增大臂围不可或缺的肱三头肌训练 最重要的决定权竟然是手肘摆放位置？

在手臂训练肌群里最多人知道的就是肱二头肌，除此之外与它成为拮抗肌的就是后方的肱三头肌，想要让手臂围度能更有效的成长就不能不了解肱三头肌。肱三头肌的英文名triceps brachii中的「tri」说明着它有三个头，这三个头分别为：肱长头肌附着在肩胛骨上另两个附着在肱骨上；肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上，当你将手臂尽量伸直时就会感觉这条腱绷紧。

而我们手臂上的肱三头肌以及肱二头肌都是非常重要且又密不可分的肌群，这两个肌群对与大多数的男性来说十分的重要，然而，在肱三头肌的练习动作中，一般我们都会使用哑铃、杠铃以及滑轮等想关的辅助器材，在常见的动作上又可分为杠铃颈后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸及仰卧反撑等等，这些都可以扎实的训练到肱三头肌。

肱三头肌较小？

一般来说我们的肱三头肌应该会比肱二头肌与肱桡肌的加总要大，但有某些人的肱三头肌会因为这两个因素而不够发达；第一个因素：肱三头肌是许多人较难以感受到的肌群，因此也较难以有效率的成长；第二个因素：有部份的人肱三头肌较短，它们起于肩膀这端会隐藏于与三角肌分离的地方，然而下端又止于离手肘较高的地方，以上这两个因素都有可能让你的肱三头肌较为不发达。当然，也有人的肱三头肌较长他们的下端可能止于接近手肘的位置，这些人的肱三头肌就会比短的人较为发达，也较为容易训练并强壮。

但是非常可惜我们的肱三头肌的长短无法靠后天来加强，唯一的解决方法就是尽量将其练大，使得下段看起来能较为明显。关于这点，你也要先了解在肱三头肌的三块肌肉里，以外侧的头较为明显其于两个部位则容易被身体所挡住，因此，如果你想要让肱三头肌较为漂亮显眼的话，就必需要加强外侧头的训练。

不平衡的发展

我们都知道肱三头肌有三个部位，因此这三个部位发展失衡是很常见的问题，因为，这三个部位在训练或使用肌肉的征召度上会相互竞争，假设你的内侧两头较为发达时，相对来说外侧头就会较为薄弱。这是因为我们的外侧头较短，所以通常长头会较容易受到运动神经的征召，因此，外侧头也就会显得相形失色。

通常我们的外侧头都较为不发达，但若能让它较为壮大时就会出现下列这两种优势。

1增加手臂份量

当外侧头较为发达的时候就会比三角肌更大，这样在视觉上决定你手臂大小就不在是三角肌的责任，而是肱三头肌的外侧头。假如你是属于肩部较为狭窄的人，除了加强三角肌之外更需增加肱三头肌的外侧头训练。

2让分离线清晰

肱三头肌的外侧头与三角肌中束是连结在一起，如果你的外侧头较为发达壮大时，就容易将与三角肌的分离线更加清晰，这样也会让手臂的曲线及肌肉量更加的明显。

我们都知道让肌肉的一端缩收的同时让另一端伸展，是征召多关节肌肉最好的方式，这也就是长头在平板卧推时的运动方式；只要当你的手臂伸直我们的肱三头肌接近手肘的一端就会缩短，同时靠进肩部的另一端就会伸展。正因为肌肉有这样的关系及特性，你就需要运用多种互补的手部与手肘位置训练，让肱三头肌的肌力发展能更加的平衡。

我们都知道肱三头肌有三个部位，因此这三个部位发展失衡是很常见的问题。 手肘与手部决定训练

你在训练肱三头肌时，是否都会不知不觉得将手肘往外侧打开？其实，要训练好肱三头肌就必需要将手肘夹于身体两侧进行训练，这也是我们常见的下压式训练，当这个时候就会放松肱三头肌的长头而干扰其参与度，因此，就能更专注于征召外侧头的参与。另外，还有一种训练是会将手肘靠进头部两旁的伸展式，这个训练动作将有利于征召肱三头肌的长头，并减少外侧头的参与度；所以，如果你要将肱三头肌长头与外侧头都训练好的话，下压式与伸展式的训练动作都不能缺少。

你在训练肱三头肌时，是否都会不知不觉得将手肘往外侧打开？

要训练肱三头肌特定部位时，我们的手部摆放位置也会有所影响。当我们双手在收缩的阶段向外旋转，就会对于外侧头的肌肉征召加强，如果你想要让外侧头征召较多时，只要在手腕向外旋转时将小拇指位置尽量提高并稍稍往前，另外，使用滑轮机进行肱三头肌下拉采用三头肌训练绳训练，是让手腕转动最好的方式，除此之外，想在任何肱三头肌训练动作里增加外侧头的征召，你就必需要尝试将手部向外侧推。

要训练肱三头肌特定部位时，我们的手部摆放位置也会有所影响。

资料参考／muscleandfitness

责任编辑／David

胳膊肘怎么保护

胳膊肘怎么保护，肘关节是我们身体比较重要的部分，肘关节在人们正在的生活工作中起着很大的作用,大多手部、胳膊的活动都有它来支配,一旦发生疼痛、受限等情况严重影响人们的生活,下面看看胳膊肘怎么保护及相关资料。

胳膊肘怎么保护1

做伸臂和旋转这样的动作,也会拉伤肘关节附近的韧带。此外,很多人都知道“”或“肘”,这是反复用力做肘部运动造成的。手部的不恰当使用,极易引起手肘部位的酸痛与发炎等症状,带来诸多不便,若要避免手肘疼痛上身,生活中最好掌握下列原则:

1、主妇买菜时最好用手推车而不用手提篮;一手提重物时注意手腕姿势,不要背屈。

2、勿长时间或过度运动,必要时戴好肘部护具,如果在劳动或运动中发生急性损伤,应立即停止活动,用冷水冲淋或冰敷痛处30分钟。

3、注意平时工作或运动姿势,打电话时间不能太长,如果长时间使用电话,应注意换手;也可以戴接电话。

4、打网球或羽球时,最好选择质轻、弹性佳、品质优良的球拍,减少手臂的负担。打球之前,确实做好手肘、的暖身操。

5、中午睡觉不要用头枕着胳膊,减少用胳膊撑桌子的不良姿势,因为这样也会导致肘部不适。

6、注意修正握锅铲、菜刀等工具的姿势,减少手部受力。使用拖把拖地时,腿部略弯,以腰腿力量带动肩膀、手臂,而不是光用手臂的力量来拖动。

7、泥水工或油漆工因工作而引起网球肘的,应立即减少工作量,以免病情恶化。

8、抓东西时最好将把手换成大号的,这样就不会太费劲。使用时,鼠标最好离身体近点,以免拉伸肘关节韧带。每天弯曲伸直手臂10次,可以让肌腱和韧带保持柔软。

肘关节疼痛如何治疗

1、休息:很多肘关节伤病的首选治疗方法,让肘关节休息使炎症消退,但要注意长时间制动又会使肘关节僵硬。

2、冰敷和热敷:冰块敷和热敷是治疗肘关节疼痛的常用方法,如何选用用多长时间应由医生来定。

3、牵拉:牵拉肘关节周围肌肉和肌腱可以治疗某些肘关节疼痛。

4、物理治疗:物理治疗是骨科伤病治疗中一个重要方面,采用不同手段来增强肌肉力量、恢复关节活动度、帮助病人恢复到伤前的活动水平。

5、消炎药物:常用非甾体类消炎止痛药(简称nsaids),尤其肘关节疼痛病因是、滑炎或肌腱炎时最常用。

6、注射可的松:肘关节疼痛常用炎症发生,而可的松是强力的消炎的药物。

肘关节应急处理方法

虽然肘关节脱臼一般并不会对身体造成太大损伤,但如果不能立即做出正确的处理,也会影响今后的运动能力,或对生活造成一定的不便。如果你身边的朋友或你自己突然发生肘关节脱臼,一定不要慌张,可以按下面的方法紧急处理,并立即请求医疗救助。

1、用你见到的姿势固定。一般情况下,伤者在受伤后,通常会条件反射性的托住伤臂,以此来达到减轻疼痛的目的。而急救的基本原则就是“用你见到的姿势固定”,所以,救治者应尽量按照此姿势将伤者手臂固定,检查伤情,在伤肢与身体间放置一个垫子。

2、宽绷带固定前臂。用宽绷带、头巾或类似物将伤臂的前臂松松地固定于体侧,两者之间置一垫子,并于健侧打结。

3、宽绷带固定上臂。用一条宽包绕伤侧上臂使其牢固地固定于体侧。

4、紧贴肘下固定伤臂。用第三条绷带紧贴肘下,将伤臂紧紧固定于体侧。于患者头下放置一个软垫,尽可能使伤者感到温暖和舒适。在整个救治过程中不要移动患者,等待人员的到来。

胳膊肘怎么保护2

练瑜伽如何保护肘关节呢

1、练习的时候需要带着你对自己身体的觉知,意识很重要。在带着觉知的情况下,我们还需要保证骨骼在正确的位置(简称正位),关节在正位,我们需要运动肌肉的力量去保证骨骼正位,所以瑜伽运动中很大一部分是肌耐力的练习。用肌耐力去稳定身体,稳定关节,从而确保关节不会受伤。

2、动作要慢,呼吸带动身体去进入体式,呼吸会让体式进入根深,体式让呼吸更饱满。当你的移动是跟着呼吸的,是缓慢的带着觉知的,肌肉就不会拉伤。

3、根基要稳,身体与地面接触的地方叫做根基,进入体式或变换体式时根基需要稳定。

练瑜伽时如何保护身体不受伤

1、手腕

在做手部支撑动作时,十个手指头要用力张到最大,每根手指头彼此远离。手指尖与每根手指指根紧紧压紧地板,再把掌根压下去,把重心用到手掌前三分之二处,这种情况下就可以解放手腕,手指分开也是为了调动手臂肌肉,肌肉用力了,腕部关节压力就会减轻。

2、腰部

保护腰部就是时刻要把腹部收紧,肚脐向后推收向脊柱方向,肋骨向上提向内收,胸骨控制住在这个位置。

当你站立时,摸一下你身体前侧,肋骨和腹部都没有凸出,尾骨指向正下方,臀部不要过于向后翘,骨盆回归到身体正中位。这个时候腰椎是没有压力的,呈现自然曲度,没有过度弯曲。

3、膝盖

站立时,脚掌大脚指和小脚指的指根及后脚跟完全贴合地面,紧紧推动地面,再把每个脚指分开,就会调动大腿的肌肉,提你的膑骨也就是膝盖骨,向上把大腿的肌肉收紧,这时候你摸一下大腿面是紧的,这样就可以保护到膝盖,膝盖是松柔的没有压力的。

胳膊肘怎么保护3

左胳膊肘为什么会酸痛

肘关节(elbow joint)由肱骨下端和尺骨、桡骨上端构成，包括三个关节，即肱尺关节、肱桡关节和桡尺近侧关节。可做前屈、后伸运动，也参与前臂的旋前和旋后运动。

肘关节的肱尺关节可沿略斜的额状轴作屈伸运动;桡尺近侧关节与桡尺远侧关节是必须同时运动的联合关节，司前臂的旋转运动(见后);肱桡关节虽属球窝关节。

但只能配合上述两关节的活动，即与肱尺关节一起，共同进行屈伸运动，配合桡尺近侧关节进行垂直轴的旋转运动，但却失去矢状轴的内收、外展运动的能力。

手肘关节酸痛的原因：

1、强直性脊柱炎：受累关节常为腰椎、骶髂、髋和膝等中轴关节，可同时伴有关节肿痛症状。腰、臀及疼痛，腰背活动发紧是其特点，多见于青年男性患者。

2、风湿寒性关节痛：以寒冷地区多见，发病率很高，多数关节疼痛属此类。病人常有水中作业，产后受风，居住或工作环境、阴暗史。疼痛呈酸痛或隐痛，游走性较强，多无肿胀，并与气候变化密切相关。

3、骨关节炎：多发于腕关节、肘关节、膝关节等负重大或工作量大的关节。受累关节呈骨性增大，皮肤无红、热表现，多见于中年以上患者。

在上面的文章里面我们介绍了手肘关节对于人体的重要作用，我们建议读者朋友在日常的生活中要做好对于手肘关节的保护工作，一旦手肘关节出现疾病要及时去治疗，上文详细介绍了手肘关节酸痛的原因。

并不是所有健身的人都会在健身房使用专业的健身器材进行相应的部位训练，也有很多人选择在家里锻炼。

那么下面就给大家介绍一个在家里或健身房也能够训练的动作——双杠臂屈伸。双杠是一个很实用运动器材，并且随处可见，随时随地就能够进行锻炼。

而且双杠臂屈伸对于锻炼胸肌和肱三头肌，兼背部的肌肉群都很有帮助，操作也性相对的简单。

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

动作的一般过程为:双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

 能练到整个上肢 

双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。除了胸部，双杠臂屈伸还能让肩部、肱三头肌，甚至小臂充血。

身体前倾45度，手肘打开，能最大程度刺激胸部。相反，上身直立，夹紧手臂则能最大程度让肱三头肌充血。

 刺激更多肌肉  

不少研究都证实，闭链动作更有助于刺激肌肉（远端固定，移动自己身体的动作）。

比如深蹲和倒蹬相比，就是更好的动作，双杠臂屈伸也是如此。同时由于需要保持平衡，对于核心也是很好的锻炼。

 双杠臂屈伸常见的三个错误   

1小臂没有垂直地面

在进行双杠臂屈伸时，注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面，如果前臂没有垂直地面，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大，有受伤的风险。

2弯曲的手肘

动作的顶端你需要锁住你的手肘，这样才能全程的锻炼你的肌肉，不要做一半的运动！否则你会得到一半的收益。锁住你的肘部只要你不超伸，但轻轻地锁定，你的关节会很好。

3下落太深

很多人为了追求更大的伸展肌肉，下落时太深，肘部远远超过肩部的位置！这将会造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),导致肩关节有受伤的风险！

过多的肱骨伸展它可能会导致肱骨前滑综合征及肱二头肌腱与肩膀的发炎。肘部太靠后会造成肩膀超伸，肱骨前移，盂肱关节不稳定，这会让肱骨偏离旋转轴。

肱骨脱位，相对关节囊往前跑，肩部前侧剪切力过大！所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。

在进行双杠臂屈伸的锻炼时候，最重要的就是动作的规范，才能达到好的训练效果。

 准备动作：

双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。

 双杠臂屈伸动作要领：

吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。

 双杠臂屈伸锻炼部位：

目标肌群肱三头肌

相关肌群三角肌前束|胸大肌|背阔肌|菱形肌

稳定肌群肱二头肌|斜方肌下束

锻炼到正面          锻炼到背面    

  

窄握双杠臂杠屈伸 

窄握双杠臂屈伸是用来锻炼上臂力量和上臂肌肉的运动方式，是健身时间勺的人很喜欢的一种锻炼身体和训练的方式。

目标锻炼部位： 肱三头肌

动作要领： 

1双手窄握撑杠，身体往上升至肘部伸直高度，保持肘关节指向后方，双眼要看向前方。

2练习窄握双杠臂屈伸，第二步就是要注意呼吸。吸气，屏住呼吸将身体放置你的上臂与地平面平行，动作要缓。注意不要让肩部和胸部有明显的牵拉刺痛感，保持在肱三头肌上。

3收缩肱三头肌，将肘关节伸直，把身体往外推，恢复肘关节至完全伸直状态。休息几秒，重复上述动作。

负重双杠臂屈伸 

负重双杠臂屈伸是锻炼三角肌和胸肌的好方法，如果没有双杠的运动器材，可以利用家用的高凳桌椅来锻炼。

目标锻炼部位： 三角肌和胸肌

动作要领：

1双手握杠，手臂撑在杠上，抬头挺胸并且顶住肩部，身体的上肢和躯干要和双杠保持垂直，屈膝后小腿交叠于双脚的关节处。

2肘关节弯曲，同时肩部的关节伸屈，让身体慢慢下降到最低点的位置，停顿片刻，双臂用力撑起还原。

以上就是对双杠臂屈伸的全部介绍，若是在训练的过程中动作不规范，要及时的纠正过来，以免影响训练效果。有任何问题可以在文章底部留言，我们会尽快回复。