女人力量训练有哪些

女人力量训练有哪些

　女人力量训练有哪些，力量训练中，有很多各种各样的动作，其中每一种动作都有适合的人，有的动作适合男生，有的动作适合女生，那么，适合女性的力量训练有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。

女人力量训练有哪些1

　 1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法

　最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　 2、引体向上也是非常简单实用的`锻炼上肢力量的方法

　可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

　 3、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌

　将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

　 4、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量

　这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

女人力量训练有哪些2

　 1、平常可以打一打沙袋

　学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

　 2、用拉力绳锻炼上肢力量

　将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

　 3、折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法

　选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

　 4、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式

　将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主。

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷），大体重的人群不适合使用这个健身方式。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原，注意使用力量。

健身介绍

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次，不要过量运动。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率。

有的。

仰卧杠铃臂屈伸：仰卧杠铃臂屈伸动作详解教程

  卧式臂屈伸一般选择杠铃，也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸（Lying Triceps Extension）、上斜臂屈伸（Incline Triceps Extension）、下斜臂屈伸（Decline Triceps Extension）三种。

 

 

 

仰卧杠铃臂屈伸（Barbell Lying Triceps Extension）是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。其他不再详述，基本类似，各自动作要领详见本文最后图解。

 

 

 

目标锻炼部位：肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。

 

动作要领：

 

 

 

1身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

 

2动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

 

  

 

注意事项：

 

1如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。

 

2大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。

 

3接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

 

4双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

 

5几种卧式臂屈伸对比：杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜，各三种臂屈伸

 

    

    

 

6固定器械上类似动作：

（1）仰卧拉力器臂屈伸（Cable Lying Triceps Extension）：

（2）上斜拉力器臂屈伸（Cable Incline Triceps Extension）：

（3）下斜拉力器臂屈伸（Cable Decline Triceps Extension）：

    

 

 

 （4）仰卧杠杆器臂屈伸（Lever Lying Triceps Extension）：

杠铃仰卧臂屈伸的好处：1、主要锻炼肱三头肌，使肱三头肌发达有力，增加臂力。2、对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有一定的锻炼作用，可增加这些肌肉的力量，能更好地保护胸腔内脏器和肋骨，对脊柱的稳定也起到一定的作用。3、提高心肺功能，增加肺活量，增强心肌收缩力，促进血液循环，提高基础代谢率，提高机体免疫力，增加抗病能力。

双杠臂屈伸练胸肌的效果非常棒。但是关键是要动作做到位，双腿一定要前身，上半身弯腰，低头，整个人看起来就是一个字母“C”的样子，这样对胸肌特别是胸肌下沿效果最好，同时难度也挺大的。很多人做的时候双脚都是往后伸，这很大程度都是练肱三头肌了，对胸肌的刺激不是很明显。