哑铃弯举·坐姿站姿都无所谓的,正确的是腋窝夹紧,大手臂,不要前后摆动,双眼看着自己的肱二头肌,我给你一套哑铃锻炼计划。
给你一套全身哑铃健身计划,2天一循环。
第一天,胸部。三头。二头;平板哑铃胸上推举,找一张条平板櫈,双手持哑铃,仰卧下去,哑铃在胸口两侧。拳相对,推举上去。哑铃靠拢,还原时要均匀慢速。4-8组,每组8-12个,组间休息1分钟。
平板哑铃飞鸟,双手持哑铃与以上动作同样,只不过躺下的时候双手是手心相对,小手臂与大手臂成V字型夹角。向上推举。《以划半圆,为标准,顶端是哑铃相靠拢,还原还是以半圆姿势回到初始状态。4-8组。每组10-15个。组间休息1分钟,
三头肌;
站姿双手哑铃颈后曲臂伸。人站直,双脚与肩同宽。双手持一哑铃,用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位,》举过头顶,手心向天花板,放置后脑,然后双手伸直,运动中手心向上的位置不要变动,做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟,然后做俯卧撑,双手距离越开越好。做4组。每组竭力。组间休息1分钟。
二头肌;站姿双手哑铃交替弯举,就是右手做一个,还原,在换左手做,我想这个你因该懂,做4-6组,每组左右手各做8-10个,组间休息40秒。
站姿哑铃垂式交替弯举,就是哑铃弯举起来时拳眼是向上的···4组,每组8-10个组间休息1分钟,
第二天肩部,背部,腿部,肩部
站姿俯身哑铃划船,现用右手持哑铃,双脚成弓箭下蹲姿势,左手肘关节定在左大腿上,上身稍微前倾,提右手,提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角,一边做10-15次。然后在换另一边,共做4-6组。组间休息2分钟
肩部锻炼。站姿哑铃肩上推举。双手持哑铃,放在肩膀2侧耳。像头顶举,并靠拢,每组10次,做4-6组,组间休息90秒,站姿哑铃侧平举,双手在身体2侧,起的时候尽量提高,手臂成直线,还原要慢,每组竭力做,做4组,组间休息1分钟
腿部锻炼;哑铃下蹲起。双手持哑铃至于肩膀上,不要晃动,做下蹲起,每组15个,做4-6组。组间休息2分钟。
锻炼4天休息一天,平时多吃水果蔬菜,牛奶,鸡蛋,《蛋黄少吃》海带。豆制品,每天休息要规律,保证有8小时睡眠,1-2月下来,肌肉明显增大!
1、哑铃弯举。
双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;
掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。
双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。
做这些动作时,不需要猛烈用出很大力量,慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举。
双手各握一哑铃,手臂自然下垂,掌心相对;
将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌。
在相当强度的抗阻力训练后,会感觉到大量血液涌向目标肌肉,肌肉会产生膨胀的感觉。
这是泵感,是衡量健身训练是否有效的一个标志。
3、坐姿哑铃弯举。
双手各持一哑铃,掌心向上,让负荷集中到二头肌,向上弯举;
弯举到顶峰状态,稍停2—3秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举。
坐在凳子上,上体前俯。持哑铃手的肘关节,顶在同侧大腿内侧的三分之一处;
将前臂弯起,或边弯边转动手腕至最佳收缩角度,停留1—2s。
5、哑铃俯身臂屈伸。
俯身,将一只手撑在长凳上,另一只手持哑铃;
肱三头肌用力向后上方伸臂,直到臂部完全伸直,使弘三头肌极限收缩。
6、哑铃颈后单臂屈伸。
单手持哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点,单臂上下弯曲做臂屈伸。
7、哑铃仰卧上举。
仰卧于地上,双手各持一哑铃,双臂弯曲,双手放于头两旁;手臂弯曲在脑旁,掌心相对;
双手持哑铃慢慢将前臂弯曲,直到双臂伸直于胸前,停顿1~2s。
每一种训练动作,都只能增加相应部位的力量。
弯举是增加上臂力量;俯卧撑是增加胸部力量,同时对上臂也有作用。
要增加整体力量,腹、背、腿各部位都要训练。还应该进行心肺功能练习,比如做引体向上、卷腹、深蹲,长跑。
如果不经常运动,心肺耐力一般比较差,所以可以先在家运动起来,提高心肺耐力,养成运动习惯,然后再去健身房锻炼。
本文适合大部分初学者,所以难度会相对比较低,时间也不会太久。建议每天晚上在家都运动一下。运动后,第二天的精力会更充沛。但注意不要太晚,尽量9点前开始。如果晚上下班晚的,可以改为早上。
必须装备:瑜伽垫、运动鞋。
可选装备:紧身衣、哑铃(或矿泉水瓶装满水)、弹力带、泡沫轴。
1 热身(5分钟)
原地慢跑(1分钟)+ 休息20秒 + 开合跳(30次)+ 休息20秒 + 高抬腿(30次)。
如果没热起来,再来一组开合跳和高抬腿。
2 活动关节+动态拉伸(5分钟)
主要是活动腕关节、肩关节、踝关节,避免受伤。
动态拉伸是为了让身体更适应后续的运动。
交叉摆臂
提髋行走
左右弓步
弓步转体
3 运动(20~30分钟)
因为是针对初学者,目的是提高心肺耐力,强度不高,所以不用特别纠结练习部位和动作顺序,完全看心情选择。
每个动作做40秒(或10次)加休息20秒为一组。
每天选择5~10个动作,开始几天每天完成10组即可,后续根据自己情况提高,到完成20组,30组。
也可以使用手机App,类似Keep、FitTime即刻运动等。选择适合自己难度的运动。
31 全身运动
原地跑步(比慢跑速度快点)
原地爬山
32 胸部(女)
上斜俯卧撑:可以撑高一点,降低难度,整个核心要收紧。
跪姿俯卧撑
弹力带推胸
33 胸部(男)
俯卧撑、宽距俯卧撑
34 背部
俯卧挺身:手臂的姿势可以变化,比如Y型、W型、T型等。
毛巾下拉:和高位下拉一样,只是抓着毛巾的两头,从头顶,向胸部的位置下拉。
毛巾划船
35 腿部
靠墙静蹲
沙发深蹲:很多人开始做不了标准深蹲,可以站在沙发或椅子前,深蹲的时候,蹲到屁股几乎挨到沙发。
弓箭步:可以分别向前和向后跨步
36 核心
卷腹:注意下背部不要离开地面,颈部不要用力。
直臂撑体:做不了标准平板支撑的可以先做直臂撑体,注意要收紧核心,保持身体成一条直线。
平板支撑
37 手臂&肩部
哑铃弯举:注意整个动作中,大臂贴近身体,不要前后摆动。
俯身侧平举
俯身哑铃臂屈伸:注意腰背挺直,大臂始终保持一个位置,不要动。
4 拉伸(10分钟左右)
拉伸必须要做,可以很大缓解肌肉酸痛。就算不运动,每天拉伸一下对身体也特别有好处,缓解疲劳,比去做按摩还有效。
但必须有效的拉伸,就是要找到牵拉感,详细请看 怎么拉伸才有效? 关键是找到牵拉感!
5 泡沫轴放松(可选,5分钟左右)
泡沫轴网上有很多使用的办法,按照小腿后侧、大腿后侧、臀部、大腿前侧、大腿两侧、腰部、背部、胸部来一遍。
6 热水澡
运动后洗个热水澡,有利于缓解肌肉酸疼,温度可以适当高一点。当然有条件的泡个热水澡更好了。
续篇:
下一篇主要讲一下在健身房的健身流程,以及一些简单安全的器械锻炼。
你的每一个赞、每一个关注、每一个转发,都是我继续写下去的动力。
做哑铃弯举时后背疼痛可能有多种原因,以下是一些可能的原因:
1 训练时没有放松:如果您在训练前没有充分放松,可能会导致肌肉疲劳和疼痛。建议在训练前做准备运动,帮助肌肉适应训练。
2 动作不规范:如果您在做哑铃弯举时动作不规范,可能会导致肌肉拉伤或疼痛。请确保您的动作正确,并使用适当的技巧来避免不必要的压力。
3 软组织拉伤:如果您在训练时用力过度,可能会导致软组织拉伤,这会导致疼痛和不适。如果疼痛持续,建议休息并寻求专业医疗建议。
4 肌肉疲劳:如果您已经进行了多次哑铃弯举训练,或者已经达到了肌肉的极限,可能会导致肌肉疲劳和疼痛。建议适当减少训练强度和频率,并增加休息时间。
5 缺乏营养:如果您没有得到足够的营养,可能会导致肌肉疼痛和不适。建议增加高蛋白食物的摄入,并确保您的饮食包含足够的维生素和矿物质。
总之,做哑铃弯举时后背疼痛可能是由多种原因引起的。如果您的疼痛持续或加重,请咨询专业医生或理疗师的建议。
哑铃练练习,主要有以下7个动作,它们分别是:仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、仰卧下斜哑铃飞鸟,仰卧上斜哑铃飞鸟、仰卧哑铃臂屈伸。
1、仰卧平躺哑铃推胸
主要锻炼整个胸大肌。
2、仰卧上斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌上沿。
3、仰卧下斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌下沿。
4、仰卧平躺哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
5、仰卧上斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。
6、仰卧下斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。
7、仰卧哑铃臂屈伸
主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。
哑铃练习的方法上采用中等以上重量,每组做8到12个,采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。
在进行哑铃弯举时,有时候会感到手臂没有力气,但肌肉并没有明显的酸胀感。以下是一些可能的原因:
1 技巧和姿势:可能是由于您的技巧和姿势不正确导致的。正确的技巧和姿势应该能够最大程度地利用目标肌肉群发力,而不只是依靠手臂的力量。如果您不确定如何进行正确的哑铃弯举,可以参考相关教程或咨询健身教练。
2 缺乏深度:如果您没有给肌肉足够的负荷或深度,就可能不会感到肌肉的酸胀感。在进行哑铃弯举时,确保您将哑铃完全弯曲,使肌肉充分收缩,这样才能达到最佳的训练效果。
3 训练强度不够:如果您没有给肌肉足够的刺激,肌肉可能不会感到酸胀。在训练过程中,应该逐渐增加训练强度,使肌肉不断适应并逐渐增强。
4 恢复不足:如果您的身体没有得到充分的休息和恢复,肌肉可能无法在每次训练后都感到酸胀。确保给身体足够的休息时间,并避免过度训练。
5 神经控制:有时候,神经控制可以调节肌肉的活动,使肌肉在训练时不会感到酸胀。这通常是由于神经系统还没有完全适应训练所导致的。随着训练时间的增加,神经控制会逐渐改善。
总之,如果您想在哑铃弯举时感到肌肉酸胀,就需要确保正确的技巧和姿势、增加训练强度、给身体足够的休息时间并逐渐适应训练。
哑铃弯举和杠铃弯举都是训练上半身效果非常好的动作,可以特别好的练到手臂,很适合男士训练。下面我给大家讲讲哑铃弯举和杠铃弯举哪个好?哑铃弯举和杠铃弯举区别是什么?
哑铃弯举和杠铃弯举哪个好
肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸!只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它,肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字:弯举!杠铃和哑铃各有优点,都无法替代,我们要做的是,充分去利用他们,结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~!
哑铃弯举和杠铃弯举区别
杠铃弯举:
1就重量而已,杠铃可以更容易的取得大重量,也是杠铃的最大优势之一。
2杠铃更平稳,大家都知道,锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确,忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象,而是用杠铃的话,整个身体就会比较平稳。
3按受力的角度来说,使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂(通常是左手臂力量较弱),使用杠铃的话,可以很好地解决这个问题,也能很好地促进左手的力量增强。
哑铃弯举:
1哑铃活动范围更大,可以让二头肌充分收缩,这样才可以达到完全刺激的效果!
2更灵活:可以单手训练,改变握法,角度更多变!
哑铃弯举的正确做法
(一)站姿哑铃锤式弯举
手持哑铃垂于体侧,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,保持2-3秒,然后缓慢还原至体侧。重复练习。
(二)哑铃交替弯举
身体笔直站立,两双各持哑铃垂于体侧,向前向上举起一个哑铃,肘部在腰部保持稳定,举至最高点收紧肱二头肌,微微停留。然后慢慢还原,接着另外一直手臂做相同的动作。
(三)站姿哑铃双臂弯举
两手各持一个哑铃,双臂垂于身体两侧,哑铃慢慢向上,同时肘部保持抵住身体两侧,向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。
哑铃弯举训练效果
动作一定要标准
在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
重量一定要合适
切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。
呼吸一定要合理
在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。
热身一定不可少
进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。
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