健身如何有效增重？我比较瘦。

很简单，吃的多才会长肉。健完身可以适当的喝点蛋白粉，对肌肉增长比价有好处，如果再配合比较大重量的刺激，体重肯定是会增长的。然后就是保证睡眠，规律作息，不要熬夜，保证8小时的睡眠，睡眠对体重的增长也是非常关键的。希望能帮到你。

体质的胖瘦往往是先天体质决定。偏瘦的体型属于外胚层体质。这种体质虽然食量大，但是代谢旺盛，肠胃吸收不好，所以很难长体重。

只要健康，胖瘦一般都不用太在意。如果想改变你偏瘦的体质，就要改变目前的习惯。简而言之就是多吃多运动。

饮食上，各种食物都要多吃，包括奶蛋肉蔬果主食。而不是感觉什么好吃什么，饮食中各种食物包含的营养是不同的。每一种都是身体需要的，不能偏食，特别是主食要多吃。可以正常三餐外，上下午个加一餐，加餐可以是酸奶，面包蛋糕，水果等。

运动上，主要指的是力量训练，各种哑铃杠铃等的训练，可以在家训练或者去健身房晚上搜一下有很多哑铃健身的资料。

坚持这两方面，自然会健康的增重的。

你好，

胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

家里一对20斤的哑铃不够用的，刚脆采用徒手健身法吧。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。

在开始增肌健身之前，增重是非常关键的一步。基础没打好的话，后面增肌的效果可能会不好，现在让我们一起来看看有哪些增肌方法吧！

️一：增加热量摄入

二：注重高质量蛋白质

三：多食蔬果，补充营养

四：合理安排碳水化合物

五：选择健康脂肪

热量的摄入非常关键，只有热量达到了，那么增肌才能有效果。

️一：增加热量摄入！

 为了增重，需要摄入比自身的维持热量消耗更多的热量。逐渐增加你的饮食摄入量，每周100-200卡路里的速度逐步增加。可以为身体提供足够的能量来支持肌肉生长和修复，促进增肌。

饮食方案： 

早餐：燕麦粥配杏仁和蓝莓 

中餐：鸡胸肉配全麦面包和蔬菜沙拉 

加餐：坚果和水果 

晚餐：烤鳕鱼配土豆和烤蔬菜 

夜宵：希腊酸奶加入坚果和蜂蜜

二：注重高质量蛋白质！

蛋白质是增肌的关键营养素。每餐都确保摄入高质量蛋白质来源，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类、蛋白粉和豆类。蛋白质是肌肉合成的基础，有助于修复受损的肌肉纤维，促进肌肉生长。

饮食方案： 

早餐：蛋白质煎蛋配全麦面包和牛奶 

中餐：烤鸡胸肉配糙米和蔬菜 

加餐：蛋白杏仁蛋糕 

晚餐：瘦牛肉配红薯和烤蔬菜 

夜宵：蛋白奶昔

三：多食蔬果，补充营养！

蔬果是不可或缺的营养源。它们提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于维持健康的新陈代谢和免疫系统。在增重阶段，多食用蔬果可以确保身体获得全面的营养支持。

饮食方案： 

早餐：绿色蔬果汁配全麦吐司和花生酱 

中餐：鸡胸肉配糙米和烤时蔬 

加餐：水果沙拉 

晚餐：烤三文鱼配蔬菜炒饭 

夜宵：蔬菜沙拉配坚果

四：合理安排碳水化合物！

碳水化合物是提供能量的重要来源。确保摄入足够的复杂碳水化合物，如全谷物、薯类和蔬菜。可以为身体提供持久的能量，保证训练和肌肉修复。

饮食方案： 

早餐：燕麦粥配香蕉和坚果 

中餐：红薯配鸡胸肉和蔬菜 

加餐：全麦面包配花生酱 

晚餐：意式全麦面条配鲜虾和蔬菜 

夜宵：杂粮糊糊

五：选择健康脂肪！

健康脂肪对于增重和增肌同样重要。选择富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物，如橄榄油、鱼类、坚果和鳄梨。这些脂肪有助于维持激素平衡和细胞健康，为肌肉生长提供必要的支持。

饮食方案： 

早餐：鳄梨配全麦吐司和煎蛋 

中餐：烤鲑鱼配菠菜沙拉和坚果 

加餐：坚果黄油配苹果 

晚餐：橄榄油炒蔬菜配瘦牛肉 

夜宵：坚果混合物

在增肌前的增重阶段，合理调整饮食结构是至关重要的。通过增加热量摄入、注重高质量蛋白质、多食蔬果、合理安排碳水化合物以及选择健康脂肪，为增肌打下坚实的基础。

今天练了肩，然后在放松时帮一位小哥纠正一下推胸的动作，然后自然的聊起了健身的目的，目标等等很多事，小哥初练不久，动作、发力都还有很多的不足，结束后的回家路上，忽然就想起了刚开始健身的自己，想象着自己会变成什么样，锻炼的热烈而盲目。

2014年4月14日，这是我记录的第一条关于健身的状态，现在7年了，体重从50kg也增加到了70kg，从逼自己，到变成爱好，现在应该说是习惯了，也会被问起那个灵魂拷问，为什么选择健身呢，是肉不好吃了，还是酒不香了

当初选择健身是为了增重这个很招人恨的原因，从小便食欲不佳，记得刚工作时单位体检的体重应该是49kg左右，真体重不过百系列，后来父亲不在了，成为家里唯一的男人这种事发生在自己身上的时候，变慢慢有了想法，需要让自己变得可以肩负家庭的责任，起码得有一个好的体魄。

起初的锻炼充满热情，盲目的热情，基本就是模仿秀和大力出奇迹，然后是知乎、运动软件、教学视频之类的摸索阶段，尝试过各种补剂，奇怪的辅助用具，各式各样的动作和器材，常说久病成医，大概是从19年开始，好像开窍了。

19年应该是目前我所达到的最好状态，前期增重成功，然后近2个月的刷脂，轮廓分明，肌肉状态也很明显，同时也认识了很多一起健身的朋友，其中不乏专业级别的，和他们一起锻炼，纠正错误，进步飞快，也越发觉得自身的不足。

当你越来越了解一个行业的时候，你会越来越的对它产生敬畏之心。如果以前是我要练成什么样，现在更多的是了解自己所能达到的极限并为之努力，健身现在对我更多的是一种习惯，饮食作息锻炼，习惯性的购物看成分表，保持低钠低脂的摄入，每周锻炼四到五次，尽量早睡，尽量自己带饭，做一个鸡胸肉杀手，似乎已经习惯了这样，成为了生活的一部分，精神放松的方式。我不抽烟，也不喜酒，棋牌类也是很不擅长，朋友不多，似乎略显孤僻和无趣，健身给我带来了不少新的朋友，带给我健康的身体还有精神的充实，看来当初这个选择十分正确。

字数统计显示已然快要千字，好久没有写过这么长文字了，对于爱好的事情人们总有说不完的话，健身是我为数不多坚持、努力的并且有成果的事，也是我为数不多可以炫耀一下的事，这些文字算是我突如其来的一些总结和感悟吧，是平平淡淡的人生中的普普通通的一个段落小结，我只是一个普通的健身爱好者，只是普通的人生，也是需要一些闪光点的。感谢你能看我唠唠叨叨的写了一大堆并没有什么意义的话，夜已深，