有什么运动方法可以锻炼腿部肌肉

锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么 锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么， 完美的腿部肌肉是健美体型的基础，锻炼肌肉的方法有很多，我们应该选择适合自己的锻炼方法，下面我们一起看看锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么。锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么1 一、健步蹲 准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。注意：在做动作时双手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。 二、单腿下蹲 准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂自然下垂，上体直立。 动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。 三、挺髋蹲 准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。结束动作：还原成准备状态。注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。要注意以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练三次，同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不过，要想得到合理的最佳效果，还是应该到健身房，在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练。 注意 1、健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为用力时呼气，恢复时吸气。2、充分的'休息：所谓充分的休息是指，对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间，使其肌肉纤维得以修复，一般大肌肉群(如：胸，背，腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼。3、合理的饮食：器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复，使其变粗而得以增加肌肉纬度，所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复，我们就应摄入足够多的蛋白质。锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么2 第一个练习动作：杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。 第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸 这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。 第三个练习动作：坐姿器械腿举 这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。 第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲 这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。 第五个练习动作：坐姿器械腿弯举 这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

我们经常在健身房锻炼，很多时候都是进行针对性的训练，比如很多人很重视的大腿这个部位上的肌肉群，但是很多人都不知道最有效的锻炼腿部有哪些方法。我整理了五个非常有效的腿部锻炼法分别有：杠铃深蹲、坐姿器械腿屈伸、负重哑铃箭步蹲、坐姿器械腿举、坐姿器械腿弯举。这五个健身房练腿必备动作对大腿的肌肉群都非常有帮助，我从中挑两个效果最明显的来展开：

一、 坐姿器械腿举

这是一个很容易上手（腿）的动作，可以在健身房找到固定器械对其进行针对性的训练，这个器械在使用过程中和杠铃深蹲有异曲同工之效，区别在于他可以减少新手在使用器械过程中造成的伤害，因为健身器械对于新手来说并不是很友好，时不时就会有健身房关于使用健身器械受伤的新闻，所以，推荐新手使用该坐姿器械进行推举，但也要注意不要一下子把重量调太大，这并不会加快腿部肌肉生成，还会适得其反伤害到自己的肌肉（肌肉撕裂）。

二、 杠铃深蹲

这个动作大家光听名字就知道是什么道理，和刚刚介绍的坐姿器推举的区别在于，他是没有一个可以让背部靠着的支撑，完全有自己的腿部发力往上举，当然这其中比坐姿器更加可以锻炼到全身的肌肉，但也是比较危险的一个器械，因为很多新手往往会高估自己举重的分量，这是非常危险的，很多健身房事故都是由于过于追求力量的展示，要是杠铃过重举起来的一瞬间很容易把腰给闪了。所以，在下蹲后举起的时候膝盖和大腿一定要成90度，缓缓的往上推，不能过快。

通过对上面五个方法中的两个经典腿部锻炼法进行后，可以知道在健身房使用器械运动的一些注意事项和方法。

为什么膝盖容易受伤人的膝盖部分的膝关节是活动范围很大的负重关节，几乎承载着全身的重量。只有在我们躺着的那一刻，膝盖是轻松的。此外，每时每刻膝盖都在承受压力。站和走时 ，膝盖的负重是体重的1至2倍，上下楼时为3至4倍，跑步时为4倍，打球时为6倍，蹲和跪时为8倍。膝盖同时也是运动人士最常受伤的关节。

　跑跳投易伤膝 游泳可以护膝

　做跑、跳、投类运动时，应特别注意保护膝盖。尤其是四五十岁以上的人，平衡力下降，肌肉力量不强，跑、跳、投这类比较剧烈的运动需要大量的膝盖活动，如篮球中的转身跳投、急 停跳投，稍有不慎就可能受伤。轻则造成膝盖正上方的髌韧带和外侧的髂胫束受伤，这属于膝盖外伤，通过休息和涂抹消炎药可逐渐恢复;严重的可能造成前后十字韧带撕裂和半月板受损，这 就必须去医院治疗且较难恢复。

　虽然有些运动易引起膝盖损伤，但并不能因噎废食。一方面应加强自我保护，对于不常运动的人，要循序渐进，注意强度。在进行较长时间运动时，可戴上护膝。另一方面通过运动强化 腿肌。如游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益 健康 ，且不会压迫膝盖。游泳对膝关节的负重最小，是膝关节损伤者最理想的运动方式。原因就在于它大大减轻了体重对膝盖的压迫，使膝盖 受伤机率降低。

　加强膝盖周围肌肉的锻炼

　除了选择适宜的运动方式外，加强膝盖周围肌肉力量的训练也能防止膝盖受伤。因为肌肉是重要的支撑结构，肌肉越强壮，关节越有力，膝盖也更能承受压力。另外，增加臀部肌肉力量 可减少膝关节受伤几率。如果臀部肌肉不发达，做动作时就不能保证身体回到正确位置，膝关节也容易受伤。

　几个锻炼膝盖周围肌肉的动作：

　锻炼四头肌 四头肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，将膝盖向前伸直;在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷;紧缩膝盖至少30秒，然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。

五十岁后，身体机能下降较多，健身一定要适合自身并循序渐进。高效练腿不伤膝，我推荐靠墙静蹲和金鸡独立两个动作！

靠墙静蹲训练是静力性自重健身动作，上半身靠在墙上，髋关节、膝关节、踝关节达成三个九十度最佳。

循序渐进的下降高度，并不断增加训练时间，下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝关节在动作中是 健康 的，注意膝盖不过脚尖，并朝向正前方。

金鸡独立训练小腿肌群力量耐力，并对平衡性、协调性帮助颇丰。

训练时单腿站立（注意膝盖锁定），另一条腿腾空，左右腿都要训练，先弱侧后强侧。随能力提高后，可以垫脚尖进行动作训练。

中老年人健身锻炼切勿急功近利，训练动作做标准，控制好强度循序渐进。并且睡眠饮食要跟上，才可以获得最好的效果。

你好

我今年51岁，分享一下，我锻炼腿部肌肉而不伤膝盖的方法。

一双腿站直，双脚垫起脚尖，停留两至三秒，然后慢慢放下，重复这个动作，每天3至5组，每组30至50个。

二双腿站直双手扶好，左脚抬起，小腿与大腿处呈120度，向外划圈8到10个，然后放下，右脚跟左脚同理，小腿与大腿处呈120度，向外划圈8到10个，每组，10到15个，每天做好三组。

三①双脚比肩略宽站稳，身体略略向下沉一点，就像半扎马步的形式，身体向前倾斜，脚后跟离地前后摆动，②身体向左倾斜，右脚跟离地，来回摆动身体。③身体向右倾斜，左脚跟离地，来回摆动身体，以上动作每组十个，每次三组就可以了。

④，双脚站立比肩略宽，慢慢向下蹲，小腿与大腿处呈120度至150度，大腿感到吃力就可以了，每次三组，每组十个。

⑤，每天徒步行走5到10公里，慢跑一两公里，量力而行。

⑥，游泳也是锻炼腿部肌肉及全身肌肉的好办法。

以上方法量力而行，循序渐进，既锻炼了腿部肌肉还安全不伤膝盖。

人过五十，该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖？从简单或者基本的腿部锻炼动作开始锻炼，以正确的动作锻炼，循序渐进锻炼。

腿屈伸动作是腿部最基本的锻炼，或者坐、或者站、或者躺，不同的腿屈伸动作，都可以锻炼腿部，进而锻炼和提高膝关节的承受力；另一个简单的动作，就是靠墙深蹲，以身体躯干靠墙，根据身体承受力，逐渐下蹲或者提高蹲的时间。

深蹲是锻炼腿部肌肉力量，以及臀部肌肉的主要动作，相对于靠墙蹲而言，少了对物体的倚靠。深蹲应从徒手深蹲做起，锻炼时一定要注意动作的正确性，比如腰背挺直，双脚适度外展，膝盖方向同双脚方向；正确的深蹲动作，是深蹲效果和避免锻炼受伤的前提。

深蹲动作之外，箭步蹲、臀桥、臀推，以及借助健身器械的的各种蹬腿、腿屈伸动作，都是腿部肌肉和力量的锻炼。各种腿部的锻炼，以正确的动作循序渐进锻炼，不仅不会伤膝盖，还会逐渐提高膝盖的承受力。

人过五十已经不适合做健身方面的抗阻训练了，但可以练习八卦掌的趟泥步走圈，因为不需要对抗阻力所以很安全，

在走圈的过程中，膝关节弯曲的幅度比正常走路略微大一些，但又大于120度，这样不仅可以深层的刺激腿部肌肉，达到锻炼的效果，更可以强化膝盖周围的肌腱，保护膝盖。此外走圈不但可以让腿脚灵活，更可以让人全身气血通畅，对老年人的健身 养生 功效是其它健身方法难以相比的

快走6000~10000步，另外下蹲20次(分次作)可很好锻炼腿部肌肉不伤膝盖。

游泳

腿部的锻炼是每一个健身者都需要学会的，如果一个锻炼者在健身中只会练习上半身，那它的健身会很快达到上限，并且锻炼出来的肌肉感觉和别人是相差甚远的。

练腿是我们健身者不可忽视的一个环节，很多训练者不愿意练腿，都是因为练腿时会很痛苦，并且练完第二天腿部会很酸痛。

然而我们在健身中不能害怕这些，你练腿时过于酸痛是因为你的腿部肌肉太差，长时间没有得到训练，我们只要开始去训练它，往后你就会战胜这种训练困难。

训练腿部的肌肉可以给我们带来非常好的促睾效果，这可以让我们身体肌肉得到整体的提升，所以训练腿部的肌肉对我们收益是非常大的，我们不要轻易忽略了它。

下面教给大家5组综合性很高的训练动作，它们可以高效地提高你的锻炼效果。

第一组动作

这个我们要用到哈克深蹲机器进行练习，这个锻炼机器可以让你高效的训练腿部肌群。

在练习时让身体靠在机器上，然后双脚放于合适的位置，然后开始训练。

第二组动作

这个训练动作我们要使用腿屈伸机进行，练习是身体坐到相应的器械上，然后双脚往前屈伸，让腿部得到训练。

第三组动作

这个训练动作也是要用到腿屈伸机器，首先我们要趴到相应的锻炼机器上，然后双脚后跟放到相应的位置，然后进行上下的屈伸摆动。

我们在训练时要用腿部来发力，不要用身体别的部位借力。

第四组动作

这个训练方式叫半程硬拉，我们主要训练腿部上的腘绳肌。

训练时可以让自己踩在一个踏板上，让自己身体站得高一点，然后双手抓住杠铃，起始的动作和硬拉是差不多的，但我们拉起时并没有完全拉起，拉到半程就恢复动作。

在锻炼中注意感觉自己的腘绳肌发力，腿部不要乱动。

第五组动作

最后一个动作还是腿后屈伸，这次我们换成单腿来进行练习，一边练习完再到另一边，这样的训练强度会更大，锻炼的重量会集中在一只腿上，而不是两边共同承担。

在练习中速度还是要控制好，让腿部的刺激更深入。

这五组训练腿部的训练动作，大家可以把它们加入到自己腿部训练计划中，如果觉得器械训练的动作太多，大家可在自己的锻炼计划中加入一些自由器械的锻炼，例如杠铃深蹲和哑铃弓腿蹲等动作。

很多健身爱好者在锻炼中都很少去锻炼腿部，经常看到有些上半身很壮硕的肌肉男，但是一看下半身就是很瘦弱。这样的反差让人看起来整体身体肌肉感就很不协调。所以我们在肌肉的锻炼对于腿部的锻炼是不可忽视的。腿部的练习好对于我们的身体肌肉整体美感加分是极高的。

那么我们该如何正确的练习我们的腿部肌肉呢？我给大家整理了四个基础的腿部锻炼动作，可以很好的全面锻炼你的腿部肌肉。

第一个锻炼的动作是深蹲，这个是锻炼腿部动作必备的一个锻炼动作。深蹲我们多用杠铃深蹲，它可以很好的对我们腿部进行综合性的锻炼。深蹲时注意我们双脚展开的角度大概是和肩部同宽，然后背部是保持挺直的状态，头部是抬起，眼睛直视前方，不要朝地上看，这样你很可能就控制不好平衡。然后身体往下蹲到腿部有九十度就恢复。锻炼时注意背部千万不要弯曲，否则很容易受伤。

第二个是器械腿屈伸，锻炼的是股四头肌的上部分。这个动作在练习时自然的坐在机械上，背部靠直，手自然放在握手处，然后腿部向上屈伸，屈伸时你可以尽量让腿部成直线，这时候可以锻炼到股四头肌的内外侧，锻炼的效果会更加的全面。

第三个动作是脚推举，这个动作可以锻炼股四头肌。我们在练习时注意要推举脚的角度，在脚屈伸到差不多九十度就可以了，不要过于的弯曲。在练习向上推时要推到到脚和铁轨平行。在锻炼时要注意脚的支撑地方，不要过前也不要过后，每个地方锻炼到的部位都是不一样的。练习时要注意用腿部主要肌肉部位去发力，不要让自己的注意力分散。

第四个是直腿硬拉，这个动作可以把它放在收尾练习。是锻炼我们腿部肌肉非常高效的锻炼动作。我们在练习时你可以选用杠铃，也可以用哑铃或者哑铃片都行。但是要保证练习动作的标准。锻炼时背部挺直，不要弯曲，身体向前下拉，腿部不要弯曲。练习时注意到腿部肌肉的紧缩。锻炼时目视前方，不要朝地上看。

很多健美爱好者参加比赛赢得冠军的关键常常是腿部，因为腿部的线条轮廓让他们的身体看起来的整体肌肉美感是非常强烈的，让评委不得不给他加分。所以，锻炼好腿部肌肉是我们健身爱好者不可忽视的，我们不能因为锻炼腿部太过于痛苦而忽视这个部位，这是非常错误的。

我们在练习腿部后的一小时内要尽可能的补充足够的蛋白质，让我们的肌肉得到有效的恢复与增长。饮食的合理摄入也是我们腿部肌肉锻炼中的一项重要方面。在健身过程中我们不仅要注意到锻炼，还要对我们的饮食加以改进，多食用高蛋白、低脂的优质食物。好了，如果你还不知道怎么去练习你的腿部，那就赶紧收下这是四个高效的锻炼动作吧，它会让你的腿部塑造得更加有型。

今天为大家介绍一款全套的锻炼腿的动作全腿燃尽动作，这套动作的最终训练目的是刺激肌肉成长，因此首先我们先介绍低动作次数训练开场，然后在后面加上标志性的35次燃烬组。

我们将腿部肌肉分为四大块，我们将从小腿分开，然后是大腿前侧股四头肌。接下来是大腿后侧腘绳肌，最后是臀部。这套训练耗时大约在1个小时到1个半小时。这不是有氧运动，因此每个休息间歇都要让自己的心率稳定下来，准备好了吗，开瓶氮泵，开干。

第一个动作是坐姿提踵

目标是同时刺激腓肠肌和比目鱼肌，合成小腿三头肌，做5组，每组6-10组。5组结束后是一个35次的小腿燃烧组，无论是低次数大重量还是高次数小重量，小腿肌肉总是喜欢大重量的刺激，在你成功完成了前5组后，接下来是35次小腿燃烬组燃烬组的强度非常大。训练小腿的秘诀是始终保持肌肉张力并充分收缩，靠借力甩动弹式训练对你的训练并没有意义。接下来的动作是站姿史密斯提踵。

每次五组训练，每组结束后降重量，每组之间休息1分钟左右，每组大概做到8次左右，每次都让自己的肌肉做到力竭。

站姿史密斯提踵孤立训练小腿的腓肠肌而不是比目鱼肌，结束了5组常规降负训练，接下来是这个动作的35次燃烬组，再强调一下，在这个35次的燃烬组中，负重对你应该是一个挑战。全身心的投入，用一个高效的训练组结束小腿训练。接下来我们集中火力锻炼大腿前侧的股四头肌。

动作三：坐姿腿屈伸

这个动作使得肌肉做到力竭，做5组，每组6-10坐姿腿屈伸是最好的股四预力竭动作。因为它可以激发大腿的循环系统和神经系统。为接下来的复合大肌群例如：深蹲做准备。但是值得注意的事，这并不意味着这是一个热身组，要保持5组高强度训练，让肌肉充分达到力竭。

接下来是杠铃深蹲

我们将做不同站姿完成6-10次，每个动作需要不同的足距来完成。以确保我们刺激了肱四头肌的全部分。我们先从窄足间距开始，刺激股四头肌的靠外面的肌肉，然后随着我们足间距越来越宽，刺激的目标慢慢转移到股四中部这些大负荷动作最好在训练前段，完成因为深蹲的确是个要命的动作。

进行像深蹲这样的负重训练，你将能够刺激其他孤立动作无法刺激肌肉，足和脚趾的位置会很大程度地影响我们刺激的位置，在进行窄足间距深蹲时，脚尖始终朝前，此时刺激的是我们股四头肌外侧。

随着足间距的变宽，你同样可以保持脚尖朝前，以确保我们针对的是股四头肌，千万要确保在站直的时候不要锁死膝盖，以避免膝盖的受伤。

腿部肌肉是支撑我们身体进行各项运动的基础，腿部发达，日常运动灵活方便，平常锻炼胸部，腹部肌肉，但不要忘了锻炼腿部肌肉，对于身材线条协调十分有利。加油，腿部肌肉练起来

文章导读

　肌肉锻炼是我们人们不仅为了更加美观，而且对于健康也是很有好处，很多朋友还不知道如何锻炼腿部的肌肉，那么借助这个机会，我就为大家分享一些锻炼方法，一起来看！

　腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群(股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的'小腿三头肌,是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

　1、股四头肌

　(1)坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

　(2)斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

　(3)杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

　(4)史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

　(5)哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　(6)坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　(7)箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

　2、股二头肌

　(1)俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　(2)坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　(3)站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

　(4)直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

赛普健身：

锻炼腿部的六个黄金主打动作，想通过训练让下肢变得更加的粗壮，那么会有很多动作可以进行锻炼，如果要想从中挑取六个效果最佳的训练，那么就继续向下看，这六个动作就是腿部锻炼的黄金动作。

腿部锻炼动作

一、自由深蹲

可选择器械：深蹲架、杠铃、哑铃等

运动效果：主要练习到大腿前侧还有臀部。

动作准备：首先确定双脚的位置是与肩同宽，脚向外展开一些。

动作开始：屈髋向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然后蹲起，缓慢的蹲起，把臀部收紧。然后缓慢的向下，这样反复做15次。

二、哈克深蹲

运动效果：主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，需要注意的是重量和次数。

三、倒蹬（机）

运动效果：股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，可根据训练强度和肌肉自行选择训练方法，如单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等。

四、腿屈伸

运动效果：股四头肌

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，注意调整呼吸，还原时放慢速度，同样可以选择训练方法。

五、腿弯举（坐姿腿弯举器）

运动效果：腘绳肌

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，注意不要使用太多重量，摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂。

六、杠铃硬拉

运动效果：腘绳肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群

 运动动作：两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。

 当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。

弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

经常锻炼的人会发现这六个动作，主要可以练习到的是大腿前侧股四头肌以及大腿后侧国绳肌，而这两块肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果这两大主要肌肉长时间的进行训练，那么下肢就将会变得非常的粗壮，而且刚刚的六个动作包括自由器械和固定器械训练，并且还可以采用非常大重量进行锻炼，也可以采用比较小的重量进行锻炼，多方位的训练可以让肌肉的线条和分离度的刺激具有更好效果，所以只要坚持进行以上六个动作的训练，那么腿部的整个视觉冲击感，包括肌肉的围度以及线条，都会有非常大的进步。