如何哑铃站立练胸肌 几种练胸肌的方法

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

根据题目，目标肌肉是训练胸肌，那么先了解一下：

胸肌分为胸大肌和胸小肌；胸大肌上中下三束，起点位于胸骨和锁骨，止点位于手臂肱骨上端约1/3处；胸小肌的起点位于345肋骨，止点连在喙突。按站立位来说，胸肌收缩时可能使手臂做内收，手臂旋内举起，肩胛骨旋前上旋。

使用哑铃做训练的负重器材，应选择适合重量，循序渐进，或采取加减方法。

站立训练可以选择以下几种方法：

1，手握哑铃，左右单手拳击式出拳；2，两手握哑铃，双手举起；3，两手握哑铃，做水平或身前交叉夹胸；4，两手屈臂握哑铃齐肩做夹胸；

训练组数10-15次，每组休息30秒，每个动作做两组。

注意站立时，身体保持中立位，重心平稳。手握哑铃时，不要出现屈腕。呼吸要正确，用力是呼气，放松时吸气。

　很多男性都比较羡慕有胸肌的身材，所以平时很多人都会进行锻炼，但其实锻炼胸肌最好的运动器材就是哑铃，因为哑铃的运动方式还是比较多的，而且在用哑铃运动的过程中也能够帮助你提升手臂的力量，这样对你的身体也会有好处，下面我就来教你怎么样用两个哑铃练出胸肌，你不妨学一学。

　两个哑铃如何才能练胸肌

　一、哑铃划船

　从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=254毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。

　他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

　二、斜卧飞鸟

　仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。

　举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

　三、仰卧夹胸

　平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。

　注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

　举哑铃比是一个比较好的运动方式，所以建议男性平时可以经常用哑铃来练胸肌，而且用哑铃来练胸肌的自由度还是很大的，你可以根据你自己喜欢的方式去练，当然在练的过程中一定要注意提前做热身运动，这样才能够保证不伤害到你的肌肉。

　哑铃三角肌训练方法

　三角肌前束

　1 前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。

　2 阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

　3 立正划船：和杠铃直立划船差不多。

　4 斯科特举：拉里·斯科特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。

　三角肌中束

　1 侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　2 肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　三角肌后束

　1 俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。

　2 俯卧侧平举：俯卧于平凳（也可斜度约20～30度）上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。

　锻炼三角肌注意事项

　1 选择合适的重量其实，没有最大的训练重量，只有最适合的重量。所以常见的错误就是使用的重量，超过三角肌所承受的重量，这样的重量也许很快就给你带来泵感，但是肩部承受的压力，随着训练过程中慢慢增加，肩关节受伤的风险就加大了。三角肌属于小肌肉群，需要多组数多次数的去刺激，显然大重量并不能满足多组数的`要求。所以，应该多去尝试，直到找到自己的合适重量。

　2 直接刺激做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做 原则上不允许借力 全部是靠肩先发力 ，再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确 ，动作控制要到位。注意在做的时候 要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。

　3 综合刺激做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。

　4 优先训练弱部肌肉三角肌，相信很多人的后束都是很弱的，因为后束的感知，和刺激基本上很难感觉到，因为没有后束的肌肉量较少，也没有大量的训练量累计。所以我们训练的时候应该优先训练自己较弱的肌肉群，我们不止要把最好的训练状态留给弱肌肉群，以此来让弱部肌肉群得到最大化的效果，还要把高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果。

我是一名健身教练，

平板哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌B开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上两手掌向上伸直握住哑铃

C动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气然后向上推起至开设位置,重复做

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的

平板哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线当哑铃落下时,要深深吸气持铃循原路举起回原位时呼气

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

问题一：哑铃飞鸟到底是练胸肌内侧和中缝的还是外侧？？网上说法都不一，求大神指教！！ 锻炼胸肌中缝最好的训练方式是杠铃窄距卧推，见下图。

平卧哑铃飞鸟锻炼的部位见下图

上斜哑铃飞鸟锻炼的部位见下图，主要锻炼胸大肌上部。

在家训练的话，想训练胸肌中缝最好还是得有个杠铃才行。如果不固定双手的握距的话，是很难 到中缝这个部位的。

问题二：在家怎么快速练出胸肌，要带中缝的，手头只有哑铃●● 哑铃做卧推，哑铃的重量得足够。

至于要能看到中缝，你得控制体内的脂肪含量。不然哪怕你的肌肉比阿诺还大被脂肪掩盖住依然看不到中缝。

问题三：怎么用哑铃练胸肌中缝 ？至有哑铃没有椅子 可以平躺,用哑铃直举!

或者告诉你个办法,不用哑铃做俯卧撑手肘紧贴腰部,每天3组,1组15个。这样效果非常好。

我就是用这方法练胸肌中缝特明显。

加油吧朋友

问题四：怎么在家锻炼下胸肌，胸肌中缝和胸肌的整体塑型啊 胸肌中缝就是胸部中间的位置，又叫胸肌内侧或胸沟。打造胸肌中缝前提是要有胸型，对于平胸的或者身材瘦弱的就别妄想了，因为你现在的任务是增加胸部厚度，而增加胸部厚度最好的动作就是哑铃或杠铃卧推。所以，打造胸肌中缝是健身中级乃至高级阶段的事情，如果健身不超过6个月不要谈打造胸肌中缝，打造胸肌中缝其实是在胸型出来的基础上雕刻胸部线条，换句话说，如果胸部肌肉有足够的厚度，胸肌中缝自然就出来了。

1、窄握杠铃平卧推举

窄握杠铃平卧推举，双手距离2个拳头宽度做杠铃推举动作，对增加胸大肌内侧肌肉厚度有很大的帮助，胸大肌内侧肌肉厚度增加了，中缝自然就出来了，窄握杠铃平卧推举可采用较大的重量，可采取6-8RM的强度训练。

2、窄距俯卧撑

窄距俯卧撑与窄握杠铃平卧推举有异曲同工之处，只是窄距俯卧撑是克服自身负重，达不到卧推的大重量练习，但是每组窄距俯卧撑做最多次数的力竭训练同样是 胸部内侧肌肉非常好的方法。

3、哑铃飞鸟动作

哑铃飞鸟动作包括平卧飞鸟和上斜飞鸟，都是打造胸肌中缝的好动作。飞鸟动作中小臂与大臂之间保持135度的夹角，动作的难点在于感受胸肌发力完成动作，避免臂部和肩部肌肉过度借力，在动作过程中想像自己抱住一个水桶，职业明星麦尔文・安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”。

同时在重量选择上也要适度，飞鸟动作不像卧推那样，采取大重量对胸大肌的 更佳，卧推动作甚至每组可以做1-3次，效果仍然很好。而飞鸟动作则需要多组数多次数的来 胸肌中缝肌肉，才能达到好的效果，每次训练以12～15次/组做4-5组为宜，采取大重量不仅影响动作幅度感受不到胸部发力的过程，又容易造成三角肌过度借力，达不到 胸肌中缝的效果。

问题五：胸肌中缝怎么练 胸肌的锻炼方法 夹胸，俯卧撑，卧推

问题六：用一对哑铃怎么练胸肌中缝？ 有杠铃的话可以握窄距，没杠铃建议用俯卧撑窄距代替这个动作，越窄对中部 越大，第一次做的话可能肱三头有点疼，如果楼主已经健身有一段时间了的话可以做哑铃飞鸟，只是这个动作一般人都是靠外侧发力的，对于初学者有点难度，可以去感受下用中部发力，还有就是A斜推举，这个动作要做的久，坚持一段时间后会离不开的，很有感觉，

问题七：徒手练胸肌中缝 胸肌中缝太宽是为什么 正确练法 1、块状胸肌不够宽

胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，胸大肌的宽度大小往往取决于你先天骨骼的大小，人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素，胸大肌肌肉纤维主要是横向的。

2、胸肌厚度不够

厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱，我们锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展。这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象。

胸肌中缝这样练

1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立”起来。

2、拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

问题八：怎么锻炼胸肌的中缝健身后发现胸肌中间 很多方法，哑铃飞鸟、龙门架夹胸、蝴蝶机。

问题九：如何用哑铃及徒手锻炼胸肌下沿和内侧，让胸肌块变得大而厚实 做哑铃下斜推举 这个动作主要针对胸的下沿。 内侧的 个人感觉 用杠铃好一点 常握距稍微比肩宽一点就行 这样更练内侧。

想要用哑铃练胸肌的话可以试试哑铃卧推、飞鸟和夹胸这些动作，都是针对胸部肌肉的，而且效果也非常不错，如果身边有哑铃的话可以试试。

怎么用哑铃练胸肌

1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

哑铃练胸肌的动作

第一个动作：上胸大肌锻炼之上斜哑铃卧推

先说明下，其实第一第二第三个动作可以基本归于一个动作，不同的是斜板分为平行、上斜和下斜，针对的肌肉也是胸大肌中部、上步和下部。锻炼以上动作时候，注意双脚踩实，背部仅靠器械椅，仅用胸部(主体)和手臂(辅助)发力，感受胸肌的拉扯和挤压，肩部要下沉，不要耸肩参与发力，不然很容易让三角肌中束和后束和斜方肌参与进来，造成力量不必要的流失。

第二个动作：中胸打击锻炼之哑铃卧推

第三个动作：下胸锻炼之下斜卧推

仰卧在下斜版上，保持哑铃轨迹直上直下即可。

第四个动作：胸肌中缝锻炼之哑铃飞鸟

双手各自抓握一个哑铃，做飞鸟动作，在最高点时候感受胸肌的挤压，下落时候缓慢下落，用胸肌做哑铃下落的对抗性训练。

哑铃飞鸟怎么做

1双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。

2动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以自己舒适、有效为主)

3恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最后一刻双手手肘伸直，以上完成动作。

哑铃健身注意事项

第一、哑铃锻炼必须要注意锻炼前的热身活动，最主要的是活动手腕和手指，因为在哑铃锻炼的时候，我们主要是依靠手指抓住哑铃，依靠手腕控制哑铃，因此这两个地方很容易受伤。

第二、哑铃的锻炼方式有很多，但是无论那么一种哑铃锻炼，我们都需要注意哑铃的重量选择，刚刚是锻炼的新手，建议使用哑铃最好不要太重。建议使用五公斤的就可以了。

第三、哑铃训练的时候，如果女孩子的话，最好给手上带一个护手。因为长期的哑铃锻炼，会造成手上出现老茧，这对于女孩来说很不美观。所以带上锻炼用的手套，或者用塑胶包裹的哑铃都可以保护手部!

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

对于我们一般的健身训练者来说，拥有一副好看的正面肌肉是我们很多人的梦想，或者也可说是很多人的训练目标。所谓的正面肌肉，指的就是我们上半身的胸肌以及自己的腹肌，对于这两块肌肉的训练，小编我相信大家应该也是不陌生的。

有很多训练动作，都可以很好的帮助我们练到自己的胸肌以及腹肌，比如说练胸的俯卧撑，以及练腹肌的卷腹动作等等。但是，我们要知道的是，俯卧撑和卷腹这一类的徒手训练动作，在一定程度上来说，并不能给我们很好的训练效果。

一般来说，有负荷的抗阻训练在一定程度上，能够给我们较好的训练效果，因为我们可以随意的去调整自己的训练负荷，而徒手训练动作的训练负荷基本都是恒定的，也就是自己的自重。

那么接下来，小编我就给大家略微的介绍一下，如何用哑铃去让自己进行胸肌以及腹肌的负荷抗阻训练。

一，胸肌

说到用哑铃去强化自己的胸大肌，我们不得不说的一个训练动作，那就是我们的哑铃卧推了，因为不管是杠铃卧推，还是哑铃卧推，给我们带来的胸肌训练效果都是比较好的。

其次，我们在做哑铃卧推这个动作的时候，需要注意的问题还是比较多的，首先一个很重要的点就是，我们需要在只做这个动作的时候，去把自己的身体稳住，让自己的核心收紧。

也就是说，我们在做哑铃卧推时，自己身体应该是保持稳住不动的，在运动的应该有自己的手臂。另外，在做这个动作的时候，要注意快起慢放，也就是说向上推哑铃的时候，动作需要快一些，然后向下放哑铃的时候，动作就需要慢一些。还有就是，做动作的时候，大臂与躯干所成的夹角应该略小于九十度，让自己的胸肌能够更加充分的去收缩发力。

另外，还有一个较好的，用哑铃进行的胸肌训练动作，那就是我们的哑铃飞鸟夹胸了，这个训练动作可以很好的强化到自己的胸肌中缝。

也就是说，哑铃飞鸟夹胸这个训练动作，可以很好的让自己的胸肌练得更加的饱满，避免自己的胸肌出现中间肌肉少一块的现象。

我们在做这个动作的时候，需要注意的是，不能让自己的肘关节完全伸直甚至超伸了，我们应该让自己的肘关节略微的弯曲，然后再去做这个训练动作。

二，腹肌

一般来说，正常的徒手卷腹已经可以给我们腹肌很好的训练效果了，但是如果自己不满足于此的话。

那么我们就可以用哑铃去增加自己在做卷腹，以及其他腹肌训练动作的训练负荷，从而让自己获得一个更好，更强的训练效果。

就比如我们在卷腹时，可以去让自己抱着一个哑铃，然后再去进行卷腹动作，我们在做卷腹时，需要学会控制自己的动作幅度以及动作的速度。

另外，我们在做仰卧举腿这个腹肌训练动作的时候，要想增加训练负荷的话，我们就可以用双脚夹住一个哑铃去完成动作。