如何用哑铃有效锻炼手臂肌肉

　手臂的肌肉是很多健身和健美爱好者都喜欢锻炼的地方，把手臂练习得好，可以让我们的身体肌肉体现得更好。下面，我为大家分享用哑铃有效锻炼手臂肌肉的方法，希望对大家有所帮助！

　 站立弯举法

　1、双手将哑铃紧握，手心往前；双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。

　2、往前举哑铃，然后向上贴近肩膀，直到上臂完全停止不动；重复这样的动作，慢慢还原。

　 集中弯举练习

　1、人坐在椅子的一侧，双脚平放在地上，脚间距离稍微比肩宽。

　2、手紧握着哑铃，上臂要紧靠膝盖以上的大腿内侧；要稍微弯曲抓哑铃的手臂，让二头肌紧绷。

　3、往上抬手臂，但是肩胛静止不动，小臂往上臂收缩；二头肌紧绷不松，缓缓还原。

　 立姿集中弯举法

　1、一手紧握着哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部。

　2、紧握哑铃的手臂微微曲起，始终让二头肌绷紧；另一只手臂要放在椅子与上臂间；腰椎平伸。

　3、小臂往上臂曲起，同时上臂和肩胛要完全稳定不动；始终让二头肌紧绷，慢慢还原。

　 三头肌高位伸展法

　1、分立双脚，和肩一样宽，稍弯两膝；双手同时将一只哑铃抓紧；手臂竖起，伸过头顶，弯曲双肘成90度。

　2、保持上臂稳定，肘部成弧形往上伸直，要高过头顶；完全伸直手臂后，静止不动，手臂膀弯曲，缓缓还原，肌肉始终不可以松弛。

　 仰卧臂屈伸法

　1、头枕椅子，平躺；双手要紧握哑铃，上抬手臂，直到肘部向上，双手紧握哑铃恰好越过头顶。

　2、挺胸，夹紧双肩；下背微微呈弧形，上臂静止不动，双手成弧形往上举起；动作重复，缓慢还原。

　 锤式弯举法

　1、分立两脚，和肩一样宽，膝盖稍稍弯曲。

　2、双手要紧握哑铃，手心向内相对；且进行动作时臀部、后背、膝盖都要稳定不动。

　3、手握哑铃先向前，然后向上、向内往肩部转动，上臂完全静止不动；不要转动小臂，手心向内；缓缓还原。

以手臂中间的关节为点，颈后哑铃臂屈伸中的屈就是弯曲整条手臂，伸就是把手臂伸直！懂不！！！不会你的手不能弯吧！！！那几对拉，一组在健美里通常指自身最大负荷的80%，重量做8个。

最大负荷的80%：就是比如你能提起一个100斤的哑铃一次，（也只能提一次）那100斤就是你的最大负荷，那80%，就是80斤做8个，为一组！！！

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1、哑铃弯举

（1）双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；

（2）掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。

（3）双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

（4）可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

（5）做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。

2、双手哑铃弯举

（1）双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；

（2）将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。

（3）在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。

（4）这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。

3、坐姿哑铃弯举：双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。

4、坐姿哑铃单臂弯举：坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s。

5、哑铃俯身臂屈伸：俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。

6、哑铃颈后单臂屈伸：单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。

7、哑铃仰卧上举：仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s。

8、总结：如上，7种不同的刺激手臂肌肉动作。在训练时，即使是对同一块肌肉，也应考虑多采用不同的动作予以刺激，这样能获得更佳的锻炼效果。

如何用哑铃来锻炼手臂肌肉

这个你最好去健身房练一个月 因为健身房都有健身教练的 学习好正确的锻炼方法才不会让肌肉变形拉伤

记得采纳啊

如何用哑铃锻炼手臂肌肉

可以做双臂或者单臂的臂屈伸，手握哑铃从下垂状态慢慢曲臂的动作，主要锻炼肱二头肌

也可以做反向后举臂，单膝跪在凳子上，另一腿站直，将握哑铃的手臂从垂直状态紧贴身体侧面向后慢慢举起，这是锻炼肱三头肌的

还可以做双臂哑铃平举，就是双手握哑铃从下垂平伸至与肩部同高的位置，这主要锻炼肩部肌肉

以上动作分组练习，每组12-20个，看个人能力，最少四组，有体力可以多做几组

一、哑铃弯举

技术要领：保持身体直立，双手正握哑铃，放于体前，上臂夹紧身体，肱二头肌用力，前臂在肘关节处弯曲，把哑铃举起来，尽量弯曲到最大。然后，在肱二头肌的控制下，慢慢按原路返回，尽可能放到底。

二、托臂单手弯举

技术要领：坐姿，双腿分开，身体保持抬头挺胸前倾，持哑铃一侧的上臂用力，将哑铃举起来，尽量举动最大的位置，稍微停留，然后，在上臂的控制下，慢慢还原。

三、颈后双手哑铃臂屈伸

技术要领：保持上身直立，肱三头肌用力，让前臂在肘关节处伸直，把哑铃举起来，直到手臂伸直。然后，在肱三头肌的控制下，按原路返回，直到完全放到底，要一下一下完成。

四、身后哑铃臂屈伸

技术要领：站姿，双脚左右分开，与肩同宽，身体直立或稍前倾，肩部稍向后用力，让手臂摆到身后，同时上臂尽量向上、向后抬起，前臂自然垂下来。然后，上臂用力，把前臂向后抬起来，知道上臂成一直线，稍停留后，按原路慢慢返回。

五、俯立体侧双手哑铃臂屈伸

技术要领：站姿，双脚前后开立，上臂后部用力，让前臂在肘关节处向后、向上伸直，前臂与地面平行，稍微停留半秒钟。然后，在肱三头肌的控制下，慢慢按原路返回，直到前臂与地面平行，要一下一下完成。

拿起小一点的哑铃，慢慢举起，放下，再举起。。。。。。。。。。。慢慢加重

哑铃可以锻炼身体的肌肉，不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼，全面激活身体不同部位的肌肉的同时让肌肉更结实饱满。哑铃锻炼部位：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腹肌，肩膀！哑铃锻炼身体部位的肌肉：

1、俯身哑铃飞鸟，目标肌：三角肌后束 背部肌群！

2、哑铃侧平提肩，目标肌：三角肌！ 

3、肢体哑铃推肩，目标肌：三角肌！

4、哑铃前平举，目标肌：三角肌前束！

5、上斜板哑铃夹胸，目标肌：肩袖肌群胸大肌！

肌肉的增长不仅需要锻炼，也需要足够的蛋白质摄入。哑铃锻炼的间歇时间是根据运动部位的不同决定的。如大肌群：胸、背、腿，练一天休息72小时。

锻炼小肌群：手臂、小腿，练一天休息24小时。一般一种动作，做4到5组，一组做8到12个，比方说，今天做推胸，明天就做2头饥，后天做推肩，不要一天做完，一般人肌肉48小时成长一次，三个月以后见初步效果，半年后较为明显，一年至两年变化就很大了，但必须保证每天一个半小时左右，不能每天练相同部位，保证足够的营养和休息。

　无论你是在家里健身还是常去健身房，对哑铃肯定不陌生。

　由于可以自由调节重量和训练强度，无论你的目标减脂塑形还是力量增肌，哑铃的出现可以说大大丰富了我们的训练套路。

　哑铃入门很容易，成本也不高，不过对于初学者来说，怎么能把动作做标准，才是更重要的事。

　下面总结了 5 种针对不同部位的哑铃经典玩法以及容易犯的错误，看你做对了没

　一、练臂——哑铃俯身臂屈伸

　这个动作是为了紧致手臂的肌肉，正确做法是上臂贴近身侧，避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃，感受到上臂后侧肱三头肌的发力。

　×常见错误：

　△最常见的错误是上臂晃动，没有贴紧身侧。

　√正确做法：

　△上臂贴近身侧，避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃。

　二、练背——哑铃反握划船

　这个动作是为了锻炼背部的肌肉，注意把腰背挺直，让整个腰背尽量平行于地面，更多感受到背部的发力。如果腰背弯曲、俯身不充分，将很难有效刺激到背部肌肉。

　×常见错误：

　△腰背弯曲

　△俯身不充分

　√正确做法：

　三、练胸——哑铃平板卧推

　这个动作应该是使用率最高的胸部训练动作，但很多新手都没能成功找到胸部发力的感觉。

　×常见错误：

　△耸肩、肘关节超伸

　△运动轨迹倾斜

　√正确做法：

　· 将肩部沉下去，放松斜方肌，找到更多胸部发力的感觉;

　· 推出时，胸肌收紧到极限位手臂即停止，肘关节不要超伸，到中立位即可，避免受伤;

　· 整个运动过程，保持小臂和哑铃垂直于地面，既保证安全，又可以更多刺激到胸部。

　四、练肩——哑铃坐姿推举

　这个动作是为了刺激肩部前侧的肌肉，如果后仰角度大，会让胸肌的上侧也参与到发力，同时让腰部悬空也承受负荷。

　×常见错误：

　△臀部远离靠背，导致腰背弯曲、后仰幅度大。

　√正确做法：

　△臀部紧贴靠背，保持腰背竖直，让发力更多集中于肩部三角肌前侧。

　五、练腿——哑铃箭步蹲

　这个动作是可以刺激到整个大腿部分的训练动作，然而很多人在发力时却偏移重心，导致一侧过多发力。

　×常见错误：

　△后侧腿主动发力，重心前移。

　√正确做法：

　△重心始终保持在身体中间位置，脚后跟发力竖直蹲起。

　还有不少其他玩法，这里就不一一举例。多啰嗦一句，不用刻意追求能举起多大重量或多做多少组，尽可能把动作做得更标准，循序渐进，才能最大程度地达到健身的目标!

哑铃锻炼想要练出型，每天需要锻炼1小时左右，分组练习如下：

1、哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼。

动作1、平板哑铃推胸；

动作2、上斜哑铃飞鸟；

动作3、持铃俯卧撑；

动作4、上斜哑铃卧推；

动作5、下斜哑铃卧推；

2、哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼。

动作1、坐姿哑铃推肩；

动作2、俯身哑铃飞鸟；

动作3、直立哑铃侧平举；

动作4、直立哑铃胸前提拉；

动作5、直立哑铃耸肩；

3、哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼。

动作1、引体向上；

动作2、哑铃硬拉；

动作3、俯身哑铃划船；

动作4、单臂哑铃划船；

4、哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼。

动作1、托臂哑铃弯举；

动作2、双杠臂屈伸；

动作3、后仰哑铃臂屈伸；

动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸；

动作5、坐姿哑铃弯举；

5、哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼。

动作1、俯卧负重腿弯举；

动作2、坐姿负重腿屈伸；

动作3、负重哑铃箭步蹲；

动作4、负重哑铃深蹲；

动作5、负重哑铃提踵；

6/哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼。

动作1、直立哑铃体侧屈；

动作2、固腿仰卧起坐；

动作3、上斜仰卧举腿。