初中生如何使用哑铃锻炼

其实炼臂力最简单有效的办法是引体向上和俯卧撑

使用哑铃锻炼具体练习方法如下:

1站姿侧平举

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。

动作要领：两脚开立与肩同宽，两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气，向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时，手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气，慢慢放下至体侧。重复练习。

2站姿前平举

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。

动作要领：两脚开立与肩同宽，两手背向前持哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距)。吸气，直臂经体前举起，至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。

提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不要前后摆动借力，还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

3弓身侧平举

功效：提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。

动作要领：两脚开立比肩稍宽，屈体至上体与地面平行，背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对，拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气，再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。

提示：持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰，不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸，把意念集中在肩部。

4坐姿颈前推举

功效：提高肩、臂部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实，宫有弹性。

器械：杠铃、哑铃和推举机。

动作要领：坐姿，两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处)，拳心向前，两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止、稍停2-3秒钟。然后呼气，慢慢放下还原。重复练习。

提示：采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的刺激是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推，对发达肪三头肌效果较好采用中握距(约同肩宽)推，对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果采用宽握距(大于肩宽)推，对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。

5坐姿颈后推举

功效：主要提高肩、臂部肌肉力量，丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线，对矫正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。

器械：杠铃、哑铃和推举机。

动作要领：坐姿，两手持杠铃置于颈后肩上，拳心向前，两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2~3秒钟。然后呼气，再慢慢放下还原。重复练习。

呵呵,够了吗

健身房里器材的名称及使用方法    

想当初我第一次进健身房时的反应是：这个大铁架子看上去好像很厉害的样子？叫什么？我这样用对不对啊？那边发力的那哥们，也太厉害了吧？

相信很多人和我开始一样，在健身房目睹各路大佬娴熟的把玩却又叫不出名字的器械，跃跃欲试却又不知怎么下手，其实很多经常锻炼老手也不一定能叫得出名称。

史密斯架

史密斯架是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心地使用大重量，它不单单局限于，还可以做卧推 。俯姿划船，肱二头肌弯举，举重，等，它是一台不折不扣的“全身器械”。

自由深蹲架

自由深蹲架很好上手，自由深蹲架很方便训练者取下杠铃做自由硬拉，综合相比自由深蹲架和史密斯架可以互补的

龙门架

龙门架是一个非常全面的器械，所以每个健身房都会必备这个器械，在龙门架上几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等等。

单双杠引体向上器

横梁有不同宽距的单杠引体向上抓手，器械中间位置根据人体高度设有双杠臂支撑，该器械除了最常用的双杠臂屈伸和单杠向上引体外，还可以借助器械的靠背和两边支撑及扶手做抬腿吸腹或卷腹动作。

多功能仰卧板

多功能仰卧起坐板也几乎是每个健身房的标配。所谓的多功能，就是比单纯地简易仰卧起坐板多了除仰卧起坐外的其他健身功能，比如拉绳运动、弹簧助力、俯身挺背、上斜反向卷腹等。

罗马椅

罗马椅的两个经典训练动作“山羊挺身”和“罗马椅侧屈”是健身房最常见的，利用罗马椅侧屈可以起到侧腹部的锻炼效果，但要记住椅高应刚好抵在胯部位置。

坐式屈腿训练器

坐式腿屈伸主要锻炼肱四头肌，腰背靠紧靠板，双手紧握扶把，两腿屈膝下垂，用双脚勾住横杠，在小腿发力举起重量的过程中股四头肌会收缩发力，在最高点时得到充分收缩，稍停后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

蝴蝶机

蝴蝶机是练胸常用器械，主要以飞鸟夹胸的方式锻炼胸大肌，蝴蝶机分直臂和曲臂，手臂伸直靠手柄握住夹胸的那种是直臂，手肘弯曲靠在靠板往里发力的那种为曲臂蝴蝶机有正反两种****。

健身房训练计划(恩，身材和我当初练得时候差不多，这样的身材最容易练了，一个月就要效果了，三个月肌肉的分离度就相当好，围度会大幅增加的，哪里不懂可以再问我)

第一天，胸、肩、腿

胸：平板卧推，斜板卧推（杠铃，这两个动作顺序可以平时换一换）斜板飞鸟（哑铃）、蝴蝶夹胸（器械）

肩：肩上推举（颈前杠铃）、肩上推举（颈后杠铃）、俯立飞鸟（哑铃）

腿：深蹲（杠铃）、脚尖提踵（杠铃扛在肩上掂脚尖）

第二天，腰、背、胳膊

腰：握杠铃直腰（杠铃）、哑铃侧拉

背：拉背（器械）或宽握引体向上、划船（器械）、俯立划船（哑铃），单臂划船（哑铃）

肱二头肌：哑铃交替弯举、杠铃弯举

肱三头肌：站姿哑铃曲臂伸、俯身哑铃曲臂伸 、仰卧杠铃曲臂伸

周一到周六练习，周天休息一天，每个动作做三组，每组8到12个，最后都要达到力竭才是自己适合的重量，每组间休息1到2分钟，比如我开始用20斤的做到10个，第二组做不到8个了，就换轻一点的重量，一次类推。

练习三个月后调整

第一天练胸和肩

第二天练背和胳膊

第三天练腰和腿每个动作组数调整为4组，哪里练得不好可以适当加大训练量。

另外腹肌是小肌肉群，每天都可以穿插着练，斜方肌没有必要练就别练了，练太好了也难看练完后可以吃点香蕉、牛奶补补能量，吃点蛋清补补蛋白什么的，不过没有条件不吃也无所谓，健身讲究少吃多餐