牧师凳弯举可以很好的锻炼到全身的肌肉，牧师凳弯举怎么练？

牧师凳弯举怎么练？

1将牧师的凳子放在距离滑轮装置6分米的地方。将直杆连接到低滑轮装置上。坐在牧师的凳子上，手肘和上臂牢牢地放在长凳上。

2请别人把直竿递给你。握住直杠，充分伸展双臂。这将是你行动的起始位置。

3向你的肩膀用力，在动作的顶部进行一秒钟的峰值收缩。然后慢慢放下手臂到起始位置。注意事项:呼吸法:发力时呼气，回到最初吸气时。也可以用曲杆或者单手杆。这个动作也可以用杠铃、哑铃、曲杆或弹力绳来做。

弯凳的注意事项

1使小臂也紧紧地贴在垫子上。它可以限制其他肌肉块的运动。最好隔离肱二头肌。

2也可以练习站立，通过调节垫子的高度，双脚分开，站在与肩同高的位置，让身体保持最稳定的状态。

3哑铃单臂更容易保持稳定和平衡。不要停留在底部:当你的手臂直下时，让你的二头肌立即收缩。伸展手臂可以增加很多力量。重量选择:每次使用的重量至少要能让你重复10个动作。如果手臂贴在底部感觉很难弯曲，那就减轻点东西的重量。千万不要冒险举重，也不要让哑铃在底部弹跳。良好的训练技巧是避免训练中受伤的关键。

4、训练时保持匀速。从上到下放下需要2-3秒，从下到上再弯2-3秒。收缩末期保持呼吸，哑铃放下时吸气。建议:背部训练后，做三次二头肌训练，每次从神父椅训练开始，然后用杠铃站立弯曲或绳子交叉弯曲。

牧师凳弯举训练经验

目标肌群:肩后束、肱二头肌、腹肌。后面带绳划船130斤(59kg) 412，牧师凳弯杆弯曲7+10kg 312，牧师凳哑铃弯曲6kg 312，交替站姿弯曲4kg 312，锤站姿弯曲6kg 312，吊腿举+卷腹+侧拉+20kg杠铃+5kg俄式扭+登山。新的动作绳，然后绑船，专门针对绑肩的练习。肩膀自然宽，三角肌中束发达，后束弱，手臂靠肩的维度太小，所以这个训练周期只练后束，增加二头肌。

日常生活中我们大多数时候都是肩关节内旋和前引，所以在训练的时候应该刻意增加肩外旋的动作，其实可以在很多动作当中刻意将肩外旋整合进入，这样在锻炼到目标肌肉的时候还能同时兼顾调整体态。

做弯举时，向下时手心向上，也就是在自然体位下小臂有个外旋，再屈肘向上。因为肱二头肌的功能之一就是小臂外旋，同时肱二头肌还有肩关节屈的作用，所以做二头弯举前先有个屈肩动作，再屈肘，促进肱二头肌完整参与收缩。

向上是手肘不是完全向上的会有一个小的内旋幅度，所以你会发现弯举时曲杆比直杆舒服。反手引体向上是如果握具等肩下当时手腕拧的疼，用45-60度角对握杠会舒服。

手掌始终相对上下的锤式弯举，主要是练习肱肌。

在我们日常进行肱二头肌弯举训练中，会经常使用的杠铃，而我们的杠铃的杠杆是有很多种类型的，其中就包括我们的曲杆和直杆，有些人就比较疑惑的这两种杆子有什么不同呢？以及哪一种更适用于针对不同的侧重点呢？今天我们就针对这个问题来做个小解答。

我们先看下哪一种是曲杆，哪一种是直杆如下图：

我们可以看到曲杆和直杆的形状上有很大的不同，这就导致了我们在握杆的时候，手腕的姿势不一样。

1握住直杠时，小臂有一定的外旋。

2握住曲杠时，手臂更加的内旋。

在实际操作中我们发现偏向曲杆的人比较多，因为很多人反应在握直杆的时候，稍微有那么一点不舒适，在日常训练中小臂力竭要比曲杆快，握曲杆的时候更加的自然；当然这个也是因人而异，不同的人有不同的感觉，有的人就喜欢直杆。

直杆，曲杆对我们二头肌的发力感有什么不同？

我们肱二头肌之所以被成为“二头肌”顾名思义有两个头，一个是长头，一个是短头。看下图：

其中我们长头是和我们后肩相连，短头则是与我们前肩相连。

直杆弯举更偏于短头

我们在使用直杆练习二头弯举的时候，手腕的姿势让我们二头肌的短头处于一个很好的发力姿势，因此更偏向于我们练习二头肌的短头。

曲杆则是偏向于长头

和我们直杆相反，曲杆主要刺激我们的长头，就是我们平常所说的手臂肌峰的那部分。

直杆和曲杆选择哪种合适？

看到最后，相信大家应该有自己的答案，虽然两杆之间有细微之处，侧重点有所不同，但是建议大家在日常的训练中，两种杆子都去使用，这样才是对我们二头肌有更好的刺激，帮助它更好的成长。

胸肌的话，杠铃，哑铃还有拉索这三样是必须练的。做杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟和拉索夹胸练习胸肌所有的部位。

肱二头肌就是哑铃为主，做哑铃弯举。有的健身房有牧师椅的更好，牧师椅的单臂哑铃弯举和双手的曲杆弯举都是孤立练习肱二头肌的非常有效的动作。

肱三头肌的话也是以哑铃和曲杆杠铃为主。做颈后的哑铃臂屈伸，或者仰卧的曲杆杠铃屈臂上拉还有哑铃的俯身臂屈伸。健身房如果有可以换头的拉索器械的话，可以做绳索的屈臂下压。