哑铃锻炼身体的方法

哑铃锻炼身体的方法

　哑铃锻炼身体是常见的方式，下面是我整理的哑铃锻炼身体的方法，希望对大家有帮助！

　 1哑铃肩上推举

　目标部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

　 2哑铃直立划船

　目标部位：肩部

　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

　 3俯身哑铃单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑

　铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的`胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

　 4哑铃颈后单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

　 哑铃健身的误区

　 1用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

　科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

　在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

　训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

　 2哑铃只练上肢

　有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

　时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢

　锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果;进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长;手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

　 3哑铃不适合老年人

　老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

　肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

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第二版前言

第一部分 健身入门

第一章 演变和历史 2

健美比赛的开始 5

40年代及50年代的健美比赛 7

60年代的健美比赛 9

70年代的健美比赛 12

《举重》 17

80年代和90年代的健美比赛 17

健身运动的飞速发展 19

“阿诺德健身周末” 20

健身运动的职业化 21

乔·韦德 21

现代训练的演变 23

健身运动的未来 24

女子健身与健美 25

第二章 健身基础知识 28

渐进的过程 28

举重、阻力训练和健身 29

有氧运动与肌肉清晰度 34

运动员的健身 35

重量训练与健康 41

第三章 训练体验 43

所想即所得 43

泵感 45

训练强度 46

肌肉疼痛和肌肉酸痛 47

障碍与挫败 49

训练伙伴 51

安排训练日程 53

女性健身 55

第四章 健身场所 57

健身房“大爆炸” 57

在健身房里要看什么 58

环境与氛围 58

普通健身者如何选择健身房 60

在家训练 61

第五章 开始训练 63

进步快的人和进步慢的人 65

自由重量还是组合器械-关于重力 67

鞋子 68

手套 69

腕带 69

腰带 69

护肘和护膝 71

练颈帽 71

倒吊鞋 72

训练日志 72

健身与孩子 73

起步较晚 74

关于健美比赛 74

第二部分 训练计划

第一章 基础训练原则 82

个体的需求 82

循序渐进 83

反复 84

练到力竭 84

练习组 86

动作的幅度 87

肌肉收缩的质量 87

热身 88

强力训练 89

“重磅日” 91

训练过度与恢复 92

组间休息 93

呼吸 94

拉伸 94

拉伸练习 96

站姿侧弯 96

站姿前弯 96

腘绳肌拉伸练习 97

弓步压腿 98

分腿坐姿前屈 99

大腿内侧拉伸练习 100

股四头肌拉伸练习 100

跨栏式伸展 101

脊柱扭转练习 101

悬垂拉伸练习 102

第二章 了解你的身体类型 103

认识你的体型 105

新陈代谢和肌肉生长 108

外胚型训练 108

中胚型训练 109

内胚型训练 109

身体成分测试 110

第三章 基础训练计划 112

分化训练 112

基本的肌肉群 113

组织你的训练 114

休息和恢复 117

何时训练 117

训练计划·阶段1 118

训练计划·阶段2 120

第四章 高级训练原则 122

增加训练强度 122

强度技巧 123

强力训练原则 126

学习使用高级训练原则 132

第五章 练就一流的身材：高级训练计划 134

何时开始高级训练 135

““高组数”“训练 136

双分化训练 137

高级训练计划 139

两阶段高级计划 139

训练计划·阶段1 140

训练计划·阶段2 142

达到极限 144

变更训练计划 144

弱点训练 146

训练弱区 147

第六章 参赛训练计划 151

塑造参赛体形 151

对于变小的恐惧 153

参赛训练的基本元素 154

依靠你的训练伙伴 155

训练量 155

选择练习动作 156

分化训练 156

参赛训练计划 158

个性化训练计划 160

肌肉分离度 160

发达度和清晰度：分析你的进步 161

户外训练 162

第七章 精神高于一切 164

大目标和小目标 166

从失败中学习 167

肌肉抑制 167

动机最大化 168

冲破障碍 169

健身如何影响精神 170

第三部分 身体部位练习

肩部 177

肩部的肌肉 177

观察肩部 178

训练三角肌 182

基础训练计划 182

高级训练计划 183

参赛训练计划 183

训练斜方肌 184

弱点训练 185

肩部练习 190

杠铃推举 190

颈后推举 191

提铃上举 192

借力推举 193

器械推举 194

哑铃推举 195

阿诺德推举 196

站姿侧平举 197

拉力器单臂交叉侧平拉 198

拉力器单臂侧平拉 199

坐姿拉力器单臂交叉侧平拉 200

反握哑铃过顶侧平举 201

器械侧平举 201

哑铃前平举 202

坐姿俯身哑铃侧平举 203

站姿俯身哑铃侧平举 204

俯身拉力器侧平拉 205

侧卧侧平举 206

斜方肌练习 207

直立划船 207

大重量的直立划船 208

哑铃耸肩 209

杠铃耸肩 209

胸部 210

胸部的肌肉 210

完全发达的胸部 211

训练胸部 214

基础训练计划和高级训练计划 215

参赛训练计划 216

弱点训练 217

强力训练 222

前锯肌 222

训练前锯肌 223

胸部练习 224

仰卧杠铃推举 224

上斜杠铃推举 226

器械推举 227

仰卧哑铃推举 228

下斜哑铃推举 228

上斜哑铃推举 229

哑铃飞鸟 230

上斜哑铃飞鸟 231

器械飞鸟 231

站姿拉力器夹胸 232

前倾拉力器夹胸 233

仰卧拉力器夹胸 233

双杠屈臂撑 234

仰卧直臂上拉 235

器械上拉 235

绳索下拉 236

单臂拉力器下拉 237

窄握引体向上 237

悬垂前锯肌卷腹 238

悬垂哑铃划船 238

背部 239

背部的肌肉 239

训练背部 240

背部肌肉的功能 244

设计背部训练计划 245

弱点训练 245

拉伸和紧缩 248

让暴风雨来的更猛烈些吧！克里斯格辛（Kris Gethin）兽化版的这身肌肉，张开有力的双臂无所畏惧的呐喊，我关注的倒是这一身肌肉的形体超级漂亮。威猛的麒麟臂配上一身霸气的纹身，圆润的三角肌更显壮实和立体！这样的肌肉可以称得上是肌肉美学吧！

坚定的眼神，紧实的肌肉线条，满满的八块腹肌很是耀眼呢！他左半身略显魅力的纹身在这身兽化版的肌肉身上很紧致很美好！健身只有坚持只有一味地不放弃和坚守才能达到自己想要完成的目标。一旦中途放弃便很难达到自己设定的目标！

这一身兽化版施瓦辛格的身材，紧致而有型！爆青筋的肌肉，开心的笑容，有力的麒麟臂，无处不彰显肌肉型男的魅力，都说小鲜肉很吸引人，但我确认为有肌肉，充满力量形体的男性更显男性魅力、更显成熟特质、更能展示出一种十足的安全感。

克里斯格辛继续来一次深蹲力量练习，男性练腿是必须的！腿是根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促上肢力量。并且深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，助你长期保持低皮脂。

肱三头肌也可以增强美感，也是非常重要的“美肌”。虽然它只是一块较小的肌肉，但身体是一个整体，每一块肌肉都是不容忽视的。所以对于肱三头肌的训练，克里斯格辛可是下了很大的功夫。看这个单手哑铃臂屈伸重量可是一般人难以做到的！但也请你不要随意效仿，毕竟要具体情况具体制定训练计划中的重量安排！

随着训练的不断推进，身体素质肯定也在不断增长，那么训练计划也是需要不断调整的！一般来说，力量训练的增长是越来越大的，看克里斯格辛的力量增长的不要不要的，这么重的重量还是要坚定的完成，因为想要好看的，有型的，有美感的肌肉必须要坚持做到！

在力量训练之外克里斯汀还会增加一些速度、耐力、灵敏的训练。只有提高整体的身体素质，才能更好的让身体更加健康！才会让整体的肌肉并不是像健美选手那般更多的去追求外型上的美观，而是肌肉力量、速度、耐力、柔韧、平衡等基本身体素质共同发展！

克里斯格辛也喜欢和好基友们一起进行锻炼，有好朋友的陪伴毕竟会更好的促进健身的进程，更能相互交流健身心得和肌肉训练的辅助性帮助。大家都知道，和什么样的人在一起，你就会成为什么样的人！其实健身也是这样，你和肌肉大神一起训练，你的训练效果也会增长很多的！

肌肉型男的模样大概就是克里斯汀这样的吧！并没有很大块大块的肌肉，而是更有力量、有型、有肌肉线条感的肌肉形体。我们经常进行力量训练其实更多的要讲究训练的系统性、综合性和科学性。这样练出来的肌肉不仅仅会提升你的肌肉力量、基础代谢率，还会协同性的增加你的身体柔韧性、平衡性、协调性、灵敏性等身体素质！

再次在暴风雨前面展示自己漂亮的肌肉型体，这是克里斯格辛的资本。将平日里自己的付出与努力都倾注于此，这就是他绽放自己的舞台，是他让自己不断升华的舞台！若想要达到克里斯汀这般健美型身材的目标，我觉的肯定更不要仅仅限于肌肉力量的提升，还要多注重身体素质的提升。加油！

1963年，在奥地利的格拉茨，16岁的施瓦辛格第一次参加了全国健美比赛。1966年，在德国举行的欧洲健美锦标赛上，19岁的阿诺德获得了“欧洲先生“称号。20岁那年，施瓦辛格获得了“环球先生“称号 。1969 年，他第一次参加“奥林匹亚先生“大赛，1970年，战胜古巴选手奥利伐夺得奥林匹亚先生称号。此后，在1971、1972、1973、1974、1975和1980年连续七次登上“ 奥林匹亚“先生宝座。

1983年，加入美国籍的他参加国际健美比赛，他第一次获得了“健美先生“称号。

1989年，他创办了“阿诺德古典赛“。鉴于他对健美运动的贡献，他多次受到国际健美联合会的表彰和嘉奖。

2011年3月1日，“美国媒体集团“宣布施瓦辛格出任集团旗下两份杂志《屈伸》和《健美与健康》主编，每月为杂志纸质版和网络版专栏撰稿。2003年当选州长前，施瓦辛格也曾一度担任过这两份杂志的主编。 在初期的尝试过程中，因为他带有浓浊的日耳曼腔英语，只能担任跑龙套的角色。

1970年，施瓦辛格移居美国两年后拍摄的第一部影片是《大力神在纽约》 ，但影片反映一般并没有得到大众们的赏识。

1977年，他出演了纪录片《铁金刚》为他赢得了一些知名度。直到1982年《王者之剑》、《毁天灭地》、《野蛮人柯南》以及1984年的继集《毁灭者柯南》一系列凸显硕壮英雄的**，才令他逐渐崭露头角。

1984年施瓦辛格主演了科幻动作片《终结者》 ，在这部影片中，施瓦辛格扮演人面机械身的超级杀手，从未来世界来到现代去追杀叛军领袖的母亲，是一个形象十分突出的大反派角色。有批评家评论说这个角色根本就是为施瓦辛格而设，他根本不用“演”，站出来就是个魔鬼终结者。戏路的贴切，使施瓦辛格凭反派角色走红，并因此获得土星奖最佳男主角的提名。

在八十年代后期，施瓦辛格一共演了：《魔鬼司令》（86）、《魔鬼杀阵》（86）、《魔鬼阿诺》（87）、《终极战士》（87）、《魔鬼红星》（88）等片，扮演的都是超级英雄，其中科幻动作片《终极战士》在美国票房收入五千多万。

1988年，他尝试转型，和个子矮小的丹尼狄维多合作出演了《龙兄鼠弟》等喜剧 。施瓦辛格的动作片在美国市场只有几千万票房，但主演的《龙兄鼠弟》却在当年斩获了超过2亿美元的全球票房 。接着，施瓦辛格又主演了喜剧动作片《魔鬼孩子王》、喜剧片《威龙二世》等，施瓦辛格由于这几部影片的成功，取得好莱坞制片家的信任，在他身上投资六千万美元摄制大型科幻动作片《魔鬼总动员》，此片在美国推出时叫好叫座，票房超逾一亿。

1991年，片商乘胜追击，用近亿的制作费开拍《终结者2》 ，北美地区的首轮票房超过了二亿美元。经此一役，施瓦辛格个人片酬升至有史以来的最高价一千五百万美元，并获得MTV**奖最佳男演员奖。 1994年，他出演《真实的谎言》，再次获得土星奖最佳男主角的提名。

2008年年初，《终结者4》开拍，施瓦辛格不再以主角的身份出现，只是客串 。2009年， 施瓦辛格出演了西尔维斯特·史泰龙导演并主演的**《敢死队》，这是施瓦辛格和史泰龙首次在故事片中合作 。

阿诺·施瓦辛格卸任州长后主演的首部回归之作是《背水一战》，也与史泰龙联袂出演了动作新片《金蝉脱壳》，另外，施瓦辛格也确认了出演《终结者5》和《破坏者》、《玛姬》、《野蛮人柯南传奇》等动作**。 在2003年10月7日的特别选举中，加利福尼亚州554%的选民投票罢免戴维斯。同时，施瓦辛格赢得了486%的选票，成为新的州长。一些观察家认为，选举结果反映了施瓦辛格的领袖气质及加利福尼亚州选民对明星的崇拜。另一些人指出，施瓦辛格获胜仅仅因为加利福尼亚州人民对戴维斯治理下的现状不满。

2003年11月17日施瓦辛格宣誓就任加利福尼亚州第38任州长 ，上任后仅仅几个小时之内，他就兑现了竞选中承诺过的停止车牌费上涨的政策。施瓦辛格上任时，面临着严峻的预算问题，而上任第二天他就提出了解决州财政危机的三项计划，并表示要向加州的博彩业收税。他还宣布了一个非常具体的环保计划，提倡使用清洁能源，推广燃料电池车的使用 。同时，他也放弃了州长薪金。

2004年，施瓦辛格处在政治生涯的巅峰时期，其民意支持率达到65%。

2005年9月，他否决了已获该州众议院通过的同性婚姻法案，反对同性婚姻合法化 ；10月，施瓦辛格签署反狗仔队法，该法规将明星遭到狗仔队骚扰后可以要求获赔的金额增加了两倍，而且还规定，如果狗仔队与明星发生争执，这时狗仔队强行拍下的照片也不能用于商业用途 。

2006年底，施瓦辛格再度投入州长大选，得到半数选票的559%支持，获得2007年至2011年的完整州长任期。

2007年，他推出法案，严禁未满18岁的青年在驾车期间使用手提电话，希望减少因为使用手提电话而分散注意力酿成的交通意外 。2008年的金融危机，让长期借债度日的加州财政出现问题。2008年12月1日，施瓦辛格正式宣布加州进入财政紧急状态，并要求推出经济刺激方案来解决加州入不敷出的窘境。2010年，施瓦辛格削减了74亿美元的政府支出 ，为了开源，2010年2月26日，加州政府公开出售11座政府机构办公楼，目的在于缩减财政赤字。

2011年1月3日，施瓦辛格完成加利福尼亚州州长任期，在这7年期间，加州并没有什么起色，其中重要的原因就是施瓦辛格没有解决加州财政赤字问题。不但没有解决，反而不断积累。到施瓦辛格卸任时，他的支持率已降到22%。

短时间练胸肌怎么做

　短时间练胸肌怎么做，对于热爱健身的人来说，练成胸肌是他们一个很大的追求，但是想要在短时几天之内变成胸肌却并不容易，那么有哪些方法可以在短时间之内就帮助我们练胸肌呢。短时间练胸肌怎么做

短时间练胸肌怎么做1

　胸大肌作为人体的一块大肌肉群，很多健身者对它的追求是几近痴狂的，但也并非人人都想要练成施瓦辛格那样的大胸肌，但总归，一个人很开始了系统的健身训练，胸大肌就是他必练的两块肌肉，不可能有人说不喜欢就不练，因为不练不好看。健壮的胸肌对于一些健身新手来说更是一个“致命”的吸引，很多小白瘦子都是为了练出厚实的胸大肌才走进健身房，足以看出胸肌在健身者心目中的地位，胸肌在某种程度上好像也代表了一个男子是否强壮的标志。

　今天我们就来聊聊健身新手如何在短期内掌握全面的且清晰的胸肌训练方法。首先我们先要了解胸大肌，因为胸大肌作为一个大肌肉群而言，维度是特别容易显现的，而且在经过一段时间并不长的'的训练之后就可能会看到比较明显的效果，这是因为胸肌的周围布满了密集的血管，只是充血而已，我们今天要讲的是怎样全面的发展胸肌，并且让它在没充血的状态下完美的展现出饱满与厚实。

　胸肌说好练也好练，说不好练也挺复杂的，为什么说好练呢？因为你稍微的做几次卧推你就能看得出效果。为什么说不好练呢？向着全面 完美的方向发展，当然是有些难度的。胸大肌虽然是大肌肉群，但也是要进行详细的细分的，它可以分为中胸部，下胸部，中胸沟，以及胸部外侧几部分。要想全面的发展，可是要用不同的器械，不同的重量，不同的动作。还要保证你的体脂率，保证分离度。

　看到以上的那些，你是不是有些怕了？确实有点麻烦，那需要长时间的刻画和训练，可以说几近专业化。为了能够在短时间内出型，在这告诉大家一个方法，虽然练出来状态没有那么好，但也很不错，我自己就是一直这样练的。首先卧推是不能少的，热身之后平板卧推，主要刺激中胸部，根据自己的实际情况选择合适的重量，动作一定要标准，最好交一个个健身老鸟朋友在一旁指导，可以分6组做，每组推10到12次。

　接下来进行上斜板卧推，主要刺激上胸部，重量自取，动作标准，可以分3到4组来做，每组卧推10到12次。做完之后进行下一个动作 双杠臂屈伸，主要刻画胸肌外沿，可以分三组来做，做这个动作以及卧推，起码要保证你的肱三头肌力量是不薄的。这个动作每组做6到8次。

　接下来进行收尾，进行夹胸，选择合适重量，进行三到四组，每组10到12次，胸肌收缩到峰值时要刻意的用力，用尽全力做完。然后要做的就是在练后的45分钟内补充充足的蛋白质，以保证肌肉的恢复。

短时间练胸肌怎么做2

　健身球俯卧撑不仅能让胸部肌肉得到锻炼，还能让身体核心稳定增强，让核心肌肉得到锻炼，防止腰背痛。

　 目标锻炼部位： 胸肌

　 使用器械： 健身球

　 动作要领： 整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态；尽最大能力收紧臀部与腹部，注意腰椎别塌陷；往上撑起的时候肘关节别完全伸直，以防止肘关节损伤。

　 起始姿势： 俯身，把健身球放到腹部下方，双手撑地让身体缓缓往前移动，让健身球在腿部下方。打开双手稍微比肩宽一点，身体呈一条直线和地面平行。

　 动作分解： 俯身，把健身球放到腹部下方，双手撑地让身体缓缓往前移动，让健身球在腿部下方。打开双手稍微比肩宽一点，身体呈一条直线和地面平行。屈肘慢慢往下到大小臂呈90度角，往上至肘关节微屈。向上发力的时候呼气，向下还原的时候吸气，保持4拍上4拍下的匀速节奏。

　 温馨提醒：

　这个动作不妨调整健身球的位置来增加或者是降低俯卧撑动作的难度。假如觉得健身球非常难控制，左右摇晃，不妨把健身球靠近躯干放于髋关节位置来让难度降低；相反，假如把健身球远离躯干放到小腿或脚尖的位置能让难度增加，让不稳定性增加。

一句话：水浅王八多，遍地是大哥

我是做电脑打印机零售这个行业的，做上门，我们这个行业，怎么说，门槛太低，诋毁同行屡见不鲜，很多客户都在反映！

比如说，前段时间给一个老朋友装了一台电脑，因为是朋友，我加50块钱走的货，收了1800,然后有一天，一个做电脑业务的同行，无意中看到了朋友的电脑配置，然后说装的机器太贵，并且如何如何不好，在他那装，也就1600,朋友跟我一起吃饭说起这个事情，当时我就比较生气，（这里说一下，不要把你的产品最低价给别人，即使是朋友又如何，他不知道你到底挣多少钱，明面里不说，背后骂你，你还没得到钱）

我当时就要他把同行的电话给我，拨通之后，我对同行说，前几天你看了一套电脑配置，这样吧，1600你给我送10台，要求配置相同，品牌相同，同行说现在没空装，装起来要2000,我当时就有点炸毛，我问他前几天说好的1600,他则说得换三线品牌，我就呵呵了，跟他说了真相，他把电话直接挂掉？

其实我有点不理解同行的这种做法，你昧着良心诋毁了别人，你得不到任何利益，只是为了挑唆我跟客户的关系？

这个行业门槛太低，牛鬼蛇神都有

我是教师，高中教师，班主任，然而我已无法再用“太阳底下最光辉的职业”来宣传说明我的工作，有时候我倒是很无奈地用“太阳底下最光的职业”来进行自嘲，以自嘲的方式来安慰自己。如果非要用修辞手法的话，那么我宁愿用“粉笔”用“蜡烛”来形容教师的一生！ 但我最喜欢的一句话，是我自创的，可以用来形容我现在的职业生涯：那就是“给学生既当爹又当妈，给学校既做牛又做马！”

先说说我的上班时间吧：以周为单位，从星期天下午六点开始，一直到星期六下午六点，整整六天；以天为单位，从早上6:30起床，6:50到校，到晚上十一点查寝回家，整整十五六个小时。每天如此，每周如此。每月如此，常年如此！你看有多少休息时间？

再说说为学生做的工作吧：除开上课、教学、批改作业之外，还要强调安全问题，什么交通安全、用火安全、用电安全、上网安全、防溺水、防盗窃等等；要强调文明礼仪问题，什么推及普通话、拒绝早恋、讲文明、有礼貌，言行举止符合学生象形；要强调生活习惯问题，什么不玩手机、不带手机进校、早睡早起、遵守晚休纪律、带好冬天的衣服棉被以及必要的生活洗漱用品等等；大到生命 健康 、财产安全，小到楼道追逐、鞋袜衣帽都要一一强调，再三强调，三番五次五次三番地讲！

还有一部分工作叫做处理学生工作：学生违纪了，老师要去调查、处理；学生手机被没收了，老师要去批评、教育；寝室清洁卫生扣分了，老师又要喊学生去检查、重做；学生生病了，要立即送到医院，在我刚刚送走的那个毕业班，晚上学生就寝时由于追逐疯打造成的跌倒摔跤、玻璃划伤等情况，就有好几起，都是在半夜十二点多钟被一个电话喊醒，听说“学生出事儿了”，于是马上赶到学校，亲自把学生送到医院，该检查、该输液、该住院？一直守到天亮。

现在的学生家长大都在外地打工挣钱，你就是再跟他打电话他来得到吗？还是只有当老师的去打理，去陪同。可以说，我们在学生身上付出的时间，要远远超过在自己孩子身上付出的时间！这不是“当爹当妈”么？（只可惜给别个的孩子当爹当妈，自己孩子的爹没给当好，愧疚啊！）

最后说说学校工作吧：有人以为老师只是上课下课就完事儿了，多轻松啊？其实不然，对老师太不了解了。除开备课、上课、批改作业这些“教学”工作之外，还有各种会议，大会小会都需要参加，班主任的工作更累更繁杂，以前班主任只由政教处一个部门考核，现在增加了教务处、总务处、年级部、团委等部门，一下子多出了好几个妈，布置班主任完成各种与教学有关的、无关的任务，在规定时间之内。总之，清洁卫生扣分了，学生说脏话了，不戴校牌，玩手机被没收了，返校迟到了，抽烟卖烟被抓住了，都要扣班主任的分儿，班主任被绑在各个部门“累死累活”。你还不能有怨言，只能“默默承受”“默默完成”，这难道不是“做牛做马”么？

本人大学学习的专业是金融学，但是毕业五年以来，工作从事的是市场营销的岗位，要用一句话来说就是：学习！学习！再学习！

在这儿我来说一下在选择工作时的理解，希望能够给需要的朋友做些参考。现在 社会 是知易行难的 社会 ，一个人更大的提升是从实践中总结得来的，学历是需要有的，但不是必备的，学历是你工作的敲门砖，但是具体敲开哪扇门，选择哪一个行业，选择权都在你，并且现在很多企业岗位除非是很专业的理工技术类，一般不会对专业限制太多，我的身边有百分之六十的同事好友所从事工作与大学中所学专业是不相符的，很多企业把一个新人的学习能力放在首位，只要摆正态度，努力去学习新事物、新知识，很快就能在岗位上取得成绩。

其实所有的岗位只要从事了，都脱不开学习二字， 社会 在发展，技术在进步，政策在调整，行业在变动，我们不学习，我们就会面临淘汰。

谢天谢地，终于解脱了

这个标题是我一个时期以来，从事文字工作的感悟和心里话。

我的职业生漄43年。历经多种岗位工作。

参加工作后我做过维修电工，做过设备员、材料员，做过电机绕线工。随然很累，还要不断给大脑进行知识充电，每天都很紧张，但我心情愉快。

我自己设计并制作的矿井提升机过高保护装置，保证了提升不出过高伤害事故，一直用到工程安全完工。

一次，用于水泥搅拌的搅伴机电机发生故障，需要拆下来修理。电动机安装在搅拌机腹部距地15米距离，重约150公斤。

工作空间狭窄。当时没有任何机械助力。我采用积木法把其顶住后，卸下固定镙拴，然后慢慢撤出积木，使电机安全落地，进行修理。

我的感觉是累而快乐着。

但是一件事使我的工作发生了较大的变动。至此劳累形影相随，快乐踪迹全无。

1986年我中文函授专科毕业。组织安排我到公司办公室工作。负责文件、领导讲话、工作简报等文字起草工作。

一干就是15年。每天都要写，夜里加班到通宵。尤其是公司年度季度月份工作会召开前夕。白天写，还要穿插参加各种会议，有时把稿纸带回家写半宿。老伴心疼我，怒喝"这个工作咱们不干了"。

我也早就干够了。领导对我不错，想提出但张不开嘴呀。

一次，一个大型洗煤厂开工典礼。我陪领导参加。大会突然加进了领导讲话的议程。

距离讲话时间还剩5分钟。领导又怵于即希讲，让我写篇3分钟讲话稿给他。急得我差点犯了心脏病，急匆匆写完，领导完成了任务，我也度过了一次危机。

2002年我被调到其他部门任职，才解脱了这个痛苦又难言的工作。多半辈子过去了。要问感觉怎么样，标题那句话就是我的心里话。

一句话：平时很悠闲，有时忙疯。早晨恒睡，晚上恒学。

以前我的工作是做网络优化的，就是去信号塔优化网络，每天都有几个站点，一天跑三百公里左右，有时候甚至吃不上饭，所以非常辛苦。

那时候刚刚毕业不久，很喜欢到外面去。我们有的时候也是呆在办公室的，但是办公室太无聊了，就是写写报告，没其他是，有时候只能给领导跑腿了，所以很不愿去办公室。但是，只要一出去就自由了，反正每天测好基站，不管回来的迟早，都是直接回租的房子里。

后来，跑的时间长了就厌倦了，不愿意出去了，想找一个呆在办公室里的工作，无意中又接触了电商，做淘宝，现在做的很难受，花了不少钱店铺没有提升，亏了不少钱，现在一般都不投钱了，能买了卖几件，买不不了至少不亏吧。

最近，又有新的计划，而且我已经有了进展，反正比做淘宝好。做淘宝现在太需要很专业和技术牛逼的人，现在盲目进入肯定不行的。况且每年都有大量的卖家逃离淘宝。

因为需要专业的知识补足短板，现在每天晚上都在学习中，顺便回答一下悟空。

我自己是在老家做中药材和蜂蜜的，我们这里产党参、当归、黄芪等中药材和野生中药材。有大量的花粉用来酿蜜，蜂蜜也非常多，质量非常好，如果有朋友愿意了解的，非常欢迎的。可以私信我。

勤快的人运气都不会太差。

我从事养殖业十多年了，每天四点起床，开始在鸭舍内拣拾鸭蛋，七点钟拣完。把三千多鸭蛋放在筐中，累得不行。吃过早饭再喂料，打扫鸭舍，下午再铺稻壳，晚上刷水槽，关鸭子。忙得不亦乐乎！

劳动终有回报，一批鸭子养下来，因为鸭子产蛋多，出苗好，光奖金就得了两万多。

天道酬勤，有付出就有回报，这是颠簸不灭的真理。

“您有新的美团外卖订单，请及时处理”

相信看见这句话的时候，大家都知道我的职业了吧，没错，2018年，我就在“美团”当骑手，很多人对于这个行业都是冷眼相待，其实，这个行业还是挺辛苦的。

一天几乎没有什么空闲的时间，早晨五点就开始接单，一直送到下午两点，不忙的时候开始急头白脸的吃饭，吃饭的时候还得看着手机，如果来订单，就要去送订单，然后一直送到晚上九点半，这期间不能让餐凉了，不能拿错，对顾客必须客客气气的，否则顾客会给你差评，给你投诉，一个投诉扣200元，一个差评扣10元，一个好评03元，送一个订单35元，一天下来差不多送30——50个订单，并且不管刮风下雨，下雪，就算是下冰雹也得送餐。风雨无阻，就是干。

虽然我现在不再这个行业了，我还是要告诉大家，骑手真的很不容易。

朋友们，努力吧。

哪里有需要就往哪里去，“能文也能武”。这不是自夸，就是公司性质使然，我之前在一家小公司，规模不大，所以需要一个人做本应该属于几个人的流程，没有明确分工，大家全凭自觉，和老板指派。起初刚去公司我是负责运营的，但是后来有同事突然离职，我竟然要接替她和客户对接，但是有一些客户是国外的，我外语很差，硬着头皮上的，还为此报了教育机构，后来逐渐上手了。还有财务休产假，兼做财务的一些事情，跑银行什么的。因为当时公司就我年纪小，时间多，其他同事都是拖家带口，有小孩要照顾，我算是一心一意扑工作了。

因为涉及到领域垂直的问题，我是健身领域创作者，酷爱健身。下面我就谈谈我的职业健身教练。

在我刚参加工作的时候，那时候酷爱**明星施瓦辛格，史泰龙。宽厚的臂膀，发达的肌肉让人极度羡慕，却不知如何能拥有。

我爱锻炼。每天饭后必到学校或有单双杠的地方锻炼。单杠做引体向上，双杠做臂屈伸。做四组，每组做到力竭。这样坚持了大概十多年。胸肌，背阔肌也初见雏形。

后来我到健身房开始了系统训练，像老会员请教，慢慢的我也成为了老会员。标准身材加上多年的健身经验，新来的会员都像我请教，称我为编外教练，我也不厌其烦的把我的经验，毫无保留的传授给他们。让他们少走弯路，不走弯路。使他们在健身的领域，尽快的有所收获。我这样用一句话形容我的职业，＂传授肌肉雕刻秘方＂。