如何健身增重

跑步是全身运动，可以瘦腿！

多吃巧克力，增肥的，你有钱的话，每天三顿吃汉堡包，我做梦都想每天吃汉堡包

汉堡包可吃出来粗壮的身体，健身更方便，热量高，长肉

你可以去徒手攀岩，不用脚踩，用手啦上去，用绳子保证你的安全，一个月，胳膊都是肌肉，

我手臂35左右，还是感觉不是很粗

　　我比你大一点点哦，刚刚用易图记的资料背完单词，明天要英语周测，正准备去锻炼一下。

　　上半身训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

其中大肌群有：胸、肩、背、腿

小肌群有：手臂、小腿、腰腹

要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。

有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。一般建议运动6天后休息一天，以此达到有张有弛，循序渐进。

　　1、胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。常用方法：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸

　　2、背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。常用方法：引体向上，划船练习

　　3、肩部三角肌训练：采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部，三角肌中束，三角肌后束肌肉。常用方法：颈后推举、肩上推举，前平举，侧平举

　　4、肱二头肌训练：双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法。常用方法：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸

　　5、腿部肌肉训练：双手抱头或者负重深蹲，可以有效得锻炼腿部肌肉特别是小腿肌。常用方法：深蹲，伸小腿

　　肌肉增长主要食物：牛肉，瘦肉，鸡胸肉，鸡蛋，牛奶，鱼 ，杏仁，菠菜，西兰花。锻炼要和饮食相结合，多吃高蛋白的食物，有利于肌肉的养成。