肱三头肌训练方法（图解）

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

细心的宝妈会发现，宝宝出生后，小拳头一直是紧握着的，看起来十分可爱。但宝宝为什么总爱握着拳头呢，是不是因为刚来到这个陌生的世界太缺乏安全感了，所以才会握紧拳头来保护自己？

这种解释并不正确。小宝宝出生后拳头一直紧握着，其实是生理原因，小宝宝的屈肌力量要强于伸肌，所以在放松状态下，宝宝的手一直是握着的，这属于正常情况，并不是宝宝缺乏安全感才会握紧小拳头。

在这一阶段，如果妈妈把手指放进宝宝的拳头中，他还会紧紧握住，这是宝宝原始条件反射的一种，就跟我们中学时期学到的膝跳反射一样，也是正常的。

随着宝宝月份增长，到了3、4个月时，宝宝的神经系统发育逐渐成熟，屈肌和神肌达到了一个相对平衡的状态，那么宝宝的手掌也会出现收放自如的状态。此时宝宝的手指精细动作开始发育，看见东西就会想去抓握，看见什么都想抓一抓。

需要注意的是，即使是在刚出生后不久，当你用手扒宝宝的手指时也能扒开，而且宝宝各个手指头的关节活动自如，如果你用力扒也扒不开，或者宝宝手指关节不能活动就要引起注意，如果4个月以后宝宝的小手依然时时刻刻都紧攥着，就需要去医院看医生。

专家表示：要尽快打开宝宝紧握的小拳头

每个宝宝生下来，小拳头都是握得紧紧的。瞧，4根手指把大拇指包在里面，裹得牢牢的!儿科医生提醒：要及时打开宝宝紧握的小拳头。

意义：

　　1、手和宝宝的大脑发育关系密切。手的动作能促进神经系统的发育，而且对诱导婴儿心理发展起了前提的作用。

　　2、手指分开后，可以随心所欲地摆弄各种物品，使婴儿能够主动地学习和从事各种活动，知觉和具体思维能力得到发育。

　　3、通过手部动作，婴儿和环境产生了互动，帮助婴儿建立自己和环境互动的概念，这种互动的经验对婴儿今后的发展意义重大。

如何给宝宝做手指操

1、用手指划小圈按摩宝宝的腕。用你的拇指抚摩宝宝的手掌，使他的小手张开。

2、移动宝宝的手臂，和他做游戏。慢慢松开手，抚摸宝宝的每个手指。用一只手托住宝宝的手，另一只手的拇指和食指轻轻捏住宝宝的手指，从小指开始依次转动、拉伸每个手指，保持动作流畅。

3、重复上述步骤，按摩宝宝的整只手，直到每个手指。

4、让宝宝抓住你的手指，用其他四个手指，按摩宝宝的手背。

5、水的流动感是很吸引宝宝的，在洗澡的时候可以让宝宝划动水，感受水从手上流动，同样可以刺激到宝宝触觉发育。

常见问题：

1、按摩时要密切注意，不要触到使宝宝感到疼痛的地方。

2、自如地转动宝宝的手腕、肘部和肩部的关节。

3、不要在关节部位施加压力。允许宝宝自由地活动，同时加上你的动作，使二者相协调。

细心的家长一定有注意到，小婴儿的双手总是保持着紧握拳头的状态，就连睡觉的时候、吃奶的时候、哭闹的时候也是如此，仿佛手心里握着什么宝贝似的。

很多家长会不以为然，认为这是新生儿的习惯，等宝宝大一点就好了。其实，当看到宝宝的拳拳紧握，家长最好是把他的小手张开，帮他"纠正"这个习惯，对孩子的身体发育是非常有帮助的。

最近有位朋友就很苦恼，为什么宝宝三个月了，小拳头还攥着不肯张开？这正常吗，会不会有什么问题？需要打开孩子的拳头吗？新生宝宝总是握紧拳头，家长就应该要多留心，应该及时帮助宝宝打开攥紧的拳头。

一、新生宝宝握拳正常吗

任何事物都是不断发展的，宝宝学会松手也要一个过程，新生宝宝刚出生的一段日子，他们的小手大部分时间都是呈握拳状态，拇指被其他四根手指包在里面，有时会伸出来。

很多家长出于担心或者好奇会企图将宝宝的小拳头掰开，但发现宝宝瞬间又攥着了。这主要是因为宝宝脑部发育还不是特别完全，大脑皮层发育也不成熟，对手部肌肉活动调节能力有限，屈肌的力量要强于伸肌，弯曲手指比伸直了更容易。

所以就有了宝宝总爱攥着小拳头的现象。这种现象对于1-2个月宝宝来说是正常的生理性反应，家长们不用过于担心。

随着宝宝月龄的增加，他们的大脑和神经系统会逐渐发育成熟，自控能力会增强，伸肌的力量开始逐渐增强，屈肌的力量逐渐减弱，二者会渐渐达到一个相对平衡的状态。

这时，宝宝的小手就会时不时的打开，想要抓住身边的东西，他们会控制自己的小手开始探索世界，即使在睡觉的时候也会呈半虚握的方式。等到宝宝到6个月的时候，就开始会有抓取的动作，而紧紧将小手攥起来的现象会基本消失。

二、打开宝宝拳头时，家长该怎么做

1多和宝宝的双手进行接触

宝宝用力握拳的时候，说明他并不是处于完全自然的状态，家长若是轻柔的帮他打开手掌，会让宝宝感受到舒适和放松。

喂奶的时候，妈妈可以拿着宝宝的小手抚摸，让宝宝感受妈妈的温度，或是手指放进宝宝的掌心摩挲，做一些小小的互动，都会让宝宝觉得很安心，有助于他更快地适应这个世界。给宝宝洗澡的时候，也要清洗他的双手，同样用一根手指清洗，动作要轻，洗干净了小手可以抵挡很多细菌的入侵。

2给他不同触感的玩具

当宝宝的小手呈拳状时，家长还可以让他手中抓握一些体积适中的玩具，硬的或是软的、毛绒绒的或是磨砂的、镂空的或实心的，最好变换着来。

这样宝宝可以直观的体会不同的感觉，也可以学会自己控制抓握不同物品的力度。在这里家长要注意玩具的干净程度，以及看护着宝宝不要误吞了小东西。

3给宝宝的小手做按摩

在宝宝精神状态不错的情况下，家长可以多按按宝宝的小手，帮助疏通血液流动，促进神经系统活络，宝宝也会随之自然的舒展开拳头。还可以帮助宝宝做一些伸展小练习，辅助他一根一根的张开手指，再一起合住，如此反复，增强宝宝的灵活性。

三、如何给宝宝做手部按摩

1．手部按摩

用手指划小圈按摩宝宝的腕。用你的拇指抚摩宝宝的手掌，使他的小手张开。慢慢松开手，抚摩宝宝的每个手指，用一只手托住宝宝的手，另一只手的拇指和食指轻轻捏住宝宝的手指，从小指开始依次转动、拉伸每个手指，保持动作流畅。

重复上述步骤，按摩宝宝的整只手，直到每个手指。让宝宝抓住你的手指，用其他四个手指，按摩宝宝的手背，按摩时，要保持动作的连贯和均匀。

2手臂按摩

如果可能，用你的双手从宝宝的肩膀抚摸到指尖。交替使用双手按摩，先捏一下宝宝的肩膀，然后沿胳膊划到指尖，划动的时候手指要松开。

如果宝宝喜欢你的抚摸，就重复一次，否则就轻抚整个胳膊。在按摩中，使用抚摸动作总是合适的。在按摩过程中，要时刻注意宝宝的反应。把手移回宝宝的肩上，结束左手臂的按摩。然后再转向右手臂，重复整个步骤。

世界上一成不变的东西，只有“任何事物都是在不断变化的”这条真理。

宝宝握拳与舒展也在不断变化，家长一定要有意识地帮助宝宝打开小拳头，及早地锻炼宝宝的抓取意识，有助于宝宝的大脑和心理发育，如果发现宝宝有异常表现，作为家长要及时去医院寻医诊治。

在大脑快速发育的幼儿时期，精细运动锻炼可以更好的发展宝宝早期脑结构和功能成熟，更好的促进宝宝对外界的认知系统的发展。精细运动主要是指宝宝的手指运动，包括宝宝的手眼协调能力、手指的屈伸以及手指指尖动作等这些局部锻炼。

但是事实上精细运动锻炼并不是单纯的手部灵活程度，更是利用双手灵活的一些动作、手指的肌肉群的运动，在感知上和心理活动的多方面配合下完成的指定的任务的一种能力。宝宝的智力发育，可以通过观察宝宝的手部运动不断调整锻炼方法。随着宝宝手部肌肉的发展和锻炼，实现一些精细的运动，比如用手握、用两个手指捏、伸屈、旋转等动作，然后还会有扭、拧、抓、推、压、弹等越来越复杂的一些动作。

在宝宝一两个月的时候，可以让宝宝平躺在床上，让宝宝自由的发挥，就会看到宝宝自由的挥动着拳头，眼睛看着自己的手、或者是在玩手或者在吸吮手指等。等到宝宝四到六个月的时候，就可以在宝宝的床头上悬挂一些玩具，把一些比较轻盈的颜色鲜艳的布玩具用绳子挂在宝宝的上方，宝宝差不多能够用手够到的位置就可以。

一开始妈妈可以拿着宝宝的手去推动玩具，引起宝宝的注意力，引导着宝宝伸手去够玩具。开始几次宝宝会碰到但是又抓不到，玩具在触碰下来回的摇晃，这时候宝宝的眼睛和手就会跟着一起动，等到几次努力之后，看到宝宝快没有耐心的时候妈妈控制着玩具让宝宝抓住。

随着宝宝的大脑不断发育，对于精细运动的锻炼也会越来越多，妈妈可以结合家中的一些物品配合着宝宝进行锻炼，越早锻炼就会越早的开发宝宝的智力以及四肢和大脑的协调能力，很多动作尽量的让宝宝自己去做，可以培养宝宝不断发现问题并动脑去解决问题的能力。

婴儿精细动作设计训练需把握的基本规律是屈伸规律、左右规律、旋转规律、对称规律、五指共用规律、速度规律。

普遍家庭只是顺其自然的发展，很少有家庭设计婴幼儿精细动作训练，如果每个家庭养育婴幼儿中在选择和设计婴幼儿精细动作游戏中遵循以下这些规律：屈伸规律、左右规律、旋转规律、对称规律、五指共用规律、速度规律。

并选择、设计婴幼儿精细动作训练游戏相应的方法，有研究发现，孩子早期的手部精细动作发展，和他们之后在数学、科学、阅读中的表现有很大关系。

精细动作训练意义：

精细动作主要是手的活动，包括宝宝的手眼协调、手腕转动、手指伸展、指尖捏指点按等局部小动作，比如抓握、对捏、穿衣服、穿鞋、系鞋带、扣钮扣、用筷子、用勺子、端杯子喝水等。平时通过一些有意识地训练，对宝宝的生活自理能力、认知能力的发展。

以及神经系统的发育都很有帮助。

健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨

1、经典基础动作就已足够

基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等，正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

2、｢三分化｣相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了｢推｣ ｢拉｣ ｢蹲｣ 三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。

五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

三分化 方案A

周一和周四：胸/腹/三头

周二和周五：背/二头

周三和周六；腿/肩

周天：休息

三分化 方案B

周一和周五：胸/腹/三头

周二和周六：背/二头

周三和周天：腿/肩

周四和下周一：休息

3、具体的动作推荐

胸·腹·三头：

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。

TIP: 相同重量能做几个就几个，做不了那么多也不要降低重量。

背·二头：

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩：

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数，也可以采用中等重量（根据自身体能选择）。

4、增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%（可取40%）

蛋白质10%~35%（可取40%）

脂肪20%~35%（可取20%）

每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。

没有哑铃凳配合训练就用一般凳子拼起来把，还有

1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 

一、胸部 

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 

2上斜推举：主要练上胸肌。 

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 

二、肩部 

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 

2侧平举：主要练三角肌中束。 

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 

4耸肩：主要练斜方肌。 

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 

三、背部 

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 

四、肱二头肌 

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 

五、肱三头肌 

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 

六、腿部 

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 

七、小腿 

站立单腿提踵：主要练小腿肌。 

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

3个月会吃手是没什么问题的事，而且还是值得开心的事。为什么这么说呢？表明孩子的智力发育又进入一个新阶段！很多父母不清楚，觉得手很脏，有病毒细菌等，吃手容易生病，竭力地阻拦，实际上完全没有必要的过于紧张担心的。在发育社会心理学称这个时期为口欲期，就是孩子见什么都会产生吮吸反射，放入口中。吃手对孩子的其实就是复杂的头脑全过程，是孩子圆满完成手眼协调的能力主要表现。所以对于三个月的宝宝吃手，父母不用开展干涉，一般一岁上下孩子就不会再吃手。

我家宝宝1岁时还是很爱吃手，当时也是阻拦可是没有用。之后多引导他多玩耍，为他手里放磨牙饼干，曲奇饼干等转移注意力，慢慢就不会再一直吃手了。当宝宝爱吃手时，大家需要做的是，确保宝宝的手是干净的就可以。此外，三个月宝宝爱握紧拳头，也是正常的，其实孩子在子宫里便是握紧拳头的，所以从胎里里边出来以后三四个月内也总是如此。伴随着孩子成长，中枢神经系统发育愈来愈完善，大运动，精细运动的发展就会慢慢把握拳松掉。如果家长担忧，能够多给孩子推拿，给一些小玩具让他爬取。握紧拳头是正常现象，不用太担心。

我家宝宝早已三个半月了，从2个月多一点我发现了他经常双手抱拳。大约三个月的时候开始吃手，有时吃着吃着自己会作呕。我查了一下，这种情况是宝宝发育的又一个新阶段，是值得大家高兴的状况，也是一种非常正常的现象。三个月宝宝爱握紧拳头，也是正常的，其实孩子在子宫里便是握紧拳头的，所以从胎里里边出来以后三四个月内也总是如此。一方面是因为小宝宝在妈妈肚子里接近十个月，尤其到了是孕中晚期的时候，胎儿在宫腔内并没有足够的空间屈伸，至使胎儿的屈肌发育和肌力比伸肌好些，因此刚出生的小孩全是四肢曲屈、双手紧握，并且肌力还较高的。

伴随着月龄的提升，宝宝的中枢神经系统会逐渐发育完善，屈肌的力量就会逐渐变弱，伸肌的力量慢慢提高，二者会逐渐达到一个相对性平衡的情况。这时候，宝宝的小手便会展现出当然的状态了。大约直到小宝宝3—4个月时，这种情况便会明显改善，一般一岁以内，握紧拳头状况便会基本上消退，开始有爬取姿势。如果家长担忧，能够多给孩子推拿，给一些小玩具让他爬取。握紧拳头是正常现象，不用太担心。自然，因为个别差异，也有些再生宝宝的手是呈屈伸状态的，但如果宝宝的生长发育指标值一切正常，吃喝玩睡也挺好，母亲则无需过于担心。