怎么样做双杠臂屈伸才正确呢？

在我们的健身训练中，有双杠臂屈伸这个训练动作，我们很多人在胸部肌肉训练的时候，可能应该都会去做这个动作，双杠臂屈伸并不仅仅只是一个胸部肌肉的训练动作，而且更是一个肩部肌肉，和手臂上肱三头肌的训练动作。我们在做双杠臂屈伸的时候，如果想要通过这个动作，去获得较好的训练效果，以及保护自己的关节安全的话，那么所需要去注意的问题还是比较多的。

就比如这样的2个要点，我们在做双杠臂屈伸的时候，如果不能够去有效注意的话，那么就很难以去保证自己的关节安全，以及难以让我们获得较好的训练效果，练出目标肌肉。那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样的2个要点，希望能够在很大程度上，去有效的帮助到大家。

一，避免自己的肩关节受伤

我们在做双杠臂屈伸的时候，自己的肩关节是一个主要的运动关节，而关于我们的肩关节，咱得要知道的是，肩关节是一个极其灵活的关节，同样，它也是一个极其容易受伤的关节。

我们在做动作的过程中，需要去注意到并且做到很多的细节问题，去保护自己的肩关节，才能够去在很大程度上，去避免自己的肩关节受伤。

二，双手不要紧握双杠

我们很多人在做双杠臂屈伸的时候，很可能会去犯这样的一个错误，那就是在做动作时，去紧握住双杠的把手。而我们得要知道的是，如果自己在做动作的时候，双手紧握住把手的话，那么就很可能会让自己的小臂过多的发力，从而影响自己目标肌肉的训练效果。

一般来说，我们在做动作时，让自己的掌根去接触双杠即可，然后双手轻轻握住双杠，去保持自己身体的稳定即可，不要过分用力的去握住双杠，这样可以在很大程度上，帮助我们获得更好的训练效果。

锻炼整块肱三头肌，增加三个头的分离度。 动作要领坐在凳子上，一只手握住哑铃，向头部上方伸直手臂。让肘部靠近你的头部并保持不动，以一 条弧线尽可能低地放低哑铃让其位于你的头后面〈不是在肩部后面〉。 感觉肱三头肌巳经拉伸到最大程度，然后再向上举起哑铃，直至其回到起始位置。在这个练习过程中， 动作要尽可能地规范，这是至关重要的。看着镜子可以帮助你检查自己的动作。完成一组动作之后，再换用另一只手臂。确保两只手臂的练习互相跟进，中间没有停顿。

给你个大概的计划建议吧。具体的动作名称还是得自己网上查下视频，很多的，而且介绍得比我说的详细。看下面：

一，时间安排，由于肌肉练习过程中对肌肉的强刺激会引起肌肉大量充血，那么就应该给它一个休息恢复与生长的时间，一般来讲休息的时间是48-72小时，建议练一天休息一天，休息的这一天可以进行有氧运动。每次练习时间一小时左右为宜。

二，运动项目，健身房里面除了杠铃，哑铃以外，还有很多其它的器械，但是，哑铃，杠铃依然是最直接，最有效的肌肉练习器材，所以我们建议以它们的练习为主。看下面的

杠铃卧推——主练胸大肌，厚度

哑铃飞鸟——主练胸大肌，宽度，

哑铃前平举——三角肌。

哑铃侧平举——三角肌

哑铃划船——背括肌

哑铃臂弯举——二头肌，

双杠臂曲伸——三头肌

深蹲——大腿肌肉

哑铃提踵——小腿肌肉，

以上九个项目你可以选5-6个项目来练习，每种项目6-8组，每组8-10个，

引体向上，仰卧起坐，这二个无器械项目，每次10-15个，做4-6组。也可根据自己情况调整。

三，练习前个的拉伸，肌肉练习过程中由于大重量的强刺激，所以练习前后一定要给肌肉一个拉伸的练习，以免练习过程中肌肉的损伤以及练习后肌肉发生疆硬，这个可以网上找肌肉拉伸的视频。

四，蛋白质的补充，肌肉练习过程中会消耗掉大量蛋白质以及肌肉生长也需要大量的蛋白质，所以练习后半小时及时补充蛋白质是非常必要的，可以买乳清蛋白粉来吃，也可以吃一些鸡蛋清，牛肉，鸡胸肉等来被充。

我说说我的经验。

双杠臂屈伸，以锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主。

个人认为双杠臂屈伸，能不能冲过20的关口，最最主要的是你的肱三头肌的发达程度。

我记得我读高中的时候，身体算是很瘦的那种，双杠臂屈伸，一个都做不了。

后来，每天晚上都做俯卧撑，因为那个时候对于健美根本没有什么概念，而且根本不知道俯卧撑练哪里的肌肉，只是为了把身体练好。一开始，最多一次性做20个俯卧撑，后来经过努力，可以一次性做100个了，那个时候，每天晚上必须做100个俯卧撑，才睡觉。

等我可以一次性做100个标准的俯卧撑的时候，我再去做双杠臂屈伸，可以很轻松的完成20个，呵呵，不过那时候的动作，我认为，和我现在在健身房做的标准的健美运动的动作相比较，应该是相当的不标准，而且比现在我在健身房做的双杠臂屈伸要容易的多。

呵呵，不过楼主也应该是中学的考试吧，那动作，应该不是很标准，所以难度应该不高。

楼主本来双杠臂屈伸不行，如果在双杠上面去练双杠臂屈伸，我认为效果不好，还不如去练俯卧撑。

俯卧撑，也是锻炼胸肌，肱三头肌和三角肌前束。

但是，做起来应该比双杠臂屈伸容易，而且，俯卧撑在楼主做不动的情况下，是可以靠意志坚持下去的，但是，双杠臂屈伸就不行。

所以，靠做俯卧撑来锻炼肱三头肌，楼主在不行的情况下还可以靠意志，所以，在这个时候，意志就起到了关键的作用了。我建议楼主从现在开始，每天练一次俯卧撑，而且每天都要有进步，比如说楼主今天最多一次性做30个，那么，楼主就做4组，争取每组30个。然后，第二天，争取一次做35个，做4组。反正强度要逐渐增加。

只有1个月的时间，我不能保证楼主最后可以很轻松的完成20次，但是，楼主完成15次应该不成问题。还有5次，怎么办？

呵呵，别着急，有技巧的。

楼主在考试的时候，在做双杠臂屈伸的时候，有一个偷懒的方式，就是把双腿盘起来，这时候，大腿应该是与地面垂直的，小腿往后上方弯曲，也就是尽量把小腿抬的离地面远一点，那样做起来更省力，更容易，千万不要整个腿都是竖直的一条线，再做，那样很吃亏。

还有一点，就是楼主做的时候，动作尽量快点，就是人往下放，然后撑起来，这个过程要快，千万不能慢慢腾腾的放下去，然后慢慢腾腾的升起来，那样最费力气。而且楼主能偷懒就偷懒，就是说你不要去当冤大头，往下放的时候，不要往下放太深，只要老师不说你就行了，那样也比较省力。

当然，我说的偷懒的技巧，只是对于楼主应付考试之用，这个对于锻炼肌肉是没有好处的，要锻炼强悍的肌肉，还是要踏踏实实的一步一个脚印。

情侣必做的事情居家健身版

01男友深蹲

男友饰器械

训练：臂、大腿

将"器械"的双腿搭在双肩上，双手自然的放在"器械"上。

两脚平行，脚尖与肩同宽，向下深蹲。

过程中上身保持直立，在下蹲的程度到大腿与小腿成90°，

在深吸一口气进行起身，直到直立状态。

2俯身男友划船

男友饰哑铃

训练：核心、大臂

双脚分开，俯身约90°；单手握"哑铃"(进阶版本也可双

手对握"哑铃")，手肘微屈，双臂垂直于地面。

夹肘上拉“哑铃"至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢

下放"哑铃"至起始位置。注意动作全程保持肘部夹紧。

3男友臂屈伸

男友饰长凳

训练：肩、大臂

双腿弯曲，下肢放松，双手撑于"长凳"边缘，绷紧肩部，

手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。

下降吸气，还原呼气。

4仰卧举男友

男友饰器械

训练：核心、臀、腿

仰卧在瑜伽垫上，双腿抬起，与上身呈90°。将"器械"呈斜板

状立于瑜伽垫和双脚之上，曲膝让"器械"下落至小腿与大腿呈

90°，再发力推起"器械"。

下腹和腿部持续发力，核心收紧。推起时呼气，下放时吸气。

5男友踩背胸部拉伸

男友饰按摩师傅

“师傅"从后方锁住女生双手，互相抓紧，师傅手在外侧，

女生手在内侧。“师傅"脚踩在女生的肩胛骨上(千万别踩

腰)，缓慢的左右来回踩动女生背部。

女生身体放松，无需刻意挺胸。

6男友拉伸胸部拉提拉

男友饰按摩师傅

女生趴在瑜伽垫上，双手放在后脑勺扣紧。按摩师傅从女生小臂

穿过，抓紧女生大臂。并慢慢向上提拉女生上身。过程中，“按

摩师傅"小步向后撤，至上身几乎垂直于地面。

女生不要屏息，上身保持放松，不对抗外力。

7男友力脊柱伸展

男友饰按摩师傅

女生和"师傅"背对背，手肘交叉，“师傅"向前弯腰，把女

生扛起来，直到女生脚离开地面。

女生注意保持身体放松。

双人健身作为一种训练方式，并不是最近才

兴起。很多健身爱好者会用双人健身的动作

更富自己的锻炼计划，也能在一定程度上促

进二人之间的关系，是绝对的一举两得。如

果你也觉得一个人的健身有点无聊，又或者

是难以坚持下来，不如就叫上伙伴一起，在

运动中互相鼓励，边玩边瘦。

胸大肌、三角肌和肱三头肌。双杠臂屈伸动作要领：在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方；上身向前微倾，让胸部指向地面方向；身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

臂屈伸属于推的动作，主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。

双杠臂屈伸动作要领：

1、在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

2、上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

3、身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

4、向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

5、想像一下将一个普通的俯卧撑（身体水平）换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。（先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧）。

安全技巧：

1、循序渐进初学者由于肌力不足，避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸，协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法。

2、躯干不要下降太低如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展（手肘在躯干后面），引至肌力不足而造成关节的不稳定，所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。

3、双杠距离不要太宽：当双杠太宽时，会增加对肩部的剪切力的力矩（肩部为支点），距离越大，剪切力距越大，双杠宽度最好与肩同宽手肘外展会造成肩外展的体位，这时肱骨头陷进关节窝的部分更少，因此关节更难稳定，所以手肘要贴着身旁。

4、避免平板臂屈伸动作平板臂屈伸时，身体下降容易造成肩过度伸展的问题，而造成关节的不稳定。

5、不适合做双杠臂屈伸的人仕如果你试过肩脱臼或肩分离创伤，又或者是超重的话，最好避免这动作。最后，如肩膀感到疼痛或不适，就要停止这动作，千万不要忍痛的熬过去。

杠铃应该可以

个人建议除了做做俯卧撑之外，你最好直接去做你说的屈伸。按照你说的，你俯卧撑应该只能做到30--40，而做到五个屈伸，俯卧撑需要到100左右才可以完成。所以，两个月想靠做俯卧撑提高到五个根本不现实。

如果你说的屈伸是引体向上，我有个比较冒险的方法。就是用筷子夹砖，那个是练腕力和前臂力量的，虽然和引体向上用的力不搭边，但是这样小臂和腕力提高的量足以弥补大臂力量不足的缺点了。我一直是练习腕力和小臂的，应该可以。但是肌肉比较容易受伤

PS:那个好像更简单了，做俯卧撑绝对可以，我拔单杠2个的时候那个都能做好一堆了。还是哪句话，练什么上什么，直接去练练就可以。辅助俯卧撑，哑铃侧举。能力够的话，直接拿着哑铃挥拳，坚持一阵子能有好处。