怎么判断自己的臂屈伸是什么层次？有哪些容易受伤的错误？

臂屈伸是一个以推为主的复合动作，可以同时锻炼到上半身大多数肌群，同时它也是一个很有争议的动作，因为如果你不循序渐进地来做的话，它将会非常影响你的肩部健康。

当你的身体逐渐下降地时候，手臂会向后弯曲，这会给双肩造成很大地压力，但跟其他大多数动作一样，这取决于你准备地怎么样。

你应该避免一下地错误才算你做对了，再说之前，先来跟大家说说如何做正确地起始姿势：

这算是第一个吧：

肩胛骨下压，让肌肉适当紧绷，同时注意肘关节地位置，手臂展开，但是不要过度展开（比如直接绷直）。

第二个错误：只完成了一半。

在做双杠臂屈伸地时候，肘关节至少要弯曲90°。当然如果你的肩关节足够灵活地话，你可以下降地更低一点。但也不要勉强，因为你如果没有这样的灵活度和经验，受伤知识迟早地问题。

第三个错误：脊椎弯曲

你还要注意脊椎的活动，有些人在身体撑起和下降的过程中，上半身会不自觉的前倾，脊椎会弯曲。这样会导致肩关节的活动范围缩减。

第四个错误：肘关节过度外展。

还要避免肘关节过度外展，肘关节应该更多的指向身后，而不是两侧，否则你的效率就会大打折扣。

最后一个错误就是各种提腿摇晃（借力的一种表现）

做臂屈伸靠的是力量而不是惯性，你只有通过自己发力才能很好的刺激到目标肌肉。

说完这些错误姿势，再来跟大家详细讲讲臂屈伸，它有好几种姿势，各有其侧重点。

在做训练胸肌的时候，你身体可以微微向前倾，同时双腿伸直，如果别扭可以双腿微微向前伸一点。

而你想要训练三头的时候，躯干最好和地面垂直，双腿应该位于臀部的正下方或者略向前，双肘尽量贴近身侧。

你也可以训练肩部，此时你的身体应该呈一条线向前倾，身体越向前倾，动作难度越大。

我们还需要注意肩胛骨的活动，从最高点开始，肩胛骨要下压、略微向前或者在正中的位置。随着身体下放，肩胛骨逐渐靠拢，这时候要尽量将其下压，向上撑起身体时，肩胛骨又要回到最初的位置。

当然这些都取决于你做臂屈伸的方式和姿势。这个动作还是需要一定的身体灵活度和协调性。

当然它还有别的打开方式，你也可以用单杠或者吊环做，用单杠做的时候，需要你的双腿向前伸，这样你才能找准重心。

吊环臂屈伸相对而言要更加灵活，吊环可以自由移动，这样你就可以做各种花式动作，当然重心也更难保持平稳，但是它的优点是吊环可以转动或者合在一起。

但是要记住吊环要比其他两种更难，因为你要稳定住摇摆不定的吊环，但是这有助于锻炼你的协调性和力量，也不适合与初学者，

所以如果你刚开始锻炼这个动作的时候，最好从简单一点的入手，循序渐进。

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这一波来给大家具体探讨探讨双杠臂屈伸，也就是我们做这个动作的时候需要注意到的一些问题。

大家在健身房或者网上看别人做这个动作的时候也是，会见到很多的挂片式的双杠臂屈伸，在那些器械上其实我们应该更多的关注做的人的那个手的一个姿势。因为在很多人做的时候，两个手是往后方去的，而且肘关节也是往后方弯曲。

这样去做的话我们可以观察到很多人做的时候，具体来说就是肘关节弯曲的时候，他们的手臂是贴着身体向后方的。

那么这样做的动作的话我们的目的其实是想要做的更多的，这个更多就是想让把更多的刺激集中到我们的肱三头肌上边，这样的话我们的肱三头肌会受到一个比较强的刺激。

还有一种做法呢就是我们会把我们的手臂肘关节往两侧打开，我们手臂往两侧打开的时候，这个动作我们做的时候我们身体会有更多的部分去刺激到我们的胸大肌。

因此这些根据我们手势的不同位置，我们的这个双杠臂屈伸的话我们的目的可能也会有着很多的不同。

通常来说我们的理解就是，一般双杠臂屈伸都是双手靠近身体的，然后我们的身体略微向前倾去做一个支撑。这个动作的重点我们要了解一下，这个动作的重点就是在锻炼我们的肱三头肌，所以在我们做的时候，我们务必要注意到身体靠近靠板并且同时略微向前，也就是做这个动作是的细节。

或者说我们在双杠上面做的臂屈伸训练，这个动作也是要注意把我们的腹部稍微收紧，我们的屁股同时稍微撅 起一点点，之后呢，就是要双手贴近身体然后垂直向下发力。

另一个要注意的就是在最后收紧的，也就是肘关节绷紧的这个同时，我们要集中地去感受一下我们肱三头肌的一个收缩。

如果这个动作我们已经做了一半，但这是肘关节就停住了，也就是在要锁定的时候停住了就不行，这样做是不对的。为什么这么严格呢？

因为在最后那一瞬间我们去锁定肘关节的时候，我们身体上的肌肉，具体说是肱三头肌的收缩的一个峰值才可以达到它的一个最高点，也只有在这个时候肌肉感觉的刺激才会更大。

最后要提一下的是，大家做双杠臂屈伸的时候，姿势一定要标准。如果不标准的话，虽然一次我们联系很多组，但是效果肯定不会明显。

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