开始练胸肌,胸肌有,但是不大,胸肌上束,下束都还没出来, 现在可以用坐式蝴蝶夹胸器吗? 除了卧推还要干什么?

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

胸部的肌肉由左右两部分构成，又称胸大肌，胸大肌通常称为胸肌呈扇形，位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸部肌肉可以通过锻炼而提高的，发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。 下面给大家介绍一些练习方法：俯卧撑是一种常见的健身运动，主要锻炼上肢腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，在做俯卧撑时，用2到3秒钟的时间充分下降，身体最终胸部距离地面2到3厘米左右，然后用力撑起，回到起始位置。 平板卧推，是练就胸肌的主打动作，卧推是一个复合动作，它又是一种涉及到多关节的动作，练习平板卧推时，躺在平板卧推架上，手抓杠铃使胳膊伸直到弯曲再到伸直状态，练习时从两侧向中间拉拢的过程中，感受胸肌收缩的过程。 练习肌肉要循序渐进，慢慢的进行练习量力而行即可，保持睡眠质量和良好的饮食，练习肌肉还需要坚持不懈练习和良好的的心态。 健身的话题在男士中间越来越流行，在工作之余进行跑步、游泳等健身等健身锻炼，不仅能缓解一天的疲乏，还能增强体质。那么男士要如何锻炼胸肌锻炼胸肌的好处有哪些锻炼胸肌期间的饮食要注意什么呢想要健身锻炼的男性朋友可以了解一下哦。 如何锻炼胸肌 1、双杠臂屈伸 此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。  2、杠铃平板卧推 这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。 3、上斜哑铃推举 上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比，哑铃的好处就在于没有横杠的限制，运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低，否则容易导致拉伤胸肌。 斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法，尽量保持双肘微弯，保证低头然后含胸。 想要拥有这样的胸大肌，首先需要进行力量训练。 一 训练动作 根据胸大肌的肌纤维排列，可分为上束纤维，中束纤维和下束纤维三部分。 在进行胸大肌肌肥大训练时，要分别针对这三个部分进行有针对性的训练。 图：上斜哑铃卧推 1 上束纤维 针对胸大肌上束纤维的锻炼，需要使用上斜板的训练动作，例如上斜哑铃卧推，上斜杠铃卧推，或上斜哑铃飞鸟等。 绳索类可以使用低位绳索夹胸进行锻炼。 图：下斜哑铃卧推 2 下束纤维 针对胸大肌下束纤维的锻炼，需要使用下斜板的动作，例如下斜杠铃卧推，下斜平板卧推和下斜哑铃飞鸟等。 绳索类可以使用高位绳索夹胸进行锻炼。 图：平板哑铃卧推 3 中束纤维 针对中束纤维的锻炼，可以使用平板哑铃卧推，平板杠铃卧推，平板哑铃飞鸟等动作。 使用绳索时可以使用中位绳索夹胸锻炼。 二 训练要求 在使用以上动作训练胸大肌时，要选择中等重量，中等次数，多组数的训练计划。 具体来说就是要选择8~12rm的重量，每组完成8~12次，每个动作完成4—6组以上。 做动作发力时，要快向心收缩，慢离心收缩，通常向心收缩的时间为一秒，离心收缩时间两秒。 在做组训练时，向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。 图：低位绳索夹胸 在使用1—3rm的重量进行训练时，要使用”屏气式”呼吸法，做动作之前吸一口气，全程憋气，动作完成后呼气，这样可以增加腹压，提高核心稳定性，有助于推起更大的重量。 另外，每一个阶段的训练总量要比之前的阶段有所提高，只有保持这样的” 渐进超负荷 ”状态，才能维持肌肉持续增长。 图：营养摄入 三 营养摄入与恢复 力量训练使肌纤维被撕裂，在训练过后就需要摄入足量的营养物质，对肌纤维进行修复。 此时身体进入合成阶段，这样我们才能更好地提高肌肉量。 增肌期间每日每公斤体重需要摄入蛋白质15~2克，碳水化合物4~5克。其他的维生素和无机盐需要通过多吃蔬菜和水果来满足。 营养补充的基础之上，每日要保存8小时—9小时的优质睡眠，因为人体的生长激素都是在睡眠中分泌的，此时身体进入正合成状态，肌肉得以增长。 图：保证充足睡眠 结语：想要拥有漂亮有形的胸大肌，就需要通过力量训练，营养摄入和充足的休息恢复来满足，这三个条件缺一不可。 训练时要注意动作的准确性，不要盲目上重量，当动作做到标准以后再逐渐增加训练量。 营养主要以食物中摄取为主，可多食用鸡胸肉，牛肉，海鲜，鸡蛋，牛奶等补充蛋白质。 摄入不足时可以服用蛋白粉补充。 碳水化合物类食物可以通过粗粮，全麦类主食补充，少吃精致碳水化合物食物，避免摄入过多的热量 要规律自己的作息时间，尽量少熬夜。每日保持8~9个小时的高质量睡眠，这样才能快速实现增肌目标。 作为一名健身新手，大部分人都热衷于胸肌的训练，因为胸肌更能撑起你的衣服，从视觉上看更加强壮，胸肌短时间内可以看到训练成果，从而大大增加我们的健身兴趣。 如何去锻炼胸肌？ 首先，我们要知道它的生理结构和功能。

从中，我们知道了胸肌分为上中下胸，所以，为了让你的胸肌更加爆炸，我建议这三个部位都要训练到。 接下来，我也推荐这几个部位相应的训练动作。 一上胸 很多人一提到胸肌，就会卧推，只要重量上去了，胸肌形状就出来了，但在我看来，从正面效果看，强壮的上胸更能给人视觉上的震撼。 第一个动作：上斜卧推

上斜卧推是经典中的经典了，可以说是胸肌必练动作了。对于新手，我建议采用8-12RM的重量，可以4-6组。

第二个动作：既然杠铃都有了，它的好兄弟哑铃怎么会没有？ 哑铃上斜卧推

有人会说，这两个动作不是一样吗？怎么还会推荐。当然不一样了，哑铃更加考验你的肩袖肌群的稳定性，它比杠铃卧推活动轨迹更大，也势必更深层次刺激你的上胸。 第三个：推的动作说完了，再说夹的动作。 上斜哑铃飞鸟 这个不在于堆积你上胸的肌肉量，而是使你的胸更加集中，从而显得stronger。 二中胸 第一个：卧推（除了睿智，都应该知道胸肌必有这个动作） 做这个动作之前，一定要学会肩胛骨后收稳定，这样会让你的肩部更加稳定，从而避免受伤，也能更加挤压你的胸大肌。 第二个：哑铃卧推

推荐这个动作的原因同理上文。 第三个动作：蝴蝶机夹胸 这个动作也是为了让你的胸肌更加集中，也可以每次训练前先用这个动作来激活胸肌，也是个不错的选择。 三下胸 屈臂撑 这个动作一定要规范，不然很容易就成了三头肌的训练动作，首先要保持腰背挺直，然后身体前倾，手臂可略微远离身体。这里我建议四组，每组力竭。

好了，希望这些训练动作足以帮助到你，让你的胸肌更加爆炸。 胸大肌的锻炼方法有很多，总得来说分为器械锻炼和无器械锻炼，这两种锻炼各有各的好处，如果你是在健身房里锻炼，有各种各样的器械任你使用。如果不是在健身房里锻炼，那么就是只能用无器械锻炼的方法了。 今天就重点来为大家讲解一下无器械锻炼胸大肌的方法，首先我们需要了解胸大肌，胸大肌分为上中下3部分，每个部分对应着不同的锻炼动作，练上胸的时候一般是用抬高腿部的下斜俯卧撑，练中胸的时候一般是用宽距俯卧撑，练下胸的时候一般是用双杠臂屈伸。

1、下斜俯卧撑： 找一个高80公分左右的凳子，腿放在凳子上，双手略比肩宽撑在地上做俯卧撑，双臂与地面垂直，挺胸收腹，从侧面看耳肩髋腿腿在一条直线上，然后屈臂俯身下落，当胸和面部接近地面的时候，在此位置稍作停留，卸掉运动产生的惯性，使胸肌保持持续的张力不消失。然后胸肌收缩，双臂用力将身子推起。此为一个完整的动作，然后再次屈臂下落，进行第二次的练习，每组做8到15个，做5组。 下斜俯卧撑可以很好地刺激到上胸，是上胸得到非常好的锻炼。

2、宽距俯卧撑： 双手打开比肩略宽撑在地面上，双脚并拢俯身脚尖踩着地面，挺胸收腹提臀，从侧面看身子与腿成一条直线，双臂与地面垂直，然后屈臂身子下落，当胸部要接触到地面的时候，在此位置停留一秒钟，卸掉运动的惯性，然后胸肌收缩，用力推起身子，这就是一个完整的动作，接着重复此动作做第二次练习，做五组每组8到15个。 如果做15个感到很轻松的话，可以在背上背一点东西负重，以做15个感到有点吃力为佳，因为做8到15个是最适合增肌的范围。

3、双杠臂屈伸： 找个与胸同高的双杠，或者2张高一点的桌子，双手握住双杠或者按在桌子上，只要屈臂的时候脚碰不到地面即可。区别的时候身子慢慢下落，当感到胸肌有拉伸感的时候，身子不能再往下落了，就在此位置停留1秒钟，卸掉惯性之后，胸肌收缩用力将身子推起。这就是一个动作，重复这个动作做第二个，做5组每组8到15个。 双杠臂屈伸是锻炼下胸的一个非常好的动作，锻炼完之后胸肌的充血感非常明显。 按照这个方法进行锻炼，每个星期练习三次，一个月之后胸肌就能看出明显的变化。 胸肌首先要知道分为上胸中胸下胸，胸部的训练一般是一个水平肩屈的动作，多以推和夹的训练方法。以为训练来说我喜欢卧推和龙门架夹胸，卧推以杆铃和哑铃。在练胸之前一般先用泡沫轴或者筋膜枪放松胸部，放松后再用弹力带夹胸或者蝴蝶结小重量夹，直到胸部充血有泵感再开始哑铃和杆铃交替上斜卧推，各4组后12个后再进行龙门架夹胸，只要针对中胸和下胸的训练，最后是下斜哑铃卧推。快结束后再以蝴蝶机夹胸练中锋或者双杠臂屈伸来练胸的外侧和下胸[机智][机智] 很高兴尚形君来解答这道问题。 胸大肌一般都是强壮的象征，而胸肌指的就是胸大肌，胸大肌是连接在胸骨、肋骨、锁骨再到肱骨的一块肌肉，一般分为上中下层，所以锻炼的时候通过肱骨运动的角度就能够锻炼到不同的位置，那么该如何锻炼胸大肌呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出强壮的胸大肌。 1平板卧推，这个动作直接体现出对胸肌力量，首先平躺在杠铃凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧杠铃，握距比肩宽，下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可，将杠铃举起，以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃，此时小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上即可，动作进行8-15次，做3-5组即可。 2平板哑铃卧推，这个动作训练中胸部，相比于杠铃哑铃更具有不稳定性，所以使用的重量也较小，但是锻炼出胸肌的效果不比杠铃差，首先平躺在卧推凳上，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，将肩胛骨固定在凳上，双手持合适重量哑铃，初始位置双手伸直，哑铃落于掌根，力量直接从手臂传导在肩胛骨上，然后将肩胛骨固定不要移动，双手向两侧打开，小臂始终与地面垂直，落到大臂稍低于肩关节，稍微停顿保持核心收紧，胸部发力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然后重复进行8-15次，做3-5组即可。 3绳索夹胸，这个动作主要加强的胸肌中缝，对于胸部的顶峰收缩段刺激效果非常好，首先站在龙门架中间，选择合适的重量，高度比肩一点即可，然后一脚在前一脚在后，这样使身体稳定，双手握紧手柄，肘部微曲，身体前倾，使胸部发力，将手臂向胸部前方夹紧，要想为手肘处向中间夹紧，直到双手触碰在一起，然后打开回到初始位置，并且根据高度和站位不同还能刺激到不同的部位，这个动作也是做8-15次，进行3-5组。 4上斜哑铃飞鸟，前一个夹胸是一种夹拢型训练，所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。 以上就是一些胸肌训练动作的推荐，一般训练胸肌可以通过上斜或者下斜的角度来锻炼到上胸或者下胸，而对于增肌来说最好的重量就是在8-12次做完力竭的重量，最后肌肉并不是一次两次锻炼能够练成的，所以最后需要坚持锻炼，一周可以练两次，最后练出强壮的胸肌。 作为一个男性朋友而言，如果身材过于偏瘦，身子过于单薄，未免会给人一种弱不禁风，没有安全感的感觉。 因此很多男性朋友可能会想要走进健身房去练出宽厚的肩膀，健硕的胸肌。 男性拥有胸肌可以让人看起来更加的厚实，而且看起来更加的强壮，会吸引一些异性的目光。 然而很多人去健身很久，但是胸肌总是练不大，这让他们非常的苦恼。 其实，练出胸肌并不是一件非常困难的事情，只要掌握方式方法，掌握一定的技巧就可以轻松的得到。 今天就来跟大家介绍几种，可以帮助快速练出好胸肌的方法，希望可以帮到有需要的朋友。 首先要了解胸大肌构造，部分上胸，中胸，下胸三个部位！ 第1个有助于锻炼胸肌的动作，叫做钢线夹胸。这个动作需要去健身房才能完成，因为这个动作需要借助于器材。 动作要领是需要将钢线调整到与肘关节平行的位置，然后迈大步向前，这个时候一定要保持肩膀处于下沉的状态，并且一定要抬头挺胸，保持向前推的姿势。 这个姿势可以帮助很好的锻炼到人体的胸肌，一定要掌握正确的发力点，一定要感受到胸肌发力。 第2个动作叫做平板卧推。平板卧推这个动作跟刚才讲的钢线夹胸这个动作有共通之处，都是要保证肩膀处于下沉状态，都要靠胸肌发力。 做这个动作的时候一定要保持背后有点微微收缩的状态，举杠铃也不要随随便便，而是放在胸前慢慢举起，同时将自己的手臂伸直，让眼睛与杠铃的位置处于平行线上。这个动作在做的时候一定要讲究技巧，不能用蛮力，这样才能够更好的锻炼到胸肌。 第3个动作就是我们平时所知道的俯卧撑。俯卧撑也是一个很好的，能够帮助锻炼到胸肌的运动，同时还能够帮助锻炼到胳膊以及人体的背部。 俯卧撑有很多的变形动作，可以在俯卧撑基础上增加难度，这样一来可以帮助锻炼，效果达到最大。 第4个动作叫做宽距俯卧撑。其实这个宽距俯卧撑跟标准俯卧撑没有太大的区别，主要是在做的时候，将两手之间的距离拉得比标准俯卧撑更宽一些。 宽距俯卧撑主要是用来锻炼人体的上星期，也就是平时我们看到的胸部上半部分肌肉，但是这个动作对于肱三头肌的锻炼相对而言比较少。 第5个动作叫做哑铃飞鸟。这个动作可能很多朋友不太熟悉，尤其是那些不经常健身的朋友。 其实这个动作可以帮助很好的锻炼到人体的胸部肌肉，同时还能够帮助对胳膊的肌肉得到很好的刺激。 其实对于男性朋友而言，想要练出完美的胸肌并不是一件困难的事情，只要掌握了一定的方式方法和技巧，便可以轻松的练出胸肌。 锻炼胸大肌有很多动作，如果在家里锻炼，俯卧撑是最佳选择！如果去健身房就更多了，比如:杠铃卧推，哑铃卧推，把卧推椅调节不同的角度，可以锻炼到上胸，下胸！！！曲臂伸就是可以好好的锻炼到下胸，还有龙门架，，，坐姿夹胸可以很好的锻炼中胸缝使胸肌更加的饱满………………………… 看你在健身房锻炼还是在家练习，在健身房锻炼，在做杠铃卧推以及上斜卧推，宽窄卧推

1、平板哑铃飞鸟，锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

2、拉力器十字夹胸，锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个

3、蝴蝶机飞鸟，锻炼部位：胸肌中缝 健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立”起来。

你好，楼主：

双腿与肩同宽打开站立，双手握同一弹力绳的两端，手心向上放在身体的两侧，双腿脚心踩在弹力绳中部，膝盖微微弯曲。

收腹挺胸，身体各部位保持不变，然后慢慢弯曲肘部拉伸弹力绳，使下手臂慢慢靠近下手臂。

双腿与肩同宽打开站立，双手握同一弹力绳的两端，手心朝向身体，双手放在身体两侧，双腿脚心踩在弹力绳中部，膝盖微微弯曲。

左手向上弯曲肘部，将手心慢慢旋至向上，当你抬高左手下手臂靠近肩部时候，保持几秒，慢慢回到上一步的姿势，然后换另一只手重复。

站立，右腿在前，左腿在后，双腿脚掌着地，微微弯曲膝盖，双手同握一弹力绳的两端，右脚前脚掌踩住弹力绳上面，右手放在油膝盖上，左手向上弯曲肘部直至上手臂平行于地面。上半身慢慢向前倾斜，直至上半身与身体呈45度角。

在上一个姿势的基础上，向后伸直左手臂，同时旋转手心向上，慢慢拉紧弹力绳，然后慢慢放下，换另一边身体进行重复。

弹力带练胸肌主要有四组动作，第一组弹力带负重俯卧撑；第二组弹力带夹胸；第三组弹力带上斜夹胸；第四组弹力带下斜夹胸。每天各做4组，每组8-12次，每天规律系统的保持训练，一个月就会有效果，可以刺激我们的胸肌，提高我们胸肌的泵感。

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弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛应用在康复训练领域。弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显著。弹力带的阻力来源

弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。弹力带的阻力大小根据其相对静止时的伸长百分比，以千克为单位来计算的。在弹力带训练时，我们可以根据长度的变化来评估训练时阻力的大小，也可根据自身的情况选择合适长度的弹力带。易于携带，能随时进行训练。重量轻，是可以随身携带的训练工具。与重力无关，可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由，多变化。没有惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力与重力无关，训练时不能借力，训练效果更佳。能模仿日常动作，提高功能性。可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练，功能性更强

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弹力带是由天然乳胶制成的，它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，有效提高运动成绩，帮助治疗人体的多种慢性疾病。

基本介绍 中文名 ：弹力带 外文名 ：Stretch Strap 制作原料 ：天然乳胶 作用 ：改善肌力、身体灵活性。 原理 ：弹性阻力随伸长率变化 使用方式 ：抗阻，下腹部仰卧起坐等。 1、弹力带是什么： 弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被套用在健身领域，主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛套用在康复训练领域。 弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显著。 2、弹力带的阻力来源 弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。 弹力带的阻力大小根据其相对静止时的伸长百分比，以千克为单位来计算的。在弹力带训练时，我们可以根据长度的变化来评估训练时阻力的大小，也可根据自身的情况选择合适长度的弹力带。 3、使用弹力带训练的优 点 易于携带，能随时进行训练。重量轻，是可以随身携带的训练工具。 与重力无关，可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由，多变化。 没有惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力与重力无关，训练时不能借力，训练效果更佳。 能模仿日常动作，提高功能性。可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练，功能性更强。 4、使用弹力带训练应注意的事项。 a不当使用可能导致受伤，建议使用前先咨询专业人士或参照专业弹力带训练视频。 b使用前，检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔。 c定期更换，若经常使用，1~2个月便需更换。 d使用时，不要佩戴首饰或留长指甲，避免划破弹力带。 e对橡胶过敏的人群，应使用不含橡胶的弹力带。 f训练动作尽量不要在眼睛前进行，预防受伤。 g不要将弹力带过度拉长，一般拉长不超过原长的三倍。 h检查连线，确保全全 5、弹力带训练的目标与次数 弹力带阻力训练可以获得三种不同的训练效果： ①增加肌肉力量（力量增加，动作更轻松） ②增加肌肉围度（肌纤维变粗，围度增加） ③增加肌肉耐力（重复动作很多次，但不觉疲劳） 在进行训练之前，我们要先考虑好自己的训练目的。训练目的不同，训练方法有变化，才能对肌肉产生不同的 ，达到训练效果。例如，健美先生为了市面肌纤维变粗，肌肉围度增加，他们会采用阻力大、次数少的训练方案：相反女性希望通过训练使赘肉减少，收紧松弛肌肉，便会使用阻力小，次数多的训练方法。 6、弹力带训练时的姿态要领 弹力带训练时，如果不清楚动作的要领，加上自身肌肉不平衡，往往身体保持在一个不良的姿态（例如含胸或塌腰）。如果长期以不良姿态进行训练，不但会降低训练效果，不能达到原有的训练目的，还会使肌肉劳损，增加受伤的几率。训练者可以参照专业的弹力带训练视频进行训练。 1)收颌抬额 在日常生活中，例如在用计算机或看电视时，我们很容易会保持头向前倾的不良姿态。在进行弹力带训练时，若长期保持在这一姿态，将会改变颈椎的生理弯曲，令周边肌肉变得僵硬，并使颈椎提前退化。因此，在进行弹力带训练时，应注意下颌轻微往内收，头不要往前倾。 2)沉肩挺胸 训练时，肩膀要放松下沉、往后收，同时挺胸。由于身体每一关节都有一个最合适的活动位置，若在不良位置上，关节在活动时产生的压力及磨损会增加，最终导致受伤。所以在进行弹力带训练时，肩膀尽量下沉并且往后收。 3)收腹直背 我们在训练时需要注意良好的姿态。训练时，保持骨盆在中立位（不前倾及后倾），同时腹部要轻微往内收紧，这样便能增加躯干的稳定性，预防受伤。 4)膝朝脚尖 站姿训练时膝应微屈，不要过于伸直。这是由于膝过度伸直会令膝后侧韧带及软组织拉长、松弛，导致关节不稳定及容易受伤。另外，在站姿训练时，膝关节要朝脚尖方向，不要往内扣，以预防内侧韧带受伤。

哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃 向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ 接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉。 双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 腰间负重练习。