难抗拒的胸怀四招打造胸肌维度

难抗拒的胸怀四招打造胸肌维度

　难抗拒的胸怀四招打造胸肌维度，相信很多男人都想拥有发达的胸肌，那么拥有一个完美的身材更是离不开结实的胸肌，下面给大家分享难抗拒的胸怀四招打造胸肌维度，希望对你有帮助。

难抗拒的胸怀四招打造胸肌维度1

　 1 、杠铃 胸肌“厚度”

　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。专家建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。

　相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　 2 、哑铃 胸肌“宽度”

　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。

　前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。

　两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。初学者最好有人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地进行，平常在家也可对着镜子练习，一边纠正动作，一边欣赏自己的'锻炼成果。

　 3 、夹胸机胸肌“分离度”

　这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

　 4、增加饮食中的蛋白质，少食多餐

　肌肉是由70%的水分、22%的蛋白质与8%的脂肪酸和糖原组成的。虽然说增加肌肉不是把水分、蛋白质与脂肪酸等混在一起吃下去就可以，但在饮食中注重相关物质的摄入，却是相当重要的。在抗阻训练中，每增长一斤瘦体重（又叫去脂体重，是身体非脂肪成分的总称。)需额外补充25千卡的热量，因此，训练者每天要补充额外的350-700卡路里的热量，才能满足瘦体重每周增加1-2磅的需要。而这些热量最好由蛋白质提供，且动物蛋白优于植物蛋白。增加饮食中的蛋白质，多吃一些鱼类与鸡蛋是不错的选择。

难抗拒的胸怀四招打造胸肌维度2

　 动作1， 利用哑铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增/恒定，选择可以控制的大重量完成，每组做12次，保证动作的标准，全程的控制重量，无论是下放还是推起，尽量缓慢的去控制。

　动作2，这个动作其实很简单也很好做，先身体趴下，然后双臂下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。第三招：这个动作的方法规范也很简单，两手间的距离与肩宽相同，然后做俯卧撑的动作，20个一组，做完一组后恢复30秒。

　 动作3， 坐姿利用绳索+把柄做夹胸，这个夹胸分为两种方式，手的握法不同，刺激也不一样，使用的重量逐渐的递增/恒定，选择可以控制的大重量完成，每组做12次，做6次常规方式夹胸，手心是相对的，不休息继续做6次向前推胸并且相对夹胸，手心是向下的。保证动作的标准，全程的控制重量，尽量缓慢的去控制

　 动作4， 利用合适重量的哑铃做上斜环绕世界(每边都做180°旋转)，他推荐的动作，这个动作不适合很重量的重量，选择重量很关键，优先选择可以控制的重量，在旋转的过程中全程都可以控制，动作详细见动态图，使用的重量逐渐的递增/恒定，每组做12次

胸肌锻炼你可能会遇到的问题

　胸肌锻炼你可能会遇到的问题，身体是我们生活的基础，运动可以舒缓我们的心情，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，相信很多人在胸肌锻炼会遇到不少问题，以下分享胸肌锻炼你可能会遇到的问题以及怎么解决。

胸肌锻炼你可能会遇到的问题

　 1、卧推最后几个都是胳膊先没劲，做完胸肌不是特别充血，该怎么办

　注意卧推时的发力方式，要将注意力放在胸大肌而不是三角肌和肱三头肌上，用胸肌发力，注意保持肩部稳定，并全程关注胸大肌的收缩，而且要规范动作，手臂要打开，肩背锁住，用胸大肌尽量孤立的训练，先力竭胸部。

　 2、器械练胸好还是自由重量如哑铃、杠铃练胸好

　器械比自由重量更加的稳定，但是运动的轨迹是固定的。自由重量对你肩关节的稳定性要求更高。任何要求关节跟随固定轨迹运动的器械都会给关节带来非关节自由轨迹的剪切力，所以当然按照关节的自由轨迹去运动是最好的。所以建议以自由重量为主，况且自由重量对肌肉刺激更好。

　 3、听说女生卧推会让胸部变小，这是真的吗

　乳房缩小说明胸部的脂肪减少，如果你体脂偏高，正在减脂的话，你的有氧训练会有可能导致胸部减小(不过减去的都是多余的脂肪)!

　 4、练到现在只是越来越厚而已，我想知道如何把胸练宽

　把卧推的手握距握宽一点，动作一定要做全程。

　 5、怎么把胸肌下缘练的比较有轮廓

　双杠屈臂撑和下斜板卧推。

　 6、我连续练了一个月胸肌肉没有酸痛的感觉了 怎么办肌肉不会增长了吗

　不是不会增长。可能是离心收缩做到不到位或不够。或强度不够，落下的时间秒数长点。组间休息安排少点。动作务必做全程动作。每个动作做到标准。

　 7、要是那种胸部下垂了的，练胸部力量训练能改善吗

　女性乳房下垂的情况其实是很难改变的，但是胸肌训练可以一定程度托高乳房。

　 8、练胸肌练的锁骨疼是怎么回事呢

　那是上胸，练完上胸会有锁骨位置疼痛的感觉，这很正常。

　 9、请问卧推的时候是否需要弓腰，我觉得弓腰会更加集中力量，但是又听说对腰有伤害

　当你进行大重量卧推训练的`时候，背部需要收缩，并锁住肩胛骨，所以自然会造成腰部反弓，而竖脊肌收缩本身就是对腰椎的一种保护。所以不用太担心，只是过分反弓挺腹反而会将发力点下移到下胸的位置，所以建议不要刻意反弓和挺腹。

　 10、平板推哑铃和杠铃有什么区别吗

　相比于杠铃卧推，哑铃卧推对核心控制要求更高，并且对胸大肌的拉伸更充分，刺激更全面，但是哑铃卧推的重量达不到杠铃卧推那么大。

胸肌的锻炼招式

　 第一式：平板哑铃飞鸟

　锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

　 第二式：拉力器十字夹胸

　锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个

　 第三式：蝴蝶机飞鸟

　锻炼部位：胸肌中缝 健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　 第四式：上斜哑铃推举

　锻炼部位：上部胸大肌。 健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　 第五式：下斜哑铃卧推

　锻炼部位：下部胸大肌。 健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　 第六式：杠铃或哑铃平板卧推

　锻炼部位：打造整个胸部围度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

　 第七式：双杠臂屈伸

　锻炼部位：下胸部 健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 第八式：支架俯卧撑

　锻炼部位：胸大肌内、外侧 健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数：3~5组，每组10~20个 健身吧提示：1支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡；在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。 2发力下沉或向上还原时，呼气；下沉或还原之前，吸气。

1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

3、注意事项：

1一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

2动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

3坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些；