4种经典的二头肌锻炼方法

1、牧师垫弯举:这个动作的完成需要借助牧师垫（Preacherbench）来完成。两手握持一个曲柄杠铃，面朝器械的座位。把你的手肘平放在垫子的平坦处。在你伸展你的手肘时，你应该充分地往下和往上走，方向接近于地面垂直。动作是注意利用肌肉力量来控制，而不是借助惯性。两手间距从宽到窄，每组完成后交替进行。建议：4组，每组10个

2、宽距杠铃弯举:两手握持杠铃的距离尽量宽，你在动作的时候就会发现，这种宽距能够更好地刺激肱二头肌，以及手肘附近的肌肉组织。这项运动需要的杠铃重量并不是很大，所以请在自己能够承受的范围内选择杠铃的重量。建议：5-8组，每组10个

3、斜板哑铃弯举:整个过程均采用反握的姿势。在你弯举的时候，能够刺激你肱二头肌的肌肉纤维，能够锻炼到其他一些运动无法锻炼到的部位。可以两手一起做也可以单手做。建议：4-10组，每组12个

4、拉力器弯举:通过利用拉力器，对于刺激肌肉增长有非常好的效果，这项运动可以很好地作为多项运动的结束。动作时，保持你的手肘在身体的两侧，位置不要变化，这样刺激肌肉的部位就会较为集中。两手间距从宽到窄，每组完成后交替进行。建议：2组，每组25。

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　　健身计划

　　星期一 胸肌 三头

　　平板卧推 6 10~12 哑铃头后臂曲伸 3 10~12

　　上斜卧推 3 10~12 平板窄推（两手距离8-10厘米） 3 10~12

　　下斜卧推 2 10~12 “V”型架滑轮下压 3 10~12

　　平板飞鸟 2 10~12

　　星期二 背肌 二头

　　正手滑轮下压 5 10~12 立姿杠铃弯举 4 10~12

　　反手窄握滑轮下拉 5 10~12 立姿哑铃弯举(双手交替) 4 10~12

　　坐姿“V”型架划船 5 10~12 坐姿哑铃靠垫弯举 4 10~12

　　俯身杠铃立姿划船 2 10~12 坐姿弯杠弯举 4 10~12

　　星期三 肩 腹

　　立姿杠铃头后推肩(中) 3 10 仰卧起坐高姿(可负重) 2 30

　　立姿杠铃胸前推肩(前) 3 10 仰卧起坐低姿(可负重) 2 30

　　坐姿器械推肩(前中) 3 10 坐姿腿曲伸(可负重) 2 30

　　立姿哑铃飞鸟(中) 3 10

　　俯身哑铃飞鸟(后) 3 10

　　星期四 休息

　　星期五 胸肌 三头

　　平板卧推 6 10~12 哑铃头后臂曲伸 3 10~12

　　上斜卧推 3 10~12 平板窄推（两手距离8-10厘米） 3 10~12

　　下斜卧推 2 10~12 “V”型架滑轮下压 3 10~12

　　平板飞鸟 2 10~12

　　星期六 背肌 二头

　　正手滑轮下压 5 10~12 立姿杠铃弯举 4 10~12

　　反手窄握滑轮下拉 5 10~12 立姿哑铃弯举(双手交替) 4 10~12

　　坐姿“V”型架划船 5 10~12 坐姿哑铃靠垫弯举 4 10~12

　　俯身杠铃立姿划船 2 10~12 坐姿弯杠弯举 4 10~12

　　星期日 肩 腹

　　立姿杠铃头后推肩(中) 3 10 仰卧起坐高姿(可负重) 2 30

　　立姿杠铃胸前推肩(前) 3 10 仰卧起坐低姿(可负重) 2 30

　　坐姿器械推肩(前中) 3 10 坐姿腿曲伸(可负重) 2 30

　　立姿哑铃飞鸟(中) 3 10

　　俯身哑铃飞鸟(后) 3 10

　　注意事项

　　训练前必须充分活动身体

　　训练的重量必须由轻到重

　　计划动作和组数/个数必须尽量做完

　　在运动中注意呼吸,原则是"用力时间呼气,不用力时间吸气"注意呼吸要平稳均匀,不要急促

　　不管别人怎么说,坚持练下去,2-3个月后效果明显

　　必须保证7-8个小时的睡眠,如果有条件中午可以午睡1-2个小时

　　饮食计划

　　早 2-3个蛋白/1个蛋黄稀饭1碗牛奶1杯

　　中 牛肉(或鸡胸肉/鱼)500G/米饭中碗一碗/蔬菜不限

　　训练前1小时 香蕉一个/豆浆一杯/少许蔬菜/少许米饭/水500G

　　训练中 500G水

　　训练后1小时-30分钟 水500G/蛋白6个/1袋奶/米饭1碗/少许蔬菜/水果1-2个

　　晚上 水果1-2个/牛奶一杯/米饭一碗/500G水

　　1 以上饮食必须要满足,多吃蛋白质和米饭

　　2 不要多喝酒要少吸烟,训练前不要吸烟,训练后1小时后可以吸

　　3 如果牛肉鸡胸鱼保证不了用鸡蛋可以代替

　　4 多吃苹果香蕉等水果,多喝白开水(切记给肾减压)

　　5 多吃蔬菜,维生素与蛋白质结合会更好

1、牧师垫弯举。

这个动作的完成需要借助牧师垫来完成。两手握持一个曲柄杠铃，面朝器械的座位。把你的手肘平放在垫子的平坦处。在你伸展你的手肘时，你应该充分地往下和往上走，方向接近于地面垂直。动作是注意利用肌肉力量来控制，而不是借助惯性。两手间距从宽到窄，每组完成后交替进行。

建议：4组，每组10个。

2、宽距杠铃弯举。

两手握持杠铃的距离尽量宽，你在动作的时候就会发现，这种宽距能够更好地刺激肱二头肌，以及手肘附近的肌肉组织。这项运动需要的杠铃重量并不是很大，所以请在自己能够承受的范围内选择杠铃的重量。

建议：5-8组，每组10个。

3、斜板哑铃弯举。

整个过程均采用反握的姿势。在你弯举的时候，能够刺激你肱二头肌的肌肉纤维，能够锻炼到其他一些运动无法锻炼到的部位。可以两手一起做也可以单手做。

建议：4-10组，每组12个。

4、拉力器弯举。

通过利用拉力器，对于刺激肌肉增长有非常好的效果，这项运动可以很好地作为多项运动的结束。动作时，保持你的手肘在身体的两侧，位置不要变化，这样刺激肌肉的部位就会较为集中。两手间距从宽到窄，每组完成后交替进行。

建议：2组，每组25个。