膝关节疼痛该如何改善?在生活中可以适当做哪些运动呢?

膝关节疼痛该如何改善?在生活中可以适当做哪些运动呢?,第1张

膝盖疼痛能做什么运动  

    1提膝运动:找一

把牢固的椅子,坐在椅子的边缘,膝盖弯曲,双脚平放于地面。收紧腹部,身体微微后倾,将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作,将膝盖拉向胸部,同时上身前屈。然后将双脚恢复原位,重复。

  2蹬车运动:只是躺在地板上假装蹬一辆想象中的自行车。正确的动作是,背部下方压紧地板,双手置于头后。将膝盖提到四十五度角,双脚做蹬车的动作,左脚踝要碰到右膝,接着再用右脚踝去碰左膝。

  3仰卧起坐:躺下,屈膝,双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部,双手各拉一端。收缩腹部,先从肩部抬起,随后抬起背部,再缓缓后仰,身体放平后继续起身,不断重复。如果觉得太难,可以先从肩部抬离地板开始。

  4举球运动:仰卧,手里拿一个网球,抬起双手冲着天花板,双腿伸直并拢。收紧腹部及臀部肌肉,将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲着房顶,而不是向前

2有膝盖疼适合什么运动

  关节是全身上下最容易发生伤害的关节,不分年龄,如果你的膝盖像我一样有旧疾,那透过跑步来进行有氧运动肯定不是个好选项。因为跑步时膝盖需要频繁的弯曲,再加上膝盖所承受的力量是你体重的好几倍(而且跑的越快倍数也越夸张),这对膝盖有伤的你,肯定是加重负担。而骑飞轮车或自行车则似乎避开了那些冲击力,但仍免不了高次数的拉扯韧带,对膝关节不稳定的人来说,受伤的风险依然不算低。

  壶铃单、双手摆荡(壶铃摆荡能驱动你的臀肌、腿后肌与下背肌群,是个让膝盖压力相当小的动作。前提是姿势与施力正确,黑帮之妈在这边特别提醒大家:壶铃摆荡如果施力错误很容易造成背部、手腕、手臂甚至膝盖等处受伤,在执行前请确定动作正确,若有疑问请询问专业教练!适当的运用臀部与腿后的力量将壶铃甩起,能刺激臀肌的发展,这对多数生活习惯为久坐的人来说也是相当好的运动,激活平常过度放松的肌群!

  战绳 近几年,战绳训练越来越广为人知,越来越流行,也越来越多健身房配备此种器材和场地,甚至成为专业运动员必定装备的课程。方法相当简单,就是选择两条长度约8~10公尺、3公分粗的麻绳,将一端绑在墙上或可固定处,然后用手大力甩动绳子,将绳子甩出各种波浪状。

3膝盖疼痛6个小妙招缓解

  1、充分的准备活动

  提高人体体温,消除肌肉、韧带的粘滞性,使肌肉柔顺,韧带伸展性加强,从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度,分泌更多的关节滑液,减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩,也使运动时的协调性明显提高。

  2提高膝关节稳定性的功能训练

  例如,平躺在床上,膝关节伸直,在非负重条件下,直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下,可以用废旧衣物做成沙袋,放在脚背上,做直腿负重抬高练习。

  3锻炼腿部肌肉力量的训练,促进血液循环

  例如,手扶着椅子背,站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时,膝盖要保持一定的高度,不要随意弯曲,当膝盖没有不良反应后,再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。

  4减少不合理的运动

  如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动,只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲,减少或避免爬楼梯。

  5自我保护意识

  不要经常蹲下或跪下取物,也尽量不要坐低凳子、睡低床,避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷

  6、加强腿部肌肉力量训练

  尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌,股四头肌强壮,能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击,很多膝盖正面痛都是由此引起的。

4跑步后为什么会膝盖疼痛

  跑步姿势不正确

  跑步时要保持一个标准的跑步姿势,这样膝盖的受力才会均匀,才不容易造成较大的磨损,跑步时注意控制人身体的重心,也要加大人的脚掌和地面的接触面积,这都是有效减轻膝盖伤害的跑步姿势。

  没有做好热身运动

  一些人在跑步前,什么热身运动都不做,直接开始,这样人体的肌肉和韧带都没拉开,关节也没有活动起来,贸然跑起来,是很容易造成膝盖韧带的拉伤,同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够,磨损会更严重的。

  未佩戴运动护具

  本身膝盖有磨损伤害或者肌肉拉伤的朋友们,最好佩戴运动护具,如护膝等,这样可以减轻膝盖磨损带来的疼痛感,让膝盖部位更加灵活,得到合适的保护和防护。

  跑鞋不适合

  跑步的时候,我们要穿跑鞋,不能穿高跟鞋、皮鞋、凉鞋等等,这些鞋子都是不适合跑步时候穿的,我们在选择跑鞋的时候,不要以为专注品牌好坏,还是要以鞋子是否合脚、透气、舒适与否为主。

5运动后膝盖疼痛怎么办

  1、减少不合理的运动:如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动,只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲,减少或避免爬楼梯。

  2、自我保护意识:不要经常蹲下或跪下取物,也尽量不要坐低凳子、睡低床,避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷。

  3、加强腿部肌肉力量训练:尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌,股四头肌强壮,能够减少运动时对髌骨和半月板的冲击,很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关,很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲,深蹲,爬楼梯,靠墙静蹲等。

  4、提高膝关节稳定性的功能训练:例如,平躺在床上,膝关节伸直,在非负重条件下,直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下,可以用废旧衣物做成沙袋,放在脚背上,做直腿负重抬高练习。

  5、锻炼腿部肌肉力量的训练,促进血液循环:例如,手扶着椅子背,站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时,膝盖要保持一定的高度,不要随意弯曲,当膝盖没有不良反应后,再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环

主要使膝关节屈伸的肌肉是:股四头肌、半腱肌、半膜肌和股二头肌、腓肠肌、腘肌和跖肌。

1、膝关节屈:主要的屈肌有半腱肌、半膜肌和股二头肌、腓肠肌、腘肌和跖肌起协助的作用,最大屈度可使小腿与大腿相贴,髌韧带和后交叉韧带是强有力的限制结构。

2、膝关节伸:引起伸膝关节的主要肌肉是股四头肌。限制伸的结构为胫侧和腓侧副韧带及前交叉韧带。

当膝关节处于屈位时,股骨髁与胫骨上端的关节面间形成一对球窝关节,因而具有一定的旋转能力。旋内由半膜肌、半腱肌、缝匠肌、股薄肌和腘肌参与,旋外则由股二头肌完成。

扩展资料:

科学训练腿部肌肉、保护膝关节:

1、拮抗肌群肌力要平衡,如一侧力量大,一侧力量小,就比如股四头肌内侧和外侧力量不均衡,那关节也就会被拉扯到不正确的位置,就会造成关节疼痛。

2、在没有热身、动作没有掌握到位的情况下,盲目采用大重量训练,也是导致膝关节受伤的重要原因。

3、注意变换体位和姿势,避免久坐或久站。当从事坐姿或下蹲工作时,隔一段时间应站起来走动走动,也可多按摩膝关节,使膝关节不至于长时间固定在同一位置上。这样不仅有助于促进膝关节的血液循环,还可减少关节内外组织的粘连。

-膝关节

-肌肉群

-股四头肌

凤凰网-三个关键词 保护膝关节

膝盖疼最好是做一些对膝盖损伤小的运动,如游泳、散步、骑自行车等,并且每天需要进行关节灵活性的锻炼。同时注意避免需要跑、跳、蹲的运动如跑步、足球、篮球等,以及爬楼梯或负重运动等。

膝关节锻炼常为低负荷或有耐力的运动。如散步、游泳、骑固定式自行车等,特别是游泳,可以很好地帮助膝盖稳定,并降低压力。同时,这些运动改善心血管的功能,提高整个身体的功能。

还可以每天进行适当的关节运动。例如,不负重或减重下的膝关节屈伸运动,或者能保护和支持患病关节的肌肉锻炼,如股四头肌训练、靠墙蹲马、绷腿练习、直腿抬高练习步等。

此外,要避免需要跑、跳、蹲的运动如跑步、足球、篮球等,减少爬楼梯或负重运动,肥胖的人群还要注意以减轻体重,可采用手杖、拐杖、助行器等,减少膝关节负荷。如果膝盖疼比较严重,建议制动休息,暂时不要锻炼。

除了锻炼以外,还要针对引膝盖疼的病因进行相应的治疗。

膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一,日常生活中的行、走、坐、卧、跑、跳等活动都离不了它,所以受损伤的机会也较多。如果平素能够做一些膝部的保健运动,使其气血流畅,筋脉疏通,便可以达到健身强膝,防病治病的目的。

 1、揉膝:取坐位,小腿屈伸均可,将两手搓热,分别放在两膝关节处,用手按揉,左、右各30次,以膝部感觉微热为佳。然后用两手的大拇指或食指按揉阳陵泉(位于小腿腓骨小头前下方约l寸处),左、右各按揉10~15次。

2、抱膝贴胸:直立位或仰卧位,全身放松。抬起右腿,屈膝,然后双手抱膝,用力使膝关节最大限度地贴近胸部,稍停,松开双手,右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿,动作与右腿相同,各做10~15次。

3、扭膝旋转:两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10~15次。注意动作要轻而缓慢,不可过快、过猛。

4、屈膝下蹲:两腿开立,与肩同宽,双手扶膝,缓缓下蹲。下蹲时,臀部要尽量贴紧小腿,稍停片刻,冉缓缓起立,如此做5~10次,可以锻炼腿部肌肉,增加腿部力量。

5、踏车:仰卧床上,两臂向上伸半圈,如握车把状,再将两腿上抬至一定高度,轮流屈伸,模仿踏自行车的运动姿势,连做30秒后,稍停片刻,再继续操作,可做3~5次。注意动作要轻快,不要使猛力,屈伸的幅度可由小到大,量力而行。

屈伸是运动环节在矢状面内绕冠状轴的运动,一般是向前运动为屈,向后运动为伸。

外展内收是运动环节在冠状面内绕矢状轴的运动,一般是运动环节的末端远离身体正中面运动为外展,靠近正中面运动为内收。

旋转是运动环节在水平面内绕垂直轴的运动,一般是运动环节向前向内旋转为旋前(内),向后向外旋转为旋后(外)。

扩展资料

人体有几个主要关节:踝关节、膝关节、髋关节、肩关节、肘关节、腕关节等。

关节有灵活性和稳定性,从下至上基本遵循:踝关节——灵活性,膝关节——稳定性,髋关节——灵活性,腰椎——稳定性,胸椎、肩关节——灵活性的规律。

违反了这样的规律,关节相应的灵活性和稳定性降低就会造成身体不平衡、临近关节出现代偿,比如髋关节不灵活可能会引起腰椎不稳定。

关节一般由关节面、关节囊和关节腔三部分构成。

(1)关节面:两个以上相邻骨的接触面,一个略凸,叫关节头,另一个略凹,叫关节窝。关节面上覆盖着一层光滑的软骨,可减少运动时的摩擦,软骨有弹性,还能减缓运动时的震动和冲击。

(2)关节囊:很坚韧的一种结缔组织,把相邻两骨牢固地联系起来。关节囊外层为纤维层,内层为滑膜层,滑膜层可分泌滑液,减少运动时的摩擦。

(3)关节腔:关节软骨和关节囊围成的狭窄间隙,正常时只含有少许滑液。

--关节运动

--关节

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