想要增厚胸肌，哪些训练动作最有效？

胸肌是一个男人最好的名片，也是男人最时尚的外衣，拥有强壮的胸肌比你穿一身名牌服装更加的有魅力有刚阳男人的气概和情怀，胸肌被誉为一个男人魅力的源泉，胸肌在任何时候都会帮助一个男人散发出，具有领导气场的光芒，在任何场合都有一种独特吸引人的魅力，

使一个男人在社交场合拥有特殊的话语权，这也是为什么所有人不管是成功人士，还是奔跑在路上的人都开始健身锻炼胸肌的主要原因，今天小编为大家推荐一组专门增厚胸肌上部位和胸肌下部边缘的训练动作，可以更加有效的帮助大家练出坚挺宽厚的胸肌，在胸肌的训练中，练出胸肌的初型非常容易，但是要是练出真正有厚度，有宽度的魅力型胸肌就比较难了，

如果不利用系统科学的训练方法和长期坚持训练，就很难有成就。在锻炼初期，由于全身肌肉都处于未开发状态，只要经过一些简单的训练就可练出初型，但是当训练达到一定时间，和长期一种训练量和训练习惯，所训练的目标肌群就会适应训练，当身体适应一定的训练强度以后对于增肌就没有什么效果了，而这个时候不进行更换训练计划和动作以及加大训练强度，目标肌肉就会进入大家常说的瓶颈期，而最容易进入瓶颈期的两个肌群就是胸肌和肱二头肌部位，当进入瓶颈期以后，

如果没有系统性高强度的刺激训练，就很难再突破。所以在健身训练时，最好定期更换训练动作，缓慢增加训练强度，最好是40——60天更换一套训练计划，避免身体适应训练动作和强度，让身体时刻处在不适应状态增肌效果才会更好。

今天给大家推荐的胸肌上下两个部分的训练，利用金字塔重量递增方式以及超级递减组完成每个动作的训练。

下面4个动作，每个动作做4组，每组做完休息90秒，每个动作做完休息120秒

动作1 上斜杠铃卧推,重量逐渐递增,每组10--8/7次(可以控制的重量完成,更好的收缩胸肌/上胸)

动作2 负重双杠臂屈伸(负重哑铃),重量逐渐递增,每组10--8次

动作3 上斜哑铃飞鸟,重量逐渐递增(用较大的重量去完成),每组10-8次

动作4 器械夹胸,超级递减组完成,完成动作10次力歇后递减重量去完成10次为1组

胸部主要的肌肉是胸大肌，其余肌肉有胸小肌、前锯肌和肋间肌。

胸大肌有三个主要动作——屈曲、内收与手臂内旋转，同时也是协助呼吸的肌肉。在大部分胸部运动中，推的动作肱三头肌是起主要作用的肌肉；三角肌则是起次要作用的肌肉。拥有强壮有力的、与推相关的肌肉，可以使你上肢在运动中不容易疲劳训练胸部肌肉可以进行有效的的推举训练，强壮的胸部肌肉在角力推开或强力抓握对方时会更有力。

1-哑铃胸部推举

  哑铃胸部推举是应用哑铃进行强化肩关节与肩胛骨稳定性的训练。这项运动附加了仰卧推举的动作，促使双手一起独立动作，防止了一侧身体的较少运动和另一侧身体的负荷增加。哑铃胸部推举训练的目标为胸肌、三角肌与肱三头肌，训练中维持稳定的主要肌肉为旋转袖、前锯肌、菱形肌、斜方肌与背阔肌。这个训练动作有助于你在曰常生活中的许多运动能力：如提或推重物。

动作要领：

  坐在长平椅的末端，将哑铃置于膝部并举上肩，然后仰卧在长平椅上（若非很重的哑铃则不要快速上举 >。将哑铃握在胸部二侧，掌心向下屈肘举向身体，将肘伸直向上，此时肘部微屈使哑铃互相靠近在胸部上方，将哑铃慢慢下降至肩部前方为止，再重复动作。

动作变化：

  训练动作的活动范围应为90度，曾经有伤痛病史者肘部屈曲不要超过90度。你可以缩短活动范围降低肩关节的稳定性，但可以使用较重的重量。使用倾斜的长平椅代替水平的长平椅能够降低你的承重负荷，这样的改变同样可以为胸部提供较大的训练量，但是长平椅角度的改变也增加了肩关节与肱三头肌的运动负荷。

特别提醒：

  训练结束，千万不要在仰卧时放下哑铃，因为这个动作有可能导致肩关节脱臼。推举的动作弧度依据自身胸部的宽度，必须宽于肩关节上部或者与肩同宽。

2-哑铃飞鸟

  哑铃飞鸟训练胸部肌肉的运动必须在动作全程中维持肘关节的角度一致。胸大肌是本训练的主要作用肌，三角肌协助肘关节屈曲动作，肱二头肌、肱桡肌与拡肌协助等长收缩动作。当动作在离心阶段时，胸部与手臂肌肉都得到了伸展。因是长轴运动，故做哑铃飞鸟动作时其重量较同性质的胸部运动还要轻，如握推。当运动型态不是握推时，其也可作为肩部与肘关节伤病后期的恢复性运动。

动作要领：

  仰卧在长平椅上，将双手置于自然位置，将哑铃举在胸部正中位置上方，肘关节保持微屈曲，将哑铃由胸部上方推向两侧，肘关节的角度必须维持一致，直到感觉肩关节与胸部达到伸展为止，将哑铃拉回胸部正中心上方。仰卧在地板上代替原来的长平椅，这个做法会减少肩7关节的活动范围，也减弱了肌肉受力的强度，同时平躺在地面的动作也减少胸大肌的活动范围。

动作变化：

  尝试做站姿哑铃飞鸟的独立动作，此动作与仰卧哑铃扩胸的动作完全一样，不同之处在于站姿哑铃飞鸟可以单手轮流做训练。此变化动作有助于提升肌肉和关节的稳定性，比仰卧在长平椅上做哑铃扩胸训练的效果更佳。

特别提醒：

  在动作的末端位置对肩关节造成的压力最大也最不稳定，不要举超自己最大重量85%的哑铃以免受伤。

3-仰卧推举

  仰卧推举是典型的复合式训练包含多关节与胸部、肩部、手部肌肉的运动，高负荷的仰卧推举在于训练附着肌肉的尺肘与伸展的大肌，如三角前肌、肱三头肌，同时又提升了旋转袖与肩胛骨的稳定性。此运动适用于初学者与进阶者，因为这个动作只是上肢肌肉的基础训练课程和上肢肌肉的健美进阶课程。

动作要领：

  仰卧于长平椅上，双手握杠铃杆，握持宽度比肩稍宽，手握杠铃杆两端必须等距，掌心向前上。深呼吸，当吐气时将杠铃推举向上，手臂与肘关节完全伸直锁住。在吸气时，慢慢将杠铃落向胸部，在胸前短暂碰触，吐气时再将杠铃上推举离开胸部，再回到肘关节伸直的阶段。初学仰卧推举者，可以只推举杠铃杆，不加任何重量，着重训练动作技巧和运动节奏，重复练习后再举杠铃。

动作变化：

  尝试完全式推举，你的首选重量应比正常仰卧推举的重量明显要轻，在完全式推举时，胸大肌与三角肌的作用明显降低并作用于肱三头肌。握持杠铃要与肩同宽，将杠铃落向胸部时，肘关节靠近身体，但不要太靠近以防失去平衡。

特别提醒：

  你的背部必须完全平躺在训练椅上，不能弓背，否则容易负荷太重而受伤。当负荷太重时，必须有保护人员在旁边，以便确保你的安全。

4-双杠臂屈伸

  双杠臂屈伸自身重量训练常指引体向上或上举杠铃至下颌位置的动作，以胸大肌、肱三头肌和前三角肌作为主要的运动目标。你可以将双杠臂屈伸动作做些改变,将训练的重心设在胸大肌与肱三头肌上，此动作改变可依据身体向前推靠的距离与力量。双杠臂屈伸动作对初学者难度较高，因此动作需要有足够的肌力承受并提起自身的重量，尤其要以腹肌为核心肌群在动作的全程中维持身体的稳定。

动作变化：

  1站在双杠的中间，握住双杠，固定肘关节，屈膝轻跳离开地面，在应用伸肌做离心动作后，缓缓尺侧腕伸肌控制身体直到肘关节屈曲成90度为止，再挺推向上直到肘关节完全锁住为止。

  2长平椅下压是上肢肌肉较弱者的很好替换训练，利用类似的器械也可以进行此项训练

  3坐在椅子上双腿前伸，脚跟合拢放在地板上，用手臂肌肉的力量推起躯干并向前移，此时身体会在椅子前面而不在椅子面上，在缓缓将身体向下压后，再挺推向上直到肘关节伸直并锁住为止。

特别提醒：

  在做下压动作时，外加重量可能会造成胸大肌与肱三头肌的撕裂伤，因此不要太快增加太大的外重量。在做动作时要尽量向前靠，胸部交叉拉伸以增加对胸部肌肉的训练。向上挺推动作有助于对手臂肌肉的训练。

5-胸部交叉拉伸

  胸部交叉拉伸这个动作也就是平时我们说的龙门架夹胸进行胸部孤立拉伸的训练，在动作的训练中向心收缩可以加强对胸部的肌肉训练。在离心阶段则可以加强胸部与肩关节的肌肉力量，许多小伙伴使用钢索做交叉拉伸与其他胸部的运动，如杠铃推举或哑铃推举，将这些动作交叉应用并改变路径。钢索拉伸对于投掷运动是很好的肌肉训练方法，因为此动作是双侧上肢自然摆动动作与投掷的动作是类似的。调整钢索的长度与身体的位置，可以训练身体其他部位的肌肉，你可以依据各项运动的特殊性做适当的调整。

动作变化：

  站在龙门架器械之间，将钢索调整到头的高度，双手等距掌心向下握在握把上，肩关节内旋，臀部微屈稍向前，紧缩胸肌将握把向下和向内拉伸如拥抱的动作，动作中维持肘关节的角度一致，回复到开始的动作并慢慢控制动作。将钢索高度调整到肩的高度，做相同的动作。如果重量太重则动作目标很难做到，结果必然无法达到肌肉训练的预期效果。你可以使用轻中度重量，按照动作要领做全程训练。中高度重量的钢索交叉拉伸动作对于训练者是完全的胸部运动。中度重量的钢索交叉拉伸，应直立、屈臂于水平位置后交叉于胸前。高度重量的钢索交叉拉伸，应自肩下将手臂拉伸高过头部。

特别提醒：

  不要太快将手臂拉伸，这个动作可能会造成肩关节脱臼。肘关节要保持微屈，这个动作训练的作用肌是胸部肌肉，不是手臂肌肉。

6-仰卧过顶直臂上拉

  仰卧直臂上拉训练通过胸部与背部的运动对胸大肌、外侧肌肉与腹肌创造了非常好的伸展，初学者刚开始做仰卧过顶直臂上拉动作可能会感觉困难和恐惧。这个动作要求将哑铃高举过脸，为此，初学者刚开始最好以轻量的哑铃进行练习，当技术动作熟练后再逐渐增加重量。

动作要领：

  仰卧在长平椅上，双手握持哑铃（手心向上），让背部平顺自然地仰帖在椅面上，将双手向上完全推出，直到双臂伸直为止。双手在脸部正上方，缓慢将哑铃拉回开始位置即头部后方，腹肌必须收缩以维持脊椎稳定,在哑铃完全回到头部后方时，你可以感觉到胸部与肩关节的伸展。将哑铃直推，保持肘关节伸直，再重复动作。

动作变化：

  尝试着站立用钢索进行伸展。在站立训练时可以强化核心肌群、肩关节后方肌肉、背阔肌。在做此动作时、必须维持自然站姿（双脚与肩同宽），毕竟站立时拉钢索是件非常不一样的挑战。

特别提醒：

  你的动作活动范围必须根据自身肌肉的柔韧度进行确定，在动作训练中不可过度伸展。在全程动作训练中你必须维持肘关节屈曲，肘关节与肩关节必须保持在一条直线上。

7-俯卧撑

  俯卧撑训练主要目标为胸部、手臂、肩关节，在动作训练中还有身体其他部位的肌肉协助运动，因动作使用的肌肉范围大，也锻炼了上肢肌肉与核心肌力。本动作由于屈与伸的运动强化了腹肌，当背部肌肉收缩以维持稳定时，腹肌同时不经意得到了伸展。股四头肌为了维持支撑动作，也因此让其他腿部肌肉参与了动作。在做俯卧挺身动作时，肩关节起着支撑稳定作用，因此强化了两侧的肩胛骨和旋转袖的肌群。本动作不需要任何器材，俯卧挺身动作更适合作为你的日常训练项目。

动作要领：

  脸朝下、双手与肩同宽，手指与肩平行；脚趾贴地，将手臂伸直，让身体与腿离开地面，回到开始的动作位置。缓慢做屈肘动作，让身体撑在地面上方。若你的上肢肌肉不够强壮，也可以将膝关节与地面接触做俯卧撑训练。确保你的身体是水平支撑在手臂上的，如果你的身体不能保持水平，胸臂部则无法得到本动作应有的训练效果。在双手合并时使用的作用肌主要是肱三头肌；在双手分开时更多使用的作用肌主要是胸部肌肉，在开始动作时，双脚轮流一次用一只脚支撑，此动作可以训练腰部、背部与臂部肌肉。

特别提醒：

  在做俯卧撑时肩关节必须耸起，此动作可能使手臂的稳定性降低。在做俯卧撑动作下推时，必须使身体（从头到脚）维持在一个平面上。

纠正规范你的胸部训练动作，让你的胸部大起来

你好！是要加强有氧的，另外是因为胸大肌发力不够或是因为发力点不对，主要用了肱二头肌、斜方肌和臂力作用。这样是很难达到练胸的效果的，反而把斜方肌什么的练厚了。建议先看下各块肌肉的具体位置剖析图，看清胸大、小肌的位置，然后在练的时候要尽可能把自己的意识集中到正确的发力点上（胸肌），让该发力的肌肉发力，不断循序渐进的练习、找感觉。当发力点找准后慢慢加大练习量便能练出好的效果了。如果平时是在铁馆练习，就多看看练得好的人是怎么练的，然后跟别人请教下发力点相关的细节，因为这是决定成效的关键点，光凭眼睛看是看不透的。

我男朋友就是健身教练，对这方面我还是稍微懂一点的，练习下胸肌肉的话有五个锻炼方法可以尝试一下。首先，杠铃下斜卧推，第一步身体仰卧在长凳上然后腰腹收紧脊柱保持正常生理弯曲，挺胸、头、背、臀紧贴于长凳上，肩胛骨后缩下沉。双手正握宽握杠铃，大臂小臂成九十度，杠铃放于下胸部正上方，然后胸部发力推起，肘关节不要过伸不要锁死，然后慢放于初始位置，推出呼气收回吸气。用适当的重量一组做十二个，共做4-6组。第二个动作做哑铃下斜卧推，原理和杠铃下斜卧推一样，第三个动作是哑铃平板夹胸，身体位置和上面两个一样，双手握住哑铃，哑铃相对，微微弯曲慢慢的往下放，放置于肘关节低于肩关节，把胸部拉开然后胸部不要泄力，胸部发力回到原始位置，过程中大臂有意识的去夹一下胸

第四个动作是下斜窄距俯卧撑，将双手放于下胸部，两手距离为一个手掌款宽，身体保持挺胸、腰腹收紧，屁股收紧，然后胸部发力，快起，慢慢回到原始状态，把胸部拉开。做的组数同上，根据自己的情况来加减组数。

第五个动作是龙门夹胸，先是上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处小腹前位，同时使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。

以上是打电话问的男票，仅供于你们参考，如果感觉理解不是特别到位，还是建议去健身房请教教练哟。

首先你要清楚一点：自己现在目前是什么水平。是新人，中级，中高级，还是高手？

任何健身训练都离不开计划和自我审视，盲目的模仿别人，只会给你增添训练压力和烦恼，还会带来伤病。

你要明白，每个人的体质和训练提升能力都不一样，别人这样练，但不一定适合你。即便他练得很强壮，很牛，他给的计划也只是建议值。

下面我来根据你的计划和问题，详细分析一下胸部训练。

1先分析你的动作组合

①上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推 针对胸大肌上部

②平板杠铃卧推，平板哑铃卧推 针对胸大肌中部

③杠铃片夹胸 针对胸大肌中缝

④绳索夹胸（就是你说的龙门架夹胸）

a高位 针对胸大肌下部

b低位 针对胸大肌上部

两个位置也都能练到胸大肌外沿和中缝

整体看来，你的胸肌训练计划中：胸大肌上部动作3个，中部动作2个，下部动作1个，侧重中缝动作1个，龙门架夹胸对外沿和中缝也都有刺激。

前面4个卧推动作有各5组，杠铃片夹胸4组，龙门架高位和低位各4组。

具体的次数未知，使用重量也未知。

但从你的训练动作顺序上看，你的使用重量在前两个上斜卧推动作之后，已经开始下降了。如果你4组动作使用的都是5组5次，重量太大了，肱三头肌会提前力竭，重量太轻了，胸肌受力又不明显。如果你使用的5组12次，那么你的使用重量不会太高，尤其到后面平板卧推，比如你的卧推是80KG，只能推60KG了，到最后几个推起还很艰难。

杠铃片推胸，如果你是站立位，到最后基本上10KG的片都很难。仰卧位，你可以用到20KG-25KG的片，但是会比较危险。

绳索夹胸，其实有三个位置，高位，中位和低位，你只练了两个位置，算是孤立练胸动作，你的使用重量也不会太高，超重了就是练肩，绝对会借力。

2练胸肌需要综合考量

在前面的分析中，可以看出你的胸肌训练计划有一定偏好。

你对胸大肌上部和中部训练比较重量，对胸大肌下部只有一个动作，不是卧推，而是类似于哑铃飞鸟的绳索夹胸。这个动作放在最后是不错的，但是有更多的人训练之后，会明显感觉到胸肌中缝、外沿刺激更明显。

你的动作安排顺序是没有问题的，只是需要做一些调整，需要加一个针对胸大肌下部的动作，而且要把孤立动作结合起来。

另外，别人所说的1个动作练10组，20组，那是高手练的，你用那种方法练，1个动作就力竭了，后面就别指望继续了。像那样训练，1周要练3次胸肌，这一次练平板卧推，下次练上斜卧推，最后练胸大肌下部。按照这样的训练方法，你1天可能要练2次，要么1周就要有6次的训练，不然你其它部位怎么练？

训练时长不是固定的，同样的训练，别人练50分钟可能就产生泵感了，你练2个小时都不一定有这种感觉，这就和训练不到位、动作安排、使用重量、组数、次数等等都有关联。不是简单的我坚持1小时，2小时就可以了，练不好还是没用。

3胸肌计划调整

根据你的训练，我给出一个参考计划。

想要胸肌变厚，首要练卧推，中缝和外沿暂时可以不练，实在想练，就练飞鸟动作就OK。如果你的胸肌围度不够，中缝你练再多也不会形成。本身你在卧推的顶峰收缩时，胸肌往内收缩挤压，也能练到中缝。在下放时，胸肌外沿也被拉伸，所以这两个部位暂时可以不用刻意训练。

平板杠铃卧推 5组5次-8次

上斜哑铃卧推 5组8次-10次

双杠臂屈伸 8组8次

附加训练：哑铃飞鸟 4组10次

这里把你的6个动作，简化为3个动作，额外可以再多加1个动作，就是4个动作。

平板杠铃卧推放在首位训练，做5组，次数建议是5次，也可以8次，在你最大卧推1RM值下调低5-10KG，如果做不完5组，再降低5KG。

到了上斜哑铃卧推，比如你能推50KG重量做，现在降低10KG，换成单手20KG的哑铃，减少间歇时长，这样就能做满5组。

双杠臂屈伸是训练下胸的最佳动作，做好这个动作并不容易，而且放在后面去练，对你的臂力有一定要求。做这个动作，需要始终保持前倾姿势，不是直上直下。8组8次你能坚持做完，泵感十足。

最后你可以做个4组哑铃飞鸟，用单边75KG或10KG的哑铃足够，在下放时一定要慢。

总结：

胸肌训练，需要考虑到动作种类，使用重量，组数，次数等等，这些都是相关的。

不能只看做了多少组，而要看你练完之后的感受度如何。即便你1次做了10个动作，练了2个小时，也不一定能把胸肌练好。

可以把训练动作压缩为“3+1”模式，选择3个主要训练动作，附带1个额外收尾动作。

需要把重心放在胸大肌上部、中部和下部，最后1个动作可以兼顾到胸肌外沿和中缝，这样4个动作就能把胸肌练到位。

这里给出的训练计划只是参考，你也可以根据自己的需要适当调整，可以增加或减少组数和次数，但你的使用质量也要跟着对应减少或增加，只有这样你才会有突破。

很高兴回答能够你的问题~

首先你也上网查了，都是众说纷纭，其实这就反应出了每个人的训练容量和训练强度是不一样的，但我们的目的是一致的——有效刺激胸部肌肉。所以每个动作做多少组就看你能在多少组之内更好的刺激胸部肌肉。

我们选取5-6个动作是为了多角度刺激目标肌群，一个动作选多少组来做，是通过怎样的强度更好的从这个角度刺激目标肌群。这里就与两个因素有关：训练强度、训练容量。

另外你还有个问题，6个动作，每个动作做5组，不到40分钟就结束了。你的动作控制应该不到位，做的太快。

训练强度决定了你的训练容量

强度代表肌肉抗阻力的强度，可以理解是重量的大小。

如果你选择小重量，做20组也不过分。但这会导致你的训练容量增加，即训练总时长可能为1个小时，甚至更多。

如果你拿大重量来做，即标准动作下，每组只能做8-10次的重量。你还会做10-20组么？

个人建议

根据自己的训练目标，比如今天练胸，安排了6个动作（完全足够），或者把上胸单独抽出一天时间。

每个动作4组，一组8-10次，控制好动作速度，注重发力，重量选择在最大重量的70%-80%。

总结

总之你要学会感受自己胸部肌肉带给你的反馈，不要一味的照搬这个动作该做几组，那个动作该做几组，这样反而更容易忽略肌肉的刺激感。

大家好，我是猫老师健身！

下面 猫老师健身 会从胸部解剖结构开始到绝佳胸部训动作介绍5大方面来分享，希望对新手或者想突破瓶颈的健身老手有所帮助。

一、胸部肌肉的解剖结构。

二、如何找到胸肌发力的感觉。

三、如何避免训练出下垂胸肌。

四、胸部训动作介绍。

五、30天打造箱型胸肌的胸部训练计划。

胸部是躯干的前部所在的位置，这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部还有其他的肌肉，如胸小肌、前锯肌和肋间肌。

很多的健身新手在卧推或者飞鸟时，完全找不到胸肌发力的感觉，最后胸部没有感受反而三头肌和二头肌先酸痛，那么下面的几个练习可以帮助到你，可以当作是热身之后的专项激活训练。

[练习1]：

怎么做:

[练习2]：

怎么做：

[练习3]：

怎么做：

[练习4]：

怎么做：

[练习5]：

怎么做：

注：以上5个练习要保持肩胛骨下沉，不能耸肩。

1对准胸部的“上部”和“下部”。

锻炼胸肌时应同时强调胸部的上部和下部，很多人会忽视胸肌上沿的训练。

瞄准上胸部的三种最有效方法：

2多做复合运动而非孤立训练。

尽管运动科学很复杂，而且问题比答案还多，但这一方面的证据很明确：进行复合耐力训练是增强力量的最有效方法。

我所说的“复合”练习是什么意思？

运动涉及多个关节和肌肉，而隔离运动则侧重于单个关节和有限的肌肉。

例如，卧推是复合运动，会涉及肩和肘关节以及胸肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、背部甚至腿部。

3每周进行一到三次胸部锻炼。

需要每周至少训练两次或三组胸部肌肉训练，以最大程度地增加肌肉和力量。

研究表明，每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大；在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时， 蛋白质合成 会增加一倍以上，然后大约12小时后开始下降至基线。

如果只是每星期一进行1次胸部训练，那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线。

如果每周训练胸部2次（例如星期一和星期四），那么星期三回到基线，第二天又升高了。

所以每周至少2次胸部锻炼，以确保进行足够的锻炼，同时还能提供足够的恢复时间。个人建议选择星期一和星期四。

平板杠铃卧推：

怎么做：

上斜杠铃卧推：

怎么做：

上斜卧推是平板杠铃卧推变化中一种，它比平板卧推更有助于胸部的上部。从根本上讲，它与平板卧推方法相同，但有下面几点需要注意：

平板哑铃卧推 ：

怎么做：

哑铃卧推虽然不能直接替代杠铃卧推，但哑铃卧推却是有价值的胸部锻炼，它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势。

上斜哑铃卧推：

怎么做：

反握卧推：

怎么做：

反向抓握式卧推将握力翻转到杆上（手掌向头部方向），并且研究表明，它不仅在肩膀上更轻松，而且对瞄准上胸部特别有效。

加拿大纪念脊骨疗法学院的科学家进行的一项研究对12名接受过抵抗训练的男人进行了研究，他们在平板卧推机上使用了五种不同的握力方式。研究人员发现，当男人使用反向抓握时，上胸的激活比常规抓握时高25％至30％。使用反向握把时，二头肌的激活率也高出一倍。

双杠臂屈伸：

怎么做：

低位绳索上拉飞鸟：

怎么做：

高位绳索下拉飞鸟：

怎么做：

俯卧撑：

怎么做：

俯卧撑可以在健身房也可以在家里训练，是一个经典的胸部运作。

胸肌训练计划要以 渐进式 为原则，如果还不熟悉胸部力量训练，那么每周一次的胸部常规训练是一个很好的起点。但是，如果想尽快增长胸部，或者已经接受了一些胸部力量训练，则可以每周进行两次或每周三次的常规锻炼。

以下训练计划仅供参考（属个人建议）：

第1天训练：

第2天训练：

第1天训练：

第2天训练：

第3天训练：

结束语：

您是如何获得更大的胸部？还有其他要分享的内容吗？在下面的评论中让我知道哦！谢谢！

胸部肌肉训练每个动作到底做几组？胸部肌肉训练的组数、次数，在于增肌者的训练目的、训练能力和训练习惯等。

增肌训练，首先应明确自己增肌训练的具体目的，是增加肌肉体积和力量，还是要增强肌肉线条与弹性。要增加肌肉体积和力量，应多做大重量、少次数的训练，比如4-10RM的训练；要增强肌肉线条，应多做小重量，多次数的训练，比如 12RM以上的训练。

对于男性胸肌训练而言，建议多 做大重量、少次数的训练，而不是讲求过多的训练项目或者训练次数。足够的重量刺激才有泵感，才能使肌肉更好地生长，也就是说要注意训练的效率；比如每次胸肌训练三到五个动作，每个动作四到六组，或更多。

常规的胸肌训练，在具体训练目的情况下，还应根据自己的训练能力、训练状态等训练；长期训练的健身者，也都会养成属于自己的训练习惯。不管怎样，我们健身训练时， 一方面要达到训练效果，另一方面不要导致训练伤害。