膝盖疼是什么病？积水潭专家：一个动作就能判断

膝关节作为人体最复杂的关节之一，任何一个零件出了问题都可能引发 膝关节疼痛 。

不只老人，不少年轻人也有膝盖疼的问题。那么，该如何尽早发现膝盖的问题？平时又该如何锻炼和保护膝盖？

对于50岁以上的朋友，可以用下蹲来判断。这个动作简单实用，在家就能做。

▍ 动作示范：

双腿分开与肩同宽，缓慢下蹲至无法继续下蹲或有痛感即可。

结果判断：

1、如果下蹲时膝关节痛感明显 ，极有可能是「膝骨关节炎」的预警，此外，还可能是预示着「半月板损伤」或「髌股关节炎」等多种膝关节常见疾病。

2、如果出现弹响，但无疼痛，下蹲一次就不响了 ，则多数是生理性的，无需担心。

3、如果每次下蹲都会出现弹响，还伴有疼痛或酸胀不敢发力等不适 ，则代表着关节内的磨损或者炎症，到一定程度膝关节则可能出现「膝骨关节炎」或「半月板损伤」等问题。

敲黑板 ： 这个动作仅用于自我检查膝关节有没有问题哦，不建议作为日常锻炼的动作。

对于中青年的朋友，下蹲就不太适用了，需要选择一个比较难的动作。

▍ 动作示范：

首先缓慢下蹲到最深，维持身体平衡，然后像小鸭子一样蹲着向前行走。

结果判断：

1、如果下蹲过程中，感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛 ，或者觉得膝盖很酸胀，说明膝关节的「髌骨软骨」可能有损伤。

2、如果行走过程中，膝盖卡住动不了 ，或者觉得膝盖内侧或外侧缝隙里明显疼痛，则说明「半月板」可能有损伤。

敲黑板 ： 在进行动作之前要做好防护，或在他人陪同下进行。如果已有疼痛，不要做。

膝关节不同部位的疼痛，对应着不同的疾病，患者可以自己根据疼痛的位置进行初步判断。话不多说，先上图。

▍ 膝盖正面的求救信号

疼痛位置:

如果疼痛出现在 大腿和小腿之间 内侧或者外侧的缝隙里，这里是半月板的位置。

疼痛场景:

如果你在上下楼梯、爬山时总是在这个缝隙里固定位置出现疼痛，则是膝骨关节炎获半月板损伤的预警信号。

疼痛位置:

如果疼痛出现在 膝关节前方 ，也就是髌骨的周围或者里面。

疼痛场景:

往往在剧烈运动或大量体能训练后出现，则极可能是髌骨软骨软化症、髌股关节滑膜炎、髌股关节炎的信号。

疼痛位置:

如果疼痛位置出现在 “膝眼“处 ，也就是髌骨下方两侧，则极有可能是滑膜炎、髌下脂肪垫炎。

疼痛场景:

比如在跌倒时膝关节突然猛烈地过伸或旋转时，脂肪垫未来得及上移，而被嵌夹于股、胫关节面之间，引起急性嵌顿性损伤；同时，慢性劳损、反复的夹挤也是重要发病因素。

疼痛位置:

顺着突出的髌骨向下摸，疼痛出现在一个骨性凸起的位置，离髌骨较远。

疼痛场景:

11-15岁的儿童出现疼痛，则极有可能是生长发育带来的胫骨结节骨骺炎。在长跑、跳跃或者反复下蹲后出现疼痛，则暗示着髌韧带止点炎症。

▍ 膝盖内侧的求救信号

疼痛位置:

如果疼痛位置出现在膝盖内侧，则暗示着三种疾病。

疼痛场景:

▍ 膝盖外侧的求救信号

疼痛位置:

如果对应的出现在外侧，则可能是膝关节不稳或者其他原因引起的外侧软组织张力异常，或者外侧滑膜炎。

▍ 膝盖窝的求救信号

疼痛位置:

如果在 膝盖窝疼痛 ，则可能是肌肉拉伤，或者是关节不稳引起的软组织张力异常。

疼痛场景:

这两种疼痛在中老年人骨关节炎早期病人、或者膝关节过伸的年轻人中比较常见。

如果你无法完成前面介绍的 「鸭子步」 和 「下蹲」 ，或者接收到了膝盖发出的求救信号，千万别拖着，建议前往骨科寻求医生帮助。

如果你的膝盖没问题，平时也可以通过锻炼来让膝关节更强壮、更耐用。锻炼方法很简单， 只要坚持三个小动作：

1、靠墙静蹲：

背靠墙，双脚双膝与略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲。保持这个姿势到坚持不住后再休息，每天练习3~5次。

动作要领 ： 重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要90度（也就是别打弯太大），遵循无痛原则。千万注意不是反复蹲起，也不是深蹲。

2、腿部弯举

水平站立，双脚双膝与略宽于肩，手扶着椅子或者墙壁保持平衡，将一侧小腿向后抬高，在脚踝挂个柔软的重物（如盐袋、米袋等，不必太重），保持5秒后放松。每天3组，每组20次。

3、直腿抬高

坐在有靠背的椅子上，腿伸直，勾住脚。整个腿尽量抬到跟地面平行，坚持10~15秒左右，然后慢慢放下。两腿交替进行。能增加膝关节稳定性，减少磨损。同样，也是每天3组，每组20次。

坚持这三种锻炼方式对于膝关节退化、受伤有着很好的预防作用。当然，如果一动就痛，就别勉强自己，尽早去看医生吧。

最后送大家一句话：

人老腿先老，且行且珍膝。

审稿专家：杨德金 北京积水潭医院 矫形骨科 主治医师

动图：医小影

一般来说，仅有弹响、外表不红不肿，也不感到疼痛，不伴活动障碍者属于生理性弹响，不需要特别处理，也不必为此过于惶恐不安。关节活动时，关节面之间、软骨垫与关节面之间、肌腱和关节囊之间等，总会发生摩擦而发出声音。在大部分人身上，这种声响不明显，而在有些人身上则听起来比较清楚。特别是那些久坐的人，关节间产生的润滑液少，加大了关节摩擦的损耗，更容易听到弹响了。当伴有疼痛或关节活动受限时，需要到医院就诊，以确定是否是关节错位或关节受损。

像教师、编辑、秘书、电脑录入员等这些常年伏案工作的人时常会抱怨颈椎“弹响”，弹响的出现恰恰在提醒人们不要同一姿势维持过久，而要多加锻炼。最好15—30分钟稍微起来活动一下。

许多人都有这样的经验：握拳时，指节忽然会发出「叭」的声音，有人甚至乐此不疲，无聊或紧张时，轮流把指节握得「叭答、叭答」响。

也有人只要上、下楼梯，膝关节就有节奏的「嘎、嘎」响；有的是脚跟一拱直就「啪」一声巨响；有人甚至连伸个懒腰、打个哈欠，颈背或牙关（颞颔关节）就会发出声音！这到底是怎么回事？

关节会发出声音，乍听下似乎很新鲜，不过，以物理学观点来看，关节的动作不外是滑动（如膝之初弯）、滚动、磨动（旋转）等，这些都不脱机械原理，自然会因摩擦、振动而产生声音，只因关节腔完密的封闭，以及关节滑液有效滑润，声音小到听不到。

事实上，关节发出的声音可用麦克风放大并记录声波，多年前，国内即有医师研发出关节的声波记录仪，可用于临床上，「听」出膝关节的病变。关节声音之大，有时会吓人一跳。

最近一些研究有了答案。原来，当关节初「动」时，肌腱的作用力（如拉力等）会瞬间先使关节产生形变，最多可增大至7%，形变产生关节腔负压。这负压虽微，但足以使关节囊凹陷（被吸入），使溶于滑液内的氮气、氧气、二氧化碳等气体，部分气化成气泡。

动作将完成之际，气泡及滑液受压缩，即像开香槟似「叭」 一声，把凹陷的关节囊给弹回去，回复原形，气体又再度溶回液中。也因气体回溶需要时间，所以指节响声虽可周而复始，却无法连发。

研究虽指出这些响声不足以造成软骨伤害（能量不到可伤害软骨的15%），不必为此担心，不过另一项长达35年、针对350位长期扳响指节者的追踪，却发现这些人普遍有指节变大、抓握力却变弱的问题。由此看来，乐此不疲的仁兄，应该有所节制才好。

当然，除此机转外，膝关节、踝关节或背部发出声音，也可能是绷紧的肌腱在关节运动时，先稍有「走」位，再弹回原位；或是与关节隆突处有较大的磨擦，而发出响声，若未伴随红肿热痛，一般应无大碍。

目前也知道，正常关节在休止状况下是负压的。当关节发炎，腔压升高，除了疼痛，也对软骨细胞存活不利，反之，四头肌的缩收运动，会降低膝压，有利于减缓关节退化。因此，能作适当的肌腱伸展运动降低关节腔压，理论上应当可以有效改善关节退化，瑜伽的某些动作，或许与此不谋而合。

至于因关节退化、病变，如退化性关节炎、软骨溃坏、膝关节半月软骨破裂等，所发出的声音通常都伴有其它症状及病理变化，非本文所述之关节响声，不可混淆，仍应循正轨求医以免延误。

1、半月板损伤：半月板后角有损伤或撕裂时，可以出现膝盖弯曲时，也就是屈曲膝关节时，膝盖疼的症状，要早期检查核磁共振，来早期诊断和治疗。

2、腘窝囊肿：当膝关节腘窝囊肿时，也可以出现弯曲时膝盖疼，可以检查到腘窝处囊性的肿物，要早期检查腘窝的彩超、核磁共振，来早期的诊断。

3、骨性关节炎：严重骨性关节炎可以累及膝盖周围软组织，导致弯曲膝盖时疼痛，要早期检查膝关节X线片、CT来诊断。

4、髌骨关节炎：髌骨关节炎严重时，可以出现膝盖弯曲时膝盖前面疼痛，要早期检查膝关节X线，早期营养软骨、消炎止痛的治疗。

膝盖弯曲疼痛注意事项

膝关节骨关节病的患者，在日常生活中尽量注意少上下楼梯、少远足、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。

保持合适的体重，防止身体肥胖、加重下肢关节的负担，一旦体重超标，要积极减肥，注意调节饮食，控制体重。

尽量避免穿高跟鞋走远路，高跟鞋会改变下肢的力线。老年人日常活动中应首选厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节软骨发生撞击、磨损。

以上内容参考  人民网-睡觉膝盖要弯曲 六个细节防住背疼、人民网-两个动作，缓解膝关节疼痛

今天就让小编为各位分析一下有不伤膝关节的肌肉力量运动方式吗？希望能帮助到大家。进行力量训练，有什么姿势可以避免伤害膝关节？

01

就膝关节的热身运动，为大家讲解一个训练动作――靠墙静蹲训练。

在大强度的训练腿部后，很多朋友会出现膝盖的不适感。轻则弹响不适，重则疼痛难忍。这与训练动作的标准性和训练计划的强度有莫大关联。如果训练动作不标准，那么请不要再做下去，否则是一错再错；训练强度远远超过自身能力值，则会对身体健康造成负面影响。所以训练一定要科学谨慎，否则健身变伤身。

那么如何提高膝盖的稳定性，让它变得更加强壮，能够承受更大的压力呢。

靠墙静蹲可以帮助大家，作为平常的训练或者正常训练之前的热身动作非常不错！

02

1直腿抬高练习

可以锻炼膝关节周围肌肉；具体方法：

仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。

重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。

2股四头肌等长收缩练习

可以锻炼大腿前侧肌肉；具体方法：

腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

3夹枕头练习

可以锻炼大腿内侧肌肉；具体方法：

平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。

03

可以锻炼膝关节周围肌肉；具体方法：

仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。

重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。

2股四头肌等长收缩练习

可以锻炼大腿前侧肌肉；具体方法：

腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

3夹枕头练习

可以锻炼大腿内侧肌肉；具体方法：

平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。

4侧抬腿练习

可以锻炼大腿外侧肌肉；具体方法：

扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。

04

膝关节损伤和关节周围肌肉不够强壮有直接的关系，所以增强大腿部位的肌肉可以有效的保护膝关节，深蹲和弓箭步是两个最直接的锻炼大腿部位肌肉的动作，除此，坐姿腿屈伸和腿弯举也是重要的腿部肌肉孤立训练动作，尤其是腿弯举的离心收缩过程，是防止膝关节韧带损伤的重要锻炼方法。

05

游泳是对膝关节最好的运动

那什么运动不伤膝盖呢当然游泳!游泳需要人们在水里不停地伸展、蜷缩、转身、拨水等，在划水过程中，重复的伸缩动作可帮助提高关节的灵活性。

一次完整的减脂训练包括4个部分，热身，无氧，有氧，拉伸放松

大肌群选择3~4个训练动作，每个动作3~4组，重量可以选择8~12RM

小肌群选择2~3个训练动作，每个动作2~3组，重量可以选择10~15RM

普通女生，小肌群训练3磅~10磅就够了，大肌群10~20磅

常见的大肌群是：胸，背，腿。常见的小肌群：肩部，手臂，臀。

RM与分组的概念

RM（Repetition maximum）：一个重量的最大训练动作重复次数。

1RM：以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。

训练重量：单次抗阻训练动作中所使用的重量。

重复次数：单组抗阻训练中动作重复的次数。

组间休息：每组训练之间的休息时间。

对于女生来说，10~20RM的重量是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。

(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)

★★一周时间安排★★

DAY1：胸部+手臂+腰腹

DAY2：背部+手臂+有氧

DAY3：腿部+肩部+腰腹

DAY4：休息

DAY5：胸部+手臂+腰腹

DAY6：背部+手臂+有氧

DAY7：腿部+肩部+腰腹

★★腿部+臀部训练★★

一个完整的屁股，分为上半部分和下半部分，有的人深蹲已经做得几百个了，但是屁股还是不够翘，就是因为没有重视上半部分。

而有的人已经有性感的背沟了，但是屁股还是松弛，那就是下半部分没有重视起来。

所以一个完整的训练计划，应该包括上半部分和下半部分。

翘臀上半部分是竖脊肌 ，臀中肌。

翘臀下半部分是臀大肌，股二头肌。

1、 慢跑10分钟热身

2、站姿后抬腿(后蹬机)

注意：挺髋，可以不把腿伸直，就不会练腘绳肌(就是腿后部)

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍20RM，大概15次

正式组：

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：保持重量，做到力竭

第四组：降低重量，20RM，做到力竭。

3、 腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍20RM，大概15次

正式组：

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：保持重量，做到力竭

第四组：降低重量，20RM，做到力竭。

4、 深蹲(箭步蹲)：组间休息控制在1~2分钟

如何完成标准的深蹲：http://wwwzhihucom/question/20768038group_id=10378884#1574448

1深蹲时一定要挺直腰背！身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。

2不要再纠结超不超过脚尖的问题了，大胆的蹲下去就好。

3一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。

4不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同！脚尖绝对不应该朝向正前方！也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试

5深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。

6深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。

7站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。

8不要掂脚尖，如果你不垫脚尖蹲不下去的话，（站距合适的情况下）说明不是你的柔韧有问题，就是你下肢太

胖了。

9深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮，轻重量很难刺激到。

10最重要的一点，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。

箭步蹲教程：http://wwwdoubancom/group/topic/48250885/

因为我的脊椎不好，所以我做颈前深蹲，就是把杠铃放在脖子前方，这样对脊柱压力更小。

箭步蹲：将自己身体的全部重量都放在前面那条腿上，后面那条腿只不过是把握一下平衡而已。

一条腿走12步。换另外一条腿。

也可以双腿交叉行走24步。

1）双脚站立，抬头看前方，双手交叉抱头后，肘关节向两侧打开，肩胛骨向后收紧，腰腹收紧保持身体稳定

2）抬起一条腿，站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡，慢慢向前跨出一步，脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地，成剪蹲姿势

3）继续保持髋关节与脊椎稳定，重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行

4）臀部主动发力髋关节先于膝关节打开，回到起始位置，整个过程保持髋，膝盖，脚尖在一个平面和方向上，各关节不要有左右晃动。

4动作改善：

1）如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌，动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲

2）如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡

3）如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉，那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉

4）如果蹲不下去，练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束，并且把第2步做好。

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：增加重量，20RM，大概8~12次

第三组：降低重量，20RM，大概8~15次

5、 俯卧腿弯举：组间休息控制在1~2分钟

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

6、 罗马尼亚硬拉

（介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉）

直腿硬拉和屈腿硬拉的区别：http://wwwdoubancom/group/topic/51829695/

如何做屈腿硬拉：http://wwwdoubancom/group/topic/46055457/

动作要领:

手脚与肩同宽，

髋关节折叠，膝盖几乎不变，这样才能练到臀而不是腿。膝盖不要锁死，屈膝缓冲。

注意腰杆一定挺直！重心向后，尾巴向天。

注意：

大腿要高于水平位置，髋部高于深蹲最高点，但髋部过高会导致双腿不动。

屁股后坐，肩膀不要超过腰杆，杠铃紧贴小腿。

不要先撅屁股，再抬上半身

不要弯曲肘部，用背和腿的力量。

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

7、坐姿腿外展+坐姿腿内收

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

8、负重臀桥

和肩桥稍有区别，脚的位置必须垫高，这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分，而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作，选择哪个动作看你自己具体情况，如果你下蹲无法控制稳定，那先练臀桥，先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge forward reach ，让你更快进入到实际训练环境

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，大概8~15次

★★背部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 坐姿下拉：组间休息时间控制在1~2分钟

热身组：

第一组：20RM以上，20次

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、 坐姿划船：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰停顿一下，主动收缩肌肉

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 窄握距反手下拉：组间休息控制在1~2分钟

（其实还是坐姿下拉那个器械，就是变成了反手，握距变窄）

注意：

这个动作会把背练宽，所以要控制量。

第一组：20RM，力竭

第二组：20RM，力竭

5、 杠铃划船：组间休息控制在1~2分钟，这个动作不会可以改成固定器械T杆划船

杠铃划船：http://vyoukucom/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0html

T杆划船

第一组：20R,，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：降低重量，20RM，力竭

会把腰练粗的动作黑名单

1罗马椅侧屈

2旋体类训练

3悬垂举腿

4腹部被迫参与发力的(如深蹲、硬拉)

★★胸部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃飞鸟：练胸沟，组间休息控制在1~2分钟

注意：沉肩，夹胸。重点在夹不在推。

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组：

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、杠铃卧推

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 上斜哑铃卧推：组间休息控制在1~2分钟

（就是上斜角度的哑铃卧推，注意，上斜角度适度就好，不要超过45度）

注意：关节不要锁定

训练部位：胸大肌下部 这是乳房组织的位置所以增加中下胸厚度可以丰胸

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

5、 俯卧撑：组间休息控制在1~2分钟

（如果做不了正常俯卧撑，就做跪式俯卧撑）

第一组：力竭

第二组：力竭

第三组：力竭

6、龙门架拉索夹胸

训练部位：可以练到胸小肌

第一组：20RM，8~15次

第二组：20RM，8~15次

第三组：20RM，力竭

5、 慢跑20分钟

★★肩部训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃推举：组间休息1~2分钟

热身组：

第一组：20RM以上，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

3、 直立划船：组间休息1~2分钟

（这个动作也可以用哑铃做，但是动作容易不稳定，能控制好也可以做，注意，做直立划船时最好做宽握距的，这样能更多的刺激三角肌，而不是过多刺激到斜方肌，握距与肩同宽就行，不要太窄）

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：20RM，大概8~15次

第三组：20RM，力竭

4、 地狱侧平举：每个循环内无组间休息时间！循环与循环之间休息一分钟，做两个循环

第一组：20RM，8~15次

第二组：降低重量，8~15次

第三组：20RM以上，力竭

第一个循环做完，休息1分钟，第二个循环开始

第一组：20RM，大概8~15次

第二组：降低重量，大概8~15次

第三组：20RM以上，力竭

5、 仰卧飞鸟：组间休息30秒~1分钟

（挺直腰背！）

第一组：大于20RM，15~20次

第二组：大于20RM，15~20次

★★胳膊训练★★

1、 慢跑10分钟热身

2、 哑铃弯举：组间休息1~2分钟

弯举训练器：

热身组：

第一组：大于20RM，20次热身

第二组：加重量，仍大于20RM，15次

正式组

第一组：20RM，8~15次

第二组：增加重量，20RM，8~12次

第三组：保持重量做到力竭

第四组：降低重量做到力竭

3、 长凳臂屈伸：组间休息1~2分钟

（做此动作前，一定拉伸下肩膀，否则容易受伤）

第一组：接近力竭

第二组：接近力竭

第三组：接近力竭

4、坐姿哑铃颈后臂屈伸

20RM，做四组

5、绳索下拉

20RM，做四组

★★腹部训练★★

分为上腹部和下腹部

♥第一步：低强度的腹肌训练计划

每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的，每天做也可以的

1上腹：仰卧起坐，不压脚，整个过程记得卷腹，弓背，不许申脖子（下巴可以夹东西，或者始终贴紧锁骨，不乱动）。30个，四组。

2下腹：抬腿。躺在床上或者地上，手举过头顶，手固定 然后做举腿，把双膝并拢，弓背，抬高。要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。30个一组，4组。 注意：这个动作危险，在于会伤腰，慢点做，不许使用爆发力，始终持续力。全程肌肉控制住就不伤腰了。可以用手摸自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明腹肌放松了，在使用骨骼发力了，控制不住的时候腰下面垫一个枕头。

4或5组之后，空中自行车，300个一组，四组，组间休息1分半到2分钟

3侧腰：注意，侧腰一周练习一次到两次即可，练习多了，腰会变粗。 腹外斜肌卷腹，一边三十个，四组。

所有动作都是三十个一组，四组，腹肌的恢复速度远比别的肌肉要快，所以组间休息时间严格看好，不需要超过1分钟，也就是说50秒的时候就要回来躺着准备开始下一组了。

♥第二步：

5分钟腹肌训练法

♥第三步：

在之前的训练中，各种腹部动作已经可以完成规定强度，但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果还是遇到这种情况，那就继续做第一步里的两个动作，涉及到上腹和下腹的两个动作，侧腹一周一次即可。区别是不数，以前30个一组，现在是无数个一组，做到做不起来，就再做十个，休息30秒继续做，依然是做到做不起来，再做十个。如此这样做下去。

运动时间：9月12日 14：00——16：00（上课：14：00—15：00；有氧+拉伸放松：15：00—16：00）

运动部位：臀部

运动内容：

      1热身：静蹲  2组

      2正式动作：

        器械腿弯举：第一组  13kg20

                          第二组——第三组  18kg20

                          第四组  13kg20

        器械腿外展：第一组——第三组  25kg20

                          第四组  25kg15

        史密斯深蹲：第一组——第四组 20kg15

        倒蹬：第一组——第三组  空杆15

        臀桥：第一组  15kg15

                  第二组  20kg15

                  第三组  25kg15

                  第四组  15kg50

          臀外展（弹力带）：每边30  2组

      3有氧：走坡——坡度80 速度30  20min

      4拉伸放松：

          拉伸臀部

          泡沫轴滚臀腿

运动感受：

      1器械腿弯举18kg做到最后几个时明显有肌肉燃烧的感觉。

      2器械腿外展最后一组，力竭，肌耐力不够。

      3史密斯深蹲这个重量还算比较游刃有余，但担心加重后，后面的动作完成不了，仍然用空杆，下次休息好了可以试试加重量。

      4倒蹬看着很可怕，空杆也很重，第一组做的时候可能还没打开，到后面三组时做的比第一组舒服，但最后一组还是有点腿抖。

      5臀桥25kg做15个没什么问题，但同样是肌耐力的问题，最后一组的50个咬牙坚持。臀桥还是老问题，髋关节有点弹响，骨盆不太稳。

      6结束动作臀外展考验意志力，简直是磨人的小妖精。做完走路都是飘的。

      7今天练臀，是带着前天硬拉后大腿后侧的疼痛来的，再加上肚子不舒服，睡眠时间仍旧不够，以为今天会非常难过，没想到练下来还是比较顺的，虽然强度不算大，有些点，咬咬牙就做到了。但有氧的时候是真爬不动了哇。到家后睡了半个小时，精神恢复。

      很多事，不是你不行，而是你自己以为自己不行。

      晚安。生命不息，运动不止，明天要更好。