初学者健身步骤

初学者健身步骤

　初学者健身步骤，其实很多人在闲暇之际都会去健身运动，适当的健身不仅可以让我们的身体更加健康，而且还能强壮自己的身体，那么下面就为大家分享初学者健身步骤。

初学者健身步骤1

　首先，你要了解你的健身目标是什么，是减肥、增加肌肉，还是强壮身体。通过这种方式，我们将不再被健身所迷惑，并且为自己制定健身计划。每个人适合不同的训练强度。要根据自己的实际情况选择适合自己的运动项目，不要盲目地比较和模仿。

　第二步，你要知道怎样安排健身训练，比如健身时间、内容、次数等。正常情况下，健身时间一般控制在1-2小时左右，初学者一小时的训练即可。每星期进行3-5次的健康锻炼，保持体格的变化。

　科学性健身步骤是：热身抗阻训练、有氧锻炼、放松、拉伸。适合任何健身用途。肌者应注重力量训练，减肥者应注意有氧运动，侧重点不同。有氧运动包括快步走、广场舞、慢跑、骑车、打球、游泳、跳绳、爬山、攀岩、开合跳等等。哑铃、杠铃等负重训练是力量训练的主要内容。蹲、俯卧撑、引体向上、平板支撑、箭步蹲等动作都有很好的效果。

　第三个步骤是学会吃饭。唯有饮食与锻炼相结合，你的健身效果才会加倍。健康餐食的原则是远离各种口味过多加工，以轻加工为主。别忘了吃正餐或者肉类。均衡摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪，保持多样化饮食，选择适当的配料，保持低油低盐的烹调方法，补充优质蛋白，让身体更有效率地工作。

　第四步是锻炼身体，不要劳累过度。过多的锻炼是不可取的，睡眠不足也会影响健身效果。当你经常熬夜工作时，身体就会透支身体，导致生长激素分泌紊乱，但是还会影响肌肉修复和脂肪分解的速度。只需维持正常的日常安排，就可以有效地修复身体功能，而第二天则会更加有效率。

　 增肌过程中要注意哪些

　 1、慢慢提高自己的负重重量

　最初进行抗阻训练时，主要是要学习动作规范，不要盲目追求大重量。只要掌握动作规范，再进行负重训练，就能减少受伤的几率。要增加肌肉尺寸，应选用8-15RM重量，即8-15倍力竭的重量能有效地刺激肌肉纤维，培养肌肉线条饱满。

　 2、合成运动比单独的运动更重要

　做抗阻训练，要学习如何选择动作。一般地，合成动作优于单独的动作。在单点运动中，肌肉群相对单一，复合运动一次可驱动两组或多组肌群，从而提高肌肉增强效率。而卷腹、仰卧抬腿、俯卧撑、引体向上、划船等都是一种复合型的运动，卷腹、仰卧抬腿、弯举等都是孤立动作。

　 3、增加卡路里摄取并保持健康的饮食

　除制订科学的训练计划外，还要注重营养补充。健美能增加身体所需的卡路里，而肌肉增长则需要更多的热量。所以，肌肉增强者每天的热量摄入比平时多10%-15%，让肌肉增长强壮。更多的卡路里摄取并不意味着你可以吃和喝。运动过程中，我们应坚持健康饮食，补充足够的蛋白质，避免过量食用油脂及碳水化合物，以免脂肪堆积。

　 4、劳逸结合

　肌力训练时要注重劳逸结合。目的肌组织不能每天锻炼。在每一次训练之后，我们都要休息2-3天才能进入下一轮。每天锻炼的时间也应该控制在2小时之内。损伤过重。到了晚上，我们需要休息，不熬夜，一睡8个多小时。深能帮助肌肉的修复和提高肌肉的能力。

　 健身的动作

　 1、杠铃卧推

　这类练习动作主要针对想要锻炼的胸肌较粗、较粗的肌肉，尽管这一过程能迅速刺激胸肌、肩膀肌肉和三头肌。锻炼时，我们要适当地保护好身体。腰要稍微弯曲，胸前要挺直些，这样可以更好锻炼胸肌。

　 2、臂屈伸

　对很多举重运动员来说，他们每一次都要定期地进行上体双杠臂屈伸练习，这样就能让上体肌肉更加强壮。正常的双杠臂屈伸运动能使胸部肌肉、三角肌、三头肌得到锻炼，动作功能也比较强。

　 3、肩部推举

　对于上体肌肉来说，肩肌似乎是最容易被忽略的。肩肌对于塑造身材、丰满肌肉和增强力量很重要。许多动作也可以运用到肩肌。假如我们这一部位的肌肉特别脆弱，就会影响其他的正常表现。肩推法是一种最基本最有效的肩膀动作。

初学者健身步骤2

　1、准备，碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

　2、伸展，运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

　3、力量练习，初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

　4、整理运动，以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

　5、洗浴更衣，训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

　6、营养餐，一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的`碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

初学者健身步骤3

　 给健身 "初学者" 的5个警示！

　 1、重量误区：

　盲目追求大重量负荷，造成动作变形或训练动作不完整，不仅容易造成肌肉、肌腱 及 韧带受伤，未能有效地刺激作用肌肉，训练成效大打折扣，只为了满足自身的虚荣心

　建议：宁轻勿假！任何一个动作在你上重量之前都要保证自己掌握良好的技术！在增加强度的时候循序渐进！把动作做到位，各个肌肉关节各司其职，千万不要为了举起重量而无所不用其极！

　 2、错误模仿：

　都知道卧推是练胸肌的，但是并不是每个人都理解，并做好这个动作！不了解对方的训练目的，仿照他人动作和训练方法，难以体会动作要领，训练时也容易动作变形 (如：深蹲/硬拉 弯腰驼背)，学习前先充分了解这项动作的训练效果，原理及注意事项才能在训练时适时修正筛选动作

　建议：去了解一些运动知识，认识肌肉的解刨和功能，了解各个动作涉及的关节运动，肌肉工作的形式，掌握正确的发力方式，力学角度等等！

　 3、顾此失彼，恶性循环！

　很多人眼里只关注肌肉块头，力量水平，却忽视了其他元素，基础的有氧耐力是高强度训练的基础，柔韧性训练能够帮助你改善关节活动度，让你拥有更完整的动作，让你有效的避免运动伤害！万丈高楼平地起，要有多高的大楼，就要有多深的根基！

　很多人只爱练胸，二头，三角肌前侧，腹直肌这些面子肌肉，却忽略了腿部（人体发动机）背部，后肩，腹部深层肌肉，造成肌力不平衡，体态歪斜，外强中干！

　 4、吃不好

　锻炼要搭配相关的营养方案才会有更好的效果，不管你的目标是什么，只有正确重视饮食，并改善饮食习惯才会获得成效！记住，是食物构建你的身体！

　 5、恢复不足：

　多练就是好吗？身体休息不够，急着在疲劳状态下训练，不仅专注力不足，疲劳的肌肉容易拉伤，甚至造成肌腱发炎，训练时疼痛无力、力有未逮，作用肌肉刺激度降低，训练品质下滑，因此充足的休息与恢复时间很重要，循序渐进-切勿急功躁进。

第一个动作：凳上反屈伸

这个动作变化是比较多的，只能简单的跟大家说一下动作要领，双手撑在平板凳边缘，掌心向后。大臂夹紧身体，脚后跟着地，屈膝，收紧下斜方肌和胸小肌，吸气下放身体，保持肱三头肌控制，尽量不要让肩关节打开过大，下放到大臂平行或略高于水平面，呼气还原，肱三头肌发力，重复动作，呼吸速率2~4秒。

抬高脚的高度或负重（腰上负重铃片）可提高训练难度，加大负荷刺激。

第二个动作：俯卧撑

首先俯卧撑绝不只是一个练胸的动作，它是一个可以帮助我们全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作，包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。同时做俯卧撑时需要核心承重，所以对你的核心力量以及稳定性也有帮助。

头和脚跟都保持在同一水平上；双手撑地（手臂的弯曲尽量超过90°）把身体推离地面；背部不能弓起来、臀部不能太翘或者太下。进阶可以尝试腾空俯卧撑，腾空俯卧撑一看就知道是击掌俯卧撑的升级版，此时它不仅需要你在落地之前进行击掌还必须整个身体完全脱离地面，大大加强了身体灵活度的考验。

第三个动作：俯卧划船

它能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群（腹肌下背）来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！还能够帮你强化你的硬拉技术；强化你的髋部铰链！能够发展你的臀部腘绳肌群，增加你髋关节伸展的爆发力。采用反握俯身划船会激活更多的肱二头肌，并且可以加载更多负荷，好处大于孤立动作。

屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

解剖学的屈和伸：是关节围绕冠状轴的运动，运动时相关节的两骨之间的角度变小称屈，反之角度增大称伸。

脚掌的屈伸：足尖上提，足背向小腿前面靠拢为距小腿关节的伸，习惯上称背屈，足尖下握，是屈，习惯上称为跖屈。

解剖学是涉及生命体的结构和组织的生物学分支学科，可以分为动物解剖学和植物解剖学。解剖学的主要分支有比较解剖学、组织学和人体解剖学。

解剖学的革新解剖学是医学的基础学科之一 ，要想查清病因和有效治疗，首先应了解、熟悉正常人体的结构，解剖学就是了解正常人体结构的学科。

通过对以下六个单式基本功在意念统率下呼吸与动作的协调配合练习，使意、气、力三者结合达到意力合一，如下：

一、无极桩

两脚平行分开，同肩宽，两膝微屈，重心落于两腿之间；两手臂微屈，举于胸前，手指微屈自然展开，指尖相对（相距约20厘米）掌心向里如抱球状，目视两手。上体正直，头正悬顶，下颏微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，精神集中，意守丹田，呼吸自然。

二、开合桩

在无极桩姿势的基础上，两手臂作稍向外棚开和稍向内收合的练习。开时为吸气（小腹起）；合时为呼气（小腹内收）。初练时呼吸应力求自然畅通，不要勉强憋气。

三、升降桩

预备时，身体自然正直，两脚开立，头正悬顶，下颏微收，肩臂松垂，两手轻贴大腿外侧，眼向前平视。这时体松心静、排除杂念、精神集中、呼吸自然。动作时，两手缓缓向前平举至肩高，同肩宽，两肘微下垂，手指微屈，指尖向前，手心向下，眼看两手方向。这时为吸气（小腹内收，意由丹田提气上升，贴于脊背）。用意不用力，自然稳重，此为“升”式。当两手臂升至肩高时，转为下落，两手按至腹前，手心向下，微微下塌，舒指展掌，眼看前下方。这时为呼气（小腹鼓起），气沉丹田，此为“降”式。这样两手臂随两腿的屈伸，做前平举和下按的反复练习即为“升降”练习。

四、虚步桩

立正站立，重心移至右腿并屈膝，左脚向前进半步，脚跟着地，脚尖翘起，左膝微屈；同时两掌向前上方举起，左掌指同鼻高，右掌在左肘内下方，两掌指微屈，自然分开，掌心斜相对，指尖均朝前上方，眼看左掌方向，如同左琵琶式。此式要求头顶端正竖直，下颏微收，沉肩垂肘，宽胸舒背，松腰敛臀，上体正直，左掌与左脚尖、鼻尖三尖相对。

五、进 步

1、身体重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝抬起。左脚向左前方上一步，脚跟先着地成左虚步。然后重心逐渐移向左腿，全脚踏实，脚尖向前成左弓步，目前平视。

2、身体重心移至右腿并屈膝后坐，左腿自然伸直，左脚尖翘起外摆成左虚步；然后上体微左转，重心移向左腿并屈膝，全脚掌踏实，脚尖偏向东北，同时右腿屈膝，脚跟抬起微外展碾脚。

3、上体微右转，重心全部移至左脚，右腿抬起，经左脚内侧向右前方（东南）上一步成右虚步；然后重心逐渐移至右腿。全脚踏实成右弓步，脚尖想前（东），目视前方。根据以上步法变换过程，两腿交替向前反复进行练习。

六、退 步

1、身体重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝抬起，左脚向左后方撤一步，前脚掌先着地。重心逐渐后移，全脚踏实，左腿屈膝后坐；右腿自然伸直，目前平视。

2、身体重心全部移至左腿并屈膝，右腿屈膝、右脚抬起经左脚内侧向右后方撤一步，前脚掌先着地。重心逐渐后移，全脚踏实，左腿屈膝后坐；右腿自然伸直，目前平视。

不论男女，只要是刚进入健身房，就会完全不知道该做些什么。所以，今天的训练从基础的地方开始讲，这是一次适合初学者的训练。

虽然这是针对初学者设计的，但并不表示进阶的人不能做。我们会用很多基础的动作，设计超级组，制定适合初学者的上半身训练。

在训练开始前，先说明一些你应该知道的事情。超级组的训练方式，可以用到更多的肌肉，也能维持你的心跳。

如果你刚开始健身，想要减轻体重，瘦下来，就要让休息时间短一点，最好不要超过1分钟的时间。

很多人也会问，初学者要选择什么重量，我建议先用最轻的重量，看看这样的效果如何。

你一开始先用5磅的重量，如果太重，也可以选择1磅或是25磅的哑铃。当选择自己要用的重量时，要具有挑战性，但也要是可以完成一组的重量。

我们一组都要做12下，你应该要能够完成12下，而最后的3到4下应该要让你感到很辛苦，但不要用太重的。

在这过程中，良好的姿势是非常的重要的。现在要开始进入训练的部分了。

我们的第一组超级组，会针对肩膀。首先我们要用肩前举和肩侧举交替的动作。

如果你想让体格更平衡的发展，那就不要把动作停在水平的位置，而是向上抬多一点，更多的锻炼到你的斜方肌。但如果你只想练肩膀，那就停在水平的位置就好。

做完肩前举和肩侧举交替的动作后，我们直接做单纯的肩侧举。

连续做完这两个动作之后，你要休息1分钟，这组超级组的动作，都要做3组，每个超级组的组间休息，都是1分钟，要连续做完3组。

第二组超级组，我们要开始练胸，这用一组哑铃就能很容易完成训练。

首先从胸推的动作开始，你要让手肘超过身体平面，让掌心朝向彼此，让手肘维持在身体两侧，然后将哑铃向上推，推到最高的位置。

在向最高处的推的过程中，让掌心慢慢向前，之后在双臂下落的时候，将向前的掌心收回，内旋。

然后直接转换成钻石胸推，这动作更专注在三头肌上，让动作标准一点，速度放慢。

同样的动作模式，但是双手一起握住一只哑铃，让你的手肘维持在身体两侧，往上推的时候要用到三头肌。

接下来要换成第三组超级组动作，会针对二头肌和三头肌。

首先是交替弯举，要确保你的手肘固定在身体两侧，动作放慢，身体不要晃动，要让核心肌群保持紧绷。

两只手交替屈伸肘部，举起来的时候让掌心朝上，将哑铃完全贴到二头肌上。

直接转换成下一个动作——颈后臂屈伸，要锻炼三头肌。

这时你要将手肘固定在耳朵旁边，握住一只哑铃，双手向上伸直，然后保持大臂的位置不动，屈伸手肘，让哑铃慢慢上下位移。

这时从后面的角度看，你的手掌全程都会朝上，让哑铃来回移动。

第四组，也是最后一组超级组，首先会从哑铃划船开始，你要用屈体的姿势，让脚前后站会比较容易保持平衡。

把哑铃拉高，这个动作是要练背，要让背肌保持紧绷，让手肘和哑铃靠近身体两侧，两边分开进行。

 

继续保持屈体的姿势，让掌心朝着自己，把哑铃拉起来，拉的时候不要移动背部。

下一个动作，我们就要专注在三角肌后束上，手臂屈伸，维持一样的起始动作，但是这回不是将哑铃拉向身体。

而是将哑铃固定在身体侧面，屈伸手肘，小臂带动哑铃向后，挤压三角肌后束。

要记住，这些超级组的动作都要做3次，或是你可以把这次的训练用循环的方式完成，看你的运动习惯。

双杠练习三屈身分腿坐杠

跳起挂臂撑,立臂上直角支撑，分腿坐杠，挂臂撑前摆屈伸上接支撑后摆,前摆向内转体90°下 

挂臂前摆屈伸上接支撑后摆要点:上体前倒并腿成挂臂撑前摆,摆过杠下垂直部位后,收腹举腿,臀部高出杠面,同时两臂压杠跟上体成直角支撑向后摆动 

容易出现的错误:伸腿方向过高或过低,伸腿时腹部放松或屈臂拉杠 

纠正方法:在地上成屈体仰卧,做伸腿送髋和压臂动作 

保护与帮助:保护者站在操练者一侧,当操练者屈伸上时手由杠下托臀部和背部向上方助力,完成后手立即回收