我是个男生但是手腕很细，腕围才13厘米，怎么锻炼才能练粗呢？

先找一个长度与肩宽差不多木棍，再找一根粗些的绳子，把绳子对

折，对折后的长度正好是你肩到地面的高度。一端系在哑铃上，另一端

系在木棍的中间部位。一切完成后，就可以煅练了。双臂向前平举，手

拿木棍的两端，保持肩部水平，然后卷动木棍使绳子缠在木棍上慢慢的

把哑铃卷上来，然后再慢慢的卷下，就这样反复做就可以了，特别的有

效。（注意的是肩部不要左右动，一定要保持身体正直手臂平举）。第

一次练的时候可能只能卷一次，然后就会感觉小臂特别的胀，这样只要

休息一会儿再练就可以了。只要坚持每天煅练，一个星期后就会有很大

的变化的。过去练武的人都是这样煅练小臂的。

用哑铃。握住哑铃，前臂平放凳子上固定不动，提腕12次一组，休息一分钟再做，做四组。哑铃重量应该是让你连续做12下就力尽即可。隔二三天后再做(不然你会吃不消)，坚持二个月以上，效果很明显。

身体平坐，把手放在自己的膝盖上。想让自己的双手放松，整个手臂紧贴着大腿，手掌朝上。

手紧握哑铃以两秒钟的频率做屈脘运动,切记不要动作太快。太快的话会把力量分散到手部的其他肌肉里而达不到锻炼脘部的最加效果。注意每个动作的幅度都要尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。

初次锻炼根据每个人本身的力量不要用太重的哑铃。我自己第一次是用5KG的。想快点有效果的话就每一次做的时候尽量让自己的脘部力量用到最尽。但这样的话第二天有可能连个碗都端不起来。但最科学的方法是做三组，第一组做10分钟然后休息20分钟，第二组8分钟也休息20分钟，第三组5分种。刚开始做一天休息两天。一个星期之后可以尝试搁天做一次，最后是每天都做。哑铃的重量也可以适当增加。但注意不要一味想着速成，过分用力的话有可能把自己的韧带拉伤的。

你好：

不知道你现在的年龄是多少。

但骨骼的发育和增粗是和多方面的因素有关的。

建议你通过以下措施来完成增粗手腕的计划：

1，适当的锻炼。可以通过每日用哑铃锻炼手腕的方法来实现。但要注意需要坚持锻炼才会有效果。人体器官的功能和运动是相关的。有了运动的需求，功能和结构自然就会增强。这也是为啥体力工作者的手比脑力工作者的大的原因。

2，足够的饮食和营养摄入。包括多吃高蛋白，高钙的食物，比如牛奶，瘦肉等。只有营养元素摄入充足，骨骼才会增粗增强。

总之，骨骼的发育是随年龄和运动要求逐渐变化的，切不可着急，坚持上面的做法，自然就会强壮了。

希望我的回答能对您有所帮助，谢谢。

哈哈!要胖还不简单吗？我就是个胖子呢，想减肥还减不下来呢，你还要胖呀，你平时多吃肉，特别是肥肉哦，还有多吃含热量高的食物，睡之前可以吃点夜宵，还可以每餐固定吃一个鸡腿，三个鸡蛋，记住必须要坚持吃下去，一个月下来最少可以重10-20斤，要记住哦！呵呵，这是我的法宝哦！

手腕增粗训练只能靠穿过腕关节的肌腱的肥大 肌腱的肥大程度比肌腹慢很多 程度也低很多

不知道你有什么器械 自重的话就是掌卧撑 指卧撑 侧拳卧撑 先从压力较小的跪姿开始 有单杠的话可以加入静态悬挂 搭腕悬挂 正握的撞头引体 有哑铃的话可以做农夫行走（可以用水桶装水替代） 腕屈伸 腕侧屈（可以用很轻的椅子练） 我看你说的训练里明显缺乏拉力 而拉力对手腕肌群的要求要高于推力