哑铃弯举是很多男生练大臂常用的姿势,哑铃弯举正确方法是什么?

哑铃弯举是很多男生练大臂常用的姿势,哑铃弯举正确方法是什么?,第1张

哑铃弯举是很多男生练习上臂的常见姿势。 这个动作可以锻炼手臂以上的肌肉,增强力量。 下面小编就告诉你一天要练多少哑铃弯举? 哑铃弯举的正确方法是什么?

  一天练多少个哑铃弯举

  最好的手臂练习是二头肌杠铃和哑铃弯举。 肱三头肌窄握推举、双杠屈曲、颈后屈伸,这些都是王牌练习。

  练二头肌最好的方法是用低重量哑铃和手臂俯卧撑同时使用,做8组15秒,坚持一天3组,坚持一周再加两组,多吃 同时蛋白质。 这样的食物,只要每天坚持1个月,就会看到效果。

  最好每天用哑铃锻炼肌肉两小时,每四天休息一次。 运动强度的增加取决于你的身体素质。 使用科学的方法。 你不能急于求成,但这会造成一些伤害。

  哑铃弯举的正确方法

  准备行动:

  双手握住哑铃,膝盖微曲,直立,手肘指向身体两侧,掌心相对。

  哑铃弯举要领:

  以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心向上,抬至最高点收紧二头肌,稍停片刻。

  动作说明:

  前臂和手腕外旋是为了充分收缩肱二头肌,锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

  哑铃弯举的优点

  哑铃不受任何场地限制,仅能在1平方米内训练。 而且哑铃很经济,即使是最高端的哑铃也只有几百块钱。 练习哑铃,使它们更加协调。 做哑铃练习时,两个哑铃完全独立。 如果训练时间不长,在运动过程中很可能会晃动。

  所以,在所有的哑铃训练中,为了保持平衡和稳定,身体会用到所有可能涉及的肌肉,包括所有的小辅助肌和稳定肌,这对我们的体育锻炼是非常有益的。 协调和控制在生活中也会显得更加优雅和高大。 如果身体两侧肌肉不对称,也可以做一些单侧训练。

  充分热身 由于哑铃训练中关节的活动范围较大,因此在训练前应注意进行充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和拉伸主要肌肉群。 身体。 注意重量的选择,尤其是在训练的前十分钟,选择最大负荷为55%~70%的哑铃。 动作的速度不宜过快,一定要控制好,尤其是腰腹部的稳定性很重要。 锻炼时呼气,倒地时吸气。 避免单一的训练动作,全身的平衡是最重要的。

 

方法如下:

一、用一只手从后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧 ,保持姿势30秒,重复3次(另一侧同理)。

二、双手手指在头顶交叉互握,双臂向上且向后伸展 ,保持30秒钟 ,重复3次。

三、一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松 ,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动, 保持30秒钟,每侧重复3次 。

扩展资料:

坚持运动后拉伸的好处:

1、筋骨灵活,还能减轻压力

常常伸展能够舒缓僵硬的肌肉和关节,让你活动的时候可以比较灵活,你也会发现腰酸背痛渐渐减少了。在进行伸展动作时,停留10-15秒是最有效的方式,可以帮助肌肉和关节获得舒缓。

2、减少运动伤害,好看肌肉线条

运动后的伸展更为重要,如果想要有好看的肌肉线条,或是跑步不想要有一大块小腿肌,就一定要做运动后伸展。

3、让训练变得事半功倍

日常的拉伸确实可以让你的训练达到事半功倍的效果,比如深蹲,韧带好的话可以蹲的更低,你的膝盖和臀部弯曲程度更明显。简而言之,会在运动中收获更多。

参考资料:

拉伸运动-

众所周知,练二头,必要弯举。但是,知道如何将这个动作做到位,才能真正虐爆肱二头肌的人,却是寥寥无几。

接下来,小编将从二头弯举动作中常见的三种错误细节出发,纠正大家的错误姿势。

如果你练二头弯举,但是效果却不佳,就需要好好看看了,很多人第一个就不知道!

错误一:双脚并排站立

解决对策:双脚前后错开站立

原因:在站姿的二头弯举的准备动作中,你的身体重心比较高,双臂在身体两侧自然伸展,双手紧紧握在杠铃杆上,距离大约是肩膀的宽度。

上半身的准备动作,基本不会有人做错,但是很多人会忽视双脚的正确站位。

大多数人在做这个动作的时候,都是双脚并排站立,但是这种站姿,不能给身体前侧一个很好的稳定性的支撑,加上弯举的动作,是在身体前侧进行的,前侧身体没有稳定的支撑,重心就会向前偏移。

为了解决这个问题,有些人想到身体向后倾斜,来防止身体向前倾倒,但是这种方式却减少了二头肌的参与程度,刺激也就变小了。

所以,我们的建议是,不要再双脚并排站立了,而是稍微前后错开一点,将身体重心落在中间位置,这样可以给身体前侧较大的支撑,身体重心就不会前后移动了。

找适合自己的姿势时,可以弯曲手肘呈90度,此时你的脚趾应该和杠杆位于一条垂直线上。然后一只脚向后退一步,距离约为一个脚掌的长度。

错误二:抬起杠铃时,手肘前移

解决对策:不要想着抬起杠铃,而是固定手肘做屈伸

原因:在训练者在拉动杠铃上下位移的时候,如果手肘前移,动作就变形了,从肌肉发力的角度而言,二头并没有完全参与,相反整个身体分摊了大部分力量。

这样会减少对二头肌的阻抗,相应地减少了肌肉的收缩感,不能有效地促进肌肉的撕裂和生长。

另外,在抬起杠铃一半到四分之三的路径后,假设自己要将杠铃挤进身体里,身体不动,用杠铃靠近你的身体,而不是继续抬高。

当你使用更大重量训练的时候,不注意到这一点,尤其会做成二头肌向杠铃靠近的错误姿势,不仅练不好二头,手腕反而要承受更多重量。

错误三:抬起杠铃后迅速放回起始位置

解决对策:控制肌肉力量,慢慢将杠铃下放至起始位置

原因:很多人认为,只要扭转肘部,将杠铃挤入身体,达到二头肌的最大收缩,二头弯举就算完成了。

这显然只是一个半程动作,正确地下放杠铃才算完整的一个动作,毕竟屈伸手肘,你还差一个伸展手肘的过程。

如果在杠铃举到顶端后迅速放回起始位置,杠铃快速下降时,对肱二头肌的刺激太短暂,而且被下降时的动力分担了一部分。

所以,在下放杠铃的时候,也要慢慢来,稳定住身体的重心,然后慢慢伸展肘部,将杠铃放回起始位置。想象下面有一块玻璃,你要做的是小心地将杠铃放到玻璃上,而不能砸碎玻璃。

解决了以上3个问题,分分钟虐爆你的肱二头肌!不管是示例所示例杠铃弯举,还是其他器械形式的弯举,这些操作要点都是适用的。

肱二头肌,作为咱们男人力量的象征,它的强壮与否,在很大程度上,决定了男性朋友的手臂力量强弱。

所以说,在咱们的健身训练中,肱二头肌的训练是十分重要,并且十分有必要的。而提到肱二头肌的训练,咱不得不提的就是弯举类的训练动作了。

比如咱们最经常做的哑铃弯举,以及还有一些人做的杠铃弯举动作。另外,龙门架上面的绳索弯举,也是一个非常不错的哑铃弯举动作。

弯举类的动作,是咱们训练肱二头肌训练的最好动作。因为当咱们在做弯举动作时,自己的肱二头肌会充分的收缩,从而就会让肱二头肌有一个较好的刺激,进而就会让咱们有一个较好的训练效果,让自己的肱二头肌的力量以及肌肉量,都可以得到较好的增加。

虽然弯举类的训练动作,可以很好的锻炼到自己的肱二头肌。但是咱们很多人在弯举类的训练中,会犯很多的错误,从而就会让自己的肱二头肌训练效果大打折扣。

接下来,咱就给大家介绍一个咱们在健身过程中,比较常见的肱二头肌训练错误,那就是关于自己肩部三角肌前束的参与问题。

就拿哑铃的臂弯举为例,咱们很多人在做这个动作的时候,都不会去固定自己的肘部,会让自己的肘部在弯举的过程中,随意的前后晃动。

如果咱们做弯举的时候,肘部前后晃动了,那么自己的肱二头肌就会收缩得不充分,会让肩部的三角肌前束发力过多,从而就会让自己的肱二头肌受到的刺激不够完全,进而让自己的肱二头肌训练效果大打折扣了。

所以说,咱们在进行肱二头肌训练时,要想有一个更好的训练效果,就应该在弯举的时候,尽量的控制自己的肘部关节不要前后晃动。

最好固定在一个位置,如此就能较好的减少自己三角肌前束的参与,进而就会让自己肱二头肌充分的收缩,充分的发力。

另外,咱们要知道的是,自己在做哑铃的臂弯举时,三角肌前束的发力是必不可免的,咱们能做的只是尽量的去避免它更多的发力。

因为,在自己做弯举动作的时候,咱们的三角肌前束需要发力,去稳住自己的上臂,从而让肱二头肌更好的发力。

也就是说,在咱们进行弯举训练动作的时候,自己的三角肌前束提供了一个稳定的作用,而要想自己肱二头肌训练效果更好,三角肌前束就只能起到稳定的作用。

健身必做的几个动作

 健身必做的几个动作,每个肌群都有特定的基础训练动作,健身可以调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,而且重要的是要制定一定的计划的,以下分享健身必做的几个动作

健身必做的几个动作1

  1、深蹲

 锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作,而同时还调动了多部分肌肉发力,对减脂同样有效果。这里所说的深蹲并不局限于在健身房做杠铃负重深蹲,你也可以选择徒手深蹲等。

  2、硬拉

 硬拉可以说与深蹲匹敌,不仅轰炸你的背部,强化核心肌肉,训练时产生的雄激素量最大,也是其它训练动作都无法相比的。雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境,从而提高上半身和下半身的力量。当然它也可以促进你的性欲。

  3、卧推

 可以说几乎所有的健身初学者都是从卧推这个动作开始,卧推也是上半身力量训练最基础的 动作之一。要想练出有型的胸肌,用卧推这个动作绝对杠杠滴。

  4、推举

 三角肌锻炼基本动作,常采用大重量,对三角肌中束刺激极大。想要练出有型的肩膀,推举可以说是最好的动作。

 练习者背部挺直坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前。动作过程中吸气,垂直向上推举哑铃,动作完成时呼气,重复。可以采用坐姿或站姿进行练习。

  5、俯身划船

 杠铃划船这个动作一般都采用宽握距,也就是比肩宽略微宽一点,主要锻炼背阔肌上部,同时会练到大圆肌,还有三角肌后束,以及斜方肌。

 练习时双手略比肩宽持杠铃,俯身保持腰背部挺直,杠铃自然下垂至膝盖以下,肩胛完全放松,保持膝盖微微弯曲。动作过程中集中背部肌群的力量,将杠铃沿着大腿提拉至下腹,动作终点稍停,然后再用背部肌群的力量控制着慢慢还原至起始位置,重复练习即可。

  6、引体向上

 背部锻炼最基础,也是最方便的动作。自重引体做不到之时,不妨先从借力开始。两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

  7、弯举

 其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化,锤式,哑铃,杠铃,曲杠,牧师蹬…本质上,也就是从弯举这一个动作中,我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌!

  8、三头臂屈伸

 双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。

 动作的过程为双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的'踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

  9、直腿硬拉

 直腿硬拉可以很好的锻炼大腿后侧股后肌群,有句话是这么说的,如果你的大腿后侧不够强壮,那么你也体会不到最大深蹲重量。可见用直腿硬拉加强股后肌群的重要性。

  10、负重提踵

 这个动作是练小腿的,日常训练中虽然练的人不多。但对于全身发展的你,小腿也是不可忽略的一个部位。因为瘦弱的小腿绝对会影响你整个身型。

健身必做的几个动作2

  1、 深蹲

 无论在什么动作面前,深蹲都是当之无愧第一位,除了能够训练股四头外,还能刺激到臀部和核心肌群,更能够消耗大量的热量。

  2、 硬拉

 硬拉是一个多面手,能够刺激背部,能够刺激后腿部,更能强化全身肌肉,所以你将它放在腿部训练日,放在背部训练日,都是可以的。

  3、 卧推

 无卧推,无胸肌,所有的大胸肌都是靠推出来的,根据胸部发展的优劣势,我们可以选择上斜,平板,下斜等姿势雕刻胸部。

  4、 推举

 肩部分为三部分,但推举却能全面性刺激肩部,让你的肩部隆起,成为真正的虎头肩。

  5、 引体向上

 在这榜单中,唯有引体向上是徒手训练动作,可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌,大小圆肌。

  6、 弯举

 强大的肱二头肌,只有一个训练姿势,那就是弯举,无论是哑铃式,杠铃式还是牧师凳,都离不开弯举的身影。

  7、 臂屈伸

 臂屈伸是三头的训练动作,但只要变换一下角度,也能很好地刺激到胸部肌群,这也是一个多功能性动作。

  8、 卷腹

 卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位,成为腹肌训练的首选动作。提醒一点,头部看天花板,下背部不离地面。

健身必做的几个动作3

  一、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作

 次数:一日2次

 当你穿牛仔裤的时候,裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢?仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的,如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话,是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌,大家赶紧跟着做一下吧!

  动作

 放松身体站立,抬高右腿向腹部靠近,同时,弯曲左手手肘,并向右腿靠近,左腿也做同样的动作,左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样,十下为一次,一日做2、3次。

  二、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作

 次数:一日1次

 在日常生活中,人们很少做抬高手臂的动作,因此,侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼,同样地也很难减掉。但是,有人意外地发现,擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么,大家赶紧跟着做一下吧!

  动作

 首先,双脚打开到与肩同宽,右手手臂向上伸直举高,上半身向左侧倾。这个时候,感受侧腹肌肉被拉伸的感觉,左右手各做10次。

 然后,上半身向后仰,骨盆向前突出;上半身向前弯腰,骨盆向后突出。注意:骨盆向前突出的时候要鼓起腹部,骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

  三、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作

  次数:一日1次

 吃太多、运动不足的状态持续下去的话,最终会导致腹部积聚赘肉,而且,腹部赘肉是很难甩掉的。但是,只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话,就一定能拥有纤细腰部。那么,大家赶紧跟着做一下吧!

  动作1

 坐在椅子上,双手叉腰,双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰,骨盆向前倾。

  动作2

 然后背部向前弯曲,骨盆向后突出。注意:骨盆向前突出的时候要鼓起腹部,骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

  四、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直

 次数:一日1次

  动作

 挺胸收腹站立,双脚打开到与肩同宽,双手在身后十指紧扣,伸直手臂尽量向上抬高,同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟,然后放松。重复该动作3次。

  五、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作

 次数:一日2次

  动作1

 四肢跪趴在地板上,双腿膝盖并拢,膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板,右手放在毛巾上面。背部不要弯曲,尽量伸直。

  动作2

 右腿向后伸直,同时右手按着毛巾向前伸直,在右手和右脚都伸直之后,再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下,左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次,一日做2次。

  六、塑造完美体形——身体向后仰的体操

 次数:一日10次

 想要塑造完美体形的话,拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位,就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。那么,大家赶紧跟着做一下吧!

  动作

 首先,挺直腰杆站立,双腿打开到与肩同宽,双手掌心合实,向上举高在头顶。然后,抬高左脚大腿,使大腿与地面平行,脚尖向下,与此同时,上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10437071.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-06
下一篇2023-11-06

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存