魔胴21天减肥记（21天14斤）

前言

我在怀孕之前就是一个名副其实的胖纸。身高167厘米，体重140斤，怀孕之后更了不得了，可逮着一个可以肆无忌惮吃东西的机会了，于是临产的时候190斤，手术室里的所有医生护士齐上阵才好不容易把我抬到手术床上去……

孩子一岁断奶之后，150斤，于是开始节食减肥，晚饭不吃，一直坚持到现在，孩子五岁半，一共四年半的时间，晚饭几乎没吃过，最轻的体重在116斤。

或许我们身边有很多很多的朋友家人都会跟我们说，你不用减肥，你骨架大，这样正好，匀称是哒，我以前就是这么认为的，我以为我天生就是一胖纸，我不是一个瘦人的命，直到我看到了超越时空的对比，我才明白一百五的我和一百一十来斤的我，之间的区别，一切都在下面俩图里：

一个是15年底年会的自己150+，一个是16年底年会的自己130+。

一个是2015年哺乳期的160+，一个是2018年的110+。

或许有很多人指点你，你瘦下来不好看，还是胖了好，我们可以沉浸在善良的人们的安安慰中，但也可以见识一下瘦下来的自己，再去评价，瘦了好还是胖着好……

不过最近感觉目前饭量已经精减到不能再减了，体重也就到了“瓶颈”的感觉，多吃一口饭就增重，这半个月一没注意，体重直接飙升到近128斤……于是忍无可忍，接受朋友推荐魔酮咖啡重启减肥之旅……

第一天（202068）

早上称重6395公斤，我都焦虑了饭前做运动，keep零基础臀部塑形13分钟。

早饭按照要求的食谱进食，第一天有点手忙脚乱，区分不好什么能吃什么不能吃，淡盐水的量也没控制好，大约喝了380毫升左右，咖啡也是冲了380毫升，吃了六个圣女果，一根生黄瓜，十口左右的大头菜，基本上按照要求做了，但是量有点少，怕饿，于是带了一个西红柿，一根黄瓜和一个鸡蛋来公司。

上午十点喝了一个草莓泡泡，担心以后记不住，于是分别设置了六天上午十点和每天下午两点的闹钟提醒自己。十点左右有饿的感觉，吃了一个西红柿。整个上午喝了大约1500毫升水。

第一天准备并不是很充分，中午的菜带的不多，吃完还有空间的感觉，但是我觉得胃的反应略微缓慢，一般我们在吃东西感觉到饱腹的感觉其实已经吃多了。于是我也就这么放任有点不饱的感觉了，没多会就没有这种空落的感觉了。下午也是喝了差不多1500毫升水，因为有事在单位耽搁，七点半之前回不了家，于是在单位把剩下的鸡蛋和黄瓜吃完，完成了七点半之前进食。但是不知道七点半之后也不能喝水，晚上回家还喝水来着。

晚上收到朋友寄来的体脂称，关联上手机测量了数据，体重已经比早上轻了。晚上做了keep瑜伽，臀腿塑形K3，28分钟。

步数行走三千多步。

第二天 202069

第二天一早称重6222公斤，这个成绩点亮了我的眼睛。饭前做运动，keep零基础臀部塑形13分钟。

早上冲了咖啡有点烫，于是一边吃菜一边喝咖啡，吃了一个鸡蛋一份西红柿炒蛋，六个圣女果喝完咖啡，觉得有饱腹的感觉了，我总结了一下，咖啡还是得饭前喝，一边喝一边吃，不容易控制进食的量，容易吃多。

中午带了两份菜，一份西红柿炒蛋，一份芹菜炒肉，但是我觉得量是有点大了，这天上午下午分别1500毫升水，整天都觉得肚子有饱胀的感觉，我猜是不是吃的有点多，没有给水留余地。

这天依然没有七点半之前回家，但是不饿，于是就吃了一根黄瓜，在七点半之后禁食禁水。

晚上做了keep瑜伽，臀推塑形K3，28分钟。

步数行走四千多步。

第三天2020610

今天早上称重6111公斤，腰围由第一天74厘米变成71厘米。早上有明显渴的感觉，称重之后喝了淡盐水，开始做运动，keep零基础臀部塑形13分钟。

早饭饭前喝了咖啡，吃了份丝瓜炒鸡蛋，一个鸡蛋，六个圣女果。上午十点喝了一个草莓泡泡，今天问了一下朋友，为啥从昨天到今天去厕所都不能起猛了，有点晕，原来草莓泡泡是补充能量的。减肥前期需要一天两个。

临近中午才感觉到饿，午餐是有机菜花炒肉和丝瓜炒鸡蛋。这三天吃饭基本上是遵守规则，两口菜一口肉的频率。

今天依然保证了3000毫升水，在七点半前吃了一根黄瓜。

晚上keep 瑜伽K3,腰腹塑型。步数八百多步。

第四天 2020611

早上称重6013,各种偏胖的数据都显示标准了，不得不说这体脂称的作用还是比较让人有安全感的，以往称重，只知道体重，不知道具体数据，也就不了解自己身体的细节，只是纠结体重的高低，了解不了身体的具体状况，就像今天的数据，虽然各项指标都挺标准，但是基础代谢是还没达标的，这是我们在单纯称重中了解不了的信息。

值得一提的就是，以往我也有控制不了嘴巴，突然增重的时候，我一般采取的措施是节食，中午的饭量都开始减量，甚至是七天断食，这样下来，一般是平均一天瘦一斤，尤其是断食，会有恢复饮食后更加肆无忌惮毫无节制，反弹的风险。

早上一如既往的做了零基础臀部塑型，早饭一杯咖啡，一份油菜炒鸡蛋，一个鸡蛋，七个圣女果。

上午十点一个草莓泡泡，午餐是油菜炒鸡蛋和线菇炒肉。

时至第四天明显有适应的感觉了，午饭过后没有像头几天那么想吃东西的感觉了，也总结出来，有想吃东西的感觉就喝水，因为想吃东西和饿还不是一回事，饿是因为身体需要补充，想吃东西是因为心理需要补充，而这次减肥的核心是，不饿不吃。

从昨天开始，喝水的量比之前多了，可能是觉得七点半以后禁水，提前想办法补充吧……

晚饭在七点半之前吃了一根黄瓜，可能是我已经习惯了下午四点半以后不吃东西，所以这几天减肥期间，到晚饭的时候并不会觉得饿，吃根黄瓜纯粹是为了迎合减肥期间最好吃晚饭的要求……

晚上28分钟臀腿塑形瑜伽，临睡之前饥饿的感觉没有前几天明显了。

第五天 2020612

今天体重下降比前几天缓慢了，坦白说心情有点焦虑的，但一想，毕竟四天就减重了八斤多，总不能一直按照这个频率一直掉秤。

早上一杯咖啡，吃了一份黄瓜炒鸡蛋。七个圣女果。

上午由于工作原因，外出一直十一点才回到办公室，赶紧补充水分，并喝了一个草莓泡泡。

中午吃了一份黄瓜炒鸡蛋和一份茄子炒肉。下午两点一个草莓泡泡，临近下班喝足了三千毫升水。

去朋友那里做脸，朋友给做了一份韭菜炒鸡蛋一份海鲜菇，我基本上把韭菜炒鸡蛋吃完了，吃了一根黄瓜，做完脸回到家十点多了，Keep 流瑜伽燃脂28分钟。早上依然是做零基础臀部塑形，步行四千多步。

第六天 2020613

今天早上称重比昨天轻了16斤，截止目前一共掉秤96斤。这个成绩，我是相当满意的，毕竟才五天的时间。

早上一杯咖啡，一份菜花，上午十点一个草莓泡泡，今天休息在家，这是对减肥过程的挑战，面对一屋子各种好吃的，要控制好自己真的需要意志力。

中午喝了两碗大骨汤，两块排骨，一份大头菜。略微有饱腹的感觉，下午一个草莓泡泡。

保证了三千毫升水，今天在家，六点左右，吃了一份清炒白菜。

第七天至第九天(2020614-616)

这几天坦白说我很焦虑，有了上周的自信心，突然体重时高时低，内心有些不淡定，咨询了一下同学，她说可能到了平台期，最重要的是获得了一条信息是，虽然可以吃晚饭，但是不能太多，要保证自己在睡前有饥饿的感觉才行……

再一个我觉得这几天在家待着也是有影响的，虽然依然按照减肥食谱吃饭喝水，但是毕竟没有上班时间的规律……

然后朋友建议我用试纸测一下，看看代谢的情况。代谢结果也不错。

第十天 （2020617）

这天体重开始下降了，心情稍微放松了一下，依然还是按照减肥食谱，禁忌的食物不吃，保证了每天的水分补充，运动频率也跟之前一样。

朋友建议我多摄入蛋白质，虾，豆腐，蚕蛹都可以。这是我上周没有碰过的食物，今天吃了七个虾，早上一个，中午六个，其他都跟之前的份量一样。

第十一天 （2020618）

今天终于跌破59了，到了我成年之后最瘦时的体重，心情比较开朗，最近长胖的体重已经完全甩掉了。

不过我还是有些担心的，因为之前掉秤的这些体重，是我这半年新增的肥肉，或许不够紧实，减重比较容易，也许接下来才是更强大的挑战……

第十二天（2020619）

果然，早上体重没有跟我期望的那样变成57点几，反而略微重了一点，不过我也做好了循序渐进地准备。

不过值得一提的就是照镜子感觉到腹部的紧致了，马甲线开始清晰了……更让我得瑟的是，之前一般穿29码的裤子腰围有些肥，现在穿28码的裤子是之前穿29码裤子的效果，腰围能扯出来一些空间。

朋友提示我最近不要买衣服，怕再轻几斤穿不了，我好死不死的买了条背带裙，根据人家提示的尺码，买了一110-130可穿的，好嘛，穿进去跟布袋一样，这表明，即便是116的体重已经目测上去低于110了。同事说我脸小了……

第十三天 （2020620）

我期待的57点几终于出现了，如今体重已是我历史新低了，不过今天是周末了，这也是一挑战……

上午去做脸，午饭吃的时候一点了，于是晚了一个小时才喝草莓泡泡，晚饭运动啥的正常。

第十四天 （2020621）

果然啊，魔怔的周末，即便是吃的并不比平时工作日多，也涨称，唉……

第十五天（2020622）

我需要时间疗伤。

第十六天 （2020623）

今天端午节，我是一爱吃粽子的主，朋友说端午节了，要不停一天咖啡吃个粽子吧……

我看了一下数据，离着我的目标还是有距离的啊，临近终点的时刻，我觉得更不该是懈怠的时候吧，依然保持这个节奏。

中午吃了块肯德基汉堡里面的奥尔良烤鸡腿，心生罪恶，虽说没有感觉到吃撑，但是下午依然进行了一场166千卡的瑜伽。

晚上用白醋蒜泥拌了一小碗海带丝，吃了几小块韭菜炒鸡蛋，因为大蒜禁食，但是没有实在不知道咋吃，基本上没咋把蒜泥吃进去，还是不大放心，就又喝了一个草莓泡。然后步行了七千多步，生怕今天的摄入代谢不完……

第二十一天（2020628）

临近结束，最大的感觉是那些个包子花卷馒头米饭油条大麻花……我已经日思夜想了！

购物车里堆满了零食，还好被我的理智给把持住了……

昨天晚上在北大荒吃饭，那爷俩点的松蘑炖溜达鸡，什么大白米饭，我这边一边吞口水，一边默默地吃我的大白菜豆腐炖五花肉，但是五花肉不能吃……

愈发觉得减肥真的是 一个自律止欲的过程，吃东西吃身体需求的，而不是吃饱，怎么表达呢……

就拿昨天晚上吃饭为例，其实一盘菜能吃完是能吃完的，但是当你觉得不饿的时候，还可以再往下吃的时候，其实就应该停下筷子了，因为胃反应会比较迟钝，等我们吃到胃发出吃不进去的信号的时候，其实已经是吃多了……

（2020629）

第一减肥周期已完美收官，从6395公斤到5772公斤,共减重623公斤，1246斤。也跌破了我之前惯有的体重116斤。之前的梦想就是维持在这个体重就不错……

下面是减肥期第二天和最后一天的对比图。

之所以想进行减肥第二季，是想再给体重留一点空间与余地，万一哪天吃的过猛，也不至于焦虑。

今天开始过渡时期五天到七天，希望我能持续自律，完美过渡，然后再进行减肥第二季！

后续

为啥不叫减肥第二季叫后续呢，因为过渡期的最后两天，周末陪孩子参加活动，附近没有卖饭的地方，整个这几天，天天吃油条，小笼包，面包，绿豆饼，即便是摄入量不多，体重飙升到了60公斤多点，我都不忍心直视我的体重秤了，但是去见朋友，她说没看出来体重涨的这么离谱，体型变化是穿衣服看不出来的，朋友说不要再进行第二季了，我的身高维持在114-115就非常可以了，这刚好也是体脂称给出的数据，因为低于1145斤，我的身体测评分数就由89降到88分，如果体重高于1165斤，则分数也会降到88分。

朋友建议我先不着急开始第二季，先自己断糖一周，代谢一下，看看能否恢复至减肥期末的115斤左右，如果自己断糖可以恢复，就不需要再进行咖啡生酮减肥了。

截止到今天（2020713）周一，我是自己断糖了一周结束，昨天朋友还请我在希尔顿吃了顿自助，我这是吃了一块甜点，一个蛋挞，各种肉吃到了十分饱，我担心体重飙升，晚上回家做运动101分钟。今天体重称出来，又刷新了历史新低。

下图是我自己断糖一周的体重数据，中间中断的两天就是已经60公斤+了，我不忍心记录

从图上可以看出来6号那天结束，7号称重虽然已经断糖一天了，但是体重下降并不明显，我自己感觉应该是糖分还没有代谢完，这差不多一个月的时间的生酮减肥，我自己总结的原理是，我们每天消耗能量都是靠糖分供给，我们节食减肥也好运动减肥也好，若想达到减脂的效果，需要先把糖分消耗掉，然后才能到达减脂的效果。而断糖生酮的减肥模式，便是先通过阻止糖分摄入，让身体消化完体内的糖分之后，依然不摄入糖分，身体消耗的能量只能从脂肪里转换。

前几天，馋蛋糕甜点馋的厉害，淘宝上搜索生酮食品，然后淘宝给推荐了一本日本人写的书《断糖生酮》，我感觉跟我最近的减肥经历有点像，于是买来读了一下，发现真的找到了断糖生酮的科学依据。

作者提出的理念，便是我朋友给我的建议：

整本书的目录也都是我朋友给我的方法和原理。读完书我才明白生酮的真正概念。跟我减肥一个月的感悟差不多，人体内能量来源消耗可以是葡萄糖也可以是生酮，只不过葡萄糖优先，如果体内没有了葡萄糖，胰岛素就会去寻找可以转化为葡萄糖的能量，如果连这个也找不到，那么人体就开始自动生酮，这也就是为什么要断糖的原理。

读完这本书有种豁然开朗的感觉，明白了为啥下午想吃甜点，为啥每次吃完甜点都有一种幸福的满足感，为啥每次午饭吃饱了就犯困，都是糖分消耗过程产生的反应，如果把糖分消耗变成生酮，那么情况就不一样了。书中举例说，农耕时代的原始社会，那会的人类没有谷类食物可以吃，只是打猎捕鱼，所以原始人的体力和耐力比我们现代人要强许多。类似的观点，应该在樊登读书会里的一本《谷物大脑》的书中有所提及。

喜欢网球的朋友可能都知道德约科维奇，我们家的刘先生刚好是德约科维奇的忠粉，我本着求知的本能，也请教了一下刘先生德约科维奇打比赛时的体能怎样？

这跟上段中提到原始人生酮体质的体能和耐力是有同根同源的依据的，塔拉乌马拉族人与现代人跑马拉松的回答跟德约科维奇的状态不谋而合，再跑100千米他们就能赢过现代人，而德约科维奇是三局之后，对手就拿他无可奈何。

而且昨天连续运动101分钟的我也很有感触，在5月份我是坚持了一个月波比跳的，每天三分钟的波比跳50个，累的我要死了。昨天几乎没休息持续运动101分钟，半个小时的瑜伽，两个集中燃脂的运动，都没让我觉得特别累。

现在回到咖啡的作用，虽然我没有听过有关这个咖啡的讲座，但是我猜，防弹生酮的咖啡，在减肥过程起到的是补充优质油脂，加速生酮，以减缓最初断糖，体内缺糖产生饥饿感觉的不适和控制食欲的作用。作为过来人的我觉得不需要减肥只需塑形的宝宝，可以自己断糖塑形。体重指数比较大的有强烈减肥欲望的宝宝，可以搭配咖啡加速减脂。

瘦子增肌比减肥好方法

　世人都说胖子减肥难，事实是瘦子想要增肌练壮实可比胖子减肥困难多了！增肌需要正确的方法跟技巧，否则很可能在原地踏步。怎么才能更高效的增肌，练出满意的身材线条呢？下面由健身达人传授的一套瘦子增肌计划，赶紧学起来！

瘦子增肌比减肥好方法1

　 一、低强度有氧训练

　瘦子需要有氧吗当然需要了，只不过目的不在于减脂。

　因为有氧训练的效果有两个，减脂只是其中之一，另一个是提升基础代谢率。

　所以每周安排1-2次的低强度长时间的有氧训练，如慢跑60分钟等，可以增强身体的运动能力，提升基础代谢率，这样胃口也会大开!

　 二、吃

　吃对于胖子来说简单，但对于瘦子来说就比较困难了。

　每个人的饮食习惯，在生活中慢慢的达到一个平衡，所以有些人胖了，有些人瘦子!

　所以瘦子的饮食方面，也是要改变之前的饮食习惯。

　想增肌，先增重是瘦子的成功法宝。

　瘦子在增肌过程中，不用太在意油脂的摄入，太油腻的食品，估计瘦子的口味也是吃不下。

　可以通过增加碳水化合物的摄入量，包括：米饭，面食，土豆等。

　考虑到瘦子的食量一般有限，可以少吃多餐，一天5餐进食!营养均衡。

　 三、力量训练增肌

　力量训练能增加肌肉含量，是瘦子不可或缺的训练。

　但在训练过程中有几个原则需要注意：

　1、重量选择，一般选用6-12次数的`动作，也就是选择的重量，你最大重复动作的次数在6-12次即可。

　2、动作标准性，注重每一个动作的标准性，不标准的动作无法刺激到肌肉。

　3、全身肌群都要训练，不要只练一两个部位，而是要多考虑全身的力量训练。

　 四、大肌群的训练

　要重视大肌群的训练，可以刺激你的身体分泌更多的成长类激素，让健身效果更好。

　大肌群的训练如：臀腿部，胸部等!

　特别是臀腿部的训练，如深蹲，有助于刺激睾酮素的分泌，对男性来说非常有必要。

　 五、训练变化

　无论增肌还是减脂，都会遇上瓶颈期。

　所以改变训练内容，会帮你突破瓶颈期，让肌肉得到不一样的刺激。

　这就需要你多学习新动作，以及动作训练的顺序改变。

　这样可以打破身体的适应性，重新获得新的肌肉刺激!

　在增肌过程中，注意以上5点，就可以帮你快读达成增肌目标!

瘦子增肌比减肥好方法2

　 方法1、以负重训练为主

　开启健身训练的你，以什么项目为主呢？有氧运动是消耗脂肪，同时损害肌肉的运动，而力量训练是提高肌肉维度的运动。瘦子健身训练应该以力量训练为主，而不是有氧运动。瘦子本身的肌肉跟脂肪量都是比较缺乏的，我们不能做太多有氧运动，无法得不偿失，你会变得越来越瘦弱。抛弃各种慢跑、广场舞、健走、有氧操类型的运动，我们要以负重训练为主。

　负重训练的时候，我们需要进行分肌群训练，每个目标肌群安排4-6个动作，10-15RM的重量进行雕刻，比如：练腿的时候可以安排深蹲、分腿蹲、器械夹腿、俯卧腿弯举、臀推等动作，练胸的时候可以安排杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸、面拉等训练动作。

　 方法2、保证充足的休息时间

　负重训练的时候我们要牢记，目标肌群不能每天锻炼，大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间。

　你需要知道的是：肌肉的生长并不在训练的时候，而是在休息的时候。只有让肌肉获得足够的时间生长、重组，我们才能进行下一轮刺激，这样良性循环训练，肌肉才能获得更好的的发展。

　最我们还需要保证规律早睡，不要晚于23点，避免熬夜，只有在深度睡眠状态，肌肉合成速度才会加快，增肌效率才会有所提高。

　我们每天可以安排2个肌群进行训练，第二天安排另外两个肌群训练，让肌群有足够的时间修复。比如：今天锻炼背肌+肩部，明天锻炼胸部+手臂，后天锻炼臀腿+腰腹肌群。3天进行一个循环训练，每周每个肌群可以安排2次训练。

　 方法3、补充足量蛋白

　健身期间我们需要做到干净饮食，不要吃各种垃圾食品、煎炸类的食物，“脏增肌”饮食大概率会让囤积脂肪，也就是练壮的同时也会让你变胖，这样的身材会很难看。

　增肌餐的原则是：低油盐烹饪，足量蛋白，适量的碳水跟脂肪。而蛋白这块的补充是相当重要的，蛋白分解后是氨基酸，氨基酸是合成肌肉纤维的原料。蛋白补充不充足，肌肉就无法生长得饱满、有弹性，只会变得很干瘪。

　增肌期我们需要补充足量蛋白，每公斤体重配比15-2g蛋白，也就是说50kg的人，一天至少要补充75-100g蛋白，随着体重的增长，你的蛋白补充量也会有所提高。

　不同食物的蛋白含量是不同的，我们要选择优质蛋白食物，比如鸡胸肉、蛋类、奶制品以及鱼肉、海鲜等食物进行补充，多餐多次摄入的吸收率会比一次摄入更高哦！

一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。

练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。

如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。

其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。

最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。

健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。