青少年常见异常姿势评估之「头前伸+圆肩 」 上篇

站姿是人的一种本能，是一种常用的静态身体造型，与此同时，也是其他动态身体造型的基础和起点，最易表现人的姿势特征。

正常站立姿态从正面观看，全身笔直，精神饱满，两眼正视（而不是斜视）。两肩平齐，两臂自然下垂，两脚跟并拢，两脚尖张开60度，身体重心落于两腿正中。

从侧面看，两眼平视，下颌微收，挺胸收腹，腰背挺直，手中指贴裤缝，整个身体庄重挺拔。

而长期不良的生活习惯则会破坏这种自然美，以往办公室人群的“上交叉综合症”渐渐侵袭到“花季少年少女”。也许你没有听说过上交叉综合症，但你一定见过它。我们都见过佝偻的老年人，他们的 头向前倾、圆肩、驼背 ，这就是上交叉综合症的特征。所以当它频繁的出现在学生这一群体时， 不得不让我们深思目前青少年的身体状况，会给20年后的社会带来什么样的冲击。

特征：头部前倾、颈椎前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加及翼状肩胛骨。

原因：由于躯干上部肌肉不均衡引起的，这与年龄无关。

诱因：如懒散地坐在电脑前都会导致上交叉综合症。主要是因为缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线的话，在侧面看形成了一个“X”字。

接下来可能我们就要问了，如果存在了上述的体干姿势的异常变化，我们应该如何去“确诊”这一问题，用我们康复的术语则是如何对这一姿势异常进行合理的“ 评估 ”。

在康复中， “无评估不治疗” 。既是为了治疗的安全，更是为了治疗的负责。

而针对“花季少年少女”这一群体，我们则建议实行 “临床常规检查➕康复评估➕中医问诊” 这一统合模式，以更全面、更准确的做出评估结果，进而综合分析后给出合情合理的 个性化治疗方案 。

一、临床常规检查

1、影像学检查：

X光：普通检查，可以提供基本信息，如有无颈椎曲度变化、椎间隙狭窄、骨赘、稳定性等。

MRI：可以直接看到脊髓、神经根、血管受压的情况，以及脊髓有没有变性。

CT：可以提供颈椎所有骨质形态结构的细节信息，作为核磁共振（MRI）的补充。

2、既往史及基本资料的收集、诊断疾病，出具康复会诊单。

二、康复评定

1、视诊：自然站立位下前、后、侧方姿势评估，步态等

2、触诊：压痛点、脊椎基本形态等

3、VAS疼痛评估：疼痛的性质和分级

4、运动功能评定：ROM、受累肌肉肌力、肌张力等

5、特殊物理检查：

压顶试验、臂丛牵拉试验、前屈旋颈试验、屈颈试验、伸颈试验、椎动脉扭曲试验等

今晚健身课上，教练教了一个方法检查是否有“圆肩”：闭上眼睛，原定摆手踏步10秒后停止，上半身保持放松，从侧面看如果肩膀超过耳朵，就是圆肩。圆肩使上半身显得不够挺拔，挺难看的。

还有另一个“铅笔测试”法：垂直地站立并让双臂自然垂在身体两旁，双手各握着一支笔，而在正常的姿势体态之下，笔头是指向前方的，如果出现圆肩，笔头就会是指向内。

胸部肌肉过紧，菱形肌和斜方肌的中下部过松，造成的肩带前引（双肩向前，向内收），上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。形成圆肩。

菱形肌、斜方肌中下部的过松，常常伴随着竖脊肌无力，慢慢会出现驼背。常常是由于久坐不良的姿态和训练失衡导致的（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）。

肌肉不平衡（过紧、过弱）

过紧的肌肉：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌

过弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌

久而久之的不良姿势，长期地做手臂前倾的工作，例如使用电脑打字，也使身体习惯了这个不良姿势，加上缺乏运动，会导致胸前的胸大肌变短，失去弹性，拉动肩膀，朝内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，肩膀就自然而然向前窝起来，变得圆肩胸部肌肉过紧，菱形肌和斜方肌的中下部过松，造成的肩带前引，形成圆肩。

有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。

菱形肌的作用：肩胛骨上提、后缩和下回旋，

基本动作：肩胛骨后缩，从基本的关节动作练习感受菱形肌的发力

1、空手静态训练，手平举向前，肩胛骨内缩，保持30秒，感受菱形肌绷紧感，一天3组

2、空手动态训练，手平举向前，肩胛骨保持频率内缩、舒张，感受到菱形肌有节律的伸缩，一天3组，每组30次。

3、以上练完两组后，会很明显感觉到菱形肌的酸胀感。

圆肩是形容人的肩膀肌肉不平衡的一个的名词，指的是人的肩膀向前弯曲，使双肩呈现出半圆的弧线形状，通常人们也把这种体态叫做含胸。圆肩会使人看起来畏畏缩缩的很没有精神。通常长期埋头工作的人和健身时，只注意练胸忽视背部训练的人会出现圆肩。

圆肩会给人的心脏过大的压力，对肺部造成压迫，所以在平时工作的时候要端正自己的体态，不要把头埋得过低，在健身的时候也要注重背部力量的训练，才能够改善圆肩。也可以去找一些专门针对改善圆肩的动作，坚持做一些动作去改善圆肩的情况，减少圆肩的危害。

改善圆肩驼背的思路是:

①松解肩颈及大、小胸肌的肌肉

②拉伸

③建立肩颈区肌肉的力量

1,拉伸斜方肌

可以缓解头前引和圆肩的体态。

练习的话，最主要是练习练对了。这样才会有效果，动作不要太多，只要我们练对了，又重复的去练习，他一样是有效果的。

因为现在我们的工作大部分就是看电脑，要看手机呀，或者是很多是低头的，或者是抱小孩，这一些生活习惯，造成我们的头前引或者是原肩，还有含胸驼背，这一块儿交叉的一些症状。

长期的头前引，往头往前去看，或者是低头。我们的颈椎也发生一些变化，曲度发生一些变化，那么 首先我们就可以去松解或者是拉伸。

最开始，最主要是要慢，然后，配合呼吸去练就可以了。

严重的人就会可能会引起头，肩，颈，脖子痛。第二会影响影响一些美观啊，还严重的会长富贵包，或者是颈椎病，一系列的问题都是这些前期的这些不良的生活习惯引起的这些体态问题的改变。

这张是很简单的，一个往左去拉伸的动作。因为我们的斜方肌就在我们的头的侧面，这张上面也显示出来了斜方肌。比如说我们长期就往前看，我们就是需要练习往左往右去拉伸。

②拉伸胸锁乳头肌

可以选择就是用手，或者是用一些筋膜球去松解这一块的肌肉。

去松解，特别是 松解肌肉的两头 ，这个两头一头是在这个耳朵的下方，另外一头是在锁骨的位置。

为什么第一个去拉伸斜方肌呢？因为就是我们这个脖子、头，它已经长期的固定了，脖子这一块的肌肉是非常僵硬的，已经定型了。

比如说你头偏在另外一方的时候，你可以选择自己用一个手去按摩去揉，或者叫其他的朋友给你揉，就给它揉软揉松。

练习的方法也是配合呼吸去练习的，比如说吸气，吐气的时候去发力，这个就是说一呼一吸，配合均匀的呼吸。去发力去拉伸就可以了，最主要是你不要去练的太过，所以刚开始的时候不要用力气太大了，需要循序渐进的去练习就可以了。

练习的时候：我们选择或者是盘坐或者是最舒适的坐姿都可以，站姿也可以的。保持双肩下沉，下巴微收，然后腰背挺直的情况下，配合呼吸往往左侧或往右侧去拉伸，这样交替去练习。

③耸肩

耸肩也是通过配合呼吸去练习，吸气的时候肩往上耸，吐气的时候，把肩往下，往下沉。

这样一耸一层就是一次练习，可以练20-30次。

因为我们的肩长期处于比较紧张的一个状态，比如说你经常的用肩式错误的呼吸法，或者经常把头往前探，那么你这肩颈这一块也是非常的坚硬的。那么通过耸肩或者提肩这个运动，让肩的四周得到运转和舒展。

④扩胸，展臂，抬头

同样的，也是配合呼吸去练习。一般就是吸气吐气，吸气的时候你可以抬头把胸打开。

要注意的是，把肚子要收紧，它上面一个箭头，是说要把肚子要收紧，核心收紧，然后再去抬头。保持身体的中立位，这样子选择坐的方式，或者站的方式都可以去练习的。

还强调一点，就是扩胸的时候， 我们的肋骨不要外翻了，把肋骨要收紧 ，肚子要收紧，去扩胸，展臂，然后抬头。展臂时我们可以往上展，然后往中间去夹拢。

再说一个细节，我们可以双臂往后去夹肩，往中间往后面去夹肩的一个方式，对于后背的这个肌肉的松解是一个非常好的作用。

⑤松解后背肌肉

你抱住膝盖，在这个瑜伽垫上去前后的摇摆是也是一样的，也可以起到这样一个效果。

我觉得最好的一个方式就是买一个泡沫轴，经常滚一滚。

⑥侧扭转

可以在床上或者瑜伽垫上都去做。

先选择是仰卧，然后一个腿放到另外一个腿的侧面，然后这个腿大腿跟小腿呈90度。

双手自然的打开，然后扭转时候注意两个肩膀尽量的去贴地面。

特别是那些，已经觉得自己的后背比较厚，圆肩，或者肩背疼痛的，这些人你可以去在淘宝泡沫轴，在家里经常滚一滚，去松解后背的一些肌肉，越滚，你的背越越滚越越薄。

如果你的腿放到右侧的话，那你的脖子往左边扭转。然后眼睛尽量的去看左边。

再扭转的时候，首先要 保持双肩是贴地面的，在贴地面的情况下再去扭转， 这一点就是要注意的。

这是一个左右交替的一个体式，比如你可以左边保持三到五分钟，右边保持三到五分钟，记住两个肩始终要去贴地面。

⑥蛇击式

俯卧在瑜伽垫或者床上。双手放在胸部的两侧。吸气的时候，双手像中间去夹，通过去推地面的力量把上半身抬起。

双脚可以膝盖点地，脚趾点地。这里有个注意事项， 双手要向中间夹 。

这样体式有利于改善这个驼背，圆肩，驼背这一块儿，让背部去发热，去发力。

比如通过第六个体式的一些松解，滚动。背部的肌肉滚动的发热了，松软了，然后再去做体式去拉伸，那么它的效果就会更好一些。

同样是配合呼吸练习，在吸气的时候，双手的手肘向中间夹笼的时候，手掌推地。肚子收紧的发力的情况下，把上半身抬起。然后，抬起的时候也尽量的选择背部向中间去夹拢。

⑧牛面式

就是两个手直接在背后去拉伸去接触，这个动作很简单。

对于长期肩膀比较僵硬的，做这个动作可能是有点难度，但是没关系，只要知道怎么去往这边去做就可以了。

这个体式的注意事项：

第一，我们在配合呼吸的时候，就是 不要把肋骨外翻了，把肚子收紧。

第二个注意是我建议是先去，把肩关节先转动几次去让它发热之后再去做这个体式，对肩关节是一个保护作用。

另外一个注意事项就是我们不要为了让两个双手去接触去尽力的拉到之后，把后面的翼状肩给露出来了。

所以要始终保持腰背是挺直的，尽量你的手到哪里就到哪里。

⑨抬头式

最后一个是 最简单而且最有效的一个小技巧。

平坦在瑜伽垫或床上，然后抬起头，抬起头，抬起头，抬起两到三厘米就可以了，只抬起来一点就可以了。

最开始保持三秒，再保持七秒。然后再保持12秒，然后尽你的力，能够保持多久就保持多久。

这个虽然很简单，但是脖子会觉得很酸痛的感觉，这也是是最有效的一个体式，又简单。

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我们把头前引，解决好了之后，再去解决这些圆肩、驼背等背部的问题，就比较简单了，相对来说是简单一些。

改善圆肩驼背

在睡觉的时候，将手肘向外打开。或者在手肘下垫个小枕头，让双手手心朝上，手臂也就自然向外扭转。这个方法来自生物医学博士杨定一的《好睡》，主要是为了改善睡眠，但同时也能放松我们筋膜和身心，重构身体的结构。

因为我们的手一向都是往内摆放的，习惯往前缩。如果将手往外打开，这个动作就像是踩了刹车，让身体体会到，原来过去的习惯性的驼背呀，通过这个刹车，也是让身体有意识地调整回健康姿势。其实在瑜伽或者肩周炎的康复里，也会看到这个动作

从更深层面来说，体态即身心，当你打开手肘，打开的不仅是关节，也是打开身心障碍，打开更通畅的呼吸，打开防御的自己

如何自测体态是否圆肩

1、 造成圆肩的原因

长期背双肩包容易造成圆肩，也可能是由于长时间伏案工作或是坐姿不当走路姿势不当以及过度练习胸部肌群有关，具体原因需完善X线片等相关检查方面明确。

2、圆肩的危害

一旦形成圆肩离驼背就不远了。双肩关节内扣，会造成含胸的状态，而后的驼背会加大含胸的幅度，使呼吸不顺畅、身体的摄氧量减少，影响身体废物的排出，同时腹腔容量变小，影响消化和营养的吸收。

3、如何自测是否圆肩

可以做一个简单的铅笔测试，双手各握一只铅笔。双臂自然下垂到身体两侧，观察笔尖的朝向。笔尖朝向正前方，说明没有圆肩问题。笔尖延长线形成夹角，说明有不同程度肩。圆肩严重的人，笔尖甚至相对，几平可以连成一条直线。

如何自测体态是否探颈

容易探颈

1、造成探颈的原因

长时间低头玩手机、工作时电脑屏幕靠下等等，日复一日都有可能导致探颈的发生。

2、探颈的危害

颈曲的改变使颈椎压力过大，颈部后侧肌肉紧张，造成颈部及肩部的不适甚至疼痛。久而久之会使颈椎变形，影响大脑的血液供应，出现头晕、头疼的现象，颈椎的变形也会压迫神经引起手臂的麻木。

3、如何自测是否探颈

正常情况下耳垂和肩膀应该在一条垂直线上，如果你的耳朵位置比肩膀明显靠前的话，基本就可以判断为探颈了，不确定的话可以让朋友帮你拍一张侧面照片来帮助判断。

如何自测是否驼背

1、造成驼背的原因

驼背的原因一种是遗传，一种是习惯不好，比如平时走路低头，坐着的时候不注意姿势，长时间弯腰含胸。

2、驼背的危害

驼背会使横隔膜处于紧张状态，造成大动脉和腔静脉的压迫，使心脏负担加重。不仅如此，这种问题体态最直接导致的是视觉上的显矮显胖，很多含胸驼背的女孩一旦站直，人都要高出好几公分。

3、如何自测是否驼背

从形态结构上就可以明显看出，特别是在侧位上，胸椎会有明显的后凸畸形。而在影像学上可以通过脊柱的X光，特别是胸椎的侧位片，能够很好地明确胸椎后凸的程度。通常成角大于45度，就提示驼背的存在。