写出下肢屈、伸膝动作的作用肌有哪些?

1、坐位伸膝

坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。东明健身私教提示双腿交替进行，重复练习10—20次。

2、俯卧屈膝

俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。

3、伸肌锻炼

仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。

4、股四头肌锻炼

俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，东明健身私教提示保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行。

5、推擦大腿

坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行。

6、指推小腿

坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作。

7、拳拍膝四周

坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，东明健身私教提示尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

8、按揉髌骨

坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。

7个最佳拉伸动作 不再羡慕别人的大长腿蜜桃臀

跑步时肌肉会反复收缩，肌纤维膨胀变得更粗，如果跑后没有进行适当的拉伸放松，久而久之肌肉变得更加紧绷，柔韧性就会降低，活动范围逐渐减小。

在跑步时紧绷的肌肉会逐渐降低配速，身体会消耗更多的体能来完成跑步，变得更容易疲劳、运动成绩下降，甚至造成受伤的风险。

因此跑后的拉伸至关重要，适当的拉伸可以放松跑步时的主要肌群，加快肌肉恢复速度，提升关节的活动范围，逐渐提升跑步表现。

1、大腿内侧拉伸

采用坐姿，双脚脚掌相对，手轻握脚掌，身体前倾以伸展大腿内侧肌肉群，膝盖应放松不要用力，身体前倾的越多，拉伸的强度也越大，将肌肉群处于紧绷感时持续30秒，保持拉伸状态。

2、背部肌肉拉伸

双腿跪坐在地上，上半身前屈，双手触碰前方地面，想象你的双手与头部向前延伸，让整个背部放松伸展，有时腰背太过紧绷，导致上半身无法向前延伸，只要背部有拉伸感即可，不必过分向前延伸，以免造成损伤。这个拉伸动作对于整个背部都有很好的拉伸放松效果，对伏案工作的人来讲也是非常适合的。

3、腿后肌群拉伸

双脚向外左右两侧打开，试着用双手握住脚部，勾起脚尖，使整个腿部肌肉群处于紧绷状态，身体的弯曲程度视自身的柔韧性而定，不要勉强拉伸以免出现受伤情况。

作为上一个拉伸动作的延伸版，可以更好地拉伸腿部后方的肌肉群，每侧持续30秒，可以对腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌等肌肉进行充分拉伸。

4、股四头肌拉伸

如图所示，将一条腿弯曲平躺，可以有效地拉伸股四头肌，加强髋部的柔韧性和关节活动范围。

股四头肌拉伸的加强版，双腿同时拉伸时难度更大，可以根据自身情况逐渐向后躺，拉伸股四头肌、髂腰肌及腹部肌肉群。

5、臀大肌拉伸

如图所示，可以对臀部肌肉进行充分拉伸，尤其是在跑步之后，拉伸感十分明显，单侧保持30秒为宜。

臀部拉伸的增强版，仰卧将一条腿跨在相反的方向，对于腰部肌肉和臀部肌肉都有很好的拉伸作用，单侧持续30秒为宜。

6、腿后肌群拉伸伸展

平躺在地面上，将一侧腿伸直抬起，努力将腿贴向自己的身体，始终保持腿部伸直，可以使用弹力带来进行辅助拉伸，可以更有效地拉伸腿部肌肉群。

7、腰腹部强化拉伸

此动作可以有效地拉伸腰腹部肌肉群，缓解腰腹部的压力，是非常好的一个拉伸动作，对于伏案工作的上班族也可以起到非常好的拉伸放松效果。

不仅在跑步之后需要适当地拉伸，而且每日繁忙的工作之后进行肌肉伸展可以纠正身体的不良姿态，防止驼背缓解颈椎腰椎不适等就做常见病，从今天起把拉伸列入日常的计划吧！

硬拉到底是练哪里的？

从原理上来讲，它主要是髋屈伸活动，所以肌肉刺激自然是臀腿肌肉为主。

但是你如果去健身房的话，你会发现，不同的人把硬拉放在不同的训练日。

有些人放在练背日，而有些人则放在练腿日。

其实都可以，但主要是你的训练方式决定了硬拉的归属。

听一个健身教练这样总结：

“男生硬拉练背，女生硬拉练臀。”

为什么会这样分呢？

男生硬拉练背

当然这里说的男生，并不是性别上的男生，而是训练方面的男生，也就是“猛”、“爷们”。

如果你的训练方式，以冲重量为主，重量非常大、训练容量也非常猛的话。

那么你确实应该将硬拉放在练背日，作为练背动作。

1 深蹲硬拉放在一起，腰部受不了。

很简单的一个道理，当你进行大重量训练的时候，深蹲和硬拉这两个动作对腰部的负担都非常重。

所以这就会导致一个问题，硬拉和深蹲这两个动作的重量，必然有一个会牺牲。

也就是要么深蹲重量加不上去、要么硬拉重量加不上去。

同时这两个动作同属于力量训练三大项，重要性很强，不能放弃啊。

怎么办？这个时候就可以将硬拉放在练背日来练，与深蹲隔开。

2 背部训练，缺乏冲重量的动作

背部训练，其实多数情况下，缺乏冲重量的动作。

不是没有，比如潘德雷杠铃划船，这种方式也能冲击重量。

但是潘德雷划船需要足够强的下肢稳定性，才能让练背重量得到提升。

既然需要下肢稳定性，这还需要这么麻烦吗？

硬拉既能提高下肢俯身的稳定性，同时也能起到大重量静态募集背部和下背部肌肉力量的作用。

一举两得，既能提高稳定，同时也能提高肌肉纤维的神经募集。

不过一定要记住，龟背硬拉不可取，硬拉始终要收紧背部肌肉，不管放在哪一天。

女生硬拉练臀

确实女生一般练臀，还是以硬拉为主，各种方式的髋屈伸。

如果你目前的训练，不需要冲击重量的话，训练方式比较温和的话。

那么你就可以将硬拉放在练腿日，进行臀部训练。

原理不用说了，它就是髋屈伸练臀的原理。

那么操作起来有两点注意事项。

1 以中小重量来训练

当然这个可能不需要提醒，因为你日常的训练重量都不会很大。

但是这个硬拉不一样，它非常容易上重量，所以很多人总是会情不自禁的将硬拉重量整的很高，你可能感觉不到有多高。

但事实上是，当你的数量只能做10个以内的时候，这个重量对于你来说就显得有点大了。

所以你的硬拉重量应该控制在10RM以上，也就是10次以上，15次我觉得是最好的。

跟其它训练动作不一样，其它动作是能做起来就能做组，硬拉显然不是。

2 容量不超过5组

第二个就是不要做太多组数的硬拉，其实三大项都是这样，但是硬拉对腰部的负担更加清晰。

其实我们日常训练，绝大部分内容是固定和孤立动作，而不是硬拉这种复合动作。

有些人刚一开始练硬拉，就练多了，然后训练的时候感觉腰疼。

她扛了一段时间，结果训练的时候不疼了。

但是你有没有发现，你练完躺在床上的时候，腰又开始疼了。

这其实也很伤腰，所以硬拉组数一定要少，不能练得太多。

健身的实际操作就是这样，明明动作原理指向东边，但实际操作却让你向西走。

那么这个时候，你就要根据自己的实际情况来安排训练。

比如硬拉到底应该练背还是练臀，这个就要结合你的训练方式来决定。

　锻炼肌肉是现在很多的年轻人追求的运动，因为练就一身肌肉，不仅可以强身健体，还可以展示完美的身材，所以拥有一身完美的身材也是大家梦寐以求的吧，那么接下来就让我们来为大家详细介绍一下锻炼肌肉的原则吧，可能有很多的朋友，在锻炼的时候，根本没有在乎锻炼肌肉的顺序或者原则，其实如果多注意这些方面的问题，可以会得到更好的锻炼的。

　人体肌肉的基本特征是收缩与放松，收缩时其长度缩短，横断面增大;松弛时其长度增加，横断面则缩小。肌肉收缩与放松均是在中枢神经系统支配下完成的，所以进行肌肉力量练习时，必须遵循以下十条原则：

　锻练肌肉必须掌握的十条原则

　 第一：锻炼肌肉的'选择

　人体约有500余块“骨骼肌”，因而锻炼时应有所侧重，突出重点，主要应抓在日常生活技能中起主导作用的那些大肌肉块。例如，斜方肌、背阔肌、三角肌、胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、股三头肌、半腱肌、半膜肌和比目鱼肌等大肌肉。加强对这些肌肉的锻炼，既能提高生活技能，又能发达肌肉，健美体型;

　 第二：每周锻炼几次

　在坚持全面锻炼，发展身体素质的基础上，肌肉锻炼，每周不得少于2—3次，否则难于建立起肌肉所需要的物理效果，达不到发达肌肉，健美体型的目的。

　 第三：持续时间

　依次练习的总时间，控制在30-60分钟为宜。每组之间的间歇时间，以2-3分钟为好。依次练习时，应使所练的肌肉群在60-80秒内，完成10—12次动作，全力以赴，方能使所练的肌肉群充分伸展和收缩，更好的增强肌肉的力量和弹性。

　 第四：练习强度

　每组、次练习时，应使所练的肌肉群要在60一80秒内，担负起逐浙表退的负荷强度，使其达到一定购疲劳程度，方能收到最佳效果。

　 第五：练习速度

　每组、次练习时，尽量避免快速重复，要快慢交替进行。因为快速重复所产生的动量会大大超过肌肉承受负荷的能力，容易造成肌肉或韧带损伤。

　 第六：练习密度

　充分做好准备活动后，要在20一30分钟内完成8-10个动作的练习，每次练习之间采用最小间歇，既发达肌肉，又提高了心血管系统和呼吸系统的机能。

　 第七：动作幅度

　每组、次练习时，应使所练的肌肉群最大限度伸展和收缩，并使肌肉收缩到最大限度时稍有停顿，以便为做下一次动作时肌肉充分伸展创造条件，才能使所练肌肉群最大限度受益。

　 第八：动作的标准

　所练的每一个动作，应位肌肉的起小点按近或相互接近，所加的外力，应使肌肉拉力方向相反。例如，发达肱三头肌的练习，除了俯卧撑外，颈后弯举、卧推重物、手倒立屈劈伸、臀屈伸、武术冲拳、推铅球等等动作，均能达到发达肱三头肌的目的。这些动作的身体姿势和附加外力虽不一样，但邦能使肱三头肌的起止点接近，所加外力均与肱三头肌的拉力方向相反。

　 第九：肌肉的伸展性练习

　发展肌肉的伸展性练习，应尽可能使肌肉的起止点分离得远一些。例如，压腿、正踢腿、正压腿、后压腿、侧踢腿、劈腿、桥等等动作，均有助于拉长肌肉和韧带。所以练习这些动作时，力求动作幅度大一些，并适当加力，以便使有关部位肌肉的起止点分离得更远一些。

　 第十：肌肉负荷

　从运动生理学来说，肌肉组织中的生理适应能力较慢，所以肌肉负荷应逐渐增加，如以每周为一个周期，后一周的递增量以不超过前一周的5%为原则，否则将由造成损伤。

　我们在上文主要为大家详细介绍了锻炼肌肉的原则，其实锻炼肌肉也是很有讲究的，那么只有按照一定的原则，去锻炼肌肉，相信一定会得到一个事半功倍的效果的，那么心动不如马上行动，为了拥有一个完美的身材，跟着我们上面的步骤一起锻炼起来吧！

平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁刺激肝脏和肾脏伸展腿筋、小腿和臀部强健大腿和膝盖提高消化能力帮助缓解更年期症状缓解疲劳和焦虑减轻头痛和失眠症状对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用

一、臀小肌、臀中肌 、臀大肌 

二、内收肌  三、股四头肌——股内、外侧肌 ，股中间肌、股直肌

四、股二头肌

五、半腱瓣、半膜肌 

六、阔筋膜张肌与髂胫束

七、髂腰肌

一、臀小中大肌

1、臀小肌：

起点：髂骨翼外面

止点：股骨大转子前沿

作用：外展髋关节，前部肌束内旋髋关节，后部肌束外旋髋关节

2、臀中肌

起点：髂骨翼外面

止点：股骨大转子

作用：外展髋关节，前部肌束内旋髋关节，后部肌束外旋髋关节

臀小肌与臀中肌作用同——外展髋关节，前部肌束内旋髋关节，后部肌束外旋髋关节

3、臀大肌

起点：髂骨翼外面后部、骶骨背面、骶结节韧带

止点：臀肌粗隆及髂胫束

作用：髋关节伸及外旋（体态表现为骨盆后倾）

4、梨状肌：该肌肉功能障碍至假性坐骨神经痛

起：第2-4骶骨前面的骶前空两侧

止：股骨大转子

作用：外展、外旋髋关节（梨状肌神经S1-2）

二、内收肌 ： 短收肌、长收肌、大收肌

1短收肌:

起点：耻骨下支

止点：股骨粗线内侧唇上部和耻骨肌线

作用:内收、外旋、微屈髋关节（闭孔神经L2-4）

2长收肌

起点：耻骨上支前面、耻骨嵴下方

止点：股骨粗线内侧唇中1/3部

作用:内收、外旋、微屈髋关节（闭孔神经L2-4）

耻骨肌、短收肌、长收肌的作用同——内收、外旋、微屈髋关节

3大收肌

起点：闭孔前瞎缘及坐骨结节

止点：股骨粗线内侧唇中2/3部，收肌结节

作用:内收、伸和外旋髋关节（闭孔神经L2-4，坐骨神经内侧肌）

四、股四头肌——股内、外侧肌 、骨中间、股直肌

1股内侧肌

起点：股骨粗线内侧唇和转子间线

止点：四个头向下形成一个腱，包括髌骨前面和两侧，向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆

作用：伸膝关节，可协助腰大肌屈髋关节（骨神经L2-4）

2外侧肌起点

起点：股骨粗线外侧唇和转子间线

止点：四个头向下形成一个腱，包括髌骨前面和两侧，向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆

作用：伸膝关节，可协助腰大肌屈髋关节（骨神经L2-4）

3、骨中间肌

起点：股骨体前外侧面上3/4

止点:四个头向下形成一个腱，包括髌骨前面和两侧，向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆

作用：伸膝关节，可协助腰大肌屈髋关节（骨神经L2-4）

4股直肌

起点：髂前下棘及髋臼上缘

止点：四个头向下形成一个腱，包括髌骨前面和两侧，向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆

作用：伸膝关节，可协助腰大肌屈髋关节（骨神经L2-4）

四束肌肉止点和作用同——四个头向下形成一个腱，包括髌骨前面和两侧，向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆。作用：伸膝关节，可协助腰大肌屈髋关节（骨神经L2-4）

四、骨二头肌：长肌和短肌

1、骨二头肌长肌

起点：坐骨结节

止点：腓骨头外侧

作用：伸髋关节、屈膝关节并使小腿微外旋（坐骨神经L5-S2）

2、骨二头短肌

起点：股骨粗线外侧唇

止点：腓骨头外侧

作用：屈膝关节并使小腿微外旋（坐骨神经L5-S2）

骨二头肌止点同，膝关节作用同，长肌小腿微外

五、半健瓣膜肌 ——半膜肌-半腱肌

1、半膜肌：

起点：坐骨结节

止点：胫骨内侧髁后下面

作用：伸、屈髋关节、并使小腿微内旋（坐骨神经L5-S2）

2、半腱肌

起点：坐骨结节

止点：胫骨粗隆内侧

作用：伸、屈髋关节、并使小腿微内旋（坐骨神经L5-S2）

六、阔筋膜张肌与髂胫束

1、阔筋膜张肌

起点：髂前上棘，髂嵴的一部分

止点：经髂胫束至胫骨外侧踝

作用：紧张阔筋膜张肌并曲髋关节（臀上神经L4-S1）

2、髂胫束（包绕大腿的深筋膜——阔筋膜张肌的外侧增厚部分）

起点：髂嵴前份的外侧缘，上下分两层。包括阔筋膜张肌，并与之紧密结合不分离。上部的纵行纤维明显增厚呈扁带状，后缘于臀大肌肌腱相延续。

止点：附着于胫骨外侧踝，腓骨和膝关节囊。

作用：临床上常用作体壁缺损，薄弱部或膝关节交叉韧带损伤等修补重建的材料。

七、髂腰肌：腰大肌、腰小肌、髂肌

1、腰大肌

起点：腰椎体侧面和横突

止点：股骨小转子

作用：髋关节前屈和旋外，下肢固定时使躯干和骨盆前屈。后倾（腰丛神经分布）

2、腰小肌（人类出现率为50%）

起点：第12胸椎

止点：髂耻骨隆起

作用：紧张髂筋膜

3、髂肌

起点：髂窝

止点：股骨小转子

作用：前屈，外旋宽关节（腰丛分支L1-4）

相关骨性标志：髂骨、髂窝、髂骨翼，髂前上棘、髂嵴，坐骨结节，股骨、股骨大转子和小转子、股骨粗隆、股骨内外侧踝胫骨、胫骨、胫骨粗隆内侧、外侧和内外侧踝，耻骨和耻骨隆起

总结：主要功能——

1髋关节前屈、后伸、外旋、内旋、内收、外收，膝关节屈伸，小腿内旋、外旋，大腿内旋、外旋等关节活动。

2是完成人体直立机械行走的主要功能肌肉群的最重要部分。

当这些肌肉局部紧张或过度拉伸，将会

一、体态问题：骨盆前倾、后倾、回旋，0/X型腿，长短腿，高低肩，脊柱侧弯，骶骨收缩，方臀、蝴蝶