先做宽距和窄距俯卧撑，再做弯举动作，以此来发展肱二和肱三，能有好的效果吗？

主要看您怎么发力了

比如俯卧撑就可以用胸肌来做

也可以用肱三头肌

调整和运用肌群才是关键

而不是您的训练强度或计划

这就是很多人怎么练也练不出肌肉的原因

你这是练

乱套了

，是在家自己练的吧

宽距是练胸的，也附带用到肱三，再做窄距，目的是练肱三，可你

胸大肌

没力量了，怎么做都达不到最深刺激。我建议还是分开做，这次单独宽距练胸，下次单独做窄距，练3头，每次都刺激到最深。

侧平举练肩中束的，做完了之后练大臂，肩部会疲劳，影响大臂训练效果，最好分开练。

弯举

练2头可以，但是动作单调，应该用2-3个不同动作来刺激肌肉

在家练，有很多有用的动作练不了。

给你定一个吧

练3天，第4天休息，然后循环往复3天1休息3天1休息，这样

第一天是练胸部，用2个动作，先做6-8组

俯卧撑

，每组做到力竭为止，组间休息

3分钟

然后是4组仰卧

哑铃飞鸟

，动作要领自己去

百度一下

。调节重量，每组次数在15-20次。飞鸟是雕刻

胸肌

线条和中缝的。

接着，做坐姿臂屈伸，可以再床边做，腿放在前面的凳子上，具体要领百度之

这个锻炼的是肱三

头肌

。做4组，每组力竭为止。

然后，哈腰，上身和地面平行，单手握哑铃做俯姿臂屈伸，具体要领百度之。

同样4组，重量可以轻一点，每组8-12次

第二天，训练背，最好出去做引体，8组，每组力竭为止。

在家的话，就用大重量哑铃做俯姿哑铃划船，双臂一起的那种，6组，每组8-12次

然后做俯姿单臂划船，4组，每组8-12次

接着，练2头肌，做1个动作足矣，站姿哑铃

弯矩

，不要轮流做，做完一只手的8次在做另一只。可以做6-8组，选合适的重量以保证每组在8-12次的范围。

第三天，肩、腿和腹部

肩用2个动作，首先做哑铃上举，找个凳子坐那举，4组，每组8-12次

然后是哑铃站姿侧平举，4组，每组8-12次。

然后练腿，用大重量哑铃，做6组，每组8-12次

然后练腹部，

仰卧起坐

，做6组，每组做到力竭为止。

这套计划锻炼下来，属于中等强度了，坚持下来会很有效。

上述动作都能百度到，我叙述不方便。

都是我一字一字打出来的，仔细琢磨一下，

都是我的

经验所在

觉得不错就多给点分好了

如果是想增肌的话，力量训练每组间隔尽量不要超过六十秒，至多不要超过九十秒，这样肌肉才会有泵感，另外锻炼如果是为了让手臂看起来粗壮一些的话，其实二头肌并不是手臂最大的肌肉群，建议多做一些三头肌的动作。

1、窄距俯卧撑

只要双手间距小于肩宽都属于窄距，如果力量足够，直接使用钻石俯卧撑效果更好，力量不足的话可以从跪姿俯卧撑开始。

2、仰资反屈伸。双手向后撑在楼梯或者靠墙的凳子上，弯曲手臂至90°使身体下降，返回时手臂略微弯曲，一开始可以弯曲腿部，后面力量足够了可以伸直腿坐，在家锻炼的话找个结实点的椅子就能做。

以上是两个在家不使用任何器械的训练方式，希望可以帮助到你，如果去健身房有相关器械也可以在keep上找寻相关动作跟练，望采纳。

第一个动作：窄距仰卧推举。锻炼的部位是胸大肌和肱三头肌长头和内侧头。

第二个动作：窄距杠铃弯举。锻炼的部位是肱二头肌短头。这个动作不练肱三头肌。

第三个动作：杠铃仰卧臂屈伸。锻炼的部位是肱三头肌全部（长头、外侧头、内侧头）

第四个动作：哑铃锤击式臂弯举。这个动作锻炼的是肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

第五个动作：站姿正握下拉：锻炼肱三头肌全部。

第六个动作：杠铃斜托臂弯举；锻炼肱二头肌和肱肌

第七个动作：仰姿反屈伸；锻炼胸肌、肱三头肌全部和肘肌

第八个动作：站姿臂弯举；锻炼三角肌、肱二头肌、肱桡

连续安排的动作就是前四个动作，用不同部位的训练时间，作为另一个部位的恢复时间。

这套视频整个就是训练上臂肌肉的，上臂肌肉主要就是肱二头肌和共三头肌，他这样训练的好处是可以从不同的角度去刺激肌肉，让更多的肌纤维得到训练。

这套动作里面运用了递减法，这个已经是高级训练方法了，对于初学者而言并不试用。

力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

推荐给初学者的力量训练计划，该计划每三天为一个循环。

星期一

胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）

腹部。(卷腹）

腕弯举实际上是个笼统的动作描述，就像俯卧撑这个描述一样（包括等肩宽俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑），腕弯举分为正握和反握两种训练方式。

一、坐姿正握腕弯举

这个动作主要刺激桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。理想握距为与肩同宽，两手应该与前臂在一条直线上。改变前臂与地面位置可以改变阻力大小。当前臂平直与地面平行时，初始姿势阻力最大；当前臂与地面成一定角度时，如肘高于腕，初始姿势阻力最小，这种改变可以使前臂肌收缩最大化。

动作步骤

1坐姿，前臂放于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，腕关节被动屈曲；

2手向上抬起，向后弯举腕关节到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

注意事项

此动作可以增强腕关节力量，由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。

二、坐姿反握腕弯举

这个动作主要刺激桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌。两手应该与前臂在一条直线上，以减少腕关节不必要的压力。在重复向下放杠阶段，将杠从手指滑下，可以扩大动作范围。随着杠向上弯举，当手指弯举杠至掌心时，指屈肌做功。接着，当腕向上弯举时，前臂屈肌做功。由于指屈肌是前臂重要部分，这种重复伸展动作能够对前臂肌产生更好的训练效果。前臂与地面位置阻力变化和正握的方式相同，这里就不在赘述。

动作步骤

1坐姿，前臂放于大腿或长凳上，两手与肩同宽反手抓握杠铃；

2手向上抬起到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

注意事项

在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

推铅球主要是依靠胸肌及大臂肌肉的力量，建议采用如下方法锻炼：

窄握卧推

目标肌肉：肱三头肌、上部胸大肌

初始动作：仰卧在平板卧推凳上，双脚分开并踩踏住地板。双手与肩同宽握住杠铃，并将杠铃推离挂钩。

动作要领：慢慢朝下胸降低杠铃，在杠铃杆将触碰胸部之前停止动作。然后，反向推举杠铃返回初始位置。

建议：如果使用的重量比较大，那么就将自己的握距加宽一些，并在上推过程中努力将自己的肘部向内夹紧，以增大对肱三头肌的刺激。

上斜仰卧臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

初始动作：仰卧在一个调成大约30度角的上斜凳上，双手大约与肩同宽握住杠铃，并将其置于面部的正上方，手臂伸直。

动作要领：慢慢朝头上降低杠铃，当肘关节到达大约90度角的位置时停止动作。然后，反向推举杠铃返回初始位置。动作时要始终保持肘部的位置固定不动。

建议：有时候可以做做反握仰卧臂屈伸，这会给肱三头肌一些不同的刺激。由于反手握姿会对腕关节造成一定的压力，所以使用的重量要稍微轻一些。

单臂俯身臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

初始动作：一只手抓握住一只较轻的哑铃，从髋部向前俯身，并将持铃手臂沿着体侧向身后抬起，大臂与地板几乎平行。肘关节成90度角。

动作要领：收缩肱三头肌来伸展你的手臂，将哑铃向身后提拉。在动作的顶端稍作停留。然后沿原路径返回到初始位置。

建议：做这一动作时，可经常变换上臂与身体的夹角。有时让上臂紧贴住体侧来做臂屈伸，有时又将自己的肘部向体侧外展，通过它可以改变对肱三头肌的刺激重点。此外，还要握紧哑铃来更好的刺激目标肌肉。

杠铃弯举

目标肌肉：肱二头肌

初始动作：掌心朝前，抓握住一副哑铃，双手的握距大约与肩同宽。挺胸并竖直站立，双肩后展并使脊椎自然弯曲，保持肘关节在一个微屈的状态。横杠应该在体前横穿过大腿。

动作要领：将双肘紧靠在身体的两侧，努力挤压肱二头肌来以一个弧度朝自己的肩部上举横杠。在慢慢下降返回到初始位置之前，作一个短暂的顶峰收缩。在动作的底端，下降到离大腿还有几厘米远的位置时停止动作，以此来保持对肱二头肌的压力。

建议：如果肱二头肌的外侧头比较弱小，那么首先做窄距的杠铃弯举，这可以有效刺激肱二头肌的外侧头，从而拥有高耸的肱二头肌顶峰；如果使用的重量很大，就不要在动作的底端完全伸展自己的肘关节，这还会给目标肌肉一个连续不断的压力。

上斜哑铃弯举

目标肌肉：肱二头肌

初始动作：双手各握住一只哑铃，并仰卧到一个调成大约60度角的上斜板上，双臂伸直并竖直悬垂于身体两侧。

动作要领：收缩肱二头肌来上举哑铃，在动作的顶点，稍作暂停。然后，沿原路线返回初始位置。重复预定的次数。

建议：做这一动作时，有时要特意地将哑铃弯举的轨迹向内收一些，这可以更多地刺激肱二头肌的外侧头；有时又可将轨迹向外移动一些，这会更多地刺激肱二头肌的内侧头。

锤式弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌

初始动作：竖直站立，双手各抓握住一只哑铃，掌心相对。手臂紧贴住身体两侧，并自然悬垂于体侧。

动作要领：收缩肱二头肌来上举哑铃。在动作的顶点稍作暂停。然后，沿原路线返回初始位置。重复预定的次数。

建议：有时做双臂的锤式弯举，有时做单臂的锤式弯举。当做双臂锤式弯举时，可将哑铃朝向自己的锁骨弯举；当做单臂锤式弯举时，可将哑铃朝同侧的肩部弯举。