很多健身的人总是肩部受伤，如何锻炼才能不再受伤呢？

很多健身的人总是肩部受伤，如何锻炼才能不再受伤呢？

1直立划船才能不再受伤，相信每个健身者对直立划船并不陌生，日常运动中会用到它来锻炼三角肌和上斜方肌。但是我们先来详细了解一下这个训练动作的动作模式。每次我们把杠铃工具拉到身体顶部时，手肘的高度都远远高于肩膀。但是这个时候，我们的手大概在锁骨处。这种姿势必然会让我们的肩关节在训练时呈现出悬空的姿势。然后长期训练之后，我们就非常容易出现肩周炎，肩痛。

2注意热身才能不再受伤。乎所有的动作都涉及到肩膀。如果没有做好热身，等待可能是肩膀受伤。在之前的文章中，我也强调了热身的重要性。往往很多人不注意热身，导致训练中受伤。上来就是正式的团体俯卧撑，卧推，引体向上等。如果你不热身，这些动作可能会导致你的肩膀受伤。

3激活肩袖肌肉才能不再受伤，肩关节灵活，可做屈伸、水平屈伸、内收外展、内外旋、圆周旋转等各种关节运动。同时，它的稳定性差，容易受伤。如果直接在训练前做一些练习，比如高抛，那就是在做肩内收外展，放回横杆时还伴随着肩胛骨运动。直接用更大的重量和更宽的握距训练，很容易损伤肩袖肌肉，较弱的一方会非常明显。所以要主动激活肩袖肌肉，可以做肩部外旋。弹力带一端固定，一手握住弹力带，上臂紧贴身体，由外向内慢慢拉动弹力带，重复操作即可。如果没有弹力带，可以选择使用龙门手柄进行操作，重量只有5KG。这样的锻炼方法肯定不会让你受伤，掌握正确的锻炼放方法才是对的。

怎样练出饱满又有型的胸肌？只练卧推够吗？

　怎样练出饱满又有型的胸肌？只练卧推够吗？当你看到肌肉男在秀身材的时候，你有没有特别羡慕，心想如果自己有时间也要去锻炼出这样的好身材，这里教你怎样练出饱满又有型的胸肌？只练卧推够吗？

怎样练出饱满又有型的胸肌？只练卧推够吗？1

　 卧推

　所有胸部训练的基础就是卧推，而杠铃卧推则是至今为止最流行的动作。在运动员最常见的问题就是“你能推多少”。然而，卧推的效果并不是永远都那么显著。三角肌前束和三头肌很容易就占据了本该是作用在胸肌上的刺激。解决方案就是换成哑铃或更加优质的器械。

　假如放弃卧推，胸肌很难练厚实。你的胸并不知道你用了什么器械，所以，以手臂伸展的姿势开始训练然后慢慢地降下阻力直到胸部的充分伸展。爆发性地推起器械，保持短暂的胸肌收缩然后重复该动作。

　 上斜卧推

　因为卧推实在是太常见了，所以上胸肌经常被忽略，但是上胸肌对于体形来说非常重要。胸肌需要挺且方，而唯一的方法就是定期地练上斜卧推。

　为了给上胸肌足够的刺激，你需要交替着练上斜和平板卧推。如果胸肌发展不平衡，你的上胸肌需要长得更快，那么在至少6个月内都只练上斜卧推。不要担心你的下胸肌会变平，它们的围度将被保持直到上胸肌赶上进度。

　 下斜卧推和双杠臂屈伸

　下斜卧推和双杠臂屈伸是比较不常见的胸肌动作，但是它们确实非常好的卧推替补动作。经常会有人因为肩膀问题而不能练卧推，但是下斜卧推和双杠臂屈伸则可以。

　与普遍的观念相反，这些动作并不会分离下胸肌，但是会以于平板卧推相似的方法来训练到大部分肌肉。只是角度不同。下斜卧推练起来比较麻烦，所以每次练都要有搭档。为了确保双杠臂屈伸主要刺激到的是胸肌而非三头肌，保持躯干笔直向前，并且略微地向外打开手肘。

　 飞鸟动作

　没有飞鸟动作的'胸肌训练是不完整的。哑铃飞鸟是比较经典的动作，但是现实中你可以以绳索或者固定器械来获得更加大的运动范围和更加明显的阻力。为了维护肩关节的安全，时在飞鸟动作中避免双臂弯曲且只见朝向天花板。

　 训练方法：隔离胸肌

　大多数胸肌训练中最难的一部分就是孤立胸肌，避免肩关节和三头肌过多的参与。保持下背部微拱且挤压肩胛骨就是比较好的方法。这提高了胸骨，将胸部放在机械上更有利的位置。

　 训练量和频率

　胸肌是一块巨大的肌肉群，可以承受大量的训练。为了促进胸肌的继续生长，你需要练足够的量，然后给它足够的时间去恢复。

　每组的次数不要超过10-12次，而且经过运动员的大量经验总结下来，胸肌需要4-6天才能够充分恢复以迎接下一次高强度的训练。每周练2次胸肌，每次练20-30组动作只会导致胸肌过度训练，带来无尽的损伤。

　 胸肌增长的五大秘诀

　 1、练全程动作(适合全阶段用户，尤其初级用户)

　不要养成在半路降下器械的习惯，这是许多人在不知不觉中为了处理更多的阻力而做的。所有的动作以全程来练效果会更好，也就是完整的下降和推起。唯一的例外就是如果你已经没力气了，又想增加训练的次数，可以练1-2次半程动作。

　 2、避免透支

　你的卧推极限重量可以作为一个参考，但是有些东西还是把它留在过去。使用过大的重量并不会提高胸肌形状和围度，更加糟糕的是，它还会提高肩袖或连接胸肌和插入点的筋的受伤风险。每组练8-10次的增肌效果也是非常棒且安全。

　 3、在每组之间拉伸胸肌

　你不仅可以通过在每组动作之间拉伸胸部来增加运动范围内提高胸肌灵活性，而且许多人认为，拉伸还可以提高肌肉的整体外观。肌肉分离和条纹往往变得更加明显。

　 4、更大重量训练的想法

　许多人为了用更大的重量来使用一些作弊的技巧或者带到其他肌肉。他们很少感受到胸肌的发力，效果微乎其微。提高肌肉增益的关键在于循序渐进地提高重量。

　 5、不要过度依靠搭档

　卧推350磅，但是你的搭档帮你处理了100磅有什么好处选择一个你能独立完成8次的重量，然后使用少量的强迫次数。越来越依赖搭档只会给你带来一个假象，以为自己用的重量很大，并不会给你的肌肉带来任何增益。

　这些胸肌的黄金法则绝对不能忘掉，除非你已经放弃梦想。能坚持下来，今年夏天就会遇到你从来没见过的胸肌!

怎样练出饱满又有型的胸肌？只练卧推够吗？2

　1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

　2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

　3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

　4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

　5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

　6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

　7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

　现在，我们知道男性朋友在家如何练就完美的胸肌了，想要让自己变得更加强壮的男人们不妨试试上述运动方法，但是一定要注意坚持，那种三天打渔，两天晒网的做法是不没有效果的。

　　首先我们要知道卧推的基本动作和常出现的一些误区，第一，卧推要宽握，握在哪里，一般的健身房的奥杆上都有两条线，只要手掌外侧帖到那里就好。第二，卧推一定要触胸，即一定要下到底。半程卧推与全程的发力方式迥异，很多人80KG半程推10个，但是全程却推不了一个，这就是欺骗推法的结果。第三，卧推不要起桥，除了腰不要用起桥的推法之外，腿也不要离开地面。起桥推法实际上是一种变向的下斜卧推，同样很多下斜卧推120KG的，标准卧推100KG一个也起不来。第四，标准的力量举比赛里，卧推是要触到胸后，裁判喊推才可以推，但是我们平常训练没必要用这种方法，正常触胸推就可以，不过一定要注意不要砸胸，靠胸弹起来。

　　其次我们要知道卧推发力的部位在哪里。卧推和上举是上半身力量的综合体现，卧推虽然练胸，但主动发力的却不是胸。卧推分为前半程和上半程，前半程即触胸起来的那一下，这一部分主要是后肩和前肩的力量。上半程，即起来以后的推起过程，这部分主要是三头在发力。

　　清楚了动作和发力点，那么如何提高就很容易了，这里简单说说两个计划。

　　1，老学院的十八组卧推。最经典的计划，排除了各种繁杂的卧推，由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。

　　平板卧推 6组 10-12个

　　上斜卧推 6组 10-12个

　　平板卧推 6组 10-12个

　　这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助，当时我停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期，推到了一个更高的水平。

　　2，第二个计划是我过去的几个月一直在用的，是咱们国家业余卧推记录保持者老岳写的一份计划。

　　平板卧推 4组 10+2+停 + 哑铃平板卧推 4组 12 平板与哑铃间无休息

　　上斜卧推 4组 10+2+停 + 哑铃上斜卧推 4组 12 上斜与哑铃间无休息

　　下斜卧推 4组 12 + 哑铃下斜卧推 4组 12 下斜与哑铃间无休息

　　这份计划最大程度上是肌肉得到深入的刺激，对于提高卧推的基础力量是很好的方法。三个动作分别刺激胸肌的三个不同位置。PS，所谓的10+2+停，即10个匀速+两个慢速卧推，停，是指下降到半程的位置停住停大概5秒，然后推起。下斜卧推不用此方法。PSPS，平板卧推选择全握的方式，下降到乳头，上斜卧推选择办握方式，下降到锁骨，注意一定要下下来。下斜卧推下降到下胸，依然全握。

　　3，卧推辅助动作，最黄金的一个是爆发力上举，建议分六组做，第一组选择只能做6个的重量，第二组加重到只能做五个，以此类推，最后一组加重到只能做一个。这套方案对于提高肩部力量，爆发力有着很好的作用，也是世界大力士备战的时候必不可少的一个动作。只是他们大都采用颈后上举的方法，但是那样对于肩部关节损害太大，顾不建议这样做。

　　4，关于蝴蝶机以及飞鸟，提高中胸的办法，但是蝴蝶机，飞鸟对于塑形方面远远大于力量。所以，建议可以选择轻重量，标准动作做3组10个就行。我们不是健美运动员，没必要过多关注中缝。