膝盖不好可以练瑜伽吗？怎么养关节呢？

一般情况下膝关节损伤是可以练瑜伽的，主要还是看膝关节疼痛能不能练瑜伽。如果疼痛不严重可以锻炼瑜伽，并且练瑜伽可以增强膝关节的稳定性和灵活性，可以促进膝关节损伤的恢复。但是一定要进行正确的练习，不正确的练习也可能导致对膝关节的二次伤害，所以患者一定要在老师的指导下进行正确的练习。

平时生活中除了进行瑜伽练习以外，患者膝关节损伤以后还可以进行局部的热敷，理疗，按摩，推拿，针灸等物理治疗的办法，效果也是非常不错的，可以配合着服用一些消炎止痛，活血化瘀的药物可以促进疾病的恢复。

生活节奏上，建议患者调节好自己的生活节奏，早睡早起多注意休息，保证睡眠充足。饮食上患者调节好自己的饮食，多吃一些营养丰富，清淡易消化，含高蛋白质高钙的食物，如鸡汤，排骨汤，海带，鱼，虾皮，豆制品，瘦肉等等，多吃一些新鲜的水果和蔬菜，来补充自身所需要的营养成分，不要吃生冷、辛辣、刺激性食物。

瑜伽练习它是非常好的膝盖理疗方式。很多人对膝关节疼痛有异响可以通过这个瑜伽的方式来缓解，而且效果非常好，但是前提是要好好的练习瑜伽，不然膝盖会真的难受。

今天我们来说一说三种最伤膝盖的瑜伽练习方式：

第一、膝盖的超生现象会对膝关节有不同程度的损伤，特别是膝关节前侧会受到挤压，后侧被迫拉长造成膝关节的不稳定，这个在很多瑜伽体式里都有体现，比如说这个站立、站立前躯体式、三角伸展式等，在练习的时候要时刻注意一下。

第二、膝关节不正给膝盖的压力过大，久而久之内外出现了不平衡，特别是在站势第二二式和欢迎式等常见的瑜伽体式里。这里膝关节的不正更多的是我们一时还没有更好的关注它，所以以后在练习的时候带着觉知来练习。

第三、就是由于髋关节的紧张导致了膝关节的代偿，比如在全莲花中，如果髋关节过于紧张打不开，更多的压力堆积到膝关节，现在很多都是由于追求全莲花把膝盖废掉的瑜伽练习者，所以要找到问题的所在，不要盲目的追求提示。

瑜伽可以增强膝关节的稳定性和灵活度，也可以治疗膝盖损伤，但是同时，不正确的练习也可以导致对膝盖的伤害。

一、注意髋关节的热身。

髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，在练习中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后，盘坐也就容易得多了。

所以在此提醒：当你的髋关节还不具备很强的外旋能力、脚踝和脚背的灵活性与伸展能力的时候，切记不要轻易就去尝试全莲花的练习！否则收获的将是膝关节受到伤害的事实！

二、体式的调整和构建从山式中脚的放置开始。

确信脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的四个角点（前脚掌两侧两点，脚后跟两侧两点）要平稳分布在地面上，均匀用力。力量通过脚掌的球部深入地面，脚趾努力张开、保持能够活动。同时注意脚心通过脚弓向上提起。

这样，膝盖两边的韧带力量均匀分布，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压。另外，腿部肌肉的弹性也会得到加强。因此，建议多多练习山式站立！

三、在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直。

例如在战士式和侧角式中，首先让膝盖位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝盖后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾，膝盖也不应该超过脚趾尖。同时注意脚背，不能让脚心往下掉。除此之外核心部位的控制也很重要！

四、避免膝盖向内过度伸展。

在需要腿部伸直的体式中，膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式（坐立前屈）中，膝盖的位置往往容易向内撇，这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。

站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中，可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。注意，股四头肌的收紧会避免膝关节过度拉伸的现象！

五、注意膝盖细微的感受及时调整。

膝盖的韧带和软骨以及半月板都是属于感觉不是很敏锐的部位，所以如果当你感觉到有疼痛时，其实伤害往往已经不可避免。因此应该仔细感受身体，一旦有一点点地不适现象，就要赶快做以调整，避免进一步损伤。

如果从体式中出来感到有疼痛，那么实际上伤害已经造成了。应珍惜每一次的练习机会，认真专注对待每一个体式练习。善待自已，在最佳幅度内活动关节，做到在无痛范围内动动。

六、通过平衡体式来加强膝盖的防护。

平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置，这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量，找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式，效用很好。

这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能，而不仅仅是肌肉力量，所以还有助于预防将来的损伤。用运动锻炼膝盖，将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。锻炼肌肉是很重要的，因为肌肉是重要的支撑结构。如果肌肉松弛无力，膝盖可能有麻烦了。

最容易阻挡腿变直的体态畸形症状就是膝超伸。

膝关节超伸快速自测矫正训练：

站立时，骨盆习惯性前移(小腹凸起)

自然站立时，膝关节向后反弓

穿平底鞋时，感觉支撑点主要在前脚掌、脚掌内侧

什么是膝超伸？

膝过伸，又称“膝超伸”或“锁膝”。即人在行走或站立时，膝关节向后反弓，出现正常超伸过度伸展(膝伸展角度>5度)的情况。

正常的膝关节从侧面看，股骨和胫骨呈一条直线。

膝超伸时，大腿和小腿则形成了一个”C“形，不仅影响美观，全身也被伤了个遍。

膝超伸的危害

磨损膝关节

容易导致膝关节韧带、半月板、脂肪垫等损伤，引起膝关节疼痛、滑膜炎、半月板退变等，并且膝关节磨损不可逆

增加膝关节的急性损伤

如果在承受压力比较大时(例如负重、跑跳时)，则膝关节急性损伤发生的概况极大，更严重的可能导致骨折。

影响骨盆和脊柱姿态变化

膝超伸的人为了维持平衡会将重心前移，导致骨盆前倾，二者同时存在并相互影响，而且还会导致腰椎曲度过大，甚至还会引起圆肩、驼背。

导致小腿粗、僵硬

身体重心前移时，小腿后侧肌肉会自主发力量、维持膝盖的正常位置，久而久之就会小腿越来越粗，越来越紧张。

导致扁平足

膝超伸会导致足底和小腿后侧肌肉紧张，站立行走时足跟负重不足，足弓下陷，踝关节外翻，形成扁平足。

膝超伸矫正操

靠墙静蹲

适合股四头肌(大腿前侧)力量不足的人。后背贴紧墙面,双脚向前迈出一步往下蹲，使大腿与小腿之间的夹角不小于90度。一次1分钟，一天3-5次。

箭步蹲

适合臀大肌、腘绳肌(大腿后侧)肌力下降的人。腰背挺直，核心收紧，单腿向前跨出，下蹲时大腿尽可能与小腿垂直，保持3秒，两腿交替。一次1分钟，一天3-5次。

倒退上楼梯

倒退上楼梯时，膝盖不容易达到过度伸展位，有利于培养膝关节正常位置的感觉。一次50台阶，一天3-5次。

站姿弹力带抗阻

站立，一腿向前迈出，在膝盖附近绕过弹力带，对抗弹力带屈膝，在腿部伸直时保持3秒，然后放松。15-20个一组，重复2-3组，两腿交替。

足底筋膜放松

可帮助伸展足底筋膜，缓解足部支撑不足导致的膝过伸。将网球沿脚跟一直滚至前掌，先大面积滚动，再重点滚压痛点。一次5分钟，一天2次。

1．腿部力量薄弱

学瑜伽时急于求成，在膝盖不够灵活，大腿旁侧和后侧柔韧度不够的时候就加大运动量和体式难度，让关节超负荷，造成一些劳损。

2．学习中没有领会动作要点

没有做到体式的要点会达不到正位要求。在听老师讲解体式动作同时，不仅仅要注重动作本身，也要听取对于发力以及骨骼肌肉层面的解读。

3．过度拉伸

过度拉伸往往会让身体重心倒向另一边，容易对膝盖增加巨大的压力，容易造成膝盖关节受伤，还会对脚踝、膝盖形成同样扭曲的作用力，长此以往，膝盖疼就会产生疼痛感。

4．瑜伽垫太薄

在训练的过程中膝盖接触硬的地面容易引起疼痛。

　　像“莲花坐”，几乎所有上过瑜伽课的人，都接触过这个姿势。

　　不过，你知道吗？即使是这个很常见的瑜伽姿势，也并不是适合每一个人的。如果你经常练习这个姿势，并感到膝盖常有不适感，那么你要小心了，可能它会造成你膝关节的软组织运动损伤。膝关节连接着大腿和小腿。它不像其它关节一样，有丰富的肌肉和脂肪组织的保护，而是一个“皮包骨”的组织，血液循环差，膝关节由股骨、胫骨和髌骨三块骨骼组成，并被韧带紧紧包围。在股骨和胫骨之间有一层平滑的保护结构——半月板，使两骨可以平稳地滑动。在膝关节内部有四条主要的韧带：前十字韧带、后十字韧带、内侧副韧带、外侧副韧带。而膝关节的主要功能是负责人体腿部的屈伸功能，而允许左右扭曲的生理角度极为有限，通常不超过5度左右。而在莲花坐中，很容易超过这个扭曲的范围，如果你的身体条件基础比较差，骨胳肌和韧带也比较僵硬，过度的长时间的扭转膝关节，又经常在没有完全恢复的情况下，开始第二次练习，就极易造成膝关节软组织损伤。

　　很多人错误地认为，教练所能做的每一个动作即是瑜伽的标准动作，并以此为目标，努力练习。孰不知，每个人的身体条件基础都不一样，而在健身过程中，又缺乏专业教练的指导，而有些专业教练有时也以自身的条件去要求学员完成某些难度动作，在这个难度过渡时的把握上一旦造成偏差，就极易造成运动的损伤，而首当其冲的是那些活动范围较大的、稳定性较差的关节，如膝关节、肩关节等。

　　任何事物都有其两面性，任何一种锻炼方法都会有正反两种效果。总而言之，在瑜伽练习的过程中，一定要听从身体的反应，如果一旦出现长时间的隐痛不退，尤其是关节部位，就应及时咨询专业教练或上医院检查，听从医生的指导，千万不能一拖再拖，一味靠熬来解决问题，以免小伤拖成大病，造成无法挽回的损伤。

先期要做好髋关节的热身运动。

在瑜伽练习中，先期要注意做好髋关节的热身运动。可以练习旋转髋关节的体式，如蝴蝶式、牛面式等，加强髋关节的的拉伸。只有先期开展髋关节的热身体式练习，才会减少膝关节的受伤机会。

练习时要注意根基稳固不松懈。

练习瑜伽时一定要注意根基稳固不松懈。根基稳固可以通过脚掌的平稳有力均匀分布来实现。如果可能的话，最好同时将脚趾努力张开向上，将脚心通过足弓来向上提起。这时膝盖上的半月板不太会被过度挤压。

膝盖弯曲体式中保持膝盖垂直。

在练习膝盖弯曲的体式中，如战士式和侧角式等体式时，始终注意保持膝盖的垂直并位于脚踝关节的上方，并注意保持膝盖与第二个脚趾的方向一致不移动。一定要注意，不能让膝盖超过脚尖的位置。

要注意避免膝盖向内过度伸展。

在练习腿部伸直的体式中，要注意避免膝盖向内过度伸展。可以尝试稍微弯曲一点膝盖，注意脚掌的紧紧贴地和均匀用力。避免膝盖向内过度伸展，可以带来更加稳定的平衡感。

要感知膝盖细微变化及时调整。

在练习过程中要注意感知膝盖的细微变化，并根据这些变化进行不断的调整。这是因为膝盖周围组织的敏感度不高，一旦自己感觉有不适应的时候，就需要及时调整，以免带来进一步的损害。

6

经常练习平衡体式来防护膝盖。

练习平稳体式时人体会不断的进行自我调整，来找到最佳的位置，并合理的使用膝盖周围的肌肉和韧带的力量，尤其是膝盖用力的平稳体式，对于加强膝盖周围肌肉和韧带的力量，十分有帮助。

膝盖过伸，大家常说成膝超伸，身体在直立时，膝盖应该是挺直的，也就是大腿和小腿肚基本上是一条平行线（解剖姿势是 股骨大转子 腓骨小头 脚外踝成一条平行线）。可是，假如在这个基本上，膝盖再进一步向腿后面屈伸超出5度，大腿和小腿肚就建立一个“C”的弧型，就产生了膝超伸，也叫膝盖反弓。大腿前后左右侧肌肉组织能量的不平衡、负伤导致的膝关节不稳定，盆骨前倾/移位，多功能性平足，健身运动或异常的姿态习惯性等都是造成膝关节超伸。主要表现为：大腿外侧紧张焦虑减少，大腿后面肌肉组织较弱被变长。

便是通常说的膝盖超伸，会给膝盖外侧提升另外的负担和损坏。为了防止对膝盖的损害，当站起的情况下，要清醒地释放压力膝关节；作为腿拉申的情况下，必须将膝关节周边的肌肉组织缩紧上提，来维护和平稳膝盖。膝关节过多屈伸通常是因为系统软件韧带松弛造成的。除开膝关节过多屈伸外，病人还能够有腕关节过多拉伸和手指头过多屈伸。病人可以锻练腿筋能量，提升弯曲。除此之外，它是由膝关节自身的发育不全造成的。例如，假如病人胫骨平台后倾斜过大，会造成膝关节过多拉申，乃至造成膝关节半脱位。患者必须到医院做X光确诊和截骨术。

正常的站起时膝关节处在释放压力、非锁起来情况，在侧边看踝骨、膝关节和髋关大概在一条平行线上。当膝盖向后顶死，髋关移位至膝关节相对位置的正前方时，脚部发力点会挪到前脚板，这类情况通常称之为膝关节超伸。膝盖周边的肌腱及筋腱过多松驰是导致膝关节超伸的根本原因，有误的瑜伽动作和拉申姿态会加剧这样的事情。非常容易下垂的皮下组织主要包含膝盖深层的十字韧带、坐落于膝关节里外表面层及正中间和侧边的间接性肌腱及其越过膝关节后边的后面肌腱。

此外，膝关节后面的筋腱松驰也有可能会造成膝盖超伸，例如大腿后面往下的腘绳肌筋腱和小脚部往上的腓肠肌筋腱。膝关节超伸，其关键问题并不是发生在骨节上，是肌肉组织的一种不平衡，如果不解决好肌肉组织，只考虑到膝关节那麼毫无疑问纠正不太好，针对这个问题应当考虑到2个肌群，一个是伸膝关节肌群，一个是屈膝关节肌群。伸膝关节的意味着肌群是股四头肌，屈膝关节的代表肌群是腘绳肌，当股四头肌过紧，腘绳肌较差的情况下，膝关节便会被股四头肌拉的超伸，解决膝关节超伸务必将肌张力保证均衡，这以前要除掉困扰。