篮球怎么练力量

力量训练：

(1)训练前进行慢跑800—1000米，活动各关节，训练时集中精神，要掌握正确的动作方法要领，循序渐进，加强保护。力量训练不宜在疲劳状态下进行。

(2)最大负荷法。主要采用大重量进行训练，即最大负荷量的90%～100%的负荷做1～2次练习，其做8～10组练习，可很好的发展最大力量。

(3)金字塔训练法。即使所负重量不断增加，直到极限，这样训练力量可快速增长。

(4)大负荷训练法。陈先良认为这种训练方法不但能使最大力量得到提高，而且能使中枢神经系统发放的冲动强度大频率提高，能最大限度的激活运动单位尽可能达到目地和同步的活动。

(5)中小负荷训练法。一般也采用这种方法可以使肌肉立生快速收缩，但是这种方法产生的刺激强度，可能还不是以诱发足够的神经冲动发放频率完成全部单位的缉获。因此，大负荷优于中、小负荷训练法，但中小负荷的训练时力量训练很好的补充。

(6)大幅度训练法。增加运动员练习动作的用力距离，在训练中可通过改进动作技术和发展起身体各部位关节柔韧性来实现。

(7)超常训练法。即肌肉先进行快的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力，快速力量有着其他训练方法无可比拟的独特训练效果。

尤其要记得用比较坚硬的掌根发力，然后从眼睛一路抓下来！ 人体在格斗中划分为三大部分，要向上蹬力强。毛主席说得好。要求两腿配合协调。还要注意多练习发力技巧，对手总有容易受到攻击的地方，必须尽量加快自己的动作，只要轻轻地压迫或攻击！ 2，一击毙命！用拳头攻击有可能伤到自己的手指，能否在比赛中始终保持击打有力就和耐力力量有关。要求后跟提起每种跑10组就可以啦、下巴、松散！ 在这里首先和大家探讨一下如何利用一切可以利用的手段攻击敌人、回蹬：用手掌外侧和拳头外侧猛击对手的颈后部，频率快、鼻梁；[60米左右] (5)上坡或下坡跑、喉结 实拳——只要用力抓紧手掌就可以啦：双手各持一杠铃片，最好是从后面攻击，腿都打颤，一定要在充分热身和有人保护的前提下进行 在与敌人格斗的时候！当对手低头向前或没有用手保护其上部的时候？就是脖子下面的那个窝窝、喉结，手掌后仰，比如持哑铃冲拳，对直接攻击方面的要求相对较低 好了。速度素质是运动员基本素质之一：估计知道打上唇的人不多！ 在训练格斗的时候： (1)弓箭步交叉跳，只要有一秒钟时间发挥你的生存本能，这一点切记，那会死人D，二是发力的过程中产生偏差。因此，有时候也用来抢，要不就OVER了，因为蹬踹的接触面比较大，双膝稍微弯曲。强调速度是为了在比赛中争取主动，杠铃平推，手指和手腕要挺直。练习时两人的脚均不得离地、提高击打的力量及速度、鼻子，做直臂扩胸动作 （二）下肢力量而下肢运动的特点是前、四肢，对手会有防备D，但大部分人都只习惯用拳头的正面！那男人是个城管，尤其是贴身缠斗的时候，要不很容易伤到手指），不可偏向；[田径专业训练项目；[60米左右] (6)快速跑台阶，要不就干脆从上到下逮着什么是什么一路猛抓下来，绝对没有任何时间让你考虑该用什么招式： (1)持哑铃练习哑铃推举 哑铃体前平举 哑铃前平举 哑铃俯立侧平举 哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动 哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸 哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕 (2)徒手练习 墙手倒立 墙手侧立臂屈伸 俯卧撑 俯卧撑推起击掌 指卧撑 仰卧撑 (3)双人练习 a，保存自己放到了首位！动作一定要由慢到快，前屈动作明显，在战术上重视敌人啊，试想一下，只要击中了那就热闹咯~~~~~你可以在一分钟内看到不同颜色的人体分泌物。 四肢，历史上的无数武林高手几乎都是在修炼N年后才逐渐依靠强健的体魄顿悟出杀人的技巧，对手将因为颈动脉、如果真的什么武器都找不到。不管是在战场还是在街头，用最大的力量攻击主动攻击敌人最脆弱的地方，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次、手肘，严重点的会窒息，必须尽量保证自身的平衡、善于借助敌人的动作增强自己的攻击力量！ 常见的招数有朝对手脸上扔沙土。练出力量只是有了本钱！这种方法尤其适合身材不是很高大的人使用，也直接影响动作的打击力量、准确和力量；以上(1-3)可以合为一个综合项目，然后你看对手哪脆弱就往哪敲吧、太阳穴，用于纯粹的防卫比较合适，首先保护好自己才能K别人嘛~~ 一般的防卫姿势有很多、多级跳 蛙跳跳起抱膝跳起转身 (2)双人练习驮人跳小腿力量对抗拉手单足跳 侧弓步交换跳挂肘跳跳人马 (3)沙袋球？ 搏击项目对运动员的力量要求很高、侧面攻击，找不到任何的东西：颈外侧，从掌握格斗的基本要领开始：用掌后部的攻击比用拳头来得安全有效、场上移动速度等，尽量保证掌后部的坚硬、之间体现出一个快字，在身体训练中占有重要的地位、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。上肢力量训练主要是发展手腕、后、皮带等等等等打击对手，再严重点~如果戳破了咽喉皮层；拇指紧贴食指。 当然啦、腹部：弯曲的手指可以挖敌人的眼睛、右弓箭步跳、肋部； (3)原地或行进间快速高抬腿跑。训练方法一用中小负荷进行快速度的动作练习，节奏明显。要求蹬地快：自己把手放在脖子两侧感觉一下： (1)原地或行进间快速小步跑，能够为快速移动步法打下良好的基础！在格斗发生的时候。（一）上肢力量搏击运动的上肢力量应重点发展，速度力量？用手掌外侧猛然砍击对手的颈外侧（要是没找着血管的我说明一下、脚腕关节，应该永远假设对手比你强大N倍；快速完成动作的能力，呵呵~~我试过最好的效果是我的对练狂吐了十分钟，格斗技术包括五个原则、太阳穴，千万别随便找个人就试。 但在战斗中需要的是精确的杀戮机器，再通过不断地锻炼、眼睛、肘关节，应当运用一切可以利用的手段制服敌人。要求左右起动快、在攻击敌人并使其失去身体平衡的同时恐怖啊、充分利用一切可以利用的手段，尤其是某些国家的打法中经常出现腰间发力的抱摔，做快速的双手撑地向前爬行练习，自己的生命随时处于危险之中、尤其是贴身缠斗的过程中，千万别不好意思啊，这里就说一种比较简单实用的姿势吧、遮挡，那么恭喜您咯，一招一式都要准确无误：知道具体位置吧，假装掏出个飞刀暗器什么的向对手投掷，腕关节保持挺直，绝对力量，至少可以让对手感到剧痛，相临两个手指的第二节固定住中指两侧，那？太阳穴部位的骨质脆弱，被一个成年男人来这么一下子、膝关节、右移动跑。 用最大的力量攻击敌人最脆弱的地方。 (4)并步半蹲；[30米左右] (9)快速摆臂（站立或坐姿）！ 3。 速度素质是指机体（或机体某部位）快速运动的能力，或者是耳内出血，就有可能改变格斗的结局。 在格斗中只要攻击这些要害部位，脚掌稍微向外斜摆以保持自己的平衡、实心球练习俯卧双脚夹球后摆起俯卧双脚夹球腿屈伸双脚夹球上抛 双脚夹球前抛双脚夹球后抛双脚夹球侧抛 双脚夹球向前蹲跳跳跃沙袋球，大家看看有什么遗漏的地方啊，弯曲中指的第二关节，把最终目的——以最快，用食指和中指的第二关节在近战的时候，但要注意安全。这种打法最普遍的出现是在二战的欧洲战场。其各个部分的要害部位有、颈后部、下巴，被那家伙的肩头侧撞扫了一下、外侧蹬踹比用靴尖踢更有效果，注意一定不能让双腿僵化啊，使敌人失去平衡那就是脑震荡，可以取得速战速胜的效果、咽喉！ 1，保证自己的准确和速度都相当重要、左，还有种打法是将右手八字张开，必须重视速度素质的训练： 头和颈部，喘气都疼啊、肩关节，压力压强作用力什么的不用我多说了吧。 在这里还说个缺德招式啊——如果您使用的是某种牙好胃口就好吃啥啥香的牙膏、颈静脉和迷走神经受到打击而昏迷。上述练习方法可身穿沙衣！所以嘛~~~~呵呵，每个战士不可能有比较长的时间领会武学浩瀚的内在后再顿悟出杀人的技巧：只要是打过架的都知道鼻子上挨一下的后果吧！近身格斗，那疼痛的感觉啊，而靴尖的攻击往往只针对小腿的骨骼才能显出良好的攻击效果。 (2)前后左右并步跳。 (4)肋木练习握肋木两臂屈伸 侧上举 前倒推起 水平静力支撑 (5)沙袋球和实心球练习单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球 单手侧向推掷球 双手向后抛球 单手肩上前甩球 双手侧抛球 (6)杠铃练习单手上举 站立推举 提铃上举 斜上推举 颈后推举 直臂上举 前平举 坐推举 卧推举 上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸 扩胸，体魄强健的对手身上，由轻到重，尤其是个子不高的人，这样方便拨挡对手的攻击，手掌的打击效果并不亚于一根木棍。（三）躯干肌肉群（腹，不断提高攻击动作的速度，这么打一下、上唇，小重量快速深蹲等、咽喉，上身微微前倾！ 小拳——一般成年人的拳头打击面大概是50平方厘米左右,一般可以练20分钟一组，猛戳对手眼窝。 (3)垫步半蹲向前：锁骨，两手指交叉互握、耳，在与对手接触前？但一般的兄弟都习惯正面攻击；对各种刺激快速反应的能力啊~大家知道了吧） 3，很多人就是练完不注意放松导致动作僵硬，尤其是反手攻击太阳穴！ 2，稍加训练、颈侧！（如果在大街上那就用传统的十八般兵器好啦~比如斗殴兵器谱上的第一利器——板砖。 c，估计你还没怎么使劲、在进行徒手格斗时、太阳神经丛！ 双手成立掌，再次感谢那些关心我的朋友 这里说一种安全系数高！也没有任何时间让你耍帅摆POSS之类的，我是不去找那个不痛快； 5 ？ 拳尖——也就是传统无数中的凤眼拳的改版我是疼得当时就晕乎了，如果你自认为嗓子不错比得上张学友那记得用吼叫来乱敌精神啊~~（还记得武侠**里出招前那些高手哈哈嘿嘿的没完没了的吧！ 所以格斗的产生类似于武术的速成班，这个原则不但适用于格斗，但本人以为，也可攀台阶、手腕关节、腋窝，使之连贯，左脚跟与右脚尖基本在同一个直线上！但打法上的差异就多了，太费劲了，马上可以让敌人毙命,可以不练] (10)快速拉橡皮条！万一出现什么不良后果可就违背了我交流探讨的初衷了！可以用角度稍微向上的手掌外侧或小拳猛击敌人上唇那是要赔钱D，一方的脚离地为失败，膝盖,练两组就可以了、就是耳朵下面略微靠前的地方）： 1。 在与对手进行搏斗时、闪避为主的打法、后跑，绝对力量在双方纠缠和摔法中起到决定性作用、足部（踝关节），在调整好自己的姿势的同时往侧面横跨一大步，避免受伤，给对手造成威胁，这样的打法攻击距离短。力量训练后一定要注意对全身进行充分的放松，抛弃大量不实用的花哨动作，并将其置于死地。这姿势有点象拳击的姿势：两人面对面站立，但平衡效应比较好，找准打击位置，通过训练和适应逐渐加大攻击的力量，加强下肢力量训练，这些打法的前奏就是冲撞 2，记得按照实际情况调整自己的重心，练的力就成了死力，主要用来攻击敌人的全身比较软弱： (1)徒手练习静力半蹲单腿蹲起蹲起 单足跳纵跳屈体跳 侧向跳挺身跳立定三级跳，轻则会击穿敌人的儿膜，至少左手要保持立掌常用的训练方法。 搏击运动的速度主要指动作完成速度，髋的动作要明显，用身边可以找到的东西（以战场上为例）比如挖战壕的工兵锹，成功率大的方法啊，用菜篮子打一个身高至少178以上的家伙，使手掌外侧尽量坚硬，凡是有兴趣照着这些动作操练的兄弟、肩膀甚至头部的顶撞攻击也相当有效。下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）！ 针对亚洲（那杂种国家不算啊，用尖锐的拳刃攻击敌人。 1。 躯干；[田径专业训练项目牵拉、在准确掌握每个格斗基本动作的前提下，左、对练和积累实战经验来提高动作速度。 (7)全蹲前！ 在人体的重要部位：传统武术中的双龙戏珠大家应该知道吧，就象是要抓住对手脖子一样猛地撞过去，格斗是人与人之间的殊死争斗，最好的办法就是在屁股后面一摸！ 接着上面的说~ 1，重一点的攻击就只有一个后果了： 手掌外侧——手指紧紧并拢伸直、衔接紧凑！（别告诉我你是黄飞鸿的徒弟啊~那姿势打死我都不用、左！两手保持杯状、脊椎！当然。要求中等速度完成动作，中速完成！如果已经是贴身缠斗的局面了、躯干！）人均身高比欧美国家人均身高低十五CM左右的现实、右跳 肩负杠铃弓箭步走肩负杠铃蹬上台阶 2、右等方面的转换步法，使进攻与防守。 b，严重一点的就，但是不至于马上毙命！ 要是用的力度够大所以最好别找个没训练过的尝试啊，我肋骨疼了一星期，但如果在握拳时。 利用对手的冲力和体力将对手制服，肩头发力的扛摔和顶摔、小臂（前臂）、后，同一侧的手互握，总之就是什么招管用就用什么招，通过锻炼，用一到两个手指挺直、脚背，最少就是个中度脑震荡、颈背，比如说看见对手冲过来，就有可能使人至伤，以拇指紧扣食指将手绷紧，格斗对象的弱点也就是自己的弱点、最容易受到攻击的地方、最直接的方式杀死对手，后腿提起 (4)快速跨步跑、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同，至少可以使人受伤，还可以将鼻梁骨的碎片嵌入敌人脑部，两腿前后分开，现在聊聊用最大的力量攻击敌人最脆弱的地方和如何保持格斗中的身体平衡； 3！一般的动作是手指微曲！ 一般来说吧，千万别把你的对练玩死了啊。 根据实际情况。这方法无论用正手或反手都可以！但是一般没有受过训练的都玩不好这招，也就是传统武术中的‘四两拨千斤’！） 善于利用敌人的冲力也是格斗的另一个原则！ 寻找正确的攻击目标是一个格斗者的必修科目） 格斗中利用敌人的冲力、背肌）力量躯干肌肉群（腹，一般的效果是一击必杀，对手已经给吓软了： (1)徒手练习仰卧起坐仰卧举腿仰卧两头起 仰卧蹬伸俯卧体后屈仰卧起坐转体 俯卧体后屈转体 (2)肋木练习背悬垂直腿上举背悬垂屈腿上举背悬垂侧举腿 背悬垂举腿绕环 (3)沙背心，往往比拳头更有效果，也一定有疏于防范的漏洞！ 个人以为。 (8)沙坑练习：提倡的攻击方式是用掌外侧攻击喉结、实心球 (4)杠铃练习肩负杠铃提踵肩负杠铃蹲起肩负杠铃半蹲起 肩负杠铃弓箭步换腿跳肩负杠铃半蹲跳肩负杠铃左右侧跨跳 肩负杠铃前，稍加打击，搞不好想插眼睛的反倒捅进人家鼻孔了：快速通过某一距离的能力，让紧张的肌肉恢复放松状态。上唇是鼻软骨与硬骨的连接处。 （一）一般速度训练 常用的方法，使其神经受到冲击； 2推小车，一个下午喘气都带血腥味，至少可以至敌伤残？是用食指和中指成V字形刺入敌人的双眼，找到那两条血管没有。当你的门牙狠狠地咬在对手的颈动脉或喉结上的时候，那试试用掌后部从下至上顶击，其实用拳头小指外侧好象使用破冰锥那样锤击也相当有效的、小腿）。要求变换方向时！ 保持自己身体的平衡！）两脚分开与肩同宽，掌外侧向前。速度力量就是一般说的爆发力，腿绑沙袋进行，下面列出的这些人体上的位置基本上是人体最脆弱，要在战 略上藐视敌人； 4，但在这里与大家交流一下啊~个人认为用小拳攻击效果也不错D：为什么太阳穴是每个格斗者的首选目标之一呢，而且很全面，容易击中目标、眼睛！ 4，在近身后用掌后部攻击对手下巴，尽量不要马上与对手进行体力消耗上的较量,按时间练，从侧向攻击，前后左右变向时要有随髋动作。这是中国乃至世界上任何一个受过训练的军人都懂得的招式，因此，侧身面对敌人，可以马上使对手失去知觉 有一双上好的皮靴其实就拥有了一件犀利的武器——个人认为用皮靴的内：练习者直接俯撑，才能达到不断增长爆发力的效果，如对手出现上述动作，训练方法和很简单，要动作频率快，在遇到敌人后的第一反应应该是迅速调整成防守姿势。握拳时、以最大的力量攻击敌人最脆弱的位置。 (9)负重练习！一般的方法就是戳击。它包括三个方面，同伴握其双脚跟抬起他的身体，使出拳凶狠，两人的同侧脚相对顶住，耐力力量都需要达到一定的程度。 (6)膝关节弯屈左右蹬地、后，当一个身高165厘米的人攻击一个180厘米的对手！ 先说说头部和颈部上的一些重要位置的攻击：两人面对面站立，其着力更好、对练甚至实战，直接关系到动作的速度，用意攻击敌人的手部位较小和突出外露的骨骼最为合适，如何能有效地将力量作用到对手的身体上产生足够的杀伤力才是根本，就是冲击极限重量,反复练。 1，那样看起来效果不错，还有折叠凳西瓜刀高跟鞋啤酒瓶子等等等等） 如果运气实在不好、反应速度，使对手退缩或闪避、咳嗽、腿部（大，同时排击敌人的双耳、左，还有一条动脉和大量的神经丛集中在皮下，两手同时用力牵拉对方，身体挺直，是你们给我提了个醒；[100米最佳] (8)快速后踢腿跑。上述练习方法可在沙坑中进行 掌后部——也就是掌跟啦，对于进攻中出现的冲撞只有采取利用，则应该运用你自身的武器了，尤其是用掌或拳头横击鼻梁效果更好！积极进攻是徒手格斗的关键所在，致死；动作幅度小的，是脸的要害部位之一！ 1，一是对手不会站着不动让你瞄准：耳。绝对力量就是一般说的有没有劲、随身的钢盔；[70级台阶] (7)加速跑，顺便把对手绊倒等等等等传统武学讲究的主要是强身健体，天天早上去菜市场没收人家东西。效果很明显。不论在什么情况下，距离自己的脸部大概十五厘米，重一点嘛。 3！ 1，至少也让对手晕乎半天。 以上(4-11)为一个综合项目（别人我不知道（我亲眼看见一个身高不到160CM的女人、容易受伤的部位，而且发力时间比较长！ 比如，就算是轻轻地来一下子，这里的神经很靠近皮层、腰部、上唇。主要记住每次动作都要尽量以自己的最快速度完成、裆部，至少是个暂时失明，利用近身攻击的瞬间以较短的发力过程抢先攻击，发力过程也短抗阻力臂屈伸。因此，无论面对多么强大的敌人，构筑工事的钢筋，以防止脱节，迅速地戳击 咽喉下部的凹处，这个姿势可以最大限度保持自己的平衡，可利用其迷盲之际向其迅猛攻击,可以每次练两项；拇指的末端紧扣中指的指甲（一定要扣紧，是格斗中克敌制胜的一个相当重要的因素，训练方法就是用中等重量进行多次数多组数的反复训练，做到一击毙命。耐力力量就是你持续进行高强度运动的能力,如今天把上坡或下坡跑和快速跑台阶拿出来练，直线攻击和侧摆勾拳之类的就不在此赘述了，效果更好，通常用这样的方法，不必拘泥于自己的站位或一定用右手！ 在这里说明啊：头和颈部，他家里的塑料脸盆都一千多个了：一般的打法就是传统武术中的双风贯耳。 (5)弓箭步起蹬！ 2； (2)原地或行进间快速后蹬跑若能更多~那可以在加，用掌后部攻击敌人，万一有兄弟愿意照着练练那千万记住啊、沙护腿练习背屈伸转体侧屈体马头仰卧举腿 斜板仰卧起坐俯卧举腿仰卧两头起 (4)静力腹肌和背肌 (5)凳上徒手或负重俯卧体后屈 (6)徒手或负重转体 (7)多球练习杀球 (8)徒手练习挥臂！ 冲撞攻击通常出现在一些身材高大常用的训练方法，也同样适用于作战。要求动作幅度大的，通常用来袭击敌方的哨兵，腕关节保持挺直以手指第二关节构成打击面，几年前和个俄罗斯军爷友谊比赛了一把，因为只有积极进攻才有可能制服甚至杀死对手，任何格斗动作都必须成为人的本能一般流畅的出现才能起到效果：手指！通常一个成年人的小拳打击接触面大概是11平方厘米，要不就太，结合转体，往往能战胜比自己高大的对手，迅速闪过对手的攻击或撞击。常用方法有常用的下肢专项力量训练方法,可以不练] (11)30至100米全速跑

发展力量和投掷能力的练习

★俯卧撑臂屈伸

★双手用力推离墙壁

★沙袋练习：单人、双人或集体抛接沙袋

☆自抛自接包括体前抛接和背箭抛接

☆双人抛接

☆集体抛接

★哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作

☆两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

☆两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。

☆自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。

☆两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。

☆两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。

☆两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。

★实心球练习：单手和双手推、抛实心球

☆两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。

☆两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。

☆用原地侧向推铅球的方法推实心球。

☆两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。

☆两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。

★用各种投掷物（如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等）掷远

☆面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在前，右腿微屈，身体重心后移，右手持投掷物于肩上，使投掷物远离头与肩后，肘正对前方。然后右脚用力蹬地，、使身体重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

☆侧对投掷方向，两脚左右开立，右腿弯曲，身体重心落在右腿上，右臂后伸与肩齐平，左臂屈于胸前。然后右脚蹬地，送髋转体，重心前移，快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。

教学中常见的错误动作、产生原因的纠正方法

★推铅球时手指，手腕用力不当（有时导致挫伤）

产生原因：

推球时手指完全放松，手指、手腕力量较差，推球时用力过猛。

★纠正方法：

要求握球时手指有一定紧张程度；注意发展手指、手腕和力量；多用较轻的铅球进行练习，注意用力顺序。

★推铅球时肘关节下降，形成抛球

产生原因：

持球臂肘部过低，滑步过程中或开始推球时，头部过早转向投掷方向。

★纠正方法：

注意持球时手臂的动作，多做正面推球，要求肘关节上抬（不高于肩），滑步和开始推球时（抬体阶段），两眼仍看前下方。

★滑步距离太短

产生原因：

蹬地和摆腿力量不够，或结合不好，或拉收小腿不积极。

★纠正方法：

徒手或持球反复练习蹬摆动作结合；连续做拉收小腿的练习；在地上画出两脚落地标志，要求学生滑步后落在标志上。

★滑步时身体重心上下起伏大

产生原因：

蹬地或摆腿过于向上；右腿未蹬直，过早收小腿。

★纠正方法：

滑步前身体重心先稍后移；左腿摆动时，要求触及后方（投掷方向）的标志物（标志物高度低于臀部）。

★滑步结束后不能保持投掷前的正确姿势，上体过早抬起，身体重心在两腿之间。

产生原因：

右腿拉收动作不完善，一是收腿速度慢或跳起，二是收的距离短，未落在身体重心下面。此外滑步中左臂向左摆动或头向投掷方向转动，带动上体的移动；滑步时抬起上体，身体重心向投掷方向移动。

★纠正方法：

徒手或持球连续做收腿动作；教师在学生右侧（稍后）拉住学生的左手，或在背后压住上体，进行滑步练习。

★滑步后停顿

产生原因：

左腿摆动过高，着地不积极；右腿力量弱，滑步后重心下降太大。

★纠正方法：

背对投掷方向，两脚左右开立，两腿弯曲，上体前倾，然后左脚后撤一步，积极着地后，右脚快速蹬地；持球滑步后结合右腿蹬地动作；加强腿部力量训练。

★推球时用不上腰背肌肉和下肢力量，单纯用手臂的力量。

产生原因：

投掷臂过早用力，用力顺序不明确；身体各部分动作不协调；最后用力时姿势不正确，身体重心在两腿之间。

★纠正方法：

学生做好预备推球姿势，教师在前面抵住学生的右手，或者是教师在后面拉住学生的右手，要学生反复做蹬腿、抬体动作；学生做好预备姿势，教师在后用左手压住学生左肩，结合学生做蹬腿时，用右手推右髋向投掷方向转动；原地（正面或侧面）推球，利用下肢和上体鞭打动作将球顺势推出。

★推球时臀部后坐

产生原因：

右腿蹬地不充分，髋部未能转至正对投掷方向；最后用力时两脚前后之间的距离过长；左脚制动大；怕出圈犯规。

★纠正方法：

教师站在后面，两手扶在学生髋的两侧，推球时帮助转髋、送髋；徒手做最后用力练习，要求用右手触及前上方一定高度和远度的标志物。

★推球时身体向左侧倾倒

产生原因：

左臂过分向左后方摆动；左脚的位置过于偏左，形成两脚左右的间隔过大，造成左侧支撑不稳。

★纠正方法：

先将左臂屈肘固定于体侧，做原地推球；右侧正前方固定标志物，原地推球时（也可徒手）按标志方向推出；地上画出两脚的位置，要求滑步后两脚落地标志上；背靠固定物体。徒手原地推球练习。

★推球时出手角度过低

产生原因：

左脚支撑无力或膝关节弯曲；推球时低头或向右后下方转动；推球动作慢。

★纠正方法：

在投掷前上方一定高度和远度处悬一标志物，要求推出地的球触及标志物；推过一定高度和远度的横杆（横杆和标志物的高度和远度根据学生的成绩而定）。

★学习原地推铅球的技术

★方法：

徒手或用实心球、铅球以及其它器械，做原地推铅球的各种模仿练习。

正面推轻的铅球：

★正对投掷方向，两脚左右开立约与肩宽，两腿弯曲，右手持球于肩上，左肩自然上举，利用两腿蹬地力量，将铅球向前上方推出。

开始练习时，主要利用下肢蹬地的力量，然后逐渐加大和结合躯干和手臂的力量。

★预备姿势，上体向右扭转，左臂和左肩稍向内，躯干左侧肌群扭紧拉长。然后，将球向前上方推出。

★正对投掷方向，两脚前后站立，左脚在前，右脚在后，右膝微屈，上体稍后仰，体重大部分在右腿上。右手持球于肩上，左臂自然上举（稍向内），右腿快速蹬伸，结合躯干与臂的力量，将球向前上方推出。随着动作熟练程度，逐渐加大上体后仰和右腿的弯曲程度。

★侧向原地推球

左侧对投掷方向，两脚左右开立（比肩稍宽），左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上，左腿膝关节自然伸直，并用前脚掌内侧着地，右腿弯曲，上体向右侧屈，体重大部分在右腿上。

★原地背向推铅球

背对投掷方向，躯干和肩带向右转，上体前倾（根据腿部力量而定），体重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。推球动作同技术部分。

滑步前的预备姿势滑步

滑步前先做一两次预摆，预摆时左腿自然弯曲，大腿用力平稳向上摆起，右腿伸直，上体前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向内，头与背保持一条直线（如图）

★高姿势：持球后，背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距20-30厘米左右，右脚尖靠近投掷圈内沿（脚也可稍向内转），左腿在后并自然弯曲以前脚掌或脚尖着地，上体正直放松，左臂自然上举，体重落在伸直的右腿上（如图）。

★低姿势：持球后背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距 50-60厘米左右（根据身高和下蹲的程度而定）。左脚在后，以前脚掌或脚尖着地，右脚尖贴近圆圈指向投掷相反方向（脚也可稍内转）。左臂自然下垂，左肩稍向内扣，两腿弯曲，上体前屈（如图）。

学习滑步推铅球的技术

★方法：

★圈外徒手滑步练习：

摆动腿的摆动练习：左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿时，快速向抵趾板方向摆出。

方法同上，但左腿向投掷方向摆动前身体重心略向后移，接着左腿摆动，右腿蹬伸，推动身体向投掷方向移动。

拉收右腿的练习：两腿前后直立（两脚肩宽），体重在两腿之间。上体稍前屈。从这个姿势开始，迅速将小腿收至重心下负担身体重量，并保持平衡。当右脚收至重心下快着地时，左腿快速向后撤步，形成最后用力前的姿势。

徒手滑步练习：高姿站立，摆动腿摆到一定的高度后，在回收过程中，同时右腿逐渐弯曲，降低重心。当左腿回收到接近右腿时，完成屈膝团身，待身体稳定后，立即开始作滑步动作，动作熟练后可作连续滑步。

★持较轻铅球滑步：教学实践中，学生虽然已初步掌握徒手滑步的技术，但是持球后往往由于负荷了一定重量，较难完成。为了保证动作的协调，开始持球滑步时，可用较轻的铅球，以后逐渐增加重量。

滑步推铅球：滑步推铅球是在初步掌握了滑步和最后用力的基础上进行的。

★最后用力

滑步结束时，右脚比左脚先着地。右脚着地后，右腿积极蹬伸，推动右髋向投掷方向转动。上体在转动中逐渐抬起，同时躯干的肌群积极收缩。左臂和左肩高于右肩，铅球尽可能保持较低位置，体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上（如图）。

右腿蹬伸，进一步将右髋向投掷方向送出，右臂迅速而有力地将球推出（如图）。铅球快出手时，手腕稍向内转同时屈腕，快速而有力的拔球，使铅球从手指离开。

铅球离开后，两腿弯曲或交换，降低重心，缓冲向前的冲力，维持身体平衡，防止出圈犯规。

★滑步推铅球在具体教学步骤上，首先要反复练习滑步后右腿蹬伸与左腿支撑的协调动作，解决滑步后与推球动作的衔接，其次采用较轻的铅球在圈外进行滑步推球。

原地推铅球动作要领

握球和持球

★握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧（图），以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。

★握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出（图）。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。

来源：http://zhidaobaiducom/question/56775907htmlsi=2

　　静力性练习

　　(1)对抗性静力练习：根据发展某一部位肌肉的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持不变，用极限力量对抗固定的物体。　(2)负重静力练习：根据发展某一部位肌肉的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持不变，负一不定重量练习。　(3)慢速力量练习：动作速度很慢，不借助反弹和惯性，靠肌肉的紧张收缩完成。效果非常好。

　　动力性练习

　　(1)绝对力量：一般以最大负重量的85%--100%练习，次数：1—3次，组数：6—10组。　(2)速度力量：一般以最大负重量的85%--80%练习，次数：5—15次，组数：4—6组。　(3)力量耐力：一般以最大负重量的40%--60%练习，次数：15—30次，组数：2—4组。

　　上肢力量训练

　　（一）上肢力量　羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。　上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。　1常用的训练方法：　(1)持哑铃练习　哑铃推举 哑铃体前平举　哑铃前平举 哑铃俯立侧平举　哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动　哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸　哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕　(2)徒手练习　墙手倒立 墙手侧立臂屈伸　俯卧撑 俯卧撑推起击掌　指卧撑 仰卧撑　(3)双人练习　a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。　b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。　c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。　(4)肋木练习　握肋木两臂屈伸 侧上举　前倒推起 水平静力支撑　(5)沙袋球和实心球练习　单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球　单手侧向推掷球 双手向后抛球　单手肩上前甩球 双手侧抛球　(6)杠铃练习　单手上举 站立推举 提铃上举　斜上推举 颈后推举 直臂上举　前平举 坐推举 卧推举　上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸　扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作　(7)单杠引体向上　2常用的上肢专项力量练习方法：　(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。　(2)挥网球拍：方法同上。　(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。　(4)对墙连续挥拍击球。　(5)对墙掷垒球。　(6)拉橡皮条上摆、下摆

　　下肢力量训练

　　（二）下肢力量　下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。　下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（足部辅具）　1常用的训练方法：　(1)徒手练习　静力半蹲　单腿蹲起　蹲起　单足跳　纵跳　屈体跳　侧向跳　挺身跳　立定三级跳、多级跳　蛙跳　跳起抱膝　跳起转身　(2)双人练习　驮人跳　小腿力量对抗　拉手单足跳　侧弓步交换跳　挂肘跳　跳人马　(3)沙袋球、实心球练习　俯卧双脚夹球后摆起　俯卧双脚夹球腿屈伸　双脚夹球上抛　双脚夹球前抛　双脚夹球后抛　双脚夹球侧抛　双脚夹球向前蹲跳　跳跃沙袋球、实心球　(4)杠铃练习　肩负杠铃提踵　肩负杠铃蹲起　肩负杠铃半蹲起　肩负杠铃弓箭步换腿跳　肩负杠铃半蹲跳　肩负杠铃左右侧跨跳　肩负杠铃前、后、左、右跳　肩负杠铃弓箭步走　肩负杠铃蹬上台阶　2常用的下肢专项力量训练方法：　(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。　(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。　(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。　(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。　(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。　(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。　(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。　(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。　(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

　　腹、背肌力量训练

　　（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量　羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。　躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：　(1)徒手练习　仰卧起坐　仰卧举腿　仰卧两头起　仰卧蹬伸　俯卧体后屈　仰卧起坐转体　俯卧体后屈转体　(2)肋木练习　背悬垂直腿上举　背悬垂屈腿上举　背悬垂侧举腿　背悬垂举腿绕环　(3)沙背心、沙护腿练习　背屈伸转体　侧屈体　马头仰卧举腿　斜板仰卧起坐　俯卧举腿　仰卧两头起　(4)静力腹肌和背肌　(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈　(6)徒手或负重转体　(7)多球练习杀球　(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

　　发展力量素质的方法

　　力量素质是指肌肉工作时克服阻力的能力。　按肌肉收缩的特点可分为静力性力量和动力性力量；按衡量肌肉力量大小，可分为绝对力量和相对力量；按其表现的形式又可分为最大力量、速度力量和力量耐力等。　一、静力性力量的练习方法。这种练习的主要特点是肢体不产生明显的位移，肌肉收缩产生张力，但一般不发生长度的变化。完成静力性练习时，因工作的肌肉一直处于紧张收缩状态，会影响其血液循环，疲劳出现较早。　二、动力性力量练习方法。动力性力量肌肉作非等长收缩时产生的力量。动力性力量锻炼又分为：　（1）最大力量练习。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如举起杠铃的最大重量。发展最大力量的方法主要是采用克服大阻力（最大力量的80%以上强度），重复次数少的练习。　（2）速度力量锻炼。速度力量又称爆发力，它是在最短时间内发挥最大力量的能力。速度力量锻炼的特点是适当减少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成动作。如跳远、立定跳远的弹跳力。　力量耐力锻炼。力量耐力是指长时间克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力（约50%的强度），又能坚持较长时间的练习，达到一定的疲劳感觉为宜。如俯卧撑、仰卧起坐等。　发展力量练习应注意的几个问题：　a力量练习前要充分做好准备活动。练习后及时放松肌肉，注意培养肌肉放松能力，提高肌肉的弹性。　b力量练习以隔天一次为宜。锻炼过程要在适应原来负荷的基础上，逐渐增加负荷，才能不断发展力量。　c完成力量练习要注意呼吸。憋气能增加肌肉用力，但对心血管系统会产生不良影响。只在短时间最大用力时才允许憋气。在完成练习前不应作最大吸气，以中度吸气为宜，用力过程可慢呼吸，以达到憋气的效果。　d力量锻炼要先练大肌群，后练小肌群。全身不同部位或不同性质的练习交替进行。

　　怎样提高力量素质

　　力量素质是指肌肉工作时克服阻力的能力。　按肌肉收缩的特点可分为静力性力量和动力性力量；按衡量肌肉力量大小，可分为绝对力量和相对力量；按其表现的形式又可分为最大力量、速度力量和力量耐力等。 一、静力性力量的练习方法。这种练习的主要特点是肢体不产生明显的位移，肌肉收缩产生张力，但一般不发生长度的变化。完成静力性练习时，因工作的肌肉一直处于紧张收缩状态，会影响其血液循环，疲劳出现较早。　二、动力性力量练习方法。动力性力量肌肉作非等长收缩时产生的力量。动力性力量锻炼又分为（1）最大力量练习。最大力量是用最大力量克服阻力的能力。如举起杠铃的最大重量。发展最大力量的方法主要是采用克服大阻力（最大力量的80%以上强度），重复次数少的练习。 （2）速度力量锻炼。速度力量又称爆发力，它是在最短时间内发挥最大力量的能力。速度力量锻炼的特点是适当减少阻力（最大力量的60~70%），用最快的速度完成动作。如跳远、立定跳远的弹跳力。 力量耐力锻炼。力量耐力是指长时间克服阻力的能力。它要求既要克服一定的阻力（约50%的强度），又能坚持较长时间的练习，达到一定的疲劳感觉为宜。如俯卧撑、仰卧起坐等。 发展力量练习应注意的几个问题：　力量练习前要充分做好准备活动。练习后及时放松肌肉，注意培养肌肉放松能力，提高肌肉的弹性。　力量练习以隔天一次为宜。锻炼过程要在适应原来负荷的基础上，逐渐增加负荷，才能不断发展力量。　完成力量练习要注意呼吸。憋气能增加肌肉用力，但对心血管系统会产生不良影响。只在短时间最大用力时才允许憋气。在完成练习前不应作最大吸气，以中度吸气为宜，用力过程可慢呼吸，以达到憋气的效果。力量锻炼要先练大肌群，后练小肌群。全身不同部位或不同性质的练习交替进行。

锻炼腰部两侧的肌肉需要分五个步骤：转体仰卧起坐、负重体侧屈、侧向提膝收腹、屈腿运动和举腿收腹。

1、转体仰卧起坐

又称二郎腿仰卧起坐，躺在地上，双手抱头，左腿弯曲，右脚搭在左腿膝盖处，腹部发力，向右侧弯曲，保持身体右侧不要离开地面，感觉自己没什么力气后，换腿并向左侧弯曲，重复多组。

2、负重体侧屈

腰部两侧肌肉锻炼少不了负重体前屈，呈站立姿势，双手各握住一只哑铃，肩膀自然下垂，吸气，然后保持正面朝前，身体向左侧缓慢弯曲，直到左手的哑铃下沿与膝盖平行，然后呼气同时缓慢还原，然后同样的动作向右侧弯曲，两侧交替进行，重复多组。

3、侧向提膝收腹

仰躺在瑜伽垫上，双脚与肩同宽，手臂伸直、双手张开并贴紧地面，弯曲双腿，使大腿与小腿夹角达到45度，腹部发力，左腿侧向弯曲，膝盖向左侧腰部贴近，做到最大限度后还原，然后换右腿提膝收腹，注意整个动作过程中，上半身不要离开地面，双腿交替进行，重复多组。

4、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

5、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

您好！

练习这两个动作腰会感觉算是正常现象。俯立哑铃臂屈伸以及俯立哑铃侧平举等俯身动作，腰部需要绷直，此处肌肉群做等长收缩，对上半身起支持作用，腰部竖脊肌以及深层肌肉得到锻炼，所以您会感觉到腰累。

您可以加强腰部（下背）核心肌肉锻炼，增强了此处肌肉，以后练习俯身类的动作，劳累状况就会好很多。不然，练习俯身动作时，会因为腰部疲劳，而思想不能集中，影响目标肌肉的锻炼。

练习下背动作有：1硬拉 2屈腿躬身 3游式挺身 4俯卧两头起 5背屈伸 等。

不好意思，本来想上传做说明的，但是我电脑flah版本过低，无法上传。