手臂胸肌一起练，如何快速打造最强上身肌肉？

大家在健身中练胸时，通常都是单独的锻炼，不会把它和手臂放到一起锻炼，因为这样锻炼强度会非常大，很多人练完胸部已经很疲劳了，锻炼手臂时没有力气再去做训练，这对我们手臂的训练影响就非常大。但我们可以换个思路去进行展开锻炼，把胸部的锻炼强度稍微降低，锻炼手臂时使用超级组，这样就可以让我们的胸部和手臂很好的结合起来，会让锻炼的效果变得更好。下面就给大家介绍8组训练动作，它很好的把两者结合到一起进行锻炼，大家可以学习使用，这对我们的训练帮助会非常大。

第一组动作

首先由胸部大肌群开始锻炼，我们先做一个简单的俯卧撑，这也可以当作是锻炼前的小热身，让我们的胸部肌肉舒展开。

第二组动作

接下来使用器械推胸机器进行锻炼，我们坐到相应的锻炼设备上，然后抓住把手，调整好身体坐姿，使用胸部发力往前推动。我们在使用器械胸推机器时，也可以做出适当的变式锻炼，一边手推到顶端时静止，然后另一边手再持续推动。

第三组动作

大家在练习时让自己身体睡到上斜的锻炼椅上，然后双手握住杠铃，按照正确的轨迹开始锻炼。在训练中注意感受自己上胸的伸缩，发力也主要由上胸发起。

第四组动作

这个动作我们要使用绳索进行夹胸，在练习时让身体站到中间的位置，双手抓住把手，身体略微往前倾，往下开始拉伸器械。

第五组动作

接下来开始进入手臂超级组的锻炼，我们先练习二头肌肉。

我们使用绳索拉力器进行二头的弯举，在练习时大家要缓慢的进行锻炼，要发力抵抗阻力，这可以让我们二头得到非常好的训练效果。

第六组动作

这个动作是锻炼三头肌肉，我们先让身体平躺到凳子上，然后握住轻哑铃，掌心朝上，往下屈伸你的手臂。

大家在练习时选用的哑铃不要太重，轻重量的哑铃就可以让你得到非常好的锻炼效果。

第七组动作

在练习时双手握住哑铃，进行交替的弯举，注意重量不要过大，不要让身体肩膀发生左右的晃动。你看小力王在训练时肩膀都没有发生过度的抖动，并且重量选择也不大，只要姿势到位了， 就可以让二头得到好的训练效果。

第八组动作

最后一组动作是针对三头肌肉的，我们让身体支撑到双杠上，然后让身体往下降到最低，再完全的支撑起来。让手臂上三头的肌肉得到最全的伸缩。

今天为大家推荐一组非常厉害的大神胸肌训练动作，可以非常有效的帮助大家增强胸肌的强度宽度厚度，让整个胸肌都非常的完美性感有魅力，有很多健身者在训练胸肌时，由于训练动作缺乏变化，对于长期的训练基础都是老套路，时而久之胸肌就适应训练，使后期增肌变得非常的困难，这就是我们常说的瓶颈期。

如果健身者想要突破这训练瓶颈期让肌肉继续增长，那就要经常更换训练动作，让肌肉得不到适应，再加上大重量刺激，这样才能突破训练瓶颈期，如果你在训练胸肌时练了好久不见增长，或者适应了训练时，那你就可以用这组训练动作进行不定期的刺激训练

当然这个胸肌计划也不建议你每一次都用，只是这样练习胸肌会给你的胸肌更多的新鲜感，不一样的刺激，为了就是让胸肌不适应，你可以选择每2个月或者1个半月左右使用一次，有时候改变是为了更好的提高。男人要想提升自己的魅力，那就一定要将自己的胸肌练的伟岸起来，胸肌是男人最好的名片，在任何时候宽阔的胸肌都会给男人带来极大的魅力。

下面6个胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用绳索做推胸，这个动作一定要身体向前倾斜，以一定的角度倾斜，并且不是夹胸啊，是向前推胸，两边交替完成，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作2，站立利用绳索做推夹胸，这个动作同样一定要身体向前倾斜，要双手一起完成，向前推胸并且在推的过程中向内夹，使用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，这个动作是利用合适重量的哑铃在倾斜的健身椅完成，手臂拿着哑铃以一定角度放下并且保持大臂与小臂的夹角，以这样的姿势来上下移动，更多的去感受你的胸肌，让胸肌去发力，做3 - 4次(参考图4后旋转手臂到下方(参考图5)停顿1 - 2秒后再回到之前的地方，每一组重复这样3 - 4次，使用的重量恒定，不要太重的重量

动作，利用身体自重做俯卧撑，这个动作是依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，使用的重量恒定，需要注意的是做俯卧撑身体下降到一定程度(快要贴近杆时，与杆之间有一定的距离)，保持这样的距离来左右的移动，来回移动4 - 5次，每组做3 - 4个来回。

动作5，利用身体自重做俯卧撑，这个动作是依然是 - 依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成，只是在做俯卧撑时大腿也会移动，会发生变化，身体拧转一定程度，每一次的移动都针对胸肌的一边来完成，每组做15 - 12次

动作6，站立利用弹力带来做夹胸，也可以用TRX训练绳带完成，这个动作需要注意在用弹力带夹胸的同时身体也要向前移动倾斜，弹力带放回时身体就跟着回去到起点，使用的重量恒定，每组做15 - 12次

健身房练胸的动作顺序

　健身房练胸的动作顺序，都说身体是革命的本钱，可见健康对我们的重要性，所以可以说没有健康就没有一切。不但自己要重视健康的问题，国家也是越来越重视人们的健康。以下分享健身房练胸的动作顺序。

健身房练胸的动作顺序1

　 1、练胸的顺序建议从上胸开始

　上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方，因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸，可以有效地练习到位。

　练习上胸的动作从易到难有：坐姿推胸（把座位调到最低，向斜上方推就对了）——>史密斯上斜卧推（基本属于固定的）——>绳索推胸（属于半固定的）——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑，把脚垫高练习（垫得越高训练到的上胸越多）。

　建议新手从最简单的开始，把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数，一般是每个动作3~5组，每组8~12RM，组间休息1分钟为宜。

　 2、第二个是中胸

　也就是我们用得最多的部位，也是胸大肌最大的部分，针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度，让你的整个胸部变得更大就靠它了。

　训练中胸的动作有（全部的中位或者是平躺位），坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推，但是建议新手还是从固定器械开始训练，如果非要做平板杠铃卧推，一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。

　动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。

　 3、最后是练习我们的下胸

　下胸放在最后训练不是说它不重要，下胸同样重要，实际上在众多的训练者中，很多人都会忽视下胸的训练，这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。

　下胸的训练动作一般都是下斜的，比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等，还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸，要让胸大肌垂直于地面，这样可以减少肱三头肌过多的参与训练，能让下胸参与更多。

　总结：练习胸大肌的顺序固然很重要，但是更重要的是在安全的前提下坚持下来，有时间可以一周2练胸大肌，时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位，一般3个月左右就能有一个很好的变化。

健身房练胸的动作顺序2

　上胸、上胸中缝、胸肌中部及中缝、下胸。胸肌训练要针对胸肌上部，中部，下部，以及中缝，这4个部分来训练。胸肌上部是最薄弱的部分，所以胸大肌锁骨部这部分的肌肉需要首先进行锻炼，然后按照从上至下的顺序训练即可。

　上胸训练动作：斜卧推，发力将杠铃推至锁骨上方，缓慢下落到胸肌上沿，掌握节奏感，胸部主动发力，上臂向中间夹；哑铃上斜卧推，哑铃上斜卧推上臂推起的过程中向中间靠拢，会有一个挤压胸部的感觉，锻炼的更为精准；上斜器械推胸。

　上胸中缝训练：上斜哑铃飞鸟，上斜的角度建议是在30-45°，做飞鸟的时候需要稳定你肘关节，大臂与小臂呈135°，会更利于上胸中缝的刺激，每次向内夹的时候，充分的`牵拉肌肉纤维，顶峰收缩与离心收缩要做好；蝴蝶机夹胸，挺胸，稳定动作的节奏，向内夹的时候顶峰收缩1-2秒，会更好收紧整个胸部。

　胸肌中部及中缝训练：平板杠铃卧推；单手推胸；V把史密斯卧推史密斯机下放长凳，利用V型把手卡在杠铃的中间，之后和基本的卧推动作差不多，肩胛骨稳定后收，下放和推举放慢，在动作的最顶点大臂努力向胸部靠拢，感受胸肌的收缩；高位绳索夹胸。

　下胸训练：下斜哑铃卧推，哑铃凳的下斜角度在20-40°，哑铃至于胸肌下部两侧，保持稳定向上向内推起，推起哑铃几乎是相触碰的；双杠臂屈伸；仰卧直臂哑铃上提。

健身房练胸的动作顺序3

　 动作一、上斜哑铃卧推

　1、 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

　2、 然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。

　3、 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。

　4、 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

　 动作二、哑铃飞鸟

　1、 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

　2、 然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

　3、 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

　4、 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

　5、 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

　 动作三、拉力器胸部推举

　1、 将双滑轮设置为与胸等高的位置，选择一个合适的重量档位。向前站一到两步，双手各持一只滑轮把手，你可以采用双脚一前一后站立的姿势，这样稳定性会更佳。

　2、 手臂弯曲成90度，挤压肩胛骨，这是你的起始姿势。

　3、 保持身体其他部位稳定，伸直肘部，将两个滑轮把手拉至你的正前方，彼此相邻。

　4、 停留片刻后，回到初始位置。

　 动作四、史密斯架上斜杠铃卧推

　1、 躺在上斜凳上，双脚支撑地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。

　2、 保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。

　3、 然后用胸部发力，快速将杠铃推回起始位置，同时呼气。

　4、 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意正常情况下，杠铃下降所花费时间是上推的两倍。

1、上斜俯卧撑 双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住撑在50-70厘米高的长凳上，与肩同宽

2、高位绳索夹胸 立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对

3、哑铃下斜飞鸟 双手全握一对哑铃，仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，背部保持挺直，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定

4、双杠臂屈伸 双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位

1 上斜俯卧撑 双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住撑在50-70厘米高的长凳上，与肩同宽。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为450 。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

2 高位绳索夹胸 立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。当双手打开时，手肘应保持轻微屈曲并指向滑索末端的滚轴方向。

3 哑铃下斜飞鸟 双手全握一对哑铃，仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，背部保持挺直，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。把哑铃推举起来，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧，下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持续紧张。

4 双杠臂屈伸 双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

一般来说，下胸和上胸都是比较难练的，因为它们往往需要特定动作或变式才能实现更好的刺激。饱满的上胸和清晰的胸肌下缘沿线，是胸肌最好的轮廓证明。而对下胸专项刺激的动作，很多人都会首选下斜杠铃卧推或者哑铃卧推。这两个动作能刺激到下胸是没错，可当你实际做动作的时候你就会发现好难过，下斜的动作做起来真的很不舒服，每次都会有种随时滑落卧推凳的感觉。有些人还会觉得血液往头部急蹿，总之，下斜卧推是一个不太受待见的动作，也并不是所有人都乐于去做。

那么除此之外，还没有其它动作可以有效强化胸肌下沿呢？

有的，而且还不止一个。

下面就推荐4个常见且能刺激胸肌下沿的动作。

1上斜俯卧撑

这可能是你练下胸门槛最低的动作了，在做动作的时候尽量不要选择太软的物体，因为很容易陷进去，掌控不了发力感，还会容易伤到手腕，要尽可能的去选择结实且规整的物体。但也因为是俯卧撑，也别抱太大期望能把下胸练得多么发达有型。

2双杠臂屈伸

这个被称为上半身深蹲的动作，可以有效刺激你的胸肌，肱三头肌和肩部肌肉。但如果你目的是想加强胸肌下缘，做动作的时候就要把胸部挺起来，然后身体向前倾斜，以让胸部获得更强的刺激。在做动作时不要下得过低，太低时对肩部刺激更多，在撑起身体时也不要将手臂完全伸直锁死，保持微屈即可。

3高位绳索夹胸

将龙门架两侧绳索高度做以调节就能强化胸肌不同角度，高位能很好地刺激胸肌下缘部位。动作时一定要让胸部挺出来，不要含胸驼背，这样是刺激不到胸肌的。双脚可以一前一后保持稳定，也可以呈一条直线将身体略微前倾来稳住核心。发力至顶峰时，可以将双手交叉，以便带来更好的收缩感。

4悍马机推胸

悍马机座位的高低调整和龙门架一样能带来不一样的刺激效果，将座位调高，就能对胸肌下部刺激更强。

坐在座位上后，保持头部，臀部，背部靠紧靠背，收紧核心，推起时同样不必完全推直，保持微屈，收回时不要让手肘超过身体太多，以免拉伤肩部。

如果你的胸肌已经有了一定形状和规模，但是还不够有型，那么有可能是体脂太高的缘故，让体脂下降一些，相信就能看到不错的效果。

另外，如果你想体验下斜卧推，而所在的健身房里又没有下斜卧推凳，该怎么办呢？

很简单，找到一个平板卧推凳，然后在卧推凳前端底部腿下面塞上1-2片杠铃片，平板卧推凳妥妥秒变下斜卧推。

本期结束，我是波普董，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

波普董健身，每日分享健身知识，让你我更有型。

1 胸肌中缝怎么练

胸肌中缝怎么练 怎么锻炼胸肌的中缝

如何锻炼胸肌——中缝 要想把胸肌练好，最关键的不是在于胸肌的厚度也不是在于胸肌的围度，而是如何将胸肌中缝练好。

看看健身明星的胸肌，他们的胸肌围度也不是很大，正常健身锻炼的人也能够达到他们的胸肌围度，比较欠缺的就是胸肌中缝，不能够变窄，变成一线。那么如何锻炼胸肌中缝呢？ 要想知道如何锻炼胸肌中缝，首先要知道锻炼胸肌中缝有哪些练习动作。

胸肌中缝更多的是需要胸肌内侧的肌肉参与用力，因此练习胸肌中缝主要有以下练习动作： 平板哑铃飞鸟：身体仰卧在练习登上，双手握哑铃，保持肘关节微屈，上臂与前臂成135度左右的夹角。哑铃下放时集中胸大肌的力量慢慢下放，上举哑铃时集中胸肌内侧靠近中缝的肌肉将哑铃举起，直至哑铃相触，并顶峰收缩。

上斜哑铃飞鸟：同平板哑铃飞鸟一样，只是将练习凳保持上斜30度角，练习中注意力集中在胸肌中缝的上方位置，将哑铃上举直至哑铃相触。 站立绳索夹胸飞鸟：站姿保持身体前倾15度角左右，双手握住绳索把手，集中胸肌的力量合拢绳索，稍停，并让胸肌顶峰收缩。

在练习这个动作时最好是能够将绳索交叉，这样对挤压胸肌的效果会更好。 器械坐姿夹胸器：器械夹胸也是锻炼胸肌中缝很好的练习动作，因为练习过程中不需要去控制健身器材的稳定性，而且做这个动作对于胸肌的张力是恒定不变的。

因此在做这个动作可以将动作幅度尽可能的伸张开，这样对于胸肌中缝的练习效果会更好。 锻炼胸肌中缝的练习动作掌握后，其次就是在肌肉锻炼中合理的安排肌肉锻炼的顺序，取得更好的锻炼效果。

如果是为了更好的锻炼胸肌中缝，那么建议锻炼者可以在锻炼肌肉时，第一个动作就做练习胸肌中缝的动作。因为这个时候身体的体能状态最好，注意力也很集中，当然对于所练习的肌肉效果也会更好。

最后对于如何锻炼胸肌中缝还需要在练习的细节上多花点功夫。因为很多锻炼者对于胸肌的锻炼就是一味的采用大重量负荷进行练习。

而对于胸肌中缝的细节练习上应该掌握：1、采用中等重量负荷、多次数、多组数进行练习。2、“意念”集中到胸肌内侧的肌肉。

掌握好这两个细节才能更快、更有效的 到胸肌内侧。

胸肌中缝和塑形怎么练

一、平卧哑铃飞鸟仰卧窄凳（宽20~25厘米）上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它！抱住它！”该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离'，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10~12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。

飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1~3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积 中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。

训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。

抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。

为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。 二、蝴蝶机夹胸蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。

由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝（平卧哑铃飞鸟的主要 区域），对整个胸缝都有很强的 作用，且可通过变换握把形式着重 胸缝上部。

正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。

动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。

打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。

如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1~2秒钟。

这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开（不等胳膊与身体平面呈垂直状态）来弥补张力的流失。

次数为8~15次/组，逐降重量做3~5组。为了更好地 上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂长短定）抵住档板做夹胸动作。

由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。

做3~5组，每组8~15次。三、立姿十字拉力器飞鸟立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使 胸缝的动作成了练三角肌后束。

此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。

交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。

由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好， 更大。要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。

一般也是做3~5组，每组8~15次。四、上斜飞鸟针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。

哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。

上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8~15次完成3~5组。

不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。

拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。

一般也是做3~5组，次数为8~15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。以上讲的是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，实际训练时还有两个很有特点的补充动作，一个是窄握拉力器下压，一。

健身房怎样练胸肌中缝

下面胸肌中缝的训练动作分两个部分：家庭篇、健身房器械篇。

一、家庭篇

在家里进行无器械胸肌训练，毫无疑问肯定是俯卧撑，下面3种基本就能覆盖整个胸肌中缝：

1、平地窄距俯卧撑：中缝中部

要领：双手收窄靠近，手指张开抓地

2、手低脚高窄距俯卧撑：中缝上部

3、手高脚低窄距俯卧撑：中缝下部

二、健身房器械篇

1、平板哑铃飞鸟

要领：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，至哑铃相触，然后靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，注意力集中在胸缝处。就像：自己要抱住一个大水桶的感受。

2、上斜哑铃飞鸟

要领：30度倾角的斜凳，倾角过大会使张力流失，动作时集中注意力于胸肌中缝。同时，由于双臂悬空，不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，动作变形事倍功半容易受伤。

3、立姿十字拉力器飞鸟

要领：身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩，最好能做到双手交叉。由于双臂悬空，容易肩部借力，所以不要强求大重量。

这6个动作，完美解决胸肌中缝过小的问题。练起来吧！

强健的胸部肌肉是我们身体的一个亮点，用下面的四个练习，你也可以造就出漂亮的胸肌，只要规范的完成他们，就可以帮你很好的锤炼你的胸大肌！

胸肌是一个焦点部位，许多人都有经常的练到，但是胸部肌肉轮廓完美的却很少，如果你练了却没有很好的效果的话，你就要考虑是不是存在下面的三个问题了。

能够练到胸肌的动作，或者是器械都有很多，那么你在选择他们的时候，就不能盲目的进行挑选，要从自身出发，用最适合你的胸肌的训练来，全面的锤炼你的胸大肌。

胸肌是一个很难，在练习之中感受发力的部位，当你没有明显的感受胸肌发力时，就要审视自己的动作，完成的是否规范，有没有刺激到你的目标肌肉了。

在胸肌的训练中，常常不能像其他练习一样，达到顶峰收缩的要求，例如在卧推练习时，大多数人只是手臂在发力，而胸部并没有参与到动作中，也就不能得到很好的锻炼了。

胸部的塑形是很关键的，不要一味的追求胸肌的大小，打造出漂亮的胸部肌肉，可能比大块的胸肌，更能让你感到骄傲，所以在训练中的重量也要谨慎的选择。

正式开始你的胸部训练之前，不要急于做练习动作，先用小重量的哑铃，完成几组平板的卧推或飞鸟动作练习，让胸大肌充血后再进入到正常组的训练。

动作一：卧推

如果你是新手，那么从这个练习做起就对了，因为这个动作适用于各个阶段。

身体平躺好之后，双手紧握在杠上，将其推举起来，手臂不用完全伸直，让小臂和地面始终垂直，然后下放杠铃贴近胸部，再向上推起杠铃，重复这个动作，挤压你的胸部肌肉。新手用史密斯架，先将动作做规范。

胸部向上挺起，感受胸部肌肉的发力，而不是用手臂推举。

动作二：哑铃卧推

如果你上个动作做得不是很好，那么这个练习也可以帮助你刺激胸部。

开始时躺在斜板上，将哑铃握在手中，并做出和上个练习同样的姿势，然后向上推起哑铃，保持哑铃稳定的移动，尤其是下放的时候，不要向两侧倾斜，控制其慢慢下放。可以调整斜板的角度，对胸部进行不同的刺激。

动作三：站姿绳索夹胸

这个练习可以强化你的胸大肌，并让中下部的胸肌都得到很好的锻炼。

站在龙门架中间，双手紧握绳索的把柄，然后身体向前倾斜，手臂展开成飞鸟状，接着双臂向下方合拢，挤压你的胸肌中缝部位，双手接触后再打开，回到起初的姿态，再重复的完成上面的练习。

动作四：钻石俯卧撑

这个动作也可以锻炼到你的胸部中缝，并且还能加强手臂的力量。开始时身体俯卧在地面，双手靠拢按压地面，让手掌中间镂空处成钻石状，接着完成俯卧撑的动作。始终挺直你的身体，下放时手肘向两侧展开，用胸部贴近手掌，推起时迅速一些，可以加强你的爆发力。

 但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

　　信每一个女性朋友都希望拥有漂亮而坚挺的胸部，而健胸是维持美胸的重要方法。那么女生健胸的无氧运动有哪些呢不知道大家对这方面的了解有多少以下是我为你整理的女生健胸的无氧运动介绍，希望能帮到你。

女生健胸的无氧运动

1、女生健胸的无氧运动有哪些

11、平板卧推

首先我们做这个动作时上半身躺在平板架上,腿蹬地。背部和肩胛骨收紧,腰部一定要贴紧平板收紧核心,臀部向下,找到胸部发力感。女生做这个动作的话一开始可以先用小重量或者空杆,慢慢适应这个过程。

　　这个动作可很好的锻炼整个胸大肌。两臂伸直,推举时速度可稍快,但下放时要缓慢落在胸部上方,快推慢落,掌握好节奏就可。

12、哑铃飞鸟

首先上半身躺在上斜板上,腿蹬地。背部和肩胛骨收紧,腰部紧贴平板收紧核心。双手持哑铃女性可先从小重量开始。找到胸部发力感,力量要集中在胸缝处,控制哑铃慢慢往下放,收紧时就好似环抱大树一样。注意呼吸频率。

13、绳索夹胸

站姿的绳索夹胸可以根据器械滑轮的高位、平位、低位的位置不同分为三种练习方式,当然每个位置锻炼到的身体部位和发力点也不同,现在我们就针对胸下肌着重绳索夹胸的高位练习。

14、俯卧撑

这是大家最常用的一个锻炼动作,不管在健身房还是在家都可以随时随地进行。这个动作可以很好的锻炼到我们胸大肌,练习的时候双臂分开与肩同宽,两臂呈一个俯撑的姿势,脚尖着地腹部收紧。缓慢下降身体的同时脊柱伸直。

2、女生健胸的有氧运动有哪些

21、防止外扩

首先,身体平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲90°,双手各拿一瓶装满水的瓶子放在胸口。然后将手缓缓升起,一定要注意手臂要与地面垂直,随后将手向两边展开,碰到地面以后再回到上一步骤。在整个过程当中,要注意紧握瓶子,手臂要用力。每天重复做四十次左右即可,坚持一段时间就可以看到效果。

22、瑜伽锻炼

跪坐在瑜伽垫上,手掌紧贴地面与肩同宽,然后肩部向下压,手臂弯曲。这个动作就像简易版的俯卧撑,能有效的锻炼胸部的肌肉,让其变得更加紧实,这样看上去也会更加性感、美观。每次做十次,如果不累的话可以多做几组,但是一定要循序渐进,不能操之过急,否则很容易引起拉伤的,循序渐进才是硬道理。

3、女生健胸的动作有哪些

31、健身球

面壁而立,距离墙壁大概一米,双手将一只健身球按住,往墙上挤压,保持双手和肩膀一样高。

慢慢往两侧弯曲手肘,胸部朝健身球靠近,脚跟可离队。达到最低点后,双手用力撑起,直到手臂伸直。进行10到12次。

32、扩胸

双膝跪地,臀部坐到脚踝上,双手十指交叉,放到脑后,身体保持笔直,肩膀往后回收,觉得胸部仿佛变宽。保持3个呼吸的时间,接着重复同一动作。

33、手掌行走

双手撑在一个距离地面15公分的垫子上,双臂保持伸直,手掌处在肩膀正下方。双脚一步一步往后退,直到身体成一条直线,类似俯卧撑起始姿势。左手抬起,放到地面距离垫子左侧15到25公分左右的位置,把重心转移到左手,接着把右手掌移动到左手右侧。然后回到原位,先是右手掌回到垫上,接着左手。接下来,右手往右移到垫子右侧,原理同上。

进行10到12次,注意全过程都要保证臀部别拱起。

女生健胸要注意什么

1、选戴合理胸罩

胸罩的主要作用是保护 。合理使用胸罩能缓冲外力的冲击,减少 本身震颤,还有明显的支托作用,防止松弛下垂。

2、保持良好的心情

保持精神愉快,不要过于紧张。凡事想开点,不要那么容易生气,气大伤身,可能会表现在 上。

3、注意饮食

女性要注意少吃辛辣 性、油炸的食物,一定要多吃些新鲜的蔬菜和水果,帮助体内激素的平衡,有利于乳腺的发育。

女生健胸吃什么好

1、酸奶

酸奶中丰富的蛋白质有利于 的挺拔和弹性,将酸奶和青木瓜或核桃加以炼乳相组合,能够 女性荷尔蒙的分泌,促进胸部发育,达到减肥丰胸的完美效果。

2、红枣

鲜枣中含丰富的维生素E和维生素C,对胸部扁平的MM来说,确实是不错的选择,有利于保持胸形和促进胸部的发育。但是要注意,大枣糖分较丰富,热量可不小,可不要贪吃,小心长胖哦。

3、大豆

豆浆中富含的大豆蛋白质,不仅能供给人体充分的营养,还有丰胸作用。要多吃豆类食品,就可补充植物性荷尔蒙,并帮助胸部脂肪聚积,产生丰胸效果。

4、花椰菜

花椰菜富含维他命A有利于激素分泌,能帮助 发育。煮花椰菜要小心别煮太久,最好煮熟马上捞起来。这样能储存好花椰菜的营养,对丰胸更有效果。

5、山药

山药富含黏蛋白,具有健脾益肾、补精益气的作用。山药中的优质蛋白,山药粉与优酪乳组合起来一起饮用有很好的丰胸效果。