如何练出二头肌，增加手臂肌肉呢?

我要在这里写下最近的岩石手臂锻炼。

最近，Rock与运动品牌安德玛(Under Armour)合作推出了一个新系列，并附有健身指南。这位前WWE冠军在他的Instagram账户上分享了一个锻炼肱二头肌的方法。

岩石最喜欢的二头肌训练方法是21秒，这是一种扩展的固定训练，包括EZ杆肱二头肌的七次三组练习。

正确的二头肌弯曲

双臂分开与肩同宽握住扶手

你的手掌应该面向天花板

确保你的手肘收起来

不要移动你的上臂，这样可以确保二头肌保持张力。

怎么办

从电梯的顶部到中间，重复七次

从底部到中间，重复七次

七个完整的重复，使用完整的动作范围

到第21个推销员的时候，你的手臂会感觉像着火了一样。但这并不是仅仅把重量举起来的借口——每次重复都需要用最佳的技术来控制和执行。

肱二头肌分为长头和短头两个头，故名肱二头头肌，主要作用是屈肩、屈肘及使前臂旋后，锻炼时一般使用杠铃、哑铃或固定器械做臂弯举。重量不易过大，选择10RM左右的重量即可，冲击大重量时可以加大重量，做超级组或21响礼炮时建议选择稍小重量。

使用杠铃做臂弯举时，握距稍宽，侧重于锻炼肱二头肌短头，握距稍窄侧重锻炼肱二头肌长头。握杠时用用大拇指、食指和中指握杠，放开无名指和小拇指侧重于锻炼肱二头肌外侧头，用小拇指、无名指和中指握杠，放开食指和大拇指，侧重锻炼肱二头肌内侧头。此时不宜使用大重量锻炼。

锻炼时手背与前臂始终保持中立位，弯举过程中手背与前臂角度尽量固定，角度变化不能太大，否则腕关节很容易受伤。

握杠或哑铃，一般是掌心向上，反手和掌心相对时侧重锻炼肱肌。

锻炼肱二头肌时避免肘内旋或外旋，肘内旋和外旋容易使肘关节受伤。

手臂的力量关乎着所有健身者的训练质量，如果一个健身者的手臂力量练不好，那他的整体健身训练就不会有太好的效果，因为手臂力量就是健身训练的根基，几乎所有的健身动作都需要强大的手臂力量作为支撑，若是健身者的手臂力量不足，就无法使用大重量进行肌肉刺激，而要想使肌肉增长维度，就必须要使用重量进行刺激，所以手臂力量对于增肌的影响是非常大的，而且在手臂里不足的情况下如果健身者强行使用大重量训练，就会很容易给身体造成无法挽回的伤害。

所以健身一定要注意在手臂力量不足的情况下避免使用超大重量训练，第一是器械很容易脱手拉伸或砸伤自己；第二在力量不足的情况下是使用超大重量训练，就会很容易给手臂关节造成严重的损伤，尤其是对手腕的磨损是非常严重的，所以健身者一定要注意，在训练一定要带好护腕，有很多健身在前期手臂力量不足的情况下就贸然使用大重量训练，结果造成手腕严重磨损，使手腕只要用力就有疼痛感。

今天为大家整体一组非常完美的手臂力量增强训练，健身者在每一个训练阶段首先要做就是要增强自己的手臂力量，为每个训练阶段都打好根基，这样你才能健康安全的进行健身训练。这次的手臂训练计划非常的重视每一个动作完成的质量，依然是把肱3头肌+肱2头肌安排在一个训练日完成，优先完成肱3头肌的动作，之后完成肱2头肌的动作，完美的控制每一个动作，如果你是健身新人，可以很好的参考每一个动作的形式（重量根据自己的能力选择切勿过大）。

训练时每一个动作每一组使用的重量逐渐的递增，但是一定要控制，选择你可以控制的大重量来完成，例如:练习肱2头肌的每一个动作，在下降的过程中也一定要保持控制，这很重要，无论是中等重量还是大重量，尽可能的去控制每一次，详细见动图。

下面8个手臂力量强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，在正式训练之前一定要充分的热身，千万不要冷启动身体，热身很关键，一定要培养好训练前热身的习惯。

首先是训练肱3头肌的动作

动作1，利用杠铃(直杆/EZ杆)在平板健身上做屈伸肱3头肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，保持全程的控制，无论是开始的中等重量，还是之后的大重量，所以选择合适的重量很关键

动作2，利用固定器械做下压肱3头肌(如果你的健身房没有这个器械，可以用双杠做臂屈伸来取代，负重/自重来完成)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，压的过程尽量缓慢，回到起点的过程同样缓慢并且保持控制，无论是开始的中等重量，还是之后的大重量，所以选择合适的重量很关键

动作3，站立利用龙门架的绳索+直杆做下压肱3头肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，下压的过程保持身体稳定，不要晃动，手臂以一定的角度来移动，恒定的角度，保持动作，全程的控制

动作4，站立利用龙门架的绳索+直杆做下压肱3头肌，这个动作是反手握杆，每组做12 - 8次，下压的过程保持身体稳定，不要晃动，手臂以一定的角度来移动，恒定的角度，保持动作，全程的控制

之后是练习肱2头肌的动作

动作5，站立利用杠铃做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，保持大臂夹紧，无论在开始使用中等的重量，还是在之后使用较大的重量，保持下降过程中可以缓慢的控制杠铃

动作6，坐姿利用哑铃做锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，全程的控制重量，全程的移动，弯举到最高点后尽量缓慢的下降并且控制

动作7，利用哑铃在固定斜板上做集中弯举，这个动作先从一边开始完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，弯举过程保持全程的控制，在下降的过程中也要尽量保持缓慢

动作8，站立利用杠铃(直杆/EZ杆)做弯举，这个动作反手来完成(针对小臂和肱肌的练习)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，保持全程的控制

手臂力量是上肢力量中对于健身有深远影响的一个肌群，可以这么说；一个健身者的健身质量和健身的整体效果，都要看他的手臂是否有力量。如果训练者的手臂力量不足，那么在训练时他做任何动作，都不会有太好的效果，例如你在训练胸肌时如果三头肌没有力量，那么训练胸肌最重要的一个动作卧推训练，你就无法发挥它真正的效果，很健身者以为卧推动作是胸肌是主要的发力部位，其实这是错误的，卧推三头肌才是主要的发力部位，虽然卧推主要强化的胸肌肌群，但是主要发力是三头肌，

想象一下如果你的三头肌没有力量，那么在做这个动作时会出现什么情况，首先就是对器械控制的不够稳定，手臂颤抖，然后就是在训练到最后几组时是，手臂力量力歇，最后导致器械脱手，当然这种情况我们都不愿意看到，但是这是卧推训练常见的一个训练意外，而造成的这种训练意外的主要原因就是训练者的手臂力量不够充足强大，盲目使用超大重量而造成的。而且在训练时你的手臂出现抖动的情况，那么就会间接的增加肩关节的压力。

造成肩部磨损。有很多人经常说在卧推时感觉肩关节内部有疼痛，而自己的姿势也很标准，为什么会有疼痛感呢，其实出现这种情况的原因是因为之前在训练时长期使用了自己无法稳定控制的重量，手臂颤抖导致的肩关节磨损造成的，所以建议大家在手臂力量还不够完善的情况下，切勿使用超大重量进行卧推，因为非常危险。

手臂力量对于胸肌训练有着巨大的影响，当然对背部训练也有巨大的影响，在练背时二头肌就发挥着巨大的作用，如果练背，不强化二头肌，那么有很多背部训练动作你都无法有效的完成，想划船，以及各种下拉动作都需要强大的二头肌力量支撑，如果二头肌力量不足，就无法发挥这些动作的效果。

从而影响训练背部的质量，所以在上半身训练中，手臂力量就是一切的基础，必须要注重手臂力量的训练。今天为大家整理一组非常完善的手臂二头肌+三头肌的联合强化训练动作，帮你有效的提升手臂力量。

这次的手臂训练动作一共有6个，在训练时每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1+动作2组成超级组训练，这两个动作都是强化肱二头肌的动作，在训练时现在做动作1倾斜集中弯举12-8次然后不休息直接做动作2坐姿哑铃交替弯举每边12次为一组。弯举动作是二头肌强化最好的训练动作，二头肌的强化主要就是靠弯举动作完成，这两个弯举动作由于器械不同和姿势的不同，都会从不同角度深度强化二头肌，从而提升二头肌整体力量。

动作3+动作4组成超级组训练，这两个动作都是强化三头肌的训练动作，先做动作3EZ杆屈伸12-8次后不休息直接做哑铃颈后屈伸12-8次为一组，屈伸动作是强化三头肌最好的训练方式，一般强化三头肌都是利用各种屈伸动作从不同角度强化，三头肌其实比二头肌大很多，在训练难度上也比二头肌大，如果你想做好卧推，就必须要强化三头肌，你卧推的重量大小，主要是看三头肌的力量。这次的训练要注意哑铃颈后屈伸动作，这个动作在训练是一定要注意重量的选着，不要选着太大的重量。

动作5，超级递减组动作，这个动作主要是强化二头肌的动作，站姿哑铃锤式弯举，这个动作整体强化要比普通的弯举强度大很多，别看只是改变了哑铃的手握姿势，但是整体的强度要比普通哑铃弯举动作提升一倍还多，这次的动作是重量递减的方式训练，先用大重量训练12-10次然后不休息直接递减到中等重量再做12-10次算一组，也就是说这个动作大重量和中东重量各做12次，才能算一组，所以这个动作的整体强度非常大。

动作6 超级递减组训练，这个动作主要是强化三头肌的动作，相对的比较简单，但是对于强化三头肌的效果绝对非常好，在训练时也是使用超级递减组训练，递减方式与上个动作一样。大重量各做12次为一组。