腰间盘突出运动疗法怎么做？腰间盘突出锻炼注意什么？

腰间盘突出这种疾病在现代社会中非常常见，这种疾病一般在中老年人身体上比较常见。这种疾病的主要表现症状有腰痛、下肢痛等等，严重时甚至会影响人们正常走路，对人们伤害非常大，所以要及时锻炼，缓解腰椎间盘突出的症状，那腰间盘突出的运动方法主要有哪些呢？

1、桥式运动

取仰卧位，双腿屈曲，抬起臀部，同时挺胸挺腰，犹如“半桥”以后随着腰背肌力量的增强可增加难度；取仰卧位，用头、双肘及双足跟接触床面，做挺胸动作，最后过渡到用头、足跟接触床面，做抬臀挺胸动作，每个动作保持10~15秒，每次做10~15分钟，每天1~2次。

2、俯卧撑

俯卧位，用双手支撑床面，肘伸直先将头抬起，随后上身抬起，尽量向后挺，头后仰，腹部尽量接触床面，坚持30~60秒，每天做15~20次。

3、燕式运动

俯卧位，两手和上臂后伸，躯干和下肢同时用力后伸上抬，两膝伸直，仅以腹部着床，使之成为反弓状，整个人体类似“燕子”形状。每个动作保持5~15秒重复6~20次，开始次数宜少，以后酌情渐增。

4、常用腹肌锻炼方法

仰卧起坐

仰卧位，双上肢平伸，上身和头部尽量抬起。由于弯腰动作可诱发或加重间盘突出因此应小幅度完成该动作，头和上身稍抬离床面即可，每个动作保持5~10秒，每组做10~20个动作，每天2~5组。随着腹肌力量的逐渐加强，可以加大难度，如在前胸放置沙袋等重物。

下肢抬起

仰卧位，下肢并拢、伸直，同时上抬至与床面成30°角后保持4~10秒，重复4~10次。或仰卧位，下肢并拢，屈膝同时上抬，使双膝靠近腹部，然后膝盖伸直双腿并拢放回床面，重复10次。随着腹肌力量增强，可在脚踝处安放捆绑式沙袋以增大难度。

仰卧压手

仰卧位，双下肢屈曲蜷起，两脚支于床面将双手分别放在双侧骶髂关节（臀部与腰部交界处），用身体下压双手，每个动作维持3~10秒，重复10~20次。

躯干旋转

端坐位，双臂前伸与身体呈90°角，并分别向左右侧缓慢旋转，角度不限，重复20~30次或仍取端坐位，后背紧贴于靠背椅上，椅背要垂直于地面，然后做向左转身的动作，使左侧后背压紧椅背，维持10~20秒，重复10~20次。右侧同理。

5、

核心肌群训练

Bobath球1、仰卧，双足置于球上，将臀部抬起，身体保持平直。球越小，难度越大。2、俯卧，双足置于球上，双手支撑床面，使双臂伸直。球越小，难度越大。

6、有氧运动

包括慢跑、气功、太极拳、健身操、游泳等，既可增强腰椎的稳定性，又可改善心肺功能，增强体质，预防疾病。可在以上几种运动中选择一项，长期坚持。游泳对腰椎疾患的康复效果尤为明显。运动强度应控制在有效心率范围内：（220-年龄）×（65%~75%），心率为每分钟130~150次。对于年纪轻、体力好的患者，强度可适当加大，对于年纪大、体力差的老年患者，强度要适当减小。如能长期坚持，有氧运动具有临床治疗无法取代的、持久的功效。

7、

注意事项

1腰椎间盘突出症急性期应以休息和制动为主，不应马上进行康复锻炼，应待症状得到一定缓解后尽早康复训练；

2进行腰背肌锻炼，必须充分调动患者的主观能动性，必须持之以恒，至少坚持锻炼一个月以上，才能收到良好效果。并应养成坚持练习的习惯，在最大程度上减少腰痛的复发；

3运动量要遵守循序渐进的原则，逐渐加大运动量。要有个体化差异，每个人疾病情况不同，能力亦不同，因此运动量要因人而异，并以能完成动作但稍费力、轻度疲劳、经短暂休息即可恢复、不增加疼痛为原则；

4运动时注意不要憋气，要均匀呼吸，以免肌肉紧张；

5腰背肌与腹肌的锻炼比例一般应为2：1，若腰背肌力量很差，则应更重点锻炼腰背肌；

6不宜做大幅度前屈弯腰动作，以防止间盘进一步突出，加重病情；

7需穿着合体、舒适的运动服、运动鞋，否则可加重腰椎负担，甚至出现腰部损伤；

8注意日常活动的姿势，尽量避免弯腰动作，尤其避免弯腰搬重物，应屈膝下蹲靠近目标，直腰上提物体。从平卧位到坐位应先转为侧身卧位，双腿放于床沿下，双臂交替支撑床面，然后坐起。从坐位到平卧位，应先侧身，双臂支撑床面，将双腿抬上床面，再转为平卧；

9应选择合适的坐椅及床：座椅高度应使双足平放于地面。并承担一定的身体重量靠背应垂直于地面，使人坐上去后躯干、大腿、小腿、足应互呈90°角。坐位时腰部应挺直，腰后部可放置一个小靠枕。每端坐40分钟至1小时后应下地活动放松或平卧几分钟，以缓解腰椎间盘压力。床铺应平整，以偏硬为主，避免使用可使身体下陷的床垫；

10平日的良好坐姿及夜间睡眠时腰椎正确的休息方式对防治腰椎间盘突出症具有非常重要的作用。

8、预防措施

一、加强锻炼，强身健体

腰突症的基本病因是腰椎间盘退变，腰部外伤和积累劳损。因此通过锻炼，骨骼和腰背肌就会坚强有力，神经系统反应就会敏捷，于是在从事各种活动中，动作才会准确、协调，腰椎才不易发生损伤;同时运动有利于减轻腰椎负荷，延缓腰椎间盘的退行性变，从而防止腰突症的发生。锻炼的方式可因人而异，因地制宜，如做广播操、健美操、打太极拳等各种体育活动均可。

二、保持正确的劳动姿势

正确的姿势不但可以提高劳动效率，而且能防止腰部肌肉劳损，延缓椎间盘退变，从而有效预防腰突症。

下面是几种有助于保护腰椎的常用姿势：

站立劳动者：髋、膝关节微屈，以15度左右为宜，自然收腹，双侧臀部肌肉向内收缩，使骨盆前倾，腰椎变直。

坐位工作者：调整坐椅的高度恰好使双膝关节能自由屈伸，上腰椎与靠背椅贴近，保持脊柱伸直。椅子坐板不能太窄，应能托住双侧大腿为宜。

因工作性质需要半弯腰的劳动者(如炊事员、理发师等)：保持下腰部伸直，两足分开与肩平行，使重力落在双髋关节和双足上。弯腰搬重物时应先伸腰部，然后屈髋下蹲，再用力伸直髋、膝关节，挺腰将重物搬起;集体抬动重物时，要挺胸直腰，先屈髋下蹲，然后同时托起重物。

三、做好劳动保护、改善劳动条件

经常弯腰劳动者或挑重物者，可用宽腰带加强腰部的稳定性。但宽腰带只能在劳动时应用，平时要解下，否则可导致腰部力量减弱，甚至腰肌萎缩，反而产生腰背痛。

无论什么劳动，什么职业，在某个固定姿势下，劳动时间都不要太久。特别是弯腰或反复扭转身体的工作，要定期更换姿势，使疲劳的肌肉得到休息。

汽车驾驶员长期在坐椅上承受颠簸、震动，久而久之，腰椎间盘承受的压力增加，易引起椎间盘退变，导致椎间盘突出。所以驾驶员要有一个设计合理的坐椅，注意坐位的正确，避免或减少震动。驾驶期间要适当的让腰部活动和休息。

风寒湿的侵扰，可使机体免疫功能降低，小血管收缩和肌肉痉挛，引起腰腿痛。腰背肌肉持续性痉挛，可导致椎间盘内压力升高，诱发腰突症。因此，无论是在生产劳动中，还是日常生活中，都要避免风寒湿的侵扰。

妇女在妊娠期和哺乳期，由于内分泌的改变，下腰部和骨盆的肌肉、关节囊及韧带松弛，下腰椎负荷增大，椎间盘内压升高，容易发生腰突症。因此，在妊娠期、哺乳期应避免重体力劳动。

四、戒烟

吸烟过多也能发生腰背痛，这是因为烟叶中某些化学物质可使血管收缩，血管壁缺血缺氧，椎间盘营养状况恶化，从而加速椎间盘退变。同时，吸烟可引起咳嗽，严重的咳嗽又会引起椎间盘内压力升高，促进椎间盘退变，导致腰椎间盘突出，故应戒烟。

腰椎间盘突出症的预防工作应从学校、家庭、工作和职业前训练开始，使每一个工作人员了解正常的脊柱生理，正确的劳动姿势，注意劳动保护，避免加速腰椎间盘退变和在腰椎间盘退变基础上的损伤。预防措施应从以下几方面做起

1、应定时对于青少年或工作人员的健康检查，同时应广泛开展预防腰椎间盘突出症知识宣传教育。

2、劳动部门应规定从事劳动的最大负荷量，避免脊柱过载促使和加速退变。

3、正确的劳动姿势和劳逸结合。

4、加强肌肉锻炼强有力的背部肌肉，使脊柱力量平衡可防止腰背部软组织损伤，减少腰椎间盘突出症的发生。

健康教育

1、保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。

2、站或坐姿要正确。脊柱不正会使腰椎间盘受力不均匀，是造成腰椎间盘突出的最大隐患。正确的姿势应该是“站如松坐如钟”，胸部挺起，腰部平直。同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。

3、锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成腰椎间盘突出。

4、提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。

5、睡觉的床铺应选择硬板床或者在木板床上放较硬的席梦思等弹性卧具，睡觉姿势以双下肢稍屈，侧卧位为好。

膝关节可以做什么运动

你知道膝关节可以做什么运动吗？膝关节是人体的重要关机额，那么在运动时我们要保护好自己的膝关节，也可以选择做一些对膝关节伤害较小的运动。我已经为大家搜集和整理好了膝关节可以做什么运动的相关信息，一起来看看吧。

膝关节可以做什么运动1

膝关节的基本运动：屈伸。

膝关节的运动特点：

（1）当膝关节完全伸直时，胫骨髁间隆起与股骨髁间窝嵌锁，侧副韧带紧张，除屈伸运动外，股胫关节不能完成其他运动。

（2）当膝关节屈时，股骨两侧髁后部进入关节窝，嵌锁因素解除，侧副韧带松弛，股胫关节才能绕垂直轴作轻度的旋转运动。

（3）膝关节运动时，半月板可发生位移，屈膝时向后移，伸膝时向前移；小腿旋转时半月板随股髁位移，一侧滑向前，另一侧滑向后。当膝关节屈曲半月板后移时，股髁曲度较大的后部与半月板肥厚的外缘接触。若此时急剧伸膝，如踢球动作，半月板退让来不及，可发生挤压伤或破裂。

（4）膝关节位于人体两个最长的杠杆臂之间，在承受负荷和参与运动中易于损伤，股骨和胫骨以宽大的内、外侧髁关节面增大关节的接触面积，可提高关节的稳固性和减少压强。

自我预防：

1、尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的'负担，一旦身体超重，就要积极减肥，控制体重。

2、注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲，工作时下蹲最好改为低坐位，长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

3、走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。

通过上面介绍的内容，相信朋友们都已经知道了最适合膝关节做的运动就是非常简单的屈伸。大家可千万不要小看这小小的屈伸运动，屈伸能够帮助我们很好的锻炼到膝关节各个骨头的衔接以及半月板的滑动，平时腿脚较为僵硬的朋友们不妨多试一试。

膝关节可以做什么运动2

●膝盖健康，什么是关键

构成膝部的骨性结构为股骨远端、胫骨近端以及髌骨。不过，这些骨组织在维持膝关节稳定性方面并无太大贡献。分布于关节内外的韧带、半月板、肌肉和肌腱才是将这些骨组织牢牢捆绑在一起的主要力量。这就不难解释为何许多运动员在骨折后仍能获得不错的恢复，而那些韧带损伤、半月板损伤的运动员却常常不得不遗憾地提前告别赛场。肌肉拉伤和挫伤也很常见，但较之韧带、肌腱等组织，由于肌肉的血液供应更好，假以时日休息后恢复得也更好，所以，肌肉损伤一般来说并不太影响运动生涯。

在膝关节内，股骨和胫骨关节面之间有两根韧带负责将其相互连接。由于两韧带之间相互交叉呈十字状，故又称为交叉韧带或十字韧带。屈膝时，前交叉韧带防止胫骨向前移动，后交叉韧带则防止胫骨向后移动，这便保证了膝关节在屈曲时的前后稳定。在膝关节侧方，分别有内侧副韧带和外侧副韧带，伸直时两侧韧带拉紧，防止膝关节发生伸展和旋转，这样我们站立时才不会东摇西晃。在关节面之间，每个膝关节还有2个月牙状的纤维软骨，称为半月板。半月板填充在关节间隙内，增加了关节的弹性和稳定性，并协助关节的屈伸和旋转。正常情况下，膝关节大约有7度的轻微外翻，直立时，内侧膝关节承受了60%的负载。因此，在膝关节内侧，半月板、副韧带和前交叉韧带关系更紧密，损伤时往往会造成“三联伤”。

●至关重要的膝关节

不过，体重并非关节承受的最大力量。在完成攀登、跳跃等动作的时候，髌骨和股骨之间所承受的力量可以高达体重的5~8倍。髌骨，也就是我们俗称的膝盖，是大自然赋予我们的精巧设计。它不但能够保护膝关节，更可在大腿肌肉牵引时起到杠杆的作用。没有髌骨，我们完成踢腿动作时要付出额外30%的力气才行。如果髌骨严重损伤往往导致不得不将髌骨去除，这也将大大影响运动和生活质量。

除了运动损伤外，随着年龄的增长，膝关节也将逐渐磨损直至发生各种各样的问题。因此从现在起，我们就应该做好膝关节的保养。在运动前充分准备，避免突然发生大运动量；运动时注意力要集中，避免外伤；选择平坦富有弹性的运动场地，减轻体重，避免奔跑时对膝关节的过多冲击；佩戴必要的防护器具等，都是合理而有效的措施。如果膝关节已经有伤病，则应当充分休息，尽量避免参加那些膝部负荷量大的体育活动，如登山、爬楼等等。科学的锻炼将帮助我们尽量延长膝关节的使用年限，让你的晚年可以远离轮椅，晚点儿依赖拐杖。

在热身活动时，双手扶在膝盖上，左转几圈右转几圈，是常用的热身方式之一。对于年轻人和膝关节没有损伤的人群而言，这个动作没有问题。这个动作是几个关节共同运动的复合动作，通过旋转，对关节有一定的压力，可以增加关节液的渗出，有利于关节的润滑。同时活动了肌肉和韧带，有利于肌肉对关节的控制，为接下来的动作做好准备。

但是，对于膝关节有损伤，特别是半月板损伤和髌骨软骨损伤，以及骨性关节炎的患者，这样的动作就十分危险了，有人称为“涮膝盖”。在站立屈膝位膝关节承受了较大的身体负荷，同时又旋转膝关节，使半月板和髌骨的压力进一步增加，有可能会引起进一步的损伤，严重的会造成半月板的撕裂和卡压，需要手术治疗。

正确的活动方法是，将膝关节放在不负重的体位，如端坐位，膝关节屈曲，不负重。此时再左右旋转和活动膝关节，关节压力减少，关节面之间的摩擦也大大减少，有利于保护受伤的关节软骨和半月板，对于膝关节有损伤的患者而言，是比较理想的热身活动方式。

简易的中年自我保健法主要有以下几种：(1)静心调神法

清晨起床后，即可平坐床上(或于园庭石凳上)，两腿伸直，两手掌自然置于双膝上，两眼注视距离约1～15米远的一个目标，呼吸均匀细长，排除杂念，静心宁神，静坐5～10分钟(如天气较冷，要防着凉，注意保暖，或在室内做)。此法简易，具有调神宁志，安神补脑，恢复精力的作用。

(2)头部自我按摩保健法

先像洗脸那样用两手掌沿鼻翼旁、眼圈、额部、耳旁等摩擦脸部1～2分钟。再头稍后仰，两手左右来回摩擦后颈1～2分钟。接着用两拇指指端揉太阳穴，按顺时针和逆时针方向各揉动半分钟。然后做弹风池，即用两手掌根部，分别按压左右两耳孔，手指置于后脑枕骨上，食指向下弹击枕骨下风池穴，共弹击30～60秒钟。接着再用两手掌根部反复挤压双耳(即用力压紧两耳孔，再骤然放开)，反复做5～10次。再用木梳(牛角梳最好)前后左右来回梳理头发、搔动头皮约1～2分钟。

功用：可以清醒头目，解除疲劳，健脑益智，舒经活血，补肾益耳，法通七窍，防治感冒和各种头痛，防止颈椎病。

(3)拍打健身法

取站位，全身放松，从头部开始，用双手对全身部位拍打(面部除外)。腰及胳膊、大腿部位可加力拍打；对头部、颈部、心脏及会阴部的动作要轻；其他部位可酌情用力。每个部位不少于30余次。每日可进行一次这样的全身拍打，长年坚持不懈。

功用：舒筋活血，疏通经络，增强皮肤和肌肉的弹性，强壮筋骨，消除疲劳，治疗关节、肌肉疼痛等症。

(4)全身抖动法

取站立姿势，双脚与肩平宽，全身放松，双膝微曲，双上臂自然下垂，收腹，双眼微闭，舌抵上腭，用双膝关节带动全身，上下有节律的抖动，可酌情连续抖动数十次。每日可进行2～3回。(可在晨、晚及工作休息时进行)。

血压偏高时，双手掌平端，掌心向下，贴于双侧股部，可具有降低血压的作用。而在血压偏低时，双手掌心朝上，则具有升提血压作用(但有严重心脏疾病者不宜采用此法)。

功用：松弛全身肌肉，活动全身关节，疏通血脉，消除疲劳和过度紧张情绪，最适宜活动较少的中、老年人。

(5)揉脐腹法

将右手掌置于肚脐上，左手掌贴于右手背上，两手相互着力，循挤中心点，按顺时针方向旋转按揉1～2分钟。然后稍停，再扩大范围按揉腹部，同样按顺时针方向旋转按揉1～2分钟。

功用：开胃健脾，促进消化，增进食欲，消除郁结，防治多种胃肠疾病。

(6)转腰功

端坐于方凳或椅子上，两目平视，精神集中，身体放松，呼吸自然，两手下垂，置于膝关节上方。然后即可做转腰功——以腰部为轴心，做左、右、下、上、前、后各方向的划圈动作。可早晚各做一次。

功用：腰为肾之府，这样频频活动腰部可以加强肾脏功能，并带动腹内各脏器活动，促进胃肠蠕动，增强消化吸收功能。它对于体质虚弱、腰膝酸软、有慢性腰病、胃肠功能紊乱、消化不良、腹胀、腹痛、便秘、腹泻等病症的中、老年人，都会产生良好的治疗效果。

(7)搓腰法

它又称“肾脏按摩法”。取端坐或站位，解去腰带。先将两手掌对搓，至发热后，迅速用两热掌在两侧腰部用力上下摩擦35次以上。早晚各1次，长期坚持。

功用：强肾壮骨，可预防肾脏疾病，延缓衰老；可治疗腰痛、腰部肌肉劳损以及妇女痛经等。

(8)揉膝法

取端坐位，上身正直，全身放松。双手掌置双膝关节上，由轻至重、由慢至快按揉3～5分钟。左、右各揉数十次。

功用：舒筋活血，强壮关节，可预防和治疗关节痛及膝关节炎。

(9)涌泉穴按摩法

涌泉穴是肾经的重要穴位。肾为生命之根本。坚持经常按摩此穴，可以通经活血，滋补肾脏，促使肾水充足，养五脏六腑，保健益寿延年。

方法：每晚睡前，用温水洗脚，擦干后，取坐位。先将左脚盘在右侧大腿上，用左手握住左脚趾，突出前脚心部位，右手以手掌缓缓摩擦足心涌泉穴，一般可用72数。同样方法摩擦右脚。

功用：对于因肾亏所造成的腰酸腿痛、下肢浮肿、失眠多梦、头晕目眩等症有良好疗效。可以疏通心肾，调整内脏功能，降低血压，预防感冒，健身防病。同时也可防治老年性足膝酸软冷痛，温阳壮骨。

(10)屈身摸足法

方法：平坐床上，两腿伸直。双手先从膝部向后移至胯关节处，沿腋窝线上行，过头顶，伸直双臂，两手手指交叉，翻掌朝天。手臂不动，上身弯曲前俯，直至两掌触及足尖即可，反复做10～20次。动作要缓慢均匀，呼吸自然。

功用：固精健肾，可防止遗精，并具有保健操作用。