散打腿部力量训练？

踢、打、摔、拿四大技法，其中腿法是主要技法。据统计在散打比赛中，腿法得分占7成以上。要想练出漂亮的腿击技术，加强腿部素质是必须的。踢腿的力量，出腿的速度以及腿部的柔韧和抗击能力，都决定着腿法的质量。 下面是我为专门您整理好的：。

　

腿部力量在散打中起著举足轻重的作用，突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是非常必要的。

　一、 持壶铃蹲起训练

练习方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。

练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。提高股四头肌力量和弹跳力。

　二、 脚勾壶铃腿屈伸训练

练习者坐在高凳上或台阶上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。如上反复练习。　　要点 练习时上体要正直。

作用 提高股四头肌力量。  

　三、 马步负重训练

练习方法 穿上沙衣做马步静力练习，时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习。

要点 上体要直，头要正。

作用 提高股四头肌的力量。

　四、 负重背腿训练

练习方法 俯卧在凳子上或者山羊上，双手抓住肋木，小腿带上沙袋。然后，直腿向上背腿4 。如上反复练习。

要点 练习时膝关节不要弯曲。

作用 提高臀大肌力量。

　五、 负得屈小腿

练习方法 俯卧在垫子上，小腿绑上小沙袋。然后，做屈腿练习5 。如上反复练习。

要点 练习时上体不要动。

作用 提高股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。

　六、负重单腿蹲起训练

练习方法 颈后抗杠铃或其它重物，两脚开立与肩同宽。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，两腿交替练习6

要点 下蹲时单脚掌着地，挺胸直腰。

作用 提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。

　散打腿法训练方法教程

　腿部力量训练

　腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是非常必要的。

　一、 持壶铃蹲起训练

　练习方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。

　练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。 提高股四头肌力量和弹跳力。

　二、 脚勾壶铃腿屈伸训练

　练习者坐在高凳上或台阶上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。如上反复练习。 要点 练习时上体要正直。 作用 提高股四头肌力量。

　三、 马步负 重训练

　练习方法 穿上沙衣做马步静力练习，时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习 要点 上体要直，头要正。 作用 提高股四头肌的力量。

　四、 负重背腿训练

　练习方法 俯卧在凳子上或者山羊上，双手抓住肋木，小腿带上沙袋。然后，直腿向上背腿4 )。如上反复练习。

　要点练习时膝关节不要弯曲。作用 提高臀大肌力量。

　五、 负得屈小腿

　练习方法 俯卧在垫子上，小腿绑上小沙袋。然后，做屈腿练习5 。如上反复练习。

　要点 练习时上体不要动。

　作用 提高股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。

　六、负重单腿蹲起训练

　练习方法 颈后抗杠铃或其它重物，两脚开立与肩同宽。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，两腿交替练习6 )

　要点 下蹲时单脚掌着地，挺胸直腰。

　作用 提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。

　相关阅读—散打腿法运用

　一、腿法在比赛中运用的距离

　所谓距离或距离感，就是比赛中对双方攻防距离的感知，判断能力，它是运动员施招时的一个重要准则，它还将直接影响运动员所运用招法的命中率和摧毁力，以及遭到对手迎击的可能性和危险程度。许多年轻运动员与老手过手时常常会出现把握不住距离，有时被对手重击之后想乘对手体力较弱的空当进行反击，却又因对手撤得快自己赶不上，从而无法把握主动权以夺取胜利。所以运动员应当具有良好的距离感，而这良好的距离感又是从训练和实战中来的，优秀的运动员不仅判断准确，而且距离把握得准，并善于破坏对手的距离感，迫使对手总是出差错而挨打。

　在比赛中，如果要想踢中对方，不但需要调整好距离，还需要快速地出腿，因为在赛场上的战机是稍纵即逝的，故要快速地捕捉时机。如你想用侧踹腿攻击对手，出腿前需要用前垫步来缩短两人之间的距离，方可出腿。如果你使用的垫步或出腿速度慢，对方便会后退远离你，破坏你踹腿的有效距离。由于双方之间的距离不断变化，等你感到能踢击对手的时候，就要果断地快进攻击，进攻前不能让对手看出身体的任何预动，要用迅雷不及掩耳之势，突然接近对方，同时将腿踹击。这一系列的动作要连贯，果断，不要犹豫出腿，此时容不得半点犹豫，否则，不但击不到对手，反会被对手所击中。

　练习时，初学者首先要从理论上弄清正确的击打路线和击打距离，再找人帮你拿固定靶和移动靶来熟悉掌握击打距离判断能力，才能很好地掌握场上节奏。

　二、腿法在比赛中运用的时机

　在对抗中，所谓时差，也就是时机，是指由于时间差形成的攻防机会。因为任何人的肢体动作总是有限度的'，不可能一直保持非常快的速度，而且在几个连续动作之后，必定有一个停顿，加之对抗的特定因素决定了运动员在此过程中，不可能每一时刻均保持最佳的攻防状态，因而客观上就决定了在对抗中会出现空当。但对于训练有素的运动员来说，对手的任何一招几乎都有应付的办法，然而在实战中你会感到有时来不及施展。我们不难看到比赛中一方被穷追猛打、无力还手的景象，但被动的一方当时并不见得没有体力或技术打击对手，关键是时间来不及。由此可见把握时差在比赛中的重要性。

　事实上，对抗中的时机，极为短暂，“旧力略过，新力未生”，乃是搏击中最佳的攻击时机，在这种情况下，对方前一个动作的意识尚未消失，惯性也未克服，因此根本来不及有所作为，这时可在此际迅速突破。作为一个优秀运动员，要真正地在比赛中完成这种较为合理的转化过程，时间差的把握是关键。

　首先，对于对手的攻击意图，我们可从其进步或面部表情中观察到，并且要在大脑中迅速反应过来，并拿出有效的对策，这是该过程及时完成的首要条件。因此运动员的眼睛观察要准，大脑反应要快，要以不变应万变。再者，你还要合理消除对方出动作的威力，而且不管是格挡，还是退出反击，一定要利落，要花费最少的时间去完成。

　三、腿法在比赛中与拳法、摔法的有效结合

　搏击对抗中双方直接运用腿法进攻，容易被对手察觉并被防守，还击或被接腿快摔，使自己既消耗了体能，又失去进攻时机。在这种情况下，要努力发挥拳法的功能，配合腿法技术组合进攻，才能发挥出腿法击打的更好效果。在以腿法进攻时，就要先采用拳法进攻，分散对手对躯干或大腿防守的注意力，之后迅速起腿，使对手防不胜防，达到腿法有效攻击的目的。对抗的目的就是要战胜对手，如何合理的使用、搭配各种技术是对抗获胜的关键所在。

　在腿法的训练中，可运用踢沙袋、木桩、站桩、绑沙袋和跳沙坑等传统方法增强腿的硬度和灵活性。近年来，借鉴泰拳选手运用踢橡胶树提高腿的击打能力和对抗能力的方法，国内一些散打强队运用经加工的轮胎作练习腿法的靶子，对提高腿的硬度有一定效果。

　实战比赛中，运动员应根据对手的特点，赛场的变化，灵活地运用腿法，防止生搬硬套。比如身材高大型运动员与勇猛型运动员相遇，切忌消极地后退、防守，更不能让对方追得满场转，应充分发挥腿长的优势，注重防守的同时，以我为主，边格边进，边格边打，躲架结合，伺机反击，力争场上主动权。身材矮小型运动员对付高大型运动员，应用双手防住上部，用蹬，踹、戳腿等腿法直接截击下部，破坏对手的身体平衡，寻找有利战机。

　综上所述，散打比赛中，合理地运用腿法攻防非常重要。腿法进攻、防守的方法要多变，防止单一的战术和单一的动作经常出现。应根据场上的变化而变化，充分运用腿的速度，距离、力量等特点，避实击虚，控制距离，进攻对手，掌握比赛中进攻与防守的主动权。

　　压腿的方法

　　在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

　　1、规范动作，分步进行

　　（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面　垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚　尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，　再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。　（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的　伸展性。　（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步　练习；　（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可　进行下一步练习。　（5）被压腿与支撑腿挺直，双手扳住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可　进行下一步练习。　（6）双手扳住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。　（7）双手扳住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。　只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

　　2、由轻到重，由低到高

　　压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

　　3、先拉后压，由近及远

　　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

　　4、要意志坚强，持之以恒

　　进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

　　5、压前要做好准备活动

　　练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

　　编辑本段压腿的好处

　　压腿主要是为了拉韧带。而为什么要拉韧带呢？拉韧带的好处是什么？　1柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。　当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。　2柔韧性训练可减少受伤的危险性。　大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。　3当与其他类型的训练相结合时，柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。　除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。　4柔韧性练习可提高你的竞技水平。　一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的体操运动员会是什么样子吗运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。你是否有过早晨醒来后在床上舒展全身的那种感觉非常舒服，是吗　什么人需要进行柔性训练呢正如其他很多运动生理学家所认可的那样，每一个人，无论男女老幼，都可以进行有规律的柔韧性练习，并没有年龄限制。有的老年人由于受到骨科疾病的困扰而不能进行其他的锻炼时，却照样可以进行柔韧性练习。蹒跚学步的孩子也要以随父母一起进行柔韧性练习。所有武术运动员都应把柔韧性训练纳入自己的整个训练计划。通常说来，女性比男性的柔韧性好，孩子的柔韧性比成年人有更强的可塑性。

　　编辑本段压腿的7种正确姿势

　　1正压腿

　　正压腿

　　面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。　动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。

　　2侧压腿

　　侧压腿

　　身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。　做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。　动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

　　3后压腿

　　后压腿

　　背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。　该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。　动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

　　4前压腿

　　主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。　动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

　　5仆步压腿

　　主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。　动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

　　6竖叉

　　主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。　动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。

　　7横叉

　　主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。　动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。

　　编辑本段压腿的注意事项

　　运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶　1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤 的机会。　2在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。　3在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一 身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。　4拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。　5替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。　6拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。　成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯。良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。

　　编辑本段压腿的6大注意事项

　　还有，压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下6要点：　1要稳——单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；　2要轻——压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤；　3要缓——压腿的动作宜缓慢；　4要短——般每次3～5分钟即可；　5要放松——压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。　6压腿最后要以能否劈叉作为是否压腿成功之标准。　除此之外，压腿还需要十分正确的姿势。