睡姿怎样才正确

睡姿怎样才正确,第1张

最佳睡觉姿势是右侧卧位,双腿微屈。

右侧卧位时,心脏不会受压,不容易出现胸闷、憋气的症状。此时肝脏处于低位,供血较充足,能加强人体的新陈代谢,重力作用也可使胃内食物向下推进。

说命:

另外,右侧卧位可使全身处于放松状态,心跳平缓,全身各脏器,肌肉,骨骼得到充分放松和休息。

从生理学角度来说,右侧卧位,双腿微屈是最佳睡觉姿势,但正常人一个夜间不可能保持一个姿势到天明,因此不必过于纠结自己的睡姿

睡姿是否很大程度影响健康?如果是如何有效矫正睡姿?提到睡姿,俯卧、侧卧、仰卧是睡觉常见的姿势之一。根据调查显示,有5%的人选择俯卧,35%的人选择侧卧,60%的人选择仰卧。大多数人在整晚的睡眠中,一般会转换睡姿二十多次,舒适的枕头以及床垫能够有效减少翻身次数,从而提高睡眠质量。一最佳睡眠姿势在上述的调查中,仅有5%的人选择俯卧,说明这是睡眠体验最差的姿势。俯卧不仅会增加胸腔的压力,导致呼吸困难,还会加大脊柱关节后部的压力,不利于健康。对于身体无恙的人来说,建议以侧卧为主,就像题主附上的第一张图。医学研究发现:侧睡可以让淋巴更好地分解“β-淀粉样蛋白”等有害物质,从而预防大脑退化。当然,长时间保证一个姿势,不仅难以解除疲劳,还可能对身体造成不适,因此建议侧卧与仰卧交替,但以侧卧位主。其中,侧卧睡姿以双腿弯屈朝右侧卧最合适,这样可使全身肌肉松弛,有利于肌肉组织休息、充分消除一天的疲劳。之所以建议右侧卧是因为心脏在胸腔中偏左的位置,右侧睡可减轻晚间心脏负荷。此外,肝脏位于右上腹部,右侧卧时它处于低位,供血量充足,有利于食物的消化、体内营养物质的代谢及药物的毒性降解,充足的供血量也保证了肝组织本身的健康。以侧卧为主,交替仰卧的睡姿,也非常适合颈椎不适或腰间盘突出的人群。对他们来说,保持自然的人体骨骼自然曲度十分重要,能减少神经压迫等情况的影响。研究发现,用枕不当也会加重颈椎病的情况,合适的枕垫高度分别是:仰卧头枕654±063cm,仰卧项枕1123±108cm,侧卧位脸侧枕1510±167cm,其中尤以符合颈项生理曲线的仰卧位项枕最佳。对于腰椎间盘突出的人群来说,仰卧可以让他们全身的肌肉放松,使腰椎间隙压力显著降低,从而减轻椎间盘后突的症状,降低髂腰部肌肉及坐骨神经的张力。如果你有其他的身体不适,可以相应调整睡姿以减少生理病痛对睡眠的影响,从而提高睡眠质量,增强抵抗力,这在一定程度上可以减缓病情的严重程度。二侧卧睡姿当床垫软硬合适时,侧卧睡姿有利于脊柱保持生理性弯曲,这个睡姿对于胃病、睡眠-呼吸暂停综合征、冠心病等患者来说,更为合适。1胃病患有慢性浅表性胃炎、胃动力不足,有胃胀、胃痛、胀气、打嗝等消化功能障碍的人,建议右侧卧。若是出现胃溃疡、胃食管返流的患者,左侧卧更合适,这样可以减少胃酸反流的情况。2睡眠-呼吸暂停综合征睡眠障碍中,有一种叫“睡眠-呼吸暂停综合征”的疾病,常表现为打鼾,严重者会在睡眠过程中出现呼吸不畅的情况,导致反复觉醒,部分患者会出现血压升高的情况。对于这类人群,建议侧卧。因为仰卧会使舌根下坠,影响呼吸,加重打鼾的情况。3冠心病临床研究发现,冠心病患者常在夜间出现心绞痛的问题,甚至有猝死的可能性,其中一个重要原因是平躺时向心脏回流的静脉血液增加,心脏的压力也随之增加。有条件的可以使用倾斜10至15度的倾斜床,头侧比脚侧高,这个躯体角度下,可减少下腔静脉回流的血液量,利于心脏休息,减少心脏压力。三仰卧睡姿根据上述调查显示,绝大多数人在睡觉时喜欢仰卧。这个姿势主要以臀、背部接触床垫,而腰部获得的支持很少,容易引起背部酸痛疲劳。但其优势在于体重分布的接触面积较大,有较好的稳定性,更适合肥胖、干眼症的人群。1肥胖体重较重的人群选择仰卧可以使身体重量大部分分担至背阔肌,可使晚间睡眠稳定,而侧卧会使脏器受到长时间压迫,影响健康。2干眼症干眼症是目前常见眼科疾病之一,占眼科疾病的10%,最常见的症状就是干涩、疲劳、异物感,其他症状包括胀痛、畏光、眼红等。近来国外一项医学实验发现,仰卧睡姿有助于缓解干眼症状。3脑血栓脑血栓大部分时候都发生于睡眠过程中,因为睡眠时,脑灌流降低,可能会导致血液粘稠,因此,对于脑血栓患者来说,最佳睡姿是仰卧。想要睡个好觉,姿势没选对也是白搭。可以针对自己的情况,选择一个更适合的姿势喔!如果因为身体疾病,生理疼痛,导致睡眠问题,可以通过睡前的冥想练习从根本上缓解疼痛的感受。

睡姿不好怎么办?

一般来说,精神亢奋或紧张都会造成这样的睡姿。你弟弟睡觉爱围着床滚、总会坐起来、磨牙等,有可能是他梦见了什么令他兴奋的事情。建议当他睡觉前一个小时,最好不要让他看那些会引起精神亢奋的电视、玩游戏,让他心情平静下来。如果他比较内向的话,那么久要让他在白天多做户外运动,多与人交流。久而久之,那些症状就会慢慢消失了。

怎么改变自己的睡姿

正确的睡姿:

睡眠是身体休息放松的时候。为确保正确的睡姿,应注意以下几项要点:

1 脊骨的承托:

脊骨是否受到有效的承托是影响睡眠质素的其中一个主要因素。

一套良好的床上设备和正确的睡姿能让肌肉放松,让椎间盘(软骨) 吸收水份,使脊骨能在日间有效地运作。

2 局部血液不循环:

当身体某部份在接触床垫被压住时,便会产生一些 神经线的代谢物质。身体会在这些位置未致于痛楚前自动转换睡姿。但在一些需要长期卧床而又不便转动的病人当中,局部血液不循环往往会引致褥疮。

因此,一般人每晚会转换睡姿大约二十次。而一套能充份承托身体而又不太硬或太软的床垫则有助于减低转换睡姿的次数,从而改善睡眠的质素。

3 如何评估你的床垫:

由于人体大部份的重量集中于臀部,这部份床垫的损耗亦最高。

检查你的床垫有否下陷的部份。如有的话,仰睡时便会令椎间盘前方的压力增加,又或在侧睡时增加腰部的扭曲程度。

有些床垫在盘骨位置增设承托力;而一些含感温活性粒子的床垫更能将身体的重量平均地分配在整个床垫的面积上。

最后,一个好的枕头应能够承托颈部,保持颈椎的弧度和头部中性的位置。

4 睡眠要充足:

睡眠会除著年纪增加而改变。如老年人的睡眠时间通常比较短;转换睡姿次数比较少;而且有惯性的睡姿(如惯性向右侧睡,这可能由于减少肝脏重量压着胃部及肺部),又以俯睡最为罕见。

研究指出一般人通常每晚需要四个眼球快速运动(REM)的睡眠周期来重组大脑的记忆系统。每周期为45分钟。

所以有些人只需四小时的睡眠便足够。但一般人需要六小时的睡眠来使精神及身体机能得到充份的休息。

5 怎样的睡姿能使脊骨得到最佳的承托?

大部份人都有一个惯性的睡姿。根据统计,有65%的人习惯侧睡,30%习惯仰睡,而5%习惯俯睡。

一般来说,仰睡能提供脊骨最佳的承托能力,因身体重量能平均地分配于一个较大的面积上。在有足够的头及颈部承托的情况下,侧睡亦是一个不错的睡姿。换句话说,侧睡时颈部应保持一个中性的位置。

而不正确的睡姿如俯睡会增加腰椎弧度,导致脊椎后方的小关节过度受压和拉伤前方的软组织(如韧带)。

再者,此睡姿会使大部份的体重落在肋骨和肠脏,从而压着横隔膜和肺部,影响呼吸。

而颈部则由于必须向侧面扭转来保持呼吸畅通,增加扭屈,容易引致创伤。

如你在跟随以上建议后仍有脊骨或其他身体痛症,便应尽快找脊医检查及治疗。

很多人认为睡觉只要舒服就行了,不用太在意睡姿。对此北京朝阳医院呼吸科医生郭兮恒告诉记者,人的睡姿分为四种,选择睡姿要因人而异。尤其对于患有高血压、心脏病以及胃肝等某些疾病的人更要注意选择正确睡姿,否则不但会影响睡眠质量,还会加重疾病。同时,郭医生还分别介绍了四种睡姿的优缺点,您可以根据自己的身体状况,选择对应的睡姿。

1仰卧

据了解,有60%的人选择仰卧睡姿,这也是医生推荐的最佳大众睡姿。优点:不压迫身体脏腑器官。缺点:容易导致舌根下坠,阻塞呼吸。不适应人群:打鼾和有呼吸道疾病的人。

2俯卧

5%的人选择俯卧,趴着睡觉。优点:医生指出,采用这种睡姿的人睡觉时会感到安全,也有助于口腔异物的排出;同时对腰椎有毛病的人有好处。缺点:压迫心脏和肺部,影响呼吸,患有心脏病、高血压、脑血栓的人不易选择俯卧。

3左侧卧

医生认为,这种睡姿容易让人在睡觉时翻来覆去,产生不稳定的睡眠。而且,由于人体心脏位于身体左侧,左侧卧会压迫心脏,所以它是一种很不健康的睡姿。优点:无缺点:压迫心脏、胃部,尤其对于患有胃病、急性肝病、胆结石的患者不易>>

怎么改变睡姿

先平睡,这个时候你肯定是睡不着的~感觉不自在。

过上10几分钟,你再左睡,如感觉不爽,可以抱个洋娃娃或是抱枕,睡较软的床。

其实右睡比左睡好,因为心脏位于左部,经常左睡对心脏不好。(建议)

睡姿能够改变吗?

晚上翻来覆去睡不着可能是因为睡姿不对,睡姿不对是因为老是觉得身体有负担。关注一下即将上市的‘菈美菈’塑脸美容颈椎健康枕,专利技术方案实现人睡着后无意识翻身动态情况下面部都能够对应所设置凹面。,能达到预防大小脸大小眼的作用呢。

怎样的睡姿最好

人一生有1/3的时间用于睡眠,对于病人来说,除了情绪要放松,周围环境要安静。卧室空气要流通,晚餐不能过饱或过饥外,睡觉姿势尤为重要:如果睡眠的姿势不当,轻

者可能出现腰酸、背痛、失眠多梦、心慌、胸闷、呼吸困难等症状,重者可使病情加重,甚至有生命危险。

健康人:人的心脏位置偏左侧,因此,健康人最好不要采取左侧位。仰卧位睡眠时,手也不要置于胸前,这样可以避免心脏受压而做噩梦。侧卧位睡眠时要防止枕头压迫腮腺而引起流涎。对于一个健康人来说,睡眠的最好 应该是右侧卧位或正平卧位,这样既不会压迫心脏,又有利于四肢的放松。

心脏病患者:睡眠以右侧卧为好。因为心脏在左胸位置,朝右睡会使较多的血液流向右侧,相应减轻心脏的负担。若已出现心衰,可采用半卧位以缓解呼吸困难,切忌俯卧和左侧卧。冠心病、心绞痛患者宜睡l0一l5°倾斜的床,上半身高,下半身低,使下腔静脉回流的血液减少,有利于心脏休息。

高血压患者:最好平仰或侧卧,尤其要注意的是,应该选择一个合适高度的枕头,一般在l 5厘米左右为好。枕头过低会使脑部血流量增加,过高也会感到不适。

脑血栓患者:95%以上的脑血栓患者习惯于侧卧,这样,在本身已有动脉硬化的情况下,加重了血液障碍,特别是颈部血流速度减慢,容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集而形成血栓。为消除这一隐患,仰卧睡眠较为妥当。

长期卧床的中风或慢性病人:如果家人疏于照顾,总是让病人平躺着睡,很容易在背部及臀部等部位长出褥疮。因此,最好的方法是,使病人每两小时翻身一次,由平躺改为侧睡或者俯睡。如果褥疮长在髂骨部位,则不能采取侧睡,而要采取以仰卧、俯卧为主。调整睡姿还可以帮助病人排痰,使痰液不会堆积于后肺壁。此外,有肌肉、关节、骨髓病变者,更要适时调整睡姿。

胃病患者:胃病主要有胃溃疡、各型胃炎和消化功能障碍等。对这些人来说,最好是朝右侧睡。从解剖学上看,胃大弯以及胃通向十二指肠、小肠通向大肠的出口都在左侧。因此,右侧睡不会压迫这些器官,有利于消化道内食物由上到下的顺畅运行。但是,患有食管回流这种消化功能障碍的病人最好左侧睡。如果右侧睡,从胃部反流向食管的酸性液体数量会大大多于正常情况,而且持续不断,容易引起胃部灼痛。另外,消化不良的人若向右侧睡,食物较容易借由重力掉到十二指肠内,可以帮助消化。

急性关节炎患者:因为患部正在发炎、疼痛,经常辗转难眠。有些病人发现,平躺时在双膝下方垫个小枕头,有助于缓解疼痛,其实这么做是错误的。若长期如此,膝关节反而可能屈曲、挛缩,甚至会影响走路。患有僵直性脊椎炎者在发病初期,为了预防关节变形、驼背等,最好趴着睡,以便尽量撑平脊椎,且床垫选择可稍硬些;但如果病情严重,脊椎已经变形,则不必硬要趴着睡,不妨采用自己觉得最舒服的姿势。目前,患有肌肉肌膜疼痛症候群者不少,若疼痛部位在臀部的梨状肌,则不妨改用侧睡,并在两腿之间夹一个枕头。让肌肉放松;做过人工关节手术者,也适合采取这种睡姿。

有颈椎病的人:最好睡硬床,并保持平躺的姿势,枕头千万不要过高。对于患有多种疾病的老年人来说,睡姿最好以侧卧为主。这种姿势可以帮助改变脊椎及双腿的弯曲度,让本来就觉少的老人们睡得更踏实一些。

患有椎间盘突出症者:若处于急性期,最好采取侧睡或仰睡姿势,减轻椎间盘压力,患者会较为舒服。下肢静脉曲张或者下肢水肿的病人,入睡时不妨把腿部垫高约20度(不可过高),使静脉血液容易回流心脏,改善血液循环。一般的人最好选择U 形的健康枕,可以使头固定在同一位置,不易落枕,颈椎、关节、韧带也呈现最放松、最符合解剖学构造的姿态,不致在起>>

睡姿能改变脸型吗

我要趴着才能睡着,怎样才能改变睡姿

趴着很容易对心脏不好,如果你是女生,还会影响胸部发育。

怎样的睡姿可以瘦脸,改变脸型???

我们每天大概有三分之一的时间都是在睡觉中度过的,因此睡姿的好坏也可以直接影响着整个脸部的形状和脸部的大小。在睡觉的时候,很多人都会随心所欲地调动睡姿,然而往往就是那些不正确的睡姿让整个脸都睡到变大。而要想让整个脸型变得漂亮,及时调整睡姿是非常重要的。

要想瘦脸,最好的睡姿就是让身体保持着30度角的方向睡觉,并且最好是每晚都调整一次方向,这样就可以让两侧的脸部保持平衡的发育。而在临睡之前,我们

也可以做一些简单的睡姿运动,就是擡高手臂并且并拢,让整个身体保持着挺直的姿态,之后就向左右方向个转30下。这个睡姿运动可以帮助矫正背部脊椎的生

长,从而在睡觉的时候让颈椎的姿势不易变形。另外对于枕头的选择也是很重要的,一个好的枕头就会有一个好的睡眠习惯。

其实,在日常生活中,好多小细节只要我们稍加注意,也能达到瘦脸的效果。瘦脸法除了有 瘦脸外,还有其他更神奇的方法。对于选择瘦脸产品,俏纤妮瘦脸果是一个不错的选择,其成分天然无副作用,达到效果后不会反

弹,也是一种非常简单的瘦脸方法。希望这些可以对你有所帮助,祝你能够早日瘦脸成功哦。

建议右侧卧

这是四种睡姿的优缺点,您可以根据自己的身体状况,选择对应的睡姿。

1仰卧

据了解,有60%的人选择仰卧睡姿,这也是医生推荐的最佳大众睡姿。优点:不压迫身体脏腑器官。缺点:容易导致舌根下坠,阻塞呼吸。不适应人群:打鼾和有呼吸道疾病的人。

2俯卧

5%的人选择俯卧,趴着睡觉。优点:医生指出,采用这种睡姿的人睡觉时会感到安全,也有助于口腔异物的排出;同时对腰椎有毛病的人有好处。缺点:压迫心脏和肺部,影响呼吸,患有心脏病、高血压、脑血栓的人不易选择俯卧。

3左侧卧

医生认为,这种睡姿容易让人在睡觉时翻来覆去,产生不稳定的睡眠。而且,由于人体心脏位于身体左侧,左侧卧会压迫心脏,所以它是一种很不健康的睡姿。优点:无缺点:压迫心脏、胃部,尤其对于患有胃病、急性肝病、胆结石的患者不易采用左侧卧。

4右侧卧

有25%的人在睡觉时会朝向右侧。优点:不会压迫心脏,睡眠有稳定感。缺点:影响右侧肺部运动,不适合肺气肿的患者。

睡眠是身体休息放松的时候。为确保正确的睡姿,应注意以下几项要点:

1 脊骨的承托:

脊骨是否受到有效的承托是影响睡眠质素的其中一个主要因素。

一套良好的床上设备和正确的睡姿能让肌肉放松,让椎间盘(软骨) 吸收水份,使脊骨能在日间有效地运作。

2 局部血液不循环:

当身体某部份在接触床垫被压住时,便会产生一些刺激神经线的代谢物质。身体会在这些位置未致於痛楚前自动转换睡姿。但在一些需要长期卧床而又不便转动的病人当中,局部血液不循环往往会引致褥疮。

因此,一般人每晚会转换睡姿大约二十次。而一套能充份承托身体而又不太硬或太软的床垫则有助於减低转换睡姿的次数,从而改善睡眠的质素。

3 如何评估你的床垫:

由於人体大部份的重量集中於臀部,这部份床垫的损耗亦最高。

检查你的床垫有否下陷的部份。如有的话,仰睡时便会令椎间盘前方的压力增加,又或在侧睡时增加腰部的扭曲程度。

有些床垫在盘骨位置增设承托力;而一些含感温活性粒子的床垫更能将身体的重量平均地分配在整个床垫的面积上。

最后,一个好的枕头应能够承托颈部,保持颈椎的弧度和头部中性的位置。

4 睡眠要充足:

睡眠会除著年纪增加而改变。如老年人的睡眠时间通常比较短;转换睡姿次数比较少;而且有惯性的睡姿(如惯性向右侧睡,这可能由於减少肝脏重量压著胃部及肺部),又以俯睡最为罕见。

研究指出一般人通常每晚需要四个眼球快速运动(REM)的睡眠周期来重组大脑的记忆系统。每周期为45分钟。

所以有些人只需四小时的睡眠便足够。但一般人需要六小时的睡眠来使精神及身体机能得到充份的休息。

5 怎样的睡姿能使脊骨得到最佳的承托?

大部份人都有一个惯性的睡姿。根据统计,有65%的人习惯侧睡,30%习惯仰睡,而5%习惯俯睡。

一般来说,仰睡能提供脊骨最佳的承托能力,因身体重量能平均地分配於一个较大的面积上。在有足够的头及颈部承托的情况下,侧睡亦是一个不错的睡姿。换句话说,侧睡时颈部应保持一个中性的位置。

而不正确的睡姿如俯睡会增加腰椎弧度,导致脊椎后方的小关节过度受压和拉伤前方的软组织(如韧带)。

再者,此睡姿会使大部份的体重落在肋骨和肠脏,从而压著横隔膜和肺部,影响呼吸。

而颈部则由於必须向侧面扭转来保持呼吸畅通,增加扭屈,容易引致创伤。

如你在跟随以上建议后仍有脊骨或其他身体痛症,便应尽快找脊医检查及治疗。

  睡觉姿势没有特别的规定什么样是正确的,仰卧,侧卧和俯卧都是可以的以自己舒适为主,而且晚上睡觉姿势都是不断变化的,但是睡觉的时候一定要注意脊柱尤其是颈椎要保持其生理弧度使颈椎后期脊柱不侧弯。

一,侧卧位的时候要枕头和肩同高,保证脊柱不侧弯。

二,如果是仰卧位睡觉的话枕头要一拳高,放于颈部使颈部充实颈部略低以保证颈椎后屈的弧度。

三,如果是俯卧位睡觉没有特殊的要求。

  趴着睡

  睡姿素描:趴着睡好像婴儿,这对于睡眠中好流口水的人倒是个挺不错的姿势。但是,如果你的胸部被平压在床榻上,胸部憋闷的情况就有可能发生。

  枕臂而睡

  睡姿素描:这是一个很不自觉的睡眠姿势,你可能睡前枕着手臂想事,但在不知不觉中睡着了。一觉醒来,只觉得胳膊已经不是自己的胳膊,从肩头到手指都不听使唤了。 

   注意细节:

   有的时候,一些小细节是十分重要的。他可以给你带来不一样的命运。

   -正确的睡觉姿势

每个人都有不同的睡觉方式,不同的睡姿也能反应出一个人的内心,大致看出他们的性格特点。

这些东西听起来可能有点玄乎,但是就像心理学一样,不愿意相信,但有时又不得不相信。

通过这八种睡姿,教你识别女人。

1、仰着睡

仰着睡是一种比较轻松的姿势,这样睡的女人,一般都比较温文尔雅,心胸开阔,善良大方,容易与人相处。她们不会斤斤计较,不会有什么小心眼,仰着睡的女人应该是最为完美的。

2、趴着睡

趴着睡的人,一般性子倔强,有能力,但是活得比较累。趴着睡的女人就是女强人,她们潜意识里将自己能够掌握的一切都抓在手里,压在身下。她们害怕失去,不愿服输。这样的女人很少见,成了就是董明珠,不成就是王熙凤。

3、左侧卧

左侧着睡觉时,是将心脏压在身体下,这样睡觉是不舒服的,尤其是对于女人来说。这样睡觉的女人,也许受过情伤,也许是心中有很多事情藏着。她们对于受过的伤难以忘怀,对于那些秘密难以启齿。这是一种很消极的睡觉方式,如果不及时改正,可能会影响到生活。

4、右侧卧

单单从睡姿来说,这应该是最正确的睡姿。用这种睡姿的女人,大多是理性的,她们对于自身以及别人有着严格要求,对于事情有着理性的认识,做事循规蹈矩。她们是一丝不苟的,但是有时候这种态度会让人有些难以接受。

5、蜷缩睡

这种睡姿一般是hi出现在婴儿小孩期间,因为他们还是胎儿的时候就是以这样的姿势在母亲的肚子里的。这样睡觉的女人,缺乏安全感,敏感脆弱,孤单疲惫。她们有着很强的依赖感,像小猫一样惹男生怜爱。

6、大字型睡姿

这样的女人一看就是属于风风火火,女汉子型的,她们有情有义,不拘小节。这样的女人适合做朋友,但是不适合做妻子。她们经常会想要得到亲情友情爱情,将自己受到委屈,而且男人还往往不会懂得去疼爱。

7、双臂枕在脑后

这样的睡姿很少见,一般在小憩的时候会这样,长时间睡觉会不舒服,所以能用这种睡姿的女人,是让人难以理解的。她们充满热情与想象,她们有些思想与行为让人难以理解,她们心地善良,但是她们很难去爱上人。

8、蒙在被窝里

有的人睡觉就是喜欢将自己整个人都蒙在被窝里,即使在大夏天也是如此。这样的女人在公众下会表现得很得体,落落大方,但是内心却是害羞与脆弱的。她们宁愿自己受到煎熬,也不愿意向别人开口求助,生活得很累。

有人可能会说,自己是各种睡姿轮着来的,这就不按套路出牌了。

一般来说,我们在睡前不管是用了那种姿势,但是在睡觉后会自然而然地用那种最为常见的姿势,这是潜意识里的行为。

什么是骨盆前倾?

骨盆前倾是指骨盆向前病态地偏移,造成腰椎不正常地生理前凸。最常见的就是感觉自己臀部后凸,腹部向前顶,前挺后撅。

骨盆前倾有什么危害?

首先,骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人小腹前凸,导致臀部横向发展和下垂等难看的身材问题。

其次,腰椎前凸,病理性姿势不正确,必然会导致腰酸背痛以及肩颈酸胀。此外,骨盆承托着腹部内脏,如果骨盆倾斜,也会导致内脏的运转不畅。

骨盆前倾自测

其实人们对骨盆前倾的感受比较强烈。如果自己的小腹前凸、臀部后撅,一般就是骨盆前倾了。倘若自己拿不准,可以试试贴墙站立,上背和臀部都贴紧墙壁。如果背后能放入一掌,基本上身姿还是比较正常的,如果能放入一个拳头,那一般就是骨盆前倾了。

骨盆前倾的原因

骨盆前倾的原因有很多种,用一张图来说,就是前后肌力的不平衡!

从上图中我们可以看到,骨盆前倾大多数情况下是由右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌(髂腰肌、股直肌等)过强,或者左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱造成的。

在日常生活中,训练比较少或腹肌较弱者会产生骨盆前倾。另外也有人认为,不正常的站、坐、行动姿势,甚至常穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。

对于健美者而言,过多练习硬拉、深蹲,较少练腹部和伸展很容易产生「健美腰」,也就是骨盆前倾。

骨盆前倾,怎么破?

产生后天性骨盆前倾的原因就是前后的肌力不平衡,要解决它,就要从这方面入手。

由于骨盆前倾主要和腹肌以及大腿后侧肌群过于薄弱有关,所以加强这两个部位的训练是关键。

改善骨盆前倾,对健康很重要。另外,对很多女性来说,骨盆矫正了以后可以让身姿变得更苗条好看,尤其是你的臀部会正常挺翘,小肚子也不会凸出来。

反向卷腹

反向卷腹是解决骨盆前倾问题的一个腹肌训练动作,这个动作可以较好地防止因为腹肌较弱导致的骨盆前倾。

在做反向卷腹时,不是大腿的运动,而是腹肌带动躯干的卷曲,所以,要尽量保持腿和躯干的角度不变。

大腿后部的腘绳肌也是非常重要的肌群。有实验发现,大腿后部腘绳肌训练,比常规的矫正训练对骨盆前倾更有效果。

与常规训练相比,腘绳肌训练具有一定的矫正骨盆前倾的作用。

站姿触地体前屈

这个动作可以有效拉伸你的腘绳肌,帮助你更好地感受到它。另外,单纯的拉伸也有助于腘绳肌的本体感觉恢复,使你在日常生活中更好地利用到它。

站姿直背体前屈

站姿直背体前屈,除了可以有效锻炼到大腿后部的腘绳肌外,还可以较好地训练到触地式训练不好的腘绳肌上半部。

Tips

触地体前屈与直背体前屈

触地体前屈:更多地拉伸腘绳肌,动作过程中背部弯曲,双脚并起;

直背体前屈:更多地训练腘绳肌肌力,动作过程中背部反弓,双脚分开。

改善骨盆前倾训练计划

骨盆前倾比较严重的人,建议每周进行 2~3 次体前屈,反向卷腹则可以每日进行。没有骨盆前倾问题的人,也可以每周进行 2~3 次该计划来预防。

点击链接,开始改善盆骨前倾训练计划:

http://wwwtoughwocom/static/Plantemplate/Item/1b373dc4-9b13-4933-b8d8-40b45559cbbfhtml

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