练胸的动作有哪些

练胸的动作有哪些,第1张

直臂哑铃上举、高位哑铃上举、高位哑铃上举、窄握杠铃卧推、哑铃胸部下压、蝴蝶器夹胸、低位哑铃卧推、射手俯卧撑等。直臂哑铃上举:躺在长凳上、手持一双哑铃,双臂直立在胸前,手掌相对,让重量尽可能的接触并挤压在一起。在挤压的整个过程中,确保哑铃互相接触。将重量下降到胸部两侧,然后将其推到起始位置。

直臂哑铃上举、高位哑铃上举、高位哑铃上举、窄握杠铃卧推、哑铃胸部下压、蝴蝶器夹胸、低位哑铃卧推、射手俯卧撑等。

直臂哑铃上举

躺在长凳上、手持一双哑铃,双臂直立在胸前,手掌相对,让重量尽可能的接触并挤压在一起。在挤压的整个过程中,确保哑铃互相接触。将重量下降到胸部两侧,然后将其推到起始位置。

高位哑铃上举

躺在长凳上,靠背设置在45度倾斜处。双臂屈肘握住哑铃,拳眼相对,使得哑铃位置与胸部齐平。然后上推至最高点。

高位哑铃上举

身体呈俯卧撑姿势,在你的上背部放一块杠铃片或者是其他的重量板。保持你的手臂是直的,双手的距离略宽于肩膀,肘关节弯曲降低你的身体,直到你的胸部几乎接触到地面。暂停,并推动你的身体回到起始位置。

窄握杠铃卧推

躺在凳子上,握距稍窄于肩宽,手臂直立握住杠铃杆,将其放在胸前,随后推直手臂,在顶峰处停顿2-3秒。然后还原到其实位置。

哑铃胸部下压

将两个哑铃放在地上,手柄平行,身体呈俯卧撑姿势,用手抓住哑铃的手柄,保持双臂伸直,身体从脚踝到头部呈一条直线。降低自己的身体,直到胸部几乎碰到哑铃为止,推动身体回到起始位置。注意要保持“挤压”哑铃的动作。

蝴蝶器夹胸

用手握住手柄,伸展手臂,但要微屈肘关节,身体稍向前倾,但不要弯曲你的背部。不改变手臂弯曲的角度,拉动手柄置于胸前,随后还原到起始位置。

低位哑铃卧推

躺在向下倾斜的长凳上,用自己的胫骨支撑,双臂直立在胸前握住哑铃,拳眼相对,重量放在肩膀处,随手将哑铃降低放在胸前,暂停,然后还原到起始位置。

射手俯卧撑

左手直立在肩膀下作俯卧撑姿势,右臂完全伸直,弯曲你你的左手将你的胸部缓慢的放在地板上,一旦胸部刚好碰到地板,将自己推回,左右来回交换。

当练胸的时候,没有任何东西比你用卧推产生的泵感更好,除了绳索夹胸。当你加入绳索夹胸,你可以看到在镜子里静脉血管从你的手臂上爆出,胸肌仿佛穿过你的皮肤爆出。

卧推很棒,但绳索夹胸感觉很好,不幸的是,有几个常见的错误可能会让你无法获得这项伟大运动的全部好处。

失误1:推而没有抱

当您以正确的方式进行单关节胸部运动(如飞行和交叉)时,您可以在肘部锁定一个非常轻微的弯曲,然后整个运动轨迹中保持这个角度从底部运动到顶部。

如果你仔细观察,你会注意到很多人会像做卧推一样开始进行绳索夹胸。这是一个大错,因为它会招募肱三头肌,但是你想做的是孤立训练你的胸肌。

当你开始一个绳索夹胸,你的手臂伸出并向外扩展,但在肘部有一个非常轻微的弯曲。当你举起重物并将双手向前移动时,你的双手应该沿着弧形路径而不是直线(像拥抱一棵大树的动作)。

在镜子中观察自己,或让某人看着你的姿势,以确保你已经完成这个动作。

失误2:双腿没有前后分开站

你的姿势可能会影响你做胸肌运动的方式,这似乎很奇怪,当你绳索夹胸时,你的重心移动的方式很重要。

如果你在这个动作中使用并排的站姿,那么当你向前移动手臂时,很难保持平衡。前后分开的姿势,膝盖解锁,可以帮助您适应不断变化的重心,并产生完成整个动作所需的力量。为了更好的稳定性,将你的后脚稍微侧向转动以创造一个坚固的底盘。

失误3:伸展肩关节太多了

与哑铃飞鸟不同,绳索夹胸可以向后拉伸,伸展双臂超出肩关节的舒适度。如果你没有沿着肩部运动范围的这一部分增强力量,它会给这些区域带来不必要的压力。

要解决此问题,请在接近完全伸展时减慢运动速度。不要让重物把你的手臂拉太开,以至于你失去了控制。

失误4:没有站在龙门架正中间

当你锻炼身体时,你在左侧做的事情应该和你在右边所做的事情对称。信不信由你,在龙门架偏离中心超过几公分可能就会失去对称性。

当您偏离中心时,您相对于滑轮的位置会发生变化。这意味着每个滑轮都可以从略微不同的角度锻炼您的胸部肌肉。随着时间的推移,这不仅会影响对称性,还会影响您保持平衡的能力。

如果要在绳索夹胸中使用不同的角度,请考虑升高或降低两个滑轮。您还可以将手柄放在前方一点,这个新点可以是高,低一点,只要它与两个滑轮的距离相同。

失误5:限制了往前伸的范围

如果您想稍微延长绳索夹胸的运动范围,请让双手碰到然后相互交叉。这为内侧胸肌带来更多刺激,为您提供更好的锻炼。但你必须以非常可控的方式做到这一点。

控制很重要,因为你必须控制你在运动中引入的轻微不对称性。你还需要交替选择哪一只手在另一只手上交叉,如果你没有考虑你在做什么,你就无法保持这种控制。

即使你不交叉,也要把它们带到几乎相互接触的位置。别夹得距离太短(如果你使用太大的重量就会发生),这限制了你可以从练习中获得的好处。

抬手臂。

选择两本厚度适中的书本。 自然站立,将书本轻轻夹在腋下。 双手上臂用力轻柔缓慢的往中间夹书本。这时可以感受到胸部向中间受到挤压。坚持10分钟,直到手臂酸累。每天练习3次。

练习时腰背要挺直。动作一定要慢,要不捡书本也会头晕。书的厚度因人而异,以不感到难受为宜。

这个姿势可以有效锻炼胸肌,挺拔胸部,双臂自然举起的过程中胸部会不自觉地用力,对丰胸很有效果。

扩展资料

注意事项。

很多人为了避免锻炼时上厕所的“麻烦”,刻意省略了非常关键的步骤:锻炼前要喝水。如果不喝水,就像装着半箱油和满箱油的坦克比赛谁跑得远一样,肯定跑不远。因为水对于平衡体温、维持 血液循环 至关重要,如果失去占体重2%的水,锻炼时会因体能大幅削弱导致极为疲劳。

-夹书丰胸

夹胸器主要锻炼胸肌中缝 直的也是。。。。

胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧 ,胸肌下沿

先用较小的重量做一组20次的热身组,然后

上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推

上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

胸肌内侧:坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。

胸肌外侧:哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

胸肌下沿:双杠臂屈伸, 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:

1.下放的速度要慢,并尽量降低。

2.身体不可随意晃动,要保持平衡。

3.不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,

使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外

张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

胸肌是身体的主要肌肉群之一,每个健身爱好者都非常重视胸肌的锻炼,良好的胸肌是展现身材的重要标志。在胸部锻炼的过程中,我们需要做常规热身,除此之外,我们还需要做肩部热身,这是为了有效地减轻锻炼胸部时肩部的压力。同时,让我们在训练过程中更平稳地完成其他动作,给胸肌更多的刺激。以下动作可以帮助你正确锻炼胸部,有效增加胸围。

动作一、上斜哑铃卧推。坐在上斜的凳子上,双手各握一只哑铃,将它放在大腿上,掌心相对。用大腿举起哑铃,一次举一个,放在胸前,手掌心向前,与肩膀同宽。同时,往后躺在靠背上,注意挺胸收腹。用胸部力量向上推举哑铃,同时呼气。在整个过程中保持哑铃的控制力度,并且注意挺胸收腹。手臂自然伸直,到达顶点时稍作停留,然后缓慢下降,下降时要吸气。

动作二、低位绳索夹胸。站在起始的位置,将滑轮设在较低的位置,选择合适的档位,双手各握一个手柄。然后,注意让缆绳保持张力。手掌心应该向前,手放在腰部以下,双臂伸直。这是起始姿势。手臂应该稍稍弯曲,双手应该拉到上拉到人体中线位置。双手应贴在一起,就在胸部的正前方,手掌心朝上。停留片刻,之后将手臂返回初始位置。

动作三、平地哑铃卧推。双手反手握住杠铃,可以躺在垫子或地板上。将杠铃举过胸部,将上臂垂直于躯干放在地板上。杠铃在胸部上方。保持手臂稍微弯曲。然后返回至上臂,轻轻触摸地板。再重复动作。

  俯卧撑:

  练习方法 基本说明:

  A双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。

  B两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

  动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。

  形式分类:

  (一)按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

  1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

  2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

  3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

  (二)按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

  1超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

  2宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

  3中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

  4窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)

  (三)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。

  手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

  1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。

  2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。

  3.指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。

  脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

  (四)从练习的形式来看,可分为以下几种:

  1.普通练习法:按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

  2.负重练习法:在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

  3.击掌练习法:在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

  4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

  练习方法:

  1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。

  2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。

  3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。

  4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

  5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。

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