楼上都是白痴！！！胸肌中间弱是因为你中间肉少，加胸练中间胸部的基础是有肉，因为蝴蝶机夹胸主要是练中胸的分离度的~就是胸线~你的情况很简单~先要长肉~要中胸长肉就要用窄距离卧推和窄距离俯卧撑以及窄距离器械推胸~还可以搭配仰卧平板哑铃飞鸟~还有告诉你一般人的健美根本不需要吃太多蛋白质！！！因为你的训练根本到不了那个强度！！除非你的卧推超过120KG深蹲180KG或是有氧迷要不卡路里很多全长脂肪！！！只要每星期坚持健身4次左右，每次训练日吃3-4个蛋白足够了！一年，臂围绝对达到40cm，胸围也能超110cm，而且少长脂肪！
1、根据自己的身高调整坐垫位置。选择适合自己的配重。
2、挺胸收腹，双手握住把手，圆弧式向胸前推，每次推出后，配重片不要完全落下。重复运动。
3、蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌。
胸部肌群的训练动作可以被简单划分为三种类型的动作：
竖直推类动作。比如双杠臂屈伸。水平推类动作。比如卧推及各类卧推变形动作，比如俯卧撑。
飞鸟类动作。比如龙门十字夹胸、哑铃飞鸟。
新手想要练胸，先练习水平推类动作，练练俯卧撑、卧推，力量涨上去了，再开始练习双杠臂屈伸、飞鸟类动作就好。如果本身不是想玩极限健身体系的训练者，又有条件去健身房的，没太大的必要练钻石俯卧撑、爆发力俯卧撑这些看起来「很酷」的动作，规规矩矩地练俯卧撑、负重俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸这些基础训练动作就好。
1双杠臂屈伸
2杠铃卧推
3哑铃卧推
4俯卧撑
5龙门十字夹胸
注：我与超过500名的线下都市上班族/健身者有过接触，并且大多数都简单做了体态的评估和动作测试，需要提醒大家的是：大部分人没必要强化胸肌，多数人胸小肌胸大肌过于发达，有圆肩、头前引、翼状肩胛的体态，与胸肌相拮抗的三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束都过于薄弱，强化这些肌群才是第一位的。（之前写过解决方案：《别嫌我啰嗦，很多伤病是可以避免的》）
下面简单讲讲新手在练习推类动作中容易出现的问题，其他的练就是了，长篇大论对你没有帮助。
1保证肩胛骨稳定、不耸肩
练习卧推的时候，一定注意合拢你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲合拢你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。
（肩胛骨放松的状态，此状态下卧推容易耸肩，肩关节容易受伤）
（肩胛骨合拢状态，此状态下，上肢肌肉稳定，避免伤病）
2注意手臂与躯干夹角
做所有的水平推类动作的时候，都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大，这样肩部会有过大的压力。以俯卧撑为例，俯卧撑的手臂打开程度应当是这样的：
（上图为正确的俯卧撑姿势，手臂与身体夹角在60度以内）
出现问题的新手，在完成俯卧撑的时候手臂打开程度往往是这样的：
（上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成90度）
上图模特是女生~在手臂与躯干成90度的姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好。胸肌非常难找到发力感，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。
3练习飞鸟类动作时，把阻力尽量调轻练习，别想着把阻力往前拉，而应该想着你前面有个人，你要去拥抱他。
其他的细节，练多了自己就发现了，别叨叨，练就是了！Less is More!
训练计划方面2X4，3X3，4X4，5X5，5X10，3X8，4X6，3X12随便用，如果是为了力量增长，总量不要太高，总量太高说明强度不够。高次数的训练对力量增长帮助不大，反而对肩关节有过大的压力。
训练动作次序方面，按照最难的动作优先考虑、次难的动作其次考虑，最简单的动作最后考虑的方式来排序训练。
It's all
Let's go
我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01
你确定每天都有时间练吗？如果有就好
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
胸肌是许多健身者最爱的部位，厚实的胸肌是男人性感体格的标志，强壮的胸肌也能让上肢力量爆棚，另外，女性训练胸肌对丰胸和挺拔胸部也有一定帮助。
下面是胸肌训练最经典的12大动作，你练了吗？
一、哑铃臂上提
此动作难度较大，不宜采用大重量练习，保证动作的正确、标准。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼
二、上斜板卧推
上斜板卧推偏向上胸肌训练，但是对肩关节哑铃较大。如果你使用的板凳可调节角度，你可以使用多个角度来训练，30度或45度都可以不同方位的刺激上胸肌
三、下斜板卧推
下斜板卧推偏向下胸肌训练，能让胸肌更饱满更圆润。
四、双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是最好的徒手胸肌训练动作之一，但是如果感觉三头肌发力更多就需要调整动作了。
训练时必须注意宽距双杠臂屈伸要尽量降到底，好撕裂更多的胸大肌，同时上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面。
五、蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸是一个胸部孤立训练动作，此项训练拉伸锻炼胸大肌，可增加胸肌肌肉的厚度和力量。
六、器械推胸
固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，而器械推胸是最佳的胸肌器械之一，对于刚开始健身，或者每次练完收尾都是非常不错的选择。
七、仰卧大飞鸟夹胸
一般作为胸肌训练的结束动作，采用中等重量，多次数的训练，胸肌中缝加强必备
八、杠铃卧推
杠铃卧推是最经典的胸肌训练动作之一，也是力量训练的王牌动作，对整个胸大肌和上肢都有很好的发展。
九、平板哑铃卧推
相对于杠铃卧推，哑铃卧推的重量虽然稍微轻一些，但动作幅度更大，对整体的胸肌厚度也有非常好的刺激效果。
十、上斜板哑铃卧推
上斜板卧推偏向上胸肌训练，胸肌整体训练非常关键的动作。
十一、上斜哑铃飞鸟
这个动作主要能练到胸部中间部位，顺便能练到胸大肌、前三角肌、喙肱肌、肱肌、肱三头肌，也是经典的收尾动作。
十二、下斜板哑铃飞鸟
下斜哑铃飞鸟和上斜板相似，但下斜板更偏向下胸部。
胸部一直以来都是训练者最爱的部位，大家也都知道我们练胸可以练上胸和下胸，而今天我们针对胸部的一个更加关键的区域来进行说明，那就是胸肌中缝，这个部位很多健身爱好者在锻炼的时候都会忽略掉，还有人觉得只要胸肌整体大了，中缝就自然出来了，这其实也没错，但是你何不换个想法去考虑问题，如果我们去强化中缝，是不是在外观上就显得我们的胸肌更大呢？
如果一个人的胸部体积很大，但是中缝训练还差火候的话，看上去就会非常奇怪，因为我们的第一感官是视觉，在视觉上就会觉得脂肪比率占得更多，而我们在健身中，最希望体现的就是我们的肌肉量，所以练好中缝，对于每个人都非常重要。接下来我们就推荐几个动作给大家。
动作一：龙门架夹胸
动作要领：其实所有的夹胸动作最主要的就是要让我们去主观的控制胸部中缝位置的变化，在这个动作中，我们需要把注意力都集中到胸大肌的中缝，这样的话就可以增加我们胸部的发力感，以达到最好的训练效果，而选择龙门架的原因，更多的在于我们采用其中的绳索去训练，比固定的铁块或者器械，对我们的肌肉能够有更加持续的张力。
动作二：蝴蝶机夹胸
动作要领：在做这个动作的时候我们的身体不要左右前后摇摆不定，然后我们的肩部要下沉，不要再夹胸的过程中把肩部往身体的前方送，这样是绝对不允许的非常有碍于我们的专项训练，因为肩部一旦往前送的话，我们的胸肌中缝是非常难以去发力的。
如果我们迟迟找不到这个动作的正确发力感，那我们可以想象自己在做一个拥抱的姿势，在拥抱的动作再改善一点就是利用我们的手肘去往内收，应该就会好很多。
动作三：哑铃卧推
动作要领：我们在做这个动作的时候要注意在将哑铃推起来的时候，双手有一个内旋的动作，要注意内收的形成，这样才能更加刺激胸肌中缝，这个也就是我们如果想塑造更漂亮的胸型，一般选择哑铃卧推不选择杠铃卧推的差别，因为它可以更好的去针对胸肌的轮廓进行改善，而杠铃主要是对胸部的力量，和整体发展有着很大的提升条件。
虽然说我们的胸肌形态更多的是看我们先天的基因，因为很多人的八字胸其实没什么方法可以改变，但是我们的胸肌上侧，不管是内还是外，都可以利用训练去完善肌肉，只要你努力去训练，都是可以对你的胸型有加分的。
而且还有一个点，那就是胸肌中缝明显了就显得你这个人更有对称感，就像腹肌中间的一条线一样，如果没有则感觉非常奇怪，如果你既有腹肌中间的线条，又有明显的胸肌中缝，那就是最完美的搭配了！
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