如何使身体肌肉多

胸部：

1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，

动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。

3：平卧哑铃推举，重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

4：飞鸟，平板也可以。

背部：

1：引体向上，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2：单臂哑铃划船。

肩部：

1：哑铃侧平举。

2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

4：哑铃推举，我感觉单臂效果好

5：耸肩提哑铃

手臂：

1二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举

三头肌：1仰卧哑铃比屈伸

2颈后比臂屈伸

3坐姿颈后臂屈伸

4仰姿反屈伸

腿：

1负重弓步：可以手提哑铃

2提哑铃深蹲：可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

腹部：

1仰卧起坐：

2哑铃曲侧

3曲腿仰卧起坐：

4上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。

在家锻炼上肢力量，只有俯卧撑，锻炼胸大肌，三头肌，和三角肌前束。

俯卧撑及变式。俯卧撑是一个经典的健身动作，它可以锻炼到包括手臂在内的很多肌肉，根据双手离身体的不同位置，双手之间的距离不同，俯卧撑就可以发展出很多变式，都可以去尝试一下，比如双手靠近腹部的话，对三角肌前束的刺激就相对明显，双手之间的距离比较窄的话，对肱三头肌的刺激效果就更好一点，如果力量充足的话，还可以试着做击掌俯卧撑、单手俯卧撑，倒立俯卧撑来提高动作的难度。

借助小工具来锻炼。在家里面可以借助一些工具，比如说椅子或者拎一桶水做弯举就可以锻炼到肱二头肌，双手撑在椅子或沙发上作臂屈伸就可以锻炼到肱三头肌，拎一桶水坐过头的臂曲伸也可以锻炼到肱三头肌。同样的拎一桶水，固定小臂做腕关节的屈伸运动，可以锻炼到小臂肌肉，手指把椅子提起来定住，就可以锻炼到手指的力量。

在家里条件有限，力量训练得靠自重。没有健身房效果好，既然提出这个问题，咱们就聊聊

1俯卧撑，各种变式俯卧撑，宽式的；窄式的！在家没有器械，想提高上肢力量就要做复合动作，俯卧撑是没有器械锻炼的黄金动作！三头，二头，腰腹，背部，胸部等！

想要提高上肢力量，做孤立的运动提升效果个人认为效果不是很好，还是复合运动提升快！

我想如果真的想提高自己上肢训练就要想办法，家里一般也没有合适的锻炼器械，但是小区里或者周围都有一些公共的锻炼器材可以用这些器械锻炼，单双杠可以做很多上肢力量训练！

2引体向上，引体向上是上肢力量之王，咱们可以利用公共器械单双杠去做引体向上，引体向上手间距：较宽的手间距将运动重点转移到背阔肌的最外侧部分。这部分肌肉能够增加背部的宽度。 还有窄距引体，采用反握式有助于缩短手间距，强调肩部外展而非内展。由于手间距变窄，运动重点将转移到背阔肌下部的中间区域。采用反握式有助于肱二头肌参与运动，增加力量。

椅子一直是每家必备的家具之一，不仅如此，椅子的用处也是十分的广泛，这也使得有的时候在家锻炼身体也能够用到。行动1:坐在椅子上，双手放在椅子两侧，收紧腹部，伸直腰部和背部，然后在腹部用力伸直双腿并将它们抬起，然后保持双腿伸直并做交叉练习，主要是锻炼腹部和大腿内侧！动作2:身体侧支撑，把脚放在椅子上，保持核心紧，保持大腿向上伸直，这样可以锻炼核心的稳定性，以及腰部和大腿的外侧肌肉。

动作3:坐在椅子上，双手轻轻放在后脑勺上，不能握住，收紧核心，保持背部挺直，抬起双腿，左右交替弯曲膝盖，同时转动身体，左右交替触摸内收膝盖，可以锻炼腹部内外的斜肌。行动4:背对着椅子站着，双手交叉放在胸前，双臂平行于地面，一条腿向后伸展，双脚放在椅子上，垂直吸气和下蹲，呼气和直立，锻炼大腿前部和臀部。

动作5:手放在身体后面，指尖向前支撑在椅子上，双腿向前伸直，身体成对角线，吸气并弯曲手肘，臀部坐下并靠近地面，呼气时三头肌抬起臀部并回到原来的位置，主要是训练肱三头肌！意髋关节的锁定，这对核心锻炼也很有好处。健步跳跃如何在家里用椅子锻炼身体？这些好方法可以借鉴这是一个全面的运动来练习你的腿，但是没有哑铃的压力会更容易一些，所以你可以选择蹲下和跳起来，这样可以提高你腿的力量和爆发力。但是注意地板的滑动。记得昨晚做另一面。

俯卧撑如何在家里用椅子锻炼身体？这些好方法可以借鉴这很难，我妹妹不应该完成它。然而，女孩可以选择双手放在椅子上做俯卧撑，这也会降低难度。支撑和抬起腿如何在家里用椅子锻炼身体？这些好方法可以借鉴这是一个很好的核心练习。它能很好地刺激腹部、三头肌和前臂。尽量避免身体抖动，以达到更好的刺激效果。

藤椅非常适合老人，藤椅既透气又有弹性，缓震效果更好，老人的腰部支撑能力已经很差，通常是，无论是坐着还是躺着，建议拉直腰部，减轻腰部负担。老人椅目前非常受欢迎，但坐在藤椅上的老人应该注意科学姿势，否则会对健康造成伤害。

专家解释说，人体骨盆，在坐骨骨下有一个小的小突起，它被称为坐骨结节，身体顶部有一个胶囊。当人坐下时，胶囊在与坐着的物体接触时会分泌粘液，缓冲区，减少与硬物接触时的不适，随着年龄增长，老年人的臀部肌肉逐渐缩小，坐骨结节上的囊也经历退行性改变，粘液分泌减少，缓冲容量下降，你坐在硬长凳，会诱发坐骨神经结核性滑囊炎，特别是体弱者老人。

软椅或软沙发也可能导致老年人肌肉拉伤，当身体被困在椅子，时人体脊柱的曲率非常大，这增加了腰部肌肉的负担。对于相对松散的老年人骨骼，也存在风险。

因此，我们应该选择一个透气且适合老年人的藤椅，最好选择带靠背的椅子，然后再放一脚凳，使腿部平坦，以防止下肢缺血。专家也强调，无论你坐哪，哪个，在椅子上最重要的是经常改变你的姿势。

另外，如果老人坐得太低，膝关节会过度弯曲，下肢静脉压，慢血流量，回流难度，容易形成血栓，心血管也很重且老年人脑血管系统，除了膝关节长时间屈伸也会加重老年膝关节骨性关节炎的病情。如果椅子过高，的体重将集中在大腿部分，导致大腿的血管被压缩。导致小腿肿胀，腰部容易疲劳，引起背痛。

老年人如何选择适合他们的椅子？

一个，高级必须选择带有靠背的椅子，而不是凳子。因为当坐在凳子，时你需要自然地坐在，或直接坐在，腰部肌肉和韧带之间需要紧张，久坐不动，它往往会对周围的软组织造成压力腰椎，老年人背部肌肉较差，韧带弹性和耐力差，并有不同程度的恶化或损伤，显然，它们不适合坐在凳子，尤其是凳子太低，当然，靠背是不够，最好有一个更高的靠背，可以支持老人的头和肩膀，并且有扶手。

两个，椅子的高度应该等于膝盖，下方腿的高度，也就是说，当，坐着时，脚可以平放在地面上。

三个，椅子的权重应该适合，如果太轻，很难保持一定的稳定性。

四个，避免使用转椅，带滑轮因为坐在转椅，腰部需要保持椅子稳定，容易造成疲劳。