哑铃的锻炼方法图解

　哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。下面给大家介绍哑铃的锻炼方法，欢迎阅读!

哑铃的锻炼方法图解

　哑铃锻炼方法是一套用哑铃器械完成的健身方法，主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

　 操作方法

　 01背部肌肉锻练：

　引体向上、哑铃硬拉、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船。

　 02手臂肌肉锻炼：

　托臂哑铃弯举、双杠臂屈伸、后仰哑铃臂屈伸、跪姿单臂哑铃臂屈伸、坐姿哑铃弯举。

　 03腿部肌肉锻炼：

　俯卧负重腿弯举、坐姿负重腿屈伸、负重哑铃深蹲、负重哑铃提踵。

　 04哑铃腹部肌肉锻炼：

　直立哑铃体侧屈、固腿仰卧起坐、上斜仰卧举腿。

　 哑铃常见问题

　 问题一：练习后腰和肩膀都有疼痛的感觉，该停止练习吗

　答：刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。

　问题二：因为是肌肉练习，所以很担心，肌肉过于发达

　答：很多女性健身的时候都会担心长期练习哑铃会让自己的身材变形，有肌肉，其实没有关系的，哑铃操只有15分钟的练习时间，练习强度很低，完全不需要担心，所以即使天天练也不会让爱美的你长出肌肉块。

　哑铃操只有15分钟的练习时间

　问题三：练习哑铃操的速度很重要吗

　回答：是的，在我们练习哑铃的时候，掌握哑铃操的练习速度是关键，这点却很容易被忽略。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。

　问题四：如何能够提高减肥的速度

　回答：在训练哑铃操前，先做热身运动，做完哑铃操后，再进行其他运动，比如：慢跑、骑车、散步、游泳等。

1、深蹲，众所周知，深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作，也是最需要肺活量和强健的心脏的动作。

深蹲动作：腰背挺直，髋关节低于膝关节，膝关节不能超过脚尖。

注意：不正确的深蹲会导致膝关节受损。

2、腿举，腿举是一门比较古老的运动项目了，被称为“极限力量的象征”。能够提高伸膝力量。

腿举动作：采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方，前上方或正前方蹬起，腿举也是髋关节，膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。

3、腿弯举，也叫腿弯曲，主要锻炼腿部后方的肌肉群，针对大腿，但也能锻炼到臀部。

腿举动作:主要以图为准，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

4、箭步蹲，这个动作十分适合于在家锻炼的人士。箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉，和臀部肌肉，如果有杠铃可以用作负重。

箭步蹲动作：迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此再行走一段距离。

5、螃蟹步，这个动作绝对是中用不中看，虽然看起来不好看，但是能够良好的锻炼你的肱四，帮助腿部发力。

螃蟹步动作：双脚与肩同宽半蹲，身体前倾，双手抱拳，保持上半身稳定不动后尽量向一边迈开一步，然后另一条腿抬起来收回，不要在地面拖着走路，向一边行走后再走回为一组。

6、杠铃深蹲，这个动作大家都比较熟了，但也是比较难掌握的一个动作，因为有很多细节需要注意。这个动作也是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的黄金动作。

杠铃深蹲动作：下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　　区别：双手一起举，相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

正确的掰手腕姿势

正确的掰手腕姿势，身体是我们生活的基础，在我们日常的运动中，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，运动可以降低身体的血糖，掰手腕也是一种运动方式，正确的掰手腕姿势看看吧。

正确的掰手腕姿势1

动作一

前臂手持哑铃平放在桌面上，然后进行腕弯举。这个动作的重点在于大臂需要紧贴腰肋，模仿掰手腕的状态。

动作二

动作二，使用掰腕力器械进行训练。技巧在于先用手指握住把手，然后变为手掌握把，可同时锻炼到手指和手腕。

动作三

动作三，锤式弯举。这个动作在健身中很常见，相当于普通哑铃弯举换了一个方向手持方向。需要注意的地方是，弯举过程中大臂需要夹紧身体。

动作四

动作四，单手紧握一个铁锤，然后逐渐将握持的位置远离铁锤部分，直到手腕出现很强的扭转力量。保持这种姿势十秒，休息后再继续。注意，手腕需保持中立位。

动作五

动作五，旋转弯举。这个动作有个独特之处，在于负重带需要保持在虎口一侧，并且向身体内侧旋转。注意，整个过程中大臂需要一直贴紧身体。

动作六

动作六，将负重放在大臂上，进行进行内夹的力量训练。由于掰手腕需要保持大臂临近身体，所以大臂必须要具备不被拉开的力量。

动作七

动作七，完整的掰手腕训练。值得一提的是，正确的掰手腕动作是将整个身体连同手臂一起往下压，而并非只是旋转前臂。另外，这个动作还可以将把手的位置上下调换，训练效果会非常不错。

动作八

动作八，腕弯举。找到一根很粗的杆，加上适当的配重后进行腕弯举训练。要知道，掰手腕冠军德文也经常用这个动作进行训练。

正确的掰手腕姿势2

首先需要明确的一点，那就是在掰手腕之前，必须了解到掰手腕究竟靠的是哪个地方的肌肉。很多人首先会认为，掰手腕靠的就是手腕的肌肉，这样的观点可以说正确、但也可以说是不正确的，正确的原因是掰手腕之前，一定要拥有一定量的手腕肌肉，只有在这样的前提条件下，才能够在与对方僵持阶段，利用自己的韧性来消耗对手，但掰手腕又不仅仅只是靠着手腕的力量，包括弘二头肌、肱三头肌都有参与，因此掰手腕实际上动用了整个手臂的力量，从手腕到手肘甚至于到整个大臂之间，都有力量协同参与

因此，要想在掰手腕项目中取得成功，就必须在日常生活中着重锻炼自己的手臂力量，提升从手腕到整个肱二头肌和三头肌的力量，再有一个，掰手腕比赛开始之前，也需要对手腕进行一定的放松和热身动作，这与其他许多体育运动一样，掰手腕也需要先将自己的手腕活动开，让手腕逐渐适应对抗力量，同时在掰手腕过程中，不要一上来就使出全部力量，应该逐渐放大自己的发力，并且找好合适的发力点，不应该一味的只试图用手腕去压制住对手，有的时候手腕选择横向发力，或者说做出一些轻微的旋转动作，也能够带来意想不到的效果

当然，没有热身的掰手腕，其实还是比较危险的，由于双反力量瞬间爆发力非常大，有的时候可能会造成手腕的骨折或者脱臼，因而对于掰手腕爱好者来说，在日常的训练以及比赛中，应该注重热身动作，同时也要注重自身的安全和健康，不能让体育运动反而成为危害人体健康的动作，长期坚持掰手腕，也能够有效增强自己的力量，让身体变得更加强壮

正确的掰手腕姿势3

1、最传统的扳手腕方法

跟朋友一人伸出左手，另一个人伸出右手，紧紧地握在一起。只需要握住食指中指无名指和小尾指，不能握住拇指，握住拇指的话就不能很好的发挥我们的力量。然后双脚一定要贴紧地面，下盘也要扎稳，这样能赢。

2、真手腕的对决

第二种扳手腕的方式就是真的扳腕了，这种扳手腕的方式有它所特有的技巧。只要掌握了它的技巧，想要扳赢全场就非常简单了。首先，可以在手腕上绑上一个运动手带，选择棉质地的，这样可以防止我们用力过度导致手腕脱臼。双方手腕一定要勾紧和勾准。

3、小拇指扳手腕

最后一种扳手腕的技巧特别简单，但是容易受伤，所以一般没有什么经验的朋友们不要轻易去尝试。这种扳手腕其实实际上是小尾指，但是小尾指并没有多大的力气，所以本质上说还是要依靠腕力。

给你列举一些哑铃的动作吧。在家也可以健身的。

基本上就是以下这些动作：

一、练臂动作：

1、哑铃交替弯举

2、哑铃划船

3、哑铃集中弯举

4、哑铃锤式弯举

5、哑铃颈后臂屈伸

6、反握腕弯举

二、练胸动作：

1、哑铃卧推

2、仰卧飞鸟

3、仰卧屈臂上拉

三、练背动作：

1、单臂哑铃划船

2、负重耸肩

基本上哑铃就这些动作了。

在进行哑铃弯举时，有时候会感到手臂没有力气，但肌肉并没有明显的酸胀感。以下是一些可能的原因：

1 技巧和姿势：可能是由于您的技巧和姿势不正确导致的。正确的技巧和姿势应该能够最大程度地利用目标肌肉群发力，而不只是依靠手臂的力量。如果您不确定如何进行正确的哑铃弯举，可以参考相关教程或咨询健身教练。

2 缺乏深度：如果您没有给肌肉足够的负荷或深度，就可能不会感到肌肉的酸胀感。在进行哑铃弯举时，确保您将哑铃完全弯曲，使肌肉充分收缩，这样才能达到最佳的训练效果。

3 训练强度不够：如果您没有给肌肉足够的刺激，肌肉可能不会感到酸胀。在训练过程中，应该逐渐增加训练强度，使肌肉不断适应并逐渐增强。

4 恢复不足：如果您的身体没有得到充分的休息和恢复，肌肉可能无法在每次训练后都感到酸胀。确保给身体足够的休息时间，并避免过度训练。

5 神经控制：有时候，神经控制可以调节肌肉的活动，使肌肉在训练时不会感到酸胀。这通常是由于神经系统还没有完全适应训练所导致的。随着训练时间的增加，神经控制会逐渐改善。

总之，如果您想在哑铃弯举时感到肌肉酸胀，就需要确保正确的技巧和姿势、增加训练强度、给身体足够的休息时间并逐渐适应训练。

用哑铃锻炼各部位肌肉的方案

不给你复制那些长篇大论了，说说自己的经验。

简单说一下，肌肉训练主要分一下几个部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，应该均衡发展，不能偏废某处。

你需要的设备：一个长条凳和一对哑铃（22-30公斤/个，当然要可以拆装的那种，因为不同动作需要不同的重量）。有了哑铃，你可以卧推，可以飞鸟（练胸）；可以直立推举，可以侧平举、前平举（练肩）；可以做各种屈臂弯举（肱二头肌）；颈后哑铃弯举和屈臂支撑（肱三头肌），还可以做深蹲和负重弓箭布步走（练腿）；还可以做哑铃俯身划船（背阔肌）。这样，绝大多数的肌肉都可以得到练习了（虽然还是不如在健身房好）。详细的动作分解，你还是去查查资料吧，很多的。

至于训练计划，你可以每天练一个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位不少于20组动作，每组8-12个，这20组可以是一两个，也可以是多个动作，你可以看看什么动作对你的肌肉 最强。

锻炼身体各部位肌肉的方法

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

各部位肌肉的锻炼`请专家来

你的问题没办法回答，训练量因人而异的．

还有你的目标太笼统了，不具有可行性．

训练量如果你不是专业运动员以能承受的最大运动量的

80％为准训练为好．

简单说今天练了明天仍然练得动，不会因为今天的训练第二天不想练或者练不动了．

用哑铃锻炼各部分肌肉的具体方法