来的，希望向亲友传递绿色健康的生活理念。”新娘姚俐仿表示，素食高营养、低热量，对健康有益，做得好的话，口感并不逊于荤菜，起初并不同意的公婆最终也接受了。

总结：都是用素材做成肉类状的菜。

怀孕吃素，这样吃就对了！最完整的孕期素食营养指南 「素食孕妇应该怎么吃才能营养均衡？听说叶酸容易于烹调中流失，是否有方法可减少叶酸流失？外食孕妇怎么吃，才能兼顾方便与健康？」怀孕想吃素，到底应该怎么吃比较好？有请营养师来解答。

怀孕三期，素食孕妇注意要点

高韵均营养师说明，其实在营养素的增加建议上，无论是素食或非素食者，都是增加一样的量，例如：怀孕一～三期，每日叶酸建议摄取量为600微克，是指素食或非素食都一样是600微克，无论是素食或非素食者，营养素建议量是一样的，并不会因为是素食者，而对其叶酸的建议量就比较少。另外，近年来许多孕妇推崇「怀孕时体重增重愈少愈好」，或甚至是孕妇吃生酮饮食来减肥（吃很少碳水化合物、但大量摄取油脂），但高韵均营养师相当反对，怀孕期间是绝对禁止「减肥」这件事，要做的应该是维持良好的体重范围，重点是要营养均衡、不要过度强度瘦孕，才能兼顾母胎健康。

怀孕初期饮食提醒

初期不用刻意增加热量摄取，但建议要从怀孕初期即应开始养成健康、均衡的饮食习惯。初期如经常孕吐，可在两餐间喝一杯无糖豆浆或适量吃一些无调味非油炸的坚果、种子（1份坚果种子类，大约为5粒腰果、或2粒核桃仁、或5粒美国甜杏仁、或1汤匙南瓜籽、10颗带壳开心果，如适逢产季也可适量吃一些酪梨（拳头大的大小1／6颗）），藉以补充一些必需脂肪酸、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等。此外，有部分孕妇在空腹时间较长时，会加重孕吐以及恶心的现象，可在床边放一点干粮（例如：黑麦酸种面包），当早晨醒来时若很不舒服，可先在床上先吃一点食物再起身，可能有助于改善孕吐及恶心的程度；至于孕妇也要观察哪些食物容易引起自己反胃恶心，普遍像是气味浓厚、 性强、油腻、过于甜腻的食物最好是避免，若真的很不舒服时，也有研究发现适量饮用热姜片茶能缓解孕吐的不适。

怀孕中期饮食提醒

怀孕中期以后，每日饮食要额外增加300大卡热量，但高韵均营养师直说，这300大卡「不是给孕妇放纵乱吃用的」，例如：「菠萝面包」虽然通常也是素食、也大致上符合「热量增加的需求」（一个拳头大小的菠萝面包大约300大卡左右），但菠萝面包所含的糖多、油也多，添加物不少，而且没有膳食纤维、也没有提供良好的孕期营养给孕妇，属于低营养密度、高热量来源的食品，且很容易吃过量，建议不要常常这样随性吃。

怀孕吃素，这样吃就对了！最完整的孕期素食营养指南

怀孕后期饮食提醒

怀孕后期要注意铁质的摄取，第三期的铁需求为45毫克，与第一、二期相差甚多，植物性铁质来源的食物例如：红苋菜、红凤菜、山苦瓜、红毛苔、黑豆、红豆、黑芝麻粉等等，都是植物性铁质含量较高的食材。高韵均营养师也建议，不要盲目自行补充高剂量的铁补充剂，务必先至医院挂号后抽血确认体内铁质的储存量是否低于标准值，再进一 步由 医师、营养师评估是否需要使用。「铁」是一把双面刃，我们不能没有它，但是当过量的时候，它便扮演着促氧化剂的角色，过多铁除了有沉积在肝脏造成肝硬化的风险外，更会协助自由基的形成增加体内氧化压力，进而促进LDL的氧化，对心血管健康不利外，也与第二型糖尿病、大肠癌等慢性疾病的发生率有关。

食物的铁有二种型态：「血基质的二价铁（Fe2+）（主要来自于动物）」、「非血基质的三价铁（Fe3+）（来自于植物）」，由于非血基质的吸收率比较低，所以大多数人都认为吸收率低是一件不好的事情，但其实我们人体对于铁有恒定机制，当体内铁存量不足时，小肠会提升铁的吸收率，且只要运用一些技巧，例如摄取植物性铁质的食物时，同时搭配含有维生素C、柠檬酸、乳酸（发酵的泡菜）的食物，就可以提升植物性铁质的吸收3～4倍，且我们人体对于三价铁（植物性来源）的恒定调控机制是比较好的，比较不会产生过量沉积、促进体内氧化伤害、增加氧化压力…等等的情形。

素食孕妇要特别留意的营养素

足够的热量、蛋白质、Omega-3脂肪酸、维生素B12、叶酸、碘、硒、铁，都要特别留意，尤其是容易被忽视的维生素B12，不足时除了母体会有贫血以及心血管疾病的风险外，也可能造成胎儿的神经管缺陷。

铁质食物来源如前所述，如红凤菜、红苋菜、豆类等；维生素B12的来源，普遍素食者会被建议食用紫菜、红毛苔，但这些海藻类所含有的是「B12的类似物」，为了确保母亲与胎儿的健康，请不要将上述食物作为「唯一的B12来源」，必要时请使用维生素B12的补充剂，或是有强化B12的营养酵母（营养酵母与啤酒酵母不同，啤酒酵母并不含B12）；「碘」的来源，如：包寿司用的原味海苔片（建议少吃调味太重的油炸零食海苔），或是海带、昆布、海带芽、紫菜…等等的海藻类。当然最简单的方法，就是烹调时改使用加碘盐（普通的精盐就可以了）；至于「硒」，每天只要吃一颗「巴西坚果」就即可达到每日建议摄取量。

此外，整个孕期皆建议适量晒太阳来摄取维生素D，每天在阳光充足时晒15～20分钟左右即可，而这15～20分钟建议不过度使用防晒、或是全身衣物包紧紧；而食物来源则可选用晒过太阳（经过紫外线照射）的香菇、黑木耳等菇类，来摄取维生素D（并非直接以机器烘干的香菇干），但若能适量晒太阳还是建议多以此方法让身体自行产生维生素D。

「锌」则与宝宝生长发育有关，植物性食材的来源例如：米豆（眉豆／黑眼豆）、糙米、腰果、南瓜籽、毛豆、黑芝麻粉、大燕麦片、红毛苔，能多元摄取是最好的。

另外，无论是素食者或非素食者，国人普遍钙质的摄取都是不足的，素食者可从传统豆腐、板豆腐、豆干、十字花科蔬菜（芥蓝、油菜、花椰菜）、无花果干、黑芝麻粉、加钙豆浆等食物摄取钙质。此外，十字花科的蔬菜虽然含钙量不能说很高，但是吸收率高，从30%～60%不等，所以建议可以提高食用频率、份量。

叶酸如何摄取比较好？错误观念解析

烫青菜是最好摄取叶酸的方式？

叶酸不是只能靠补充剂，当然也可以同时由食物来摄取，因为这样除了叶酸以外，也同时可以吃进其他营养素，不过由于叶酸怕热，容易随着烹调时间、温度以及储存条件等等而流失，许多人误以为「烫青菜是最好的叶酸摄取方式」，其实这并非完全正确，烫青菜时，许多水溶性的营养素（包含叶酸）也会溶到水里，特别是外食族的妈妈更要留意：大部分小吃摊的烫青菜，都会另外加上很多调味料、油脂，原本是想要摄取蔬菜，结果反而额外增加身体许多负担。

如果是在家里烹调叶菜类，建议不要煮得太烂，另外可以改为蔬菜汤的方式，用比较耐熬的根茎类蔬菜汤当底，水滚后关火，用余温将绿叶蔬菜加入焖熟即可。或者也可改为水炒的方式，锅内放入一点热水，加入叶菜后盖上上盖稍微焖一下再调味，锅内的汤汁可一并喝掉。

只有深绿色叶菜类才富含叶酸？

其实豆类（例如：青仁黑豆、鹰嘴豆、绿豆、大红豆、红豆、毛豆）也含有叶酸，叶酸除了叶菜类以外，也可以借由各种豆类来摄取，建议素食妈妈以一半豆类与一半全谷类混合一起煮来当主食（例如黑米红豆饭、鹰嘴豆糙米饭、毛豆燕麦饭等等）。此外，柑橘类水果：柳橙、葡萄柚、或者是芭乐、木瓜、奇异果，甜椒、酪梨、栗子、芦笋、甚至是寿司海苔等皆都含有叶酸，多元摄取，当季当令是最好的。

怀孕吃素，这样吃就对了！最完整的孕期素食营养指南

外食孕妇饮食注意原则

＊许多人觉得苜蓿芽很养生，路边移动式小餐车也常贩卖「养生苜蓿芽手卷」，但苜蓿芽的生菌数较高，建议孕妇能避免最好，以免吃了可能造成腹泻。

＊另外路边现打的精力汤、蔬果汁，虽然听起来很健康，不过万一环境卫生清洁不佳，或是生菌数过高，喝了也可能会腹泻，最好还是以「咀嚼」新鲜蔬果为首选，没特殊状况下，尽量不要用「喝」的。

＊有些人看到坊间产品标榜「养生」、「有机」、「天然」、「全素」等字样的饼干、零食等等，就像看到「免死金牌」一样，不知不觉吃更多，但这些字样并不代表对身体就绝对有益处，这些产品一样会含有过量的糖、油、钠、添加物等等，最好还是买东西前要看一下食品成分标示，多知道一些细节再决定是否要购买食用。

＊如果想增加食物中植物性铁质的吸收率，可吃含有维生素C的水果，例如奇异果、芭乐，或是蔬菜中的甜椒维生素C含量也很高；而茶、咖啡、可可（巧克力），如果随餐饮用，则会降低植物性铁的吸收率，且某些无咖啡因的花草茶，例如：洋甘菊茶、薄荷茶，也会降低该餐铁质的吸收。如果要饮用这些饮品，建议跟用餐时间要间隔至少二个小时。 ＊铁质与钙质同时摄取会互相竞争、拮抗，除特殊医嘱外，无特殊疾病者应避免随餐服用高剂量的钙片。

＊自助餐夹取蔬菜时，尽量夹上层一些，并稍微将油沥乾，尽量避免选择以过油方式烹调过的蔬菜、豆制品（例如：茄子、四季豆、炸豆包、油豆腐等等。）

＊需要上班的孕妇，如果可以，最好每天还是有 一两 餐自备，自己煮还是比较有保障；如果无法自备、都必须吃外食的话，建议选择环境比较卫生的自助餐，比较可提供多元化食物选择。有些外食孕妇，只买一碗阳春面当午餐，但以阳春面来说，全部都是精致淀粉，餐后血糖升高得很快，即便这碗面是素的，但植物性蛋白质、蔬菜、水果都严重不足、也没有好的油脂来源，且其实这样吃，当下可能很饱，但很快就会饿了，很容易造成妈妈在下午的时候想随便乱抓东西来吃，所以在营养的供应上，还是以自助餐来得比较多元一些。另外，如果外食族妈妈想吃点心，便利商店也可买到地瓜、玉米、水果、坚果、豆浆等。关于自助餐的搭配，可以上台湾素食营养学会的官网查看「活力健康蔬食」。

＊外食孕妇如果中午用餐时，真的很想吃面摊的面，建议可以点两份不同的青菜，请老板直接加到汤面里，以增加蔬菜的摄取、并同时避免过多的调味料，并记得多切2～3片豆干、海带，饭后走回办公室时再带一份水果、无糖豆浆进办公室。

＊少吃加工再制品（素松、素丸…等等）、高温油炸、含糖饮品及食品。 ＊建议以无调味非油炸的坚果种子类来取代精致的植物油。

油脂如何摄取？

高韵均营养师建议，素食孕妇更要注意植物性Omega-3（ALA）的摄取，植物性Omega-3的来源包括亚麻仁籽粉、亚麻仁籽油、核桃、奇亚籽粉、紫苏籽油、星星果（印加果）油等；比较要注意的是，饮食中的Omega-6则不宜摄取太多，如：葵花油、沙拉油、玉米油、芝麻油…等等，过量的Omega-6脂肪酸，除了较易使身体偏向慢性发炎反应，还有一个原因是因为Omega-6和Omega-3在体内代谢时，会竞争使用同一个酵素，当Omega-6过多的状况下，这个酵素会被Omega-6占用，进而无法使ALA（Omega-3）在体内转化成EPA。

但要注意的是，Omega-6脂肪酸并不是不好，它一样是人体的必需脂肪酸，只是现代人的饮食习惯（高频率外食、加工食品、精炼植物油…等等）导致脂肪酸比例都失衡了，所以减少Omega-6脂肪酸摄取，以及增加Omega-3脂肪酸摄取，必须同时进行，才能得到健康上的助益。

咨询营养师 高韵均

学历：实践大学食品营养与保健生技学系学士

现任：慈济医疗财团法人素食推广营养师

台湾素食营养学会营养师

详细完整内容请见108年3月号婴儿与母亲杂志

十一长假就要到了，攒了一年的出游念想，

当然要出去嗨，出去玩没有攻略怎么行！

许多人不知道在飞机上，只要提前24小时预订，就能吃到素食！

下面我赠给大家一份「空中饕餮素食」指南！

当你计划乘飞机旅行时，一定要向旅行社或航空公司在预订机票时，可以请求一个特别餐，但是必须在登机前至少72小时，到机场拿到登机牌后，可以再次确认，特殊饮食的编码会直接印在登机牌上。

飞机上，大多数预定了素食的乘客都会得到优先送餐服务哦。如果你不小心忘记提前预定，还可以碰一下运气问问乘务员是否备有素食，但选择是有限的。

建议你带一些喜好的水果、坚果、干果或小的素食点心乘坐飞机，以防万一。

大多数航空公司如美国航空、维珍航空、英国航空公司、美国大陆航空公司，提供各种各样的长途航班的机票价格中包含的特殊要求餐（见下表）。当然，由于预算的削减，也有一些航空公司已经停止了他们特殊餐食服务。  

▼ 航空餐的常见素食种类及代码 ▼

▼素食（VGML）

也被称为素食主义者，这顿饭是完全没有任何动物产品或如蛋或奶制品的副产品。

包含一个或多个这些成分：各类蔬菜和新鲜水果。不包含任何类型的肉，鱼或动物产品或副产品。

▼蛋奶素食（VLML）

可能含有鸡蛋和乳制品。

包含一个或多个这些成分：蔬菜、水果、鸡蛋、奶制品、豆类。不包含任何类型的鱼或肉。  

▼东方素食餐（VOML）

不含各种肉类、海鲜及蛋奶制品，采用中国或东方烹调方式。  

▼亚洲素食餐（AVML）

这顿饭可供素食乘客。它通常是香、辣，并将从印度大陆风味。

包含一个或多个这些成分：各类蔬菜，新鲜水果和奶制品。不包含任何类型的肉、鱼或蛋。

▼耆那素食（VJML JAIN）

这顿饭是耆那教徒适用，是纯素食主义者的成员。印度烹调且口味通常为辛辣。

包含一个或多个这些成分：新鲜水果和生长在地面上的蔬菜。不含动物产品和副产品，所有根类蔬菜，如洋葱、蘑菇、生姜、大蒜、土豆、胡萝卜、甜菜、萝卜等。  

▼生食餐（RVML）

这顿饭由专门的生蔬菜和沙拉。

水果拼盘的形式，也可能是由于某些群体成员在禁食，只吃水果。

包含一个或多个这些成分：新鲜水果。  

▼水果餐（FPML）

只有新鲜的水果，从图上可以看到，水果量比较少，吃完一会儿就会饿的，所以除非大家在节食，谨慎点水果餐哦。

▼印度餐（INVG）

这顿饭为印度不严格的素食主义者，可以吃肉，鱼，蛋和奶制品的人。

包含一个或更多的这些食材：羊肉，鸡肉，鱼，蛋，奶及乳制品。不包含牛肉。

（以上这些由于各航空公司不同，所以请提前确认或自己携带一些以防万一）

最重要的来了！

一定要做好笔记记好哦！各国美女空姐会为你奉上饕餮素食

各大航空公司一览表：

爱尔兰航空公司：（1-800-474-7424）-（长途提供）素食餐、无乳糖奶蛋素食/素食主义者，素食主义者，印度非乳制品，亚洲素食（可能包含乳制品）

加拿大航空：（1-888-247-2262）-亚洲素食餐，水果拼盘餐，素食餐（非乳制品）、素食（蛋奶）

法国航空公司：（1-800-237-2747）-（国际航班）素食非乳制品，奶素餐，亚洲素食

纽西兰航空：（1-800-262-1234）-（长途提供）素食主义者，亚洲素食（素食印度风格可能含有鸡蛋和乳制品）、素食、水果拼盘、生食餐

阿拉斯加航空公司：（1-800-252-7522）-野餐包/素食，也有一些的购餐会出现奶蛋。

义大利：（1-800-223-5730）-（国际航班）素食，亚洲素食餐

全日空航空公司：（1-800-235-9262）-（国际航班）素食餐

美国航空公司：（1-800-433-7300）-（国际航班）素食/素食（非乳制品）

奥地利航空公司：（1-800-843-0002）-原素食rvml（新鲜的，生的蔬菜），非乳制品的素食餐vgml（纯素食菜单，没有牛奶和蛋制品）、奶蛋素食餐（素食菜单vlml牛奶和蛋制品）、亚洲素食餐–AVML（没有鱼，家禽或肉；主要的奶制品是芝士，印度软奶酪），Jain（非常严格的素食主义者的亚洲餐；产品下生长的土壤都是严格禁止的），水果拼盘- FPMO（新鲜水果的选择）

阿维安卡：（1-890-100-577）-提供了一个广泛蔬菜的菜单选项，包括原料，耆那教，亚洲，等。

英国航空公司：（1-800-247-9297）- 亚洲素食（可不是素食主义者），素食主义者，素食

国泰航空：（1-800-233-2742）-西方的素食（蛋奶素食者），严格素食（素食主义者），西方东方素食（佛教可能是素食主义者但是可能含有蜂蜜），印度素食（有限的奶制品），严格素食（素食主义者但是印度也许可能含有蜂蜜）

中国航空公司：（1-800-227-5118）-西方的素食和乳制品，西式素食无奶、水果盘、印度教（可能包含乳制品）、亚洲（可能包含乳制品）

大陆航空公司（1 800～525（280）一些航线印度教素食主义者，素食

美洲航空公司：（1-800-fly-copa）-素食（严格、奶蛋），水果盘

达美航空：（1-800-221-12120）-（部分航线）素食（纯）

酋长国：（1-800-777-3999）-提供素食、奶蛋素食，「素食」（素食主义者）、耆那素食餐。

芬兰：（1-800-950-5000）-（AVML）印度风格，强烈香素食（可能包含乳制品）、（FPML）水果盘（只在商务舱提供），（rvml）原料的素食餐，（vgml）（乳）蔬菜餐，（vlml）奶蛋素食餐

夏威夷航空公司：（1-800-367号5320）-提供特别餐。

伊比利亚航空：（1-800-772-4642）- 乳 /蛋奶素食，素食非乳制品，亚洲素食（也许包含奶制品）、水果盘

日本航空公司（JAL）：（1-800-525-3663）-素食无乳、乳蛋素食者，亚洲素食（可能包含乳制品）

捷蓝航空公司：（1-800-538-2583）-不吃饭。

荷兰皇家航空公司：（1-800-225-2525）-（不同的目的地）的素食主义者（也许包括奶蛋），水果（可能包含奶酪）、亚洲素食（可能包含乳制品），严格的素食（素食主义者）

大韩航空：（1-800-438-5000）-西方的素食（蛋奶），严格素食（素食主义者），亚洲素食餐（奶），严格素食（素食主义者），亚洲（汉城）东方素食餐

德国汉莎航空公司：（1-800-645-3880）-素食（素食主义者，素食西）（乳蛋素食餐），（印度乳）餐，水果餐

马来西亚航空公司：（1-800-552-9264）-水果拼盘，原料的素食餐，素食餐（vgml -素食主义者），西方的素食主义者（vlml -奶蛋），亚洲的印度素食（AVML）

阿曼航空公司：（968—24519284）-多选项：素食主义者（vgml），素食者（avml，vlml，voml，vjml），原料（鲜），水果。

菲律宾航空公司：（1-800-435-9725）-西方的素食餐，亚洲素食餐，水果拼盘。

澳洲航空公司：（1-800-227-4500）-亚洲素食（印度风格含有鸡蛋和乳制品）、西式蛋奶素食主义者，素食。注：供应商可能没有关于素食的特别处理，所以要小心。

卡达航空公司：（1-877-777-2827）-提供了许多素食选项包括素食餐（vjml Jain），水果拼盘大餐（协议），素食餐（非乳vgml），东方素食餐（VOML），素食原料（rvml）。

新加坡航空公司：（1-800-742-3333）-生素食餐，亚洲素食–东方（包括乳制品），亚洲素食印度（包括乳制品），印度素食：（严格；适合Jain，没有任何肉；没有洋葱/大蒜/姜/所有根类蔬菜），西方（非严格的素食主义者；蛋奶），西式素食（严格；无乳制品）

瑞士国际：（1-877-359-7947）-（经济舱素食主义者的选择标准）。亚洲素食餐（非乳制品，亚洲风格、椰奶或牛奶可以用），素食不含肉或鱼，用乳制品和鸡蛋是允许的），西方的素食餐（同为素食者，但牛奶和鸡蛋是不允许的）

土耳其航空公司：（1-800-874 8875）-提供严格的素食（vgml），耆那素食（vjml），和水果拼盘大餐（FPML），但只有在国际航班上。

美国联合航空公司：（1-800-241-6522）-亚洲素食餐，素食餐，印度（素食），水果盘。

美国航空公司：（1-800-428-4322）-（长途提供）的印度教，素食主义者，奶蛋素食，亚洲素食

维珍大西洋航空公司：（1-800-862-8621）- 奶素者，素食餐，耆那教（严格素食无根菜）， 亚洲素食餐（辣）  

以上信息收集全部来源于各个航空公司网站，个别航空公司电话信息或其他会有变动，仅作为参考。

一场从味蕾开始的净化之旅。

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来源：toutiao

　　养师帮你搭配早餐

　　一夜睡醒，体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽，这时急需补充能量与营养。然而不少人不重视早餐的食用，经常只是随便吃一点，或干脆不吃。这样的确省事，但对健康的影响却不可估量，是否食用早餐，如何搭配早餐的品种，对人体健康的影响都极其重要。

　　素食早餐族

　　素食早餐者，用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起冲成一碗稠稠的粥，早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃是铜，所以要把水果加入早餐的菜单里。另外，还包括一瓶酸奶、少许生菜、1只煮鸡蛋、两片烤全麦吐司面包。因为早餐吃得多，所以到了中午并不感到太饿。

　　营养师点评：

　　整体来看，这份早餐种类丰富而且均衡。稠粥的酵母粉又是维生素B群的良好来源，这种吃法是素食者不错的选择。

　　烧饼油条族

　　愈来愈多的人向西式早餐靠拢时，一些人还是对烧饼、油条配豆浆的传统中式早餐情有独钟。小时候常吃油条，长大后觉得油条是炸的，太油了、不健康，所以现在选择烧饼当早餐。

　　营养师点评：

　　烧饼、油条、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。油条的表面上看得见油，大家吃的时候会有警觉，但是通常认为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实不一定如此。烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230－250卡，其中约25％的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质还算可以，不过，油脂过多，品质较低。

　　营养师建议：

　　这类型的早餐热量高、油脂高，一星期不宜超过1次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎的食物。

　　这类早餐一样缺乏蔬菜，所以在另外两餐中要多补充。水果则视个人习惯，可以吃1份，或者早上不吃，中午、下午各吃1份。

　　买未加糖的白豆浆，然后自己酌量放糖。

　　烧饼上的芝麻通常无法被嚼碎，吞下肚以后，芝麻黏在胃壁上，容易造成部分人胃痛，吃的时候请小心。

　　西式早餐族

　　一份火腿蛋三明治加一杯奶茶的早餐内容。和午餐、晚餐比起来，他们认为早餐吃了就行，不过是提供上午工作的体力需要。

　　营养师点评：

　　油脂可能摄取太多。一是西式快餐用的汉堡肉油脂含量较高，如果自己在家做，选择油脂较少的瘦肉，肥肉比例才能减少。再者，不论三明治的火腿还是汉堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油，除非一天中的另两餐吃得少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取量实在过多。咖啡和奶茶是另一个问题，奶茶绝对不能取代牛奶，因为奶含量很少，还添加糖分，比较理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡，这是个人习惯问题，不一定非要将它从早餐中去掉；而且早上喝咖啡和茶，除了能提神，对于少喝、没有成瘾的人，有刺激排便的作用，能稍微舒缓便秘情况；不过要避免空腹喝黑咖啡，容易伤胃。

　　营养师建议：

　　这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。

　　咖啡一天控制在两杯以内。不过，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝，因为会影响人体吸收铁质，所以尽可能不要在进餐时喝。

　　这类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过3次。

　　建议不要点套餐，例如吃汉堡就不要再吃薯条。饮料选择小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多的可乐。另外，当天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，尽量选择煮或蒸的烹调方式。

　　面包牛奶族

　　早餐常吃菠萝面包、豆沙面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。因为方便省事，不少家庭的早餐采用这个模式。

　　营养师点评：

　　夹馅的面包不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，作为早餐并不适合。糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快降下去，而且会降得偏低，早上不到10点，你的精神可能就开始走下坡路。

　　早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合型的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，它们可使血糖比较稳定。吐司面包看起来比较“安全”，不包馅又没撒糖粉，不过，面包若要好吃，油一定不会少，尤其是吃起来滑嫩爽口的鲜奶吐司面包、鸡蛋吐司面包等。制作时都会多加油。至于涂在吐司面包上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以应少抹为宜；奶油则存在另一个问题。现代人觉得动物性油脂不好，转而选择植物奶油，不过市售植物奶油多半经过氢化作用，会形成一种反式脂肪酸，这种脂肪酸已经被证实和心血管疾病有关，经常食用对健康不利。

　　营养师建议：

　　两岁以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量；

　　夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司面包抹1小匙果酱。另外，可经常变换涂抹吐司面包的果酱品种，避免每天涂奶油（累积反式脂肪酸）、花生酱（累积黄曲霉素）和果酱（累积糖分），并且涂少一点。

　　两片吐司面包抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或酸奶，是比较适当的选择。如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。

　　参考文献：家庭与生活报

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

咋样？偶知道的都在这了哦。

减肥餐食谱大全及做法简单

减肥餐食谱大全及做法简单，减肥期间的饮食是很重要的，如果不控制好饮食，做多少运动也无法瘦身成功，很多人减肥的时候采取节食的方法，这样不但影响健康，即使瘦下来也很容易反弹，下面分享减肥餐食谱大全及做法简单及相关资料。

减肥餐食谱大全及做法简单1

食谱一：鸡蛋牛奶+水果减肥

早餐：煮熟的鸡蛋，苹果，低脂牛奶。

午餐：小碗米饭，水煮瘦肉蔬菜汤。

晚餐：尽量在7点左右吃午餐，晚餐分量少，感觉6分钟饱就可以，晚餐以后不要再吃，晚上睡前喝一小杯鲜榨果汁。

小贴士：每天进行适量的运动

食谱二：全麦面包+脱脂牛奶

早餐：全麦吐司，脱脂牛奶，煮鸡蛋，乌龙茶。

午餐：红豆粥，水煮鸡胸肉，一个苹果或西红柿。

晚餐：晚餐吃红薯粥或者水果蔬菜沙拉，避免食用淀粉含量多食物和肉类。

小贴士：每天要多喝水。

食谱三：酸奶减肥瘦身食谱

早餐：一杯蔬果汁，1只水煮蛋，一片全麦面包。

午餐：原味酸奶，一份水煮鸡胸肉，半个苹果。

晚餐：蔬菜汁，半个红薯，一杯酸奶。

小贴士：早上空腹喝两杯柠檬水。

食谱四：咖啡水煮蛋减肥食谱

早餐：不加糖的咖啡(黑咖啡更好)，煮鸡蛋，一条香蕉。

午餐：小碗米饭，西红柿汤，豆腐炖木耳，一片鸡胸肉，一杯酸奶。

晚餐：水果沙拉，凉拌黄瓜，绿豆粥。

减肥餐食谱大全及做法简单2

周一

早餐：低脂鲜牛奶、全麦起司三明治、苹果一个

午餐：菠菜牛肉、香菇豆腐、萝卜香菜汤、胚芽米饭

晚餐：西红柿通心面、白菜减肥汤

周二

早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

午餐：番茄豆腐豆芽汤、半碗米饭或两个馒头

晚餐：海带雪梨番茄汤（1～2碗）、水煮菜1碗或生菜沙拉一份（可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱）

周三

早餐：清水煮空心菜、红薯粥、肉松拌豆腐、一个猕猴桃

午餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚餐：蔬菜干面、蘑菇黄瓜汤

周四

早：两个鸡蛋、一杯蔬菜汁、一个苹果

中：一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜

晚：一小碗麦片粥加上一个橙子

周五

早餐：一个水煮鸡蛋（去蛋黄）、一根黄瓜、一杯鲜榨果汁

午餐：半碗米饭，香菇炒鸡、一盘凉拌黄瓜

晚餐：一份水煮面、一根黄瓜、一份蔬菜色拉（不要用色拉酱拌，最好选用低脂酸奶）

周六

早：一杯蜂蜜水、全麦面包

中：一份水煮青菜、 瘦肉炒木耳、一小碗米饭

晚：蔬菜粥

周日

早餐：蒸蛋羹、一个馒头、一个苹果

午餐：丝瓜炖豆腐、半碗米饭

晚餐：赤小豆粥、一根香蕉

减肥餐食谱大全及做法简单3

减肥食谱一(蜂蜜减肥方法)

1、第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)。

2、第二三天：正常饮食(但不能大吃大喝)。

3、第四天：只喝蜂蜜。

4、第五六天：正常饮食。

推荐理由：蜂蜜还有排毒养颜的作用，很多MM减肥时有便秘的现象，有这类情况的MM减肥可以选择这个套餐。通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了节食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜。这个套餐也只适合短期减肥人群，不宜长期食用。

蜂蜜减肥是最普遍的减肥方式了，很多女性朋友们都非常的喜爱蜂蜜，蜂蜜对于女人的功效是很多的，不但美容还减肥。

减肥食谱二(优酪乳减肥瘦身食疗法)

1、起床后：两杯水。

2、早餐：蔬菜汁200cc。

3、中餐：优酪乳500克。

4、晚餐：蔬菜汁200cc。

5、就寝前：1-2杯水。

推荐理由：优酪乳有助于消化及防止便秘，帮助有益菌抑制坏菌生长，从而改善肠内的菌群比例，促进肠胃的正常蠕动。这个套餐适合想快速瘦下来，想在短期内看到减肥效果的'MM，由于餐量偏少，这款套餐不能长期食用，很容易导致营养不良，MM们减肥的同时更要关心自己的身体健康哦。

减肥食谱三(苹果餐)

1、早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋)。

2、苹果：从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食苹果餐吃一天就够了。

推荐理由：苹果减肥餐一直是各位减肥MM的首选，苹果既减肥又美容 。这个减肥套餐的瘦身效果也比较明显，我有段时间减肥，也是食用这个套餐，当时的效果还是很明显的，到现在一直保持一定食量，也没有见反弹呢，想减肥的MM，一定要坚持哦。

减肥食谱四(全麦面包+脱脂牛奶西式减肥方法)

1、早：烤全麦吐司一片，水煮蛋一颗，脱脂牛奶一杯，茶一杯(健怡可乐亦可)。

2、中：脱脂牛奶一杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜，水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶一杯(健怡可乐亦可)。

3、晚：晚餐的菜单自己调配，但禁止食用淀粉类和肉类。

推荐理由：这个减肥套餐通常实施5天可瘦身六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc，此套餐最诱人的一点是：减肥的时候还能喝可乐，很多MM爱喝饮料，但饮料中的热量很多，饮料是减肥者的禁忌。但食用这套减肥餐就不用担心了，还能达到理想的减肥效果呢，MM们赶紧试试吧。

减肥食谱五(鸡蛋牛奶+水果素食美人法)

1、早餐一颗水煮蛋，一杯牛奶，半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。

2、中餐一碗饭+菜。

3、晚餐于七点吃，与中餐差不多，但只吃七到八分饱即可，而过了九点后就不可再吃任何东西，但水果除外。

4、可於睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)记得不要加糖哦。

5、配合适度运动推荐理由：这个套餐的量适中，适合一些体制相对较弱的MM，这款减肥餐的搭配营养也较高。