双杠臂屈伸怎么用力

双杠屈臂伸，即“双力臂”，主要靠上肢力量，在双杠上做屈伸运动。

想要提高双力臂成绩，便要有计划的提高上肢力量。

1、俯卧撑，以三次间歇，共100个，为一个周期，每天可做一次至两次，一周可有效明显效果。

2、引体向上，这个动作看似简单，实则较难，如果无法坚持，可双手吊于杠上，不做引体动作，坚持一分钟为一次，每日一至三次即可，短期可有较明显效果。

3、哑铃，简单有效，随时随地可做，动作不限，必须每天坚持。

以上三种，不管是哪种，都必须每天坚持，这样才能让肌肉细胞完全膨胀，保持在兴奋状态，这样才能达到想要的效果。

　　素质要求

　　1身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，跑酷运动(三)但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了，一定得花大工夫好好练练身体协调性。

　　2力量是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。

　　3弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。

　　4其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越紧张，身子越放不开，越容易受伤。

　　除了自己战胜心魔之外，还要到类似室内训练馆的地方练习，因为这种地方备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不容易受伤

　　给你一些锻炼内容

　　1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。

　　多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。

　　若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：

　　(1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；

　　(2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作；

　　(3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；

　　(4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；

　　(5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。

　　2、引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。

　　若提高练习难度和效果也可变化下列练习：

　　(1)两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；

　　(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；

　　(3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。

　　3、双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。

　　若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：

　　(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；

　　(2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；

　　(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。

　　4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

　　若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：

　　(1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；

　　(2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；

　　(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；

　　(4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。

　　5、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

　　若提高练习难度和效果，可变化下列练习：

　　(1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；

　　(2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；

　　(3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

　　6、体后屈伸。

　　动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。

　　练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：

　　(1)俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

　　(2)俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

　　(3)俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作；

　　(4)俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。

　　7、俯卧背腿。

　　动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。

　　若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：

　　(1)俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作；

　　(2)俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。

　　8、连续跳跃。

　　动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：　　　(1)原地单腿跳；(2)原地双腿跳；(3)单腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多级跨步跑等等。

　　9、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。

　　10、仰卧推举。

　　动作方法是仰卧在推架上，调整好呼吸(用力时应先吸气)，双手握紧张杠铃，双手距离略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。此种练习重量应由轻渐重，轻的时候可多举几次，若重量达到体能的最大负荷，则一次刺激也已足够。练习要求：发力推起杠铃要快，放回胸上要慢。在向上发力推起杠铃时，要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象，该动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动，主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。

　　做仰卧推举练习也可以用哑铃进行，对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。

　　11、飞鸟运动。

　　动作方法是仰卧在板凳上，双手各握一哑铃，两臂伸直，双掌向上，由胸部上面缓缓向两侧放低，尽量伸开两手臂，然后快速回到原来的姿势，因其动作类似鸟飞时双翼上下挥动一般，故取名为飞鸟运动。练习要求：往两侧平放时呼气，用力恢复原来姿势时吸气。该动作主要发展胸部及臂部肌肉力量。为了加强胸大肌的训练效果，仰卧举起哑铃后，双手运动的路线改变为交叉绕环运动。

　　12、仰卧过顶举。

　　动作方法是仰卧在板凳上，双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。练习要求：下放时开始吸气，放至最低点肺部刚好充满气；开始上举时呼气，恢复到原来姿势时呼气结束。此动作练习，每节做3组，每组10～15次。经常练习该动作可以发展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能扩展肋骨。

　　若增加练习的难度和效果，可变化为弯臂过顶举。其动作方法是：仰卧凳上，身体平躺，膝盖约成90角，两脚平放地面，将哑铃提起，两臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢从头顶放下，直至手臂大约成90度角时，再收回原来姿势。

　　13、杠铃屈体划船运动。

　　动作方法是两手握紧张杠铃，两手距离约同肩宽，上体前倾，头颈及背部保持平直，双膝略微弯曲(以减轻下背及腿后部的压力)，然后吸气上拉杠铃至下腹部，再慢慢放回原来姿势，同时伴随呼气。每回可做3～5组，每组连续做8～12次。该动作可有效发展上背肌群，扩展脊椎两旁下背肌群，对于划船、摔跤、举重、柔道、铅球等项目运动员有显著的作用。

　　14、哑铃单臂划船运动。

　　动作方法是两脚前后开立，身体前弯，一只手支撑于矮凳上，另一只手提起哑铃，然后吸气用力侧上提至胸部高度，再呼气放下，连续8～12次之后，再换另一只手练习。该动作对背扩肌拉长增厚有明显的效果，对发展腰部及臂部的肌肉力量也有相当益处。

　　15、杠铃提拉。

　　动作方法是站立于杠铃前，两腿自然开立。两膝稍弯曲，上体前屈，两手正握杠铃，握距约同肩宽，两臂伸直，调整好呼吸后，吸气用力慢慢提拉杠铃，此时头部及背部须保持平直，至直立再行放下，连续6～10次为1组，每回做3组。练习要求：臀部低于肩膀，头、背保持平直，杠铃重量应逐渐加重。该练习对发展下背收缩肌群及腿后肌群力量具有绝对价值。

　　16、肩负杠铃体前屈伸。

　　动作方法是两脚左右开立，两手握住杠铃，身体由直立姿势屈至上体成水平后再伸直，反复进行练习。练习要求：两腿伸直，臀部不要后坐，前倾慢，起体快，注意呼吸节律。该练习对发展髋和脊柱的伸肌群力量有较好效果，同时对腿后肌力量的发展也有一定益处。

　　17、肩负杠铃体侧屈。

　　动作方法是两脚左右开立，两手扶住杠铃片、连续向左、右两侧做体侧屈。练习要求：上体直立，两腿不要弯曲，侧屈至极限时稍停。该动作练习主要发展脊柱同侧伸肌与屈肌的力量。

　　18、肩负杠铃转体。

　　动作方法是两脚左右开立，两手扶住铃片，向左、右两侧上转体。练习要求：上体挺拔直立，转体时两脚不能移动，转体至极限时稍停，动作要平稳、缓慢。此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。

　　19、杠铃平推。

　　动作方法站立，两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立，向前上方做快推动作，两腿前后交替进行。练习要求：动作快速连贯协调。该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。

　　20、杠铃弓箭步抓举。

　　动作方法是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后恢复原来姿势。连续交替进行。练习要求：发力快，上下肢配合协调。该动作练习主要发展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

　　21、肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳。

　　动作方法是将杠铃置于颈后肩上，双手握杠略宽于肩，双脚左右开立约同肩宽，上体保持挺直，然后屈膝四分之一，随即利用腿部肌力的收缩作用，做原位上跳，使两脚同时离地约3～5厘米。如此连续跳跃练习，主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、股四头肌、腰大肌、缝匹肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量，对提高爆发力和弹性有显著的效益，并可增强心肺的耐力。练习要求：双手必须牢固握住杠铃，使其不可离开后颈部，上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。

　　22、后抛壶铃。

　　动作方法是上体前倾，两手提壶铃半蹲，向后抛壶铃。亦可采用实心球进行练习。练习要求：腿部发力，挺髋展体挥臂。该练习主要发展腿部、腰部及上肢肌群力量。

　　23、高抬腿。

　　动作方法是两手握双杠，左膝结橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上体前倾，做抬大腿动作，另一腿积极蹬直，连续练习，两腿轮换做。练习要求：蹬、抬，送髋，抬腿用力，两手不要拉杠。该动作练习主要发展髂腰肌、大腿屈机群力量。

　　24、仰卧屈伸。

　　动作方法是仰卧，两脚结橡皮筋，带的另一端固定在肋木上，连续交替做屈伸大腿动作。练习要求：上体不要抬起，该动作练习主要发展大腿屈伸肌群力量。

　　25、俯卧屈伸。

　　动作方法是俯卧，双脚结橡皮筋，另一端固定，连续做屈伸小腿动作。练习要求：脚后跟触到或靠近臀部。该动作练习主要发展股后屈小腿肌群力量。

　　26、单臂划船。

　　动作方法是，橡皮筋一端固定在肋木上，一手握住橡皮筋套，另一手握在小腿胫上，身体侧面前倾，吸气同时握橡皮筋，手用力侧上提至头部高度，再呼气放下，连续做8～12次后换手。再手也可交换练习。练习要求：注意调节呼吸，上拉时快，放下时慢。该动作练习主要发展背阔肌、腰肌及手臂肌肉力量。

　　27、双臂拉伸。

　　动作方法是在肋木上端固定一橡皮筋，练习者背对肋木站好，上体前倾，两脚自然前后开立，双手握住橡皮筋另一端，置于头后上方，手肘向上，前臂与大臂约成90度角，而后吸气，前臂和三头肌用力拉长橡皮筋，直到两臂伸直，再恢复原来姿势。练习要求：前拉时要快，回放时应慢，注意调节好呼吸。该练习主要发展前臂肌群和三角肌力量。

　　28、俯卧腿屈伸。

　　动作方法是练习者俯卧，对手跪在背后面，拽着练习者的脚，练习者克服对方的阻力连续做屈小腿动作。要求练习者脚后跟触到或靠近臀部。该练习主要发展股后屈小腿肌群的力量。

　　29、坐蹲起。

　　动作方法是两人面相对坐在地板上，对抗者压住练习者的脚，让练习者连续做蹲起。练习要求：起立时身体要与地面垂直。该练习主要发展大腿后群肌力量。

双杠臂屈伸和卧推是两种不同的动作，它们分别涉及到不同的肌肉群和运动方式，因此它们的重量不能直接换算。

双杠臂屈伸是一种身体下降、双臂弯曲、再上升、双臂伸直的动作，主要锻炼胸肌、三角肌、手臂等肌肉群。在进行双杠臂屈伸时，身体会处于一个悬挂的状态，因此这个动作对于上肢的力量和耐力有较高的要求。

卧推则是一种躺在地面上，将杠铃从胸前推起和放下的动作，主要锻炼胸肌、三角肌、手臂等肌肉群。在进行卧推时，身体会平躺在地面上，利用自身的体重和地面的反作用力来推动杠铃，因此这个动作对于上肢的力量和爆发力有较高的要求。

虽然双杠臂屈伸和卧推都涉及到胸肌、三角肌、手臂等肌肉群的锻炼，但它们的运动方式、肌肉收缩方式以及身体姿势都不同，因此它们的重量不能直接换算。如果您想锻炼胸肌、三角肌、手臂等肌肉群，可以根据自己的身体状况和运动水平，选择适合自己的重量和次数进行练习。

健身基础训练动作

　健身基础训练动作，健康是个人幸福的前提，没有健康就没有一切，所以我们要重视我们的健康了，拥有健康身心的人，才会对生活保持乐观、积极生活态度。以下分享健身基础训练动作。

健身基础训练动作1

　 深蹲

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

　深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。

　最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

　 正确做法：

　使用杠铃锁防止杠铃片滑落;把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度;膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;挺胸，抬头;收紧腹部;

　腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展;膝盖伸直，但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。

　 卧推

　这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。是其它很多动作无法比拟的，卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作。

　最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。

　使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃，比肩略宽(当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;推举时，肘部一直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;

　杠铃应该下放轻触胸部;往上推的时候呼气，下落的时候吸气;别让杠铃杆从胸肌弹回;推到最高点时别锁定肘关节;不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

　 硬拉

　硬拉是健身必练的动作，对增肌和减脂都有无可代替的作用！

　它可以打造全身的块头和力量，对于像硬拉这样的大力气动作来说，用“拉起的越多，肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大，但是这需要精确的动作姿势，这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

　采用正反握的方法防止杠铃滑动;双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉;挺胸，抬头;保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收紧腹部;上提时使杠铃杆靠近身体;动作的最高点，不要过分后仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力带。

　 引体向上

　引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

　虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王！

　 正确动作：

　可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑;挺胸，抬头;提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度;不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一，难度也不小。它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

　这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

　双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直;慢慢地弯曲肘关节到大约90度;保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲;在动作的顶部不要锁定肘关节;如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

　 俯立划船

　划船会集中刺激你的后背，给背部带来超级增长！背部大概是身体上最难锻炼到的部分，俯立划船这是最好的增加背部肌肉质量的运动之一，背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷，此外还锻炼到二头肌。

　这个动作的种类很多：俯身杠铃划船(反握/正握)、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。

　脊椎保存自然生理弯曲;把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置;当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩(不要单独用手的握力);挺胸;主要移动手臂而不是脊柱;提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。

　 肩上推举

　这个动作主要训练肩部(前束和中束)、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。

　类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。

　保持脊椎自然生理弯曲;腹部不要向前突;可以选择全握或开握;手腕保持伸直，重量在前臂的上方;使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方;把重量推到头上而不是身体的前面;在动作的顶端不要锁定肘关节;如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。

　 卷腹

　腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。

　卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩;腰部不离开地面;胸部抬起来;预部保持正常伸直，不要过度弯曲。

　健身新手应该好好地学习以上8个动作，它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了，只要按部就班的锻炼一年半载，一定能成就你所要的身材。

健身基础训练动作2

　 1、杠铃划船训练动作

　每一个身体部位在锻炼的过程当中都有他们的基础动作，那么今天所说到的杠铃划船训练动作，它是背部肌肉锻炼的经典动作。

　在背部肌肉当中被括及时重要的一个部分，而该训练动作被大家公认为锻炼背阔肌最好的动作，因为它可以以最快的速度激活我们的背阔肌。

　并且我们在进行杠铃划船训练过程当中，可以去调整你双手之间的卧具，那么蜗居不同的话对于背部的刺激效果也是不同的。

　除此之外，也可以适当的更改辅助工具和杠铃相对应的辅助工具就是哑铃，哑铃划船的训练效果也不容小觑。

　 2、推举训练动作

　在健身训练动作当中，有典型的两个动作，谐音比较相同，一个是推举，一个是腿举。我今天在这里要给大家说到的是推举杠铃推举训练动作，是一个锻炼我们肩部训练动作的经典动作。我们在练肩日的时候完全可以将这个动作当作第一个动作来刺激我们的肩部。

　 为何人人对健身趋之若鹜，来了解一下他的健身好处？

　如果你发现你仍旧没有办法像那些专业的健身人士一样去热爱健身，去接纳健身，我们不妨从另外一个道路出发，了解一下健身能带给我们的好处，我们再决定健身的时候，想想这些即将到来的好处，或许你就有更多的动力去接触健身了。

　 1、健身能够预防疾病

　对于我们现在所处的社会，各种各样的美食的出现，以及各种便捷app的出现，导致年纪轻轻就有各种各样的疾病，那么面对这种现象，健身似乎是一个强有力的渠道。

　健身它可以让我们的血管疏通，从而预防心血管的疾病。目前为止心血管疾病在我们国家发病的几率是比较高的，所以日常也应该注重。

　 2、增强你的记忆力

　记忆力的增强对我们生活将会带来很大的便利，甚至还能够从本质上提高我们的生活质量。相信拥有比较好的记忆力是每一个人都想要获得的、

　这样的话我们就可以轻松的去面对生活当中的各种问题以及考试。那么相关研究表示，有氧运动其实是能够增加我们血液当中关于记忆的荷尔蒙的。

　结语：以上就是健身的一些基础内容，我们没有办法长期坚持健身，先了解它的好处，或许可以成为你坚实健身的一大动力。我们在健身过程当中相对迷茫，不妨先了解他的经典训练动作，或许能够先帮助我们解决目前的问题，当我们在训练过程当中就能够不断地加深对健身的认知，从而真正地找到适合自己的健身动作，或许这些经典的训练动作，他一开始就是适合你的。

健身基础训练动作3

　 1、带肩夹的俯卧撑

　第一个个动作是个肩部夹紧上推。在做这个个动作之前，我们需要保持个弯腰支撑的基本姿势，收拢双腿，然后夹住肩胛骨，感受三头肌的力量，完成这个个俯卧撑动作。

　看来这个个的动作是为了锻炼我们的胸肌。事实上，当你夹住肩胛骨时，我们的发力点会更集中在三头肌上。放慢动作，感受身体肌肉的有效发挥。

　 2、凳臂屈伸

　第二个个动作的名字是凳臂屈伸。这个个的动作可能大部分朋友都做过。这是一个由我们自身重量完成的训练动作。所以在做这个个动作之前，我们需要找一个合适高度的凳子。如果你家里没有这样合适的凳子，可以用沙发代替，高度不要太高，否则我们不会达到最好的训练效果。

　我们做这个个动作的时候，一定要放松下肢，把所有的重量都集中在三头肌上，不要让我们做太多的动作，否则关节会受损。

　 3、坐姿哑铃臂屈伸

　第三个个动作的名字是坐哑铃手臂屈伸。我们做这个个动作的时候，需要用一个个的哑铃来完成。首先，我们需要保持个的坐姿，保持背部挺直，然后握住一个个哑铃，然后我们会做一个向后的个手臂屈伸动作。

　我们做这个个机芯的时候，你可以把它分成几组。第一组可以选择一个个的热身组，保证我们身体的所有功能都处于适合运动的状态。第二组可以增加训练重量，完成一次个的高级训练。最后一组，你可以选择个的恢复组，我们可以用更轻的重量完成这个个机芯。

　 4、仰卧杠铃弯曲并伸展后臂

　最后一个个动作叫仰卧杠铃屈伸到后臂。我们做这个个动作的时候，需要让身体保持仰卧位，然后用一个重量合适的杠铃来完成这个个向后的手臂屈伸动作。

　尽量让我们的腰贴近大便面。这个个动作的风险系数有点大。如果不确定，最好在专业教练的指导下完成这个个动作。另外，一定要控制好自己的运动速度，让我们的肌肉始终能够控制个的重量。

双杠是众多体育运动项目中的一项，同时双杠也是男子竞技体操项目之一。我们除了常在奥运会、运动会中看到运动员们表演双杠运动项目，同时在我们生活中，双杠这项运动也受到人们的喜爱。那么双杠运动项目对我们有什么意义呢？我认为的想法如下：

1、有效地锻炼上肢，起到健身的作用

长期坚持做双杠臂屈伸的练习，对于身体会有很多的好处，可以使整个上肢得到更好的锻炼。当我们坚持每天做适当的双杠运动时，我们的手握杠两臂同时用力将身体撑起，然后做屈时和直臂撑起的动作（臂屈伸）、重复动作。由于上肢需要支撑起身体的重量，同时还需要做一定的动作，就会提高上肢的肌肉锻炼，也能提高自己的上肢的力量，所以双杠是很好的起到健身的运动项目。

2、增强我们上肢与肩带力量，提高支撑能力和对身体的控制能力

坚持练习双杠运动，可以增强我们上肢、肩带、胸部、腹部及背部肌群的力量和柔韧性、提高上肢关节的稳定性，由于手臂的支撑能力提高，同时当我们支撑身体在空中，进行相关的运动的时候，为了保证身体不落地，我们就要努力控制好自己核心力量，提高自己的平衡力，练习久了就可以提高我们对自身身体的控制能力。

3、改善我们的协调性和平衡能力

双杠运动中，通过形式多样的支撑摆动、分腿、转体、推手等动作练习，不仅可以提高我们身体在时间和空间的自我调节和控制能力，而且还对我们的平衡能力、支撑力和协调性发展，都有积极的作用。长久的坚持双杠锻炼，可以改善我们的协调性和平衡能力。

如何打造饱满胸肌

健身新手如何打造饱满胸部

胸部：上束

史密斯平板卧推4组10次

步骤

·将平板凳放置在史密斯机下方后，

杠铃高度设置为你躺下后触碰到它

时手臂能完全伸展开，调整合适的

重量，身体躺在平板凳上。向后旋

转手腕握住杠铃，握距路比肩宽，

将杠铃从架子上解锁后，将其举在

你的正上方，手臂姿势锁定，这是

起始姿势。

·吸气的时候，缓慢下移杠铃直至杠

铃贴到中胸处。

·稍作停留后，利用胸肌力量将杠铃

举回起始位置，同时呼气。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

·在推起大重量时，下落和推起过程

中全程憋气，在最高点再调整呼

吸，避免泄力。

平板哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在平躺在长凳上，双手各握一个

哑铃，放在大腿上，掌心相对，大

腿发力帮助举起哑铃，身体顺势

躺下，直至胸部上方，这是起始姿势。

·双脚踩实地面，臂部收紧，绷紧腹

部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子。

·肘部路微弯曲，吸气，手臂两侧以

大弧度放低，落至哑铃下沿与胸部

在同一高度。

·呼气，使上臂向身体中间靠拢，在

最高挤压胸部。

呼吸

·下放吸气，上举呼气

胸部：中束

上斜卧推4组10次

步骤

·上斜杠铃卧推是一个复合型动作，

有助于增强上胸以及肱三头肌。

·躺在上斜凳上，双脚平放在地面，

背部稍微弓起，肩胛骨收缩。

·采用正握法中等握距，将杠铃从杠

铃架上举起到胸前上方。

·保持挺胸，肘部缓慢弯曲，将杠铃

下放至接近胸部，背阔肌保持紧绷。

·然后用胸部发力，快速将杠铃推回

起始位置。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

·在推起大重量时，下落和推起过程

中全程憋气，在最高点再调整呼

吸，避免泄力。

上斜哑铃飞鸟4组10次

步骤

·坐在倾斜的长凳上，哑铃放在腿

部，掌心相对，大腿发力帮助哑铃

向上推，身体顺势躺下，直至哑铃

与肩同宽。上推过程中，向前旋转

手臂使掌心朝前，这是上斜哑铃卧

推的起始姿势。

·缓慢弯曲手臂，将哑铃下降到胸部

两侧，然后用胸部力量将哑铃推举

起来，到达顶点的时候稍适停留。

呼吸

·推起时呼气，下落时吸气。

胸部：下束

双杠臂屈伸4组10次

步骤

·双杠臂屈伸是一种自重训练，有助

于增强胸部，肱二头肌以及肩部的

力量和肌肉。

·站在双杠里，双手撑在双杠上，手

臂伸直，挺胸抬头，手臂支撑起身

体，这是起始姿势。

·弯曲肘部微微朝外，缓慢下降，均

匀吸气，身体前倾30度左右，感受

胸部拉伸感。

·感受到拉伸后，用胸部力量将身体

带回起始位置，保持吐气。

呼吸

·撑起身体时呼气，还原时吸气。

龙门架绳索夹胸4组10次

步骤

·中位绳索夹胸主要作为热身或收尾

项目，有助于增强胸部和上半身肌

肉。

·调整龙门梁的滑轮到合适的位置(

头顶之下)，挑选合适的训练档

位，两手握佳把手。

·站立于滑轮之间，手臂向外伸展，

挺胸拾头，这是起始姿势。

肘部伸展，手臂向内拉动，感受胸

部拉伸感，吸气。

·拉动至极限，短暂停留，手臂回到

起始位置同时呼气，动作的引度保

持相似。

呼吸

·夹胸呼气，还原吸气。