关于胸大肌的训练方式 关于胸大肌的训练方式是什么

1、史密斯卧推目标锻炼部位：胸大肌

平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。

动作要领：

（1）在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

（2）当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

（3）上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

2、杠铃卧推目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度

动作要领：

（1）采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

（2）上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

3、坐姿推胸目标锻炼部位：胸大肌

动作要领：

（1）首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。

（2）准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。

4、蝶机夹胸目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度

动作要领：

（1）调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

（2）呼吸：每做1次自然呼吸1次。

5、仰卧飞鸟主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

动作要领：

（1）保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

（2）上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

6、哑铃仰卧屈臂上拉目标锻炼部位：胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌）

动作要领：

（1）预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。

（2）上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。

7、拉力器夹胸目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

（1）躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束；

（2）躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟；

（3）躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。

动作要领：上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

8、胸肌臂屈伸目标锻炼部位：胸大肌下部

动作要领：

（1）准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上

标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。

强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。

（2）动作过程：双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。

9、俯卧撑目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

动作要领：

（1）放低你的身体，靠近地面，直到你的手肘弯曲达到90度。让手肘能够更加持久地紧挨身体。脸部面向前方。努力保持你的鼻尖向上。维持你的身体处在平板支撑的位置——不要放松你的臀部。当你放低身体时，深深地吸一口气。你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型，但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。

（2）撑住地面，提升身体。当你提升的时候，呼气。你提升的力量来源于你的肩膀和胸部。你也会用到三头肌（上手臂背部的肌肉），但是它不是主要被用到的肌肉。不要试图用屁股或者胃部的力量。继续上拉，直到你的双臂几乎变成笔直（但是不要僵硬）。

（3）重复地以稳定的节奏放低和拉升自己。每次放低和提升都构成一个简单俯卧撑。重复地做，直到你完成自己的目标或者达到自己的极限。

10、引体向上目标锻炼部位：发展胸肌上部和外侧肌

动作要领：

（1）两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

（2）用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

（3）然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

背部是人体的超级大肌群，可以说是和腿部并列的大肌肉群。背部的肌肉群非常的复杂，很多小伙伴可以会说，背部就是背阔肌嘛，其实不然，背阔肌只是背部的一部分，还有很多例如斜方肌、竖脊肌、大小圆肌等等，是一个绝对不会亚于腿部的肌肉群，就凭这点，它就值得你去付出汗水。

无论男女，背部的训练带来的好处总是超越你的付出，宽阔的背部会让男人显得更加壮实、充满力量，对于女性，宽阔背部可以让自己的腰显得更细；而且背部的燃脂能力也是相当的不错，因为肌肉群繁多，一次收缩需要调动多个肌肉来参与，会让你的消耗增加，减脂的小伙伴也可以多考虑一下背部的训练。

虽然背部肌肉群复杂，不过锻炼方式也大致就两种，分为后拉和下拉；一般我们在训练背部时，就分为宽度、厚度两种来练，既不会让训练变得复杂化，又可以训练到整个背部。背阔肌和胸大肌是拮抗肌群，所以在训练前建议拉伸胸大肌，以提高今天背部训练的质量。肱二头肌作为协同肌，也会参与发力，在训练前可以热身激活一下肱二头肌，这可以加大我们背部训练的重量。下面可以开始背部的轰炸训练了。

直臂下拉

直臂下拉是一个非常好的训练动作，可以作为练背的第一个起始动作，它既能充当热身动作，又可以预先消耗背部力量。做的时候手臂不要完全打直，全程手臂稍微弯曲，手肘尽量往身后拉的同时挺胸，这样会最大程度的激活你的背阔肌，动作过程中尽量不要让其他地方参与发力。这里用的是V型的握把，比较窄，这个握把的好处是可以让手臂加一个内旋的动作，也是顶峰收缩的最佳手位。

杠铃划船

整个拉起的动作应该由背阔肌发力，所以要做到这点你必须集中精神将肘关节往后拉。做这个动作需要注意的是，屈髋大约六七十度左右，然后全程下背部保持绷紧平坦，收紧核心，这样才会最大化的将压力侧重于背阔肌上面。这个动作比较容易受伤，建议训练基础比较差的人使用中等或者小重量，也可以借助腰带保护一下腰椎。

高位下拉

做的时候双手的距离稍稍大于肩部，不赞成握距太宽，因为太宽的话二头肌会承受过多的压力，背部在发力。握距稍稍大于肩宽能获得最佳的运动轨迹和动作范围，做之前把胸部听起来，收紧肩胛骨，肩部像后压，保持背阔肌的持续紧张；身体可微微向后仰，但如果后倾过多的话，目标肌肉就不是背阔肌了，而是上背部，比如斜方肌和三角肌后束。

V柄划船

这个动作的目的是为了让目标肌肉充分的充血，所以每一次动作都要做到顶峰收缩，轰炸你的背部，让训练完美的落幕。做这个动作需要记住的是，背部挺直挺胸，在这一点，基本上所有的背部训练动作都通用；不管是哪一类的划船类动作，你都是用手肘去拉的，也就是尽量手肘往后拉，而不是手臂，这样能最大限度的收缩背部肌肉，做完一次动作以后可以适当拉伸一下背阔肌，加速恢复，然后再开始接下来的动作。

这一套训练你至少每周要做一次，但是也不要超过四天一次的频率，不要太频繁，这一套训练的强度很大，如果身体允许的话或者你精力比较充沛，肌肉也恢复得很快，可以一星期练两次，不过千万不要在肌肉酸痛时训练，因为肌肉酸痛表示肌肉还没有恢复好，这样做很可能导致肌肉受伤或者减缓恢复，得不偿失了。

练出强壮宽阔的厚实有力的背部肌群和胸肌部位，是每一个男性健身者健身训练最大追求，强壮有魅力的胸背肌群，可以让一个男人的显得非常的有魅力，全身散发着力量之美感和阳刚之气，而且拥有强壮的肌肉美感的男性也更有吸引力，更的女性朋友的倾迷，所以如果你想拥有强大吸引女人的魅力，那就感觉进行增肌训练，强壮自身的体质，增强全身的肌肉力量，摆脱雍囊的脂肪，让身体更矫健有力。

今天为大家整理一组非常完美的胸肌+背部整体的联合增肌训练方案，可以在一个训练日帮助大家强化前后两大肌群，增强前后肌群的协调性，让身体更有美感。在整体的健身训练中胸肌相对的比较肉容易训练，而背部训练起来非常的困难，导致有很多人健身者都是非常重视胸肌的训练，加强胸肌训练，而减少对背部的训练，最后导致前后肌群出现很大的差别，前面的胸肌非常的发达，而背部肌群非常的薄弱

显得前后两大肌群非常的部协调，失去健身健美的本质，并且使身体缺乏美感（如果健身者将胸肌练得非常发达，而背部却非常薄弱，就会显得有点含胸）所以健身者要想让身体充满美感，在训练时就要均衡训练，不能有选择性的偏差训练，这样就会导致各个部位肌群增长的都不协调，从而使增长的肌肉都没有协调美感，所以健身健美训练要系统性的进行训练。

这次为大家整理的胸肌+背部联合增肌训练方案，就是可以非常系统性的对前后两大肌群，进行全面的系统性训练，而且是超级组加强训练，对于肌肉的增长效果是非常好的，如果你是在增肌期并且有一定的训练基础，那么你可以使用这组训练方案进行有的前后肌群强化训练。

这样训练可以有效的避免前后肌群不协调的情况发生，更能增强训练整体效果的，前后肌群交替性训练可以更好的增强身体的力量稳定性和控制力，当你使用这种方式训练一段时间后你会发现自己对器械的控制力明显加强，在训练其他部位时效果也会加倍。

下面一共10个训练动作，组成超级组训练方式训练，每个动作做4组，组间休息90 - 120秒，动作间休息90 - 120秒

动作1(胸肌的练习)+动作2(背部的练习)组成超级组，完成动作1平板杠铃卧推12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2坐姿利用绳索+把柄做划船12 - 8次为1组，训练动作1时要注意重量的选择，非常重要，如果你在增肌建议使用自己能够完全安全控制的最大重量训练，并且要找好伙伴进行安全防护，训练动作2时直接使用大重量训练，要保持腰背坐姿，尽量挺直腰背，将力量主要集中在背部发力。

动作3(背部的练习)+动作4(胸肌的练习)组成超级组，完成动作3背部依靠在健身椅用哑铃做屈臂上提12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4利用绳索做夹胸(绳索位于高位)12 - 8次为1组，训练动作3时要控制身体的稳定，这个是非常重要的，尽量减少颤抖，这个动作还可以整体的增强身体的稳定力量。训练动作4时使用自己能安全控制的大重量训练，这个动作可以衍生出高位夹胸训练，中位夹胸训练，地位夹胸训练，训练者可以根绝自己的胸肌状况进行选择训练。

动作5(背部的练习)+动作6(胸肌的练习)组成超级组，完成动作5利用T型杆做划船12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6利用哑铃做上斜卧推12 - 8次为1组，训练动作5时选择中等重量训练即可，如果没有觉得控制基础力量切实使用大重量训练这个动作，训练时注意训练速度。训练动作6时使用大重量训练，要找伙伴进行安全辅助。

动作7(胸肌的练习)+动作8(背部的练习)组成超级组，完成动作7(动图7,前部分)利用绳索做夹胸(绳索位于低位)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(动图7,后部分)坐姿利用绳索+三角柄做下拉12 - 8次为1组，索绳夹胸训练对于胸肌增长和塑形都是有非常好的效果，不管是对上下胸肌边缘处还是胸肌中缝部位，都能达到良好的刺激效果，所以训练者尽量要熟练掌握这个动

动作9(胸肌的练习)+动作10(背部的练习)组成超级组，完成动作9(动图8,前部分)利用绳索做上斜飞鸟(绳索位于低位)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作10(动图8后部分)利用身体自重做引体向上做足够多到力竭为1组，引体向上这个动作可以训练到身体多个部位，被称为上半身训练的黄金动作，健身者一定要尽量多的掌握各种变式引体向上动作。