跑步容易引发哪些疾病

　　大家都知道跑步是有益身心的，但是大家知道其实跑步也会引起某些疾病的。以下是我为大家整理的跑步容易引发哪些疾病，希望你们喜欢。

　　跑步容易引发的疾病：跑步膝

　所谓的“跑步膝”就是指在跑步挥着是其他的一疼的时候造成的膝盖受伤的现象。

　这种疾病最为突出的症状就是整个膝盖周围都会出现疼痛的现象，如果在长期的让膝盖弯曲坐姿或者是上下楼梯的话，就会让膝盖的疼痛感越来越厉害。

　但是，跑步到底会不会增加关节炎发病几率呢美国《纽约时报》刊登一项涉及75万名跑步运动员的大规模研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。

　1跑步后膝盖疼怎么办

　运动前一定要热身，充分热身，然后在进行跑步运动，这样才是比较好的 方法 。

　2慢跑一会儿，关节充分拉伸

　是一个简要的运动前拉伸热身的指导。同时注意运动时膝盖的方向和脚尖的方向要一致。

　3换双合适自己的好跑鞋

　在我们要跑步的时候，不可以看之考虑到您的跑步鞋子的缓震感好不好，还是要考虑到这双鞋子对您的正中足或者是内外翻足好不好，所以说选择一双好的鞋子还是很有必要的。

　4护膝

　护膝可以在运动的时候减轻你膝盖的负担，但是护膝不是解决的办法，只是辅助 措施 ，最终还是需要你自身有着强大的腿部肌肉力量来保护膝盖，这又绕回前面的第二点了。适当的锻炼腿部肌肉，做做深蹲、腿举、腿弯举，你会发现有改变的。

　5拿冰袋敷敷膝盖

　如果有条件，运动完以后可以拿冰袋，医用冰袋或者塑料袋装些碎冰都可以----敷敷膝盖。具体冰敷方法，请网上自行寻找。医用冰袋请上万能的淘宝。平时热敷关节。

　这一点是我一个在医学院读骨科并且踝关节重伤从完全不能下地需要手术到现在可以陪老婆逛街的同学告诉我的。

跑步容易引发的疾病：髂胫束综合征

　多发生在 长跑 过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。

　韧带拉伤的治疗方法

　1冷敷和热敷

　用冷水冲损伤部位或用冰块冷敷局部以达到止血的目的。然后覆盖绷带加压包扎防止肿胀。

　经过24～48小时后，损伤部位的内出血已停止，这时可用温热毛巾热敷或按摩以消肿和促进血液吸收在进行温热敷时，温度不要太高，时间不宜太长，按摩时也不宜太重，以免加重渗出、水肿或发生再出血。

　2针灸

　针刺治疗不受损伤时间的限制，因此施治比较灵活。医生会根据受伤部位对不同穴位进行针灸治疗。

　3按摩与理

　一般伤后24—48小时内不能施治，以防肿胀或出血加重。

　4手术治疗

　如果上述做法均为有效可以采取手术治疗，医生会将韧带断裂部位进行修复，不过如果不是韧带完全断裂不建议使用手术治疗。

　5中医疗法

　中医认为韧带拉伤是由外力所致，而引起的筋骨伤损、瘀血肿痛、气血不和、经络不通以至脏器受损等。所以在根本上是要活血化瘀。

跑步容易引发的疾病：胫前疼痛/外胫夹

　该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。

　消除和预防胫腓骨骨膜炎

　1克服恐惧心理。胫腓骨骨膜炎是一种常见病，稍加治疗即可恢复。

　2穴位按摩。取坐位姿势，由下至上、由轻至重两腿交替进行。每天20分钟。选取承山、昆仑、足三里、阳陵泉、太溪等穴位。重点在小腿部承山、阳陵泉、足三里穴进行揉捏、按压、点穴。

　用温水浸浴配合按摩治疗，疼痛剧烈者在休息时要抬高患肢，缓解症状。

　3训练前应充分做好准备活动。提高身体应激状态，使身体发热，减少肌肉沾滞性，克服惰性，对易损伤的小腿胫腓骨进行重点搓揉活动。

　4掌握好各种运动姿势，做好放松活动。减少在弹性差、较硬地面上活动;加强在缓冲动作上的自我保护和做好课后的放松活动，增加运动后的营养，多饮开水。

　5要穿着弹性较好的鞋子，以减少因身体重力落下而造成的震动。

　6炎症早期要调整运动量，减小局部负荷运动时间，减小运动强度，防止突然加大运动量，避免长时间过分集中的跑、跳、后蹬、支撑练习。

跑步容易引发的疾病：跟腱炎

　跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。

　跟腱炎治疗方法

　1用支撑垫

　跟腱炎支撑垫可以抬高脚踝，以减少对跟腱的拉伸。医生还可能让在夜间睡眠时使用夹板，以保持跟腱固定。

　2穿步行靴或使用拐杖

　如果病情严重，医生可能会建议穿步行靴或使用拐杖，以帮助跟腱愈合。

　3手术

　非手术治疗(包括物理治疗) 往往能够使跟腱炎在几周时间内得到痊愈和自我修复。如果这些治疗没有效果，可能需要做手术来切除跟腱周围的炎症组织。但是，这往往是最后一种手段。

　4物理治疗

　最关键的方法是在膝关节伸直的情况下让腓肠肌伸展，以及在膝关节略弯曲的情况下让比目鱼肌伸展。力量加强训练、超声疗法以及电刺激疗法也都可以被应用于物理治疗之中。消炎药物可以加速痊愈。

　用一个脚跟抬高器来对局部进行矫形有时可以帮助跟腱的放松。将踝关节固定在自然状态(90度)的夜间夹板可以帮助你防止小腿肌肉的紧绷。在一些严重的情况下，行走时可能需要借助一些器械的帮助来减少跟腱上的张力。

跑步容易引发的疾病：足底筋膜炎

　该病疼痛症状最明显，病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。

　跑步导致伤病主要有两大原因：一是身体失去平衡，二是运动量过大。跑步导致的运动伤在很多情况下不容易被诊断，且脚部一旦出了问题，还容易导致膝盖、臀部和后背问题。

　建议跑步前先散步热身，让肌肉等身体组织为跑步做好“准备”。走路可以增强肌肉、关节和肌腱，而这些正是跑步过程中容易受伤的部位。每周还可适当增加力量训练，以增强核心肌肉群。

　足底筋膜炎治疗方法

　1减轻疼痛

　休息并以物理治疗来改善足跟的疼痛，包括超短波、电疗等。若是久站或运动后引起的足跟疼痛，则可在足跟部冰敷约10分钟～15分钟。如无明显改善，可考虑局部注射类固醇。

　2中医治疗

　可用一些消炎、镇痛、活血化淤、通经走络、开窍透骨、祛风散寒的中药治疗。中医桂芩活络贴贴于足跟肌表刺激神经末梢，扩张血管，促进局部血液循环，改善周围组织营养，达到消肿，消炎和镇痛之目的。

　安全、经济、快速解除筋膜炎引起的足跟病痛。中医乌 金 膏内调外治之法，一方面能修复受损筋膜、清除淤血、解除肌肉痉挛，一方面滋补肾阴、调养机理、行气活血，攻补结合，故在治疗筋膜炎上有标本兼治的功效。

　3带有足弓支撑的鞋垫

　带有足弓支撑的鞋垫可均匀分散患者足底压力，通过专用的3D扫描仪扫出足底三维图像，使用数字化 雕刻 机雕刻鞋垫，此种定制鞋垫可在下肢负重时有效降低足底筋膜所受的拉力，进而减少反复牵拉对足底筋膜的伤害。

　《卫生部疼痛学分册》也作出注释：足垫是治疗足底筋膜炎的有效方法。

　4伸展运动

　a 靠着墙壁把上臂向前张开到肩膀的高度，用手掌压着墙，当弯屈一侧膝盖往墙壁推时，保持另一膝盖伸直;而在弯屈膝盖慢慢地向前靠时，尝试保持后跟平贴在地上，在感觉到跟腱和脚弓有拉张时，保持这一姿势10秒，然后放松、直立。

　这个运动每侧后跟应重复20次。

　b 向前靠在一张桌子、椅子或柜台上，慢慢地蹲下，保持两后跟贴在地上。当你感觉跟腱和脚弓将要上升离开地面且肌肉充分拉张时，保持这一姿势10秒，然后直立。重复20次。

　c 在楼梯的最底阶用前脚平衡站着，慢慢降低后跟，直到你开始感到小腿肌肉拉张，保持这一姿势10秒，然后站起来，并且重复动作20次。

　休息并以物理治疗来改善足跟的疼痛，包括超短波、电疗等。若是久站或运动后引起的足跟疼痛，则可在足跟部冰敷约10分钟～15分钟。如无明显改善，可考虑局部注射类固醇。

跑步的基本类型

　长跑

　长距离跑简称长跑，英文是long-distance running。最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入;女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。

　 短跑

　短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米 接力跑 ，4×400米接力跑等几项;其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目;在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

　中长跑

　中长跑，是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的 田径运动 项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米;长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。

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　　雕塑的产生和发展与人类的生产活动紧密相关，同时又受到各个时代宗教、哲学等社会意识形态的直接影响。在人类还处于旧石器时代时，就出现了原始石雕、骨雕等。雕塑是一种相对永久性的艺术，传统的观念认为雕塑是静态的、可视的、可触的三维物体，通过雕塑诉诸视觉的空间形象来反映现实，因而被认为是最典型的造型艺术、静态艺术和空间艺术。随着科学技术的发展和人们观念的改变，在现代艺术中出现了反传统的四维雕塑、五维雕塑、声光雕塑、动态雕塑和软雕塑等。这是由于爱因斯坦的相对论的出现，冲破了由牛顿学说建立的世界观，改变着人们的时空观，使雕塑艺术从更高的层次上认识和表现世界，突破三维的、视觉的、静态的形式，向多维的时空心态方面探索。

　　西方古代时期的雕塑在很长的一段时间里主要是为图腾、魔法和宗教服务。在美洲，墨西哥的普勃洛州的特华坎河谷是伟大的中美洲文化的诞生地，而后在墨西哥湾地区出现了当时最先进的古典前期文化，即奥尔麦克文化。它被喻为墨西哥文明的前身。公元前300年左右玛雅文化开始出现并发展，它继承了中美洲文化传统，发展了大型雕塑，如神庙等。14世纪上半叶，墨西哥土著阿兹台克人统治了墨西哥河谷，建立了君主专制王国，形成了阿兹台克文化。16世纪时，西班牙人征服了阿兹台克王朝，接着向南方掠夺并统治了印加文化的发源地——秘鲁。在非洲文化中，雕塑是最重要的美术形式之一。黑非洲的浮雕和圆雕大都是木制的，但也有石材、金属和陶瓷。它大致分为两类：一类是民间美术，为宗教、魔法服务，也有表现自身生活的作品；另一类是为统治阶级服务的宫廷美术。这两类雕塑都内容丰富、形式多样，富有装饰性，富有表现力，视觉冲击力强。至今黑非洲雕塑仍具有独特魅力。古埃及文化是非洲文化长河中一颗灿烂的星星。古埃及雕刻是雕塑与建筑完美结合的艺术典范，具有历史性纪念碑似的宏伟、博大和非常高的艺术成就。如某些浮雕为了保持建筑的平面性，压缩体积与绘画形式中的线的组合，达到了一种新奇的艺术效果。

　　大洋洲和非洲有些文化是相似的。例如大洋洲的美术、雕刻也是为宗教和社会需要服务的。大洋洲雕塑中最著名的是复活节岛上的巨大石像。

　　欧洲古典时期的艺术是一种在赤贫后产生的新的美术形式，这种美术形式给后来整个西方美术发展带来了深远的影响。希腊雕塑家努力地使他们的作品显示出活力，他们努力并迅速地学习掌握了人体解剖结构，并逐渐取代了早期的“几何”风格，形成了最重要的人体法则，即把人的重心放在一条腿上，另一条腿则保持松弛。从而利用这一动态的视觉错觉，在无知觉的石头上表现出形体外部的松紧和内部的运动。它标志了雕塑古典时期的真正来临。同时，在古典时期浮雕也取得了很高的艺术成就。此外，古罗马在艺术上深受希腊的影响，但仍保持其自身的特色。特别是在肖像雕塑上，他们更注重客观对象，追求个性化，而非希腊的理想化。

　　中世纪时期（也叫中间时期），它所包括的范围是从古典时期结束起，直到文艺复兴之前。这一漫长的日子被基督教统治着，所以形成了基督教美术。这一时期的雕塑，摒弃了关于自然比例的种种古典法则，而去寻求一种更适合基督教题材的、形式多样的、比例被拉长了的形象。这种用抽象法式来处理的雕塑，使作品每个部分都充满了生机。这种形式的雕塑，反映了雕塑家力求把身体和灵魂结合在一起的愿望，而这种美术风格上的创新竟成为13世纪伟大的哥特式雕塑的先躯。

　　与此相同，东方也产生了一种宗教——佛教。佛教诞生在印度，佛教的诞生也带动了佛教艺术特别是佛教雕塑的发展。就佛教雕塑而言，印度人在这方面的成就是显而易见的。印度人对视觉艺术的探索基本上是三维的。在印度，雕塑、建筑甚至绘画均能以被触觉感知的三维立体的观念来表现。他们制作雕塑不是有意模仿对象，而是创造出经概括的形体，这些雕塑有一种厚实的分量感，从而达到了一种对质感、三维空间，以及纪念碑气势的表现。两汉后佛教传入中国，后又传入日本等地。

　　古希腊是公元前12 世纪―一公元前2 世纪希腊半岛和散布在地中海中的～些岛屿上的奴隶制城邦国家的总称。大大小小200 多个城邦国家，它们之间有频繁的文化 、贸易交往，也有频繁的战争，但当外族侵略时，它们会联合抵抗。雅典和斯巴达是其中两个最有影响的国家 。

　　在每个城邦内部，实行着一种以公民大会为最高权力机关的奴隶制民主政治，即：城邦的管理权直接归全体自由民，而没有一个凌驾于公众（自由民）之上的统治者。这种制度赋予古希腊人思想上极大的自由，他们可以自由地讨论政治，从事哲学 、 艺术 、 自 然科学的研究等等 。 在这样自由、民主的气氛下，产生了许多直到今天仍影响着欧洲乃至整个世界的伟大哲人、科学家以及辉煌的艺术品（艺术家本人或缺记载入自由与民主赋予古希腊人类的睿智和对真善美的迫求，自由与民主使得古希腊人充分地享受生命，塑造生命。英雄神， 即是完美的人，古希腊人把宇宙间的真善美直接表现在人本身上，特别是对人体美的沤歌，成为他们的美之艺术永恒的主题。

　　经过漫长的历史，古希腊人辉煌的艺术文化尚留给我们一些建筑雕塑作品和壁画。在这些少量的作品中，仅论其中精美绝伦的人体表现，直到今天它也是难以逾越的高峰。通过对古希腊建筑、雕塑、壁画和工艺美术品的研究可以发现，他们所遵循的艺术法则是:质朴， 合理 ， 端庄 ， 谐调 ， 而这一法则在公元前5 世纪的艺术创作中达到了完美的顶峰 。 美术史家～般将古希腊的艺术分为四个阶段 ：荷马时代、古风时代 、古典时代 、泛希腊时代。我们仅从雕塑的角度对每个时代的风格加以介绍。

　　公元前146 年，罗马征服了希腊本土，公元前30 年又占领了埃及，自此罗马将原古希腊所统治的广大地区全部纳入罗马帝国版图。罗马不仅获得了古希腊的疆土，而且继承并发扬了古希腊的艺术文化成果，成为西方艺术中心。

　　古罗马的雕塑同古希腊是一脉相承的，而最有特色的作品是人物肖像雕塑。青铜胸像《布鲁图》是肖像作品中的优秀代表，它表现的是否是那个为捍卫共和而刺杀凯撤的英雄布鲁图还有争议，无论如何，它在表现人物严肃、坚毅的个性方面堪称佳作。塑像的眼球是用象牙玻璃制成，看起来咄咄逼人。《演说者屋大维》，据称是凯撒大帝的继承者奥古斯都大帝尚未称帝前的雕像。屋大维是罗马杰出的政治家、罗马帝国的创始者。出身于骑士家庭，父亲是元老院的元老。屋大维是凯撒的甥孙，被凯撒收为养子，使其继承了大部分财产。公元前44年凯撒被刺后，继之而起的是执政官安东尼、骑兵长官雷必达和屋大维的三人同盟，史称“后三头”。三人间不断明争暗夺，不久雷必达失势，到公元前30年，屋大维打败了安东尼，获得最后胜利，成为罗马的军事独裁者。屋大维在国家制度上保存着共和的外衣，没有恢复公开的军事独裁制度。他把自已称为“第一公民”，意即元首。元首政治开始于公元前27年1月13日。元老院觉得屋大维有能力镇压奴隶和保卫奴隶主的利益，就赠给他“奥古斯都”的称号，意为神圣、庄严、伟大。在元首制下，元老院实际上受元首的控制，屋大维本人是元首、统帅、终身执政官、首席元老、大祭司长，独揽军事、司法、行政、宗教等大权，实际上是皇帝。所以，屋大维树立的元首制实质上是一种隐蔽的君主制，屋大维统治罗马是罗马帝国的开始。

　　《演说者屋大维》是一件等身裸体大理石雕像，右手弯举至额，作沉思状，左臂上搭着斗蓬，左手反拿着代表雄辩之神墨丘里的权杖，现已遗失。人物形体健美，比例谐调。很明显，在人体形象的表现方面古希腊遗风很浓。

　　《戎装的奥古斯都》是一座高204厘米的大理石雕像，约作于公元前19一公元前13 年之间，这是一系列奥古斯都雕像中最具代表性的一个。在这个雕像中，奥古斯都被刻划为一个左手拿权杖 ，右手高高抬起指向前方的雄伟的帝王形象 。他身上穿着极合体的销甲，销甲上还刻有带情节性的装饰花纹。在他向前迈进的右腿旁，有一尊可爱的小爱神形象，这试图要说明奥古斯都大帝不仅是位英明的统帅，还是一位仁爱之君。《阿格利帕头像》，阿格利帕是奥古斯都的女婿，也是他治上的坚定支持者，他为罗马城的建立付出了极大努力。这尊大理石头像集中表现了他刚毅，果断，不屈的性格。面部肌肉的表现含蓄有力。

　　意大利的文艺复兴是一次著名的历史运动，始于1401年，是文化艺术的一次再生。整个西方文化的知识面貌产生了具大的变化。它不仅恢复了古典时期古典美术的形式和题材中的关于人文主义文化的含义，同时强调以科学的态度观察客观事物，这种艺术作品突出地表现了艺术家对透视学和解剖学的深刻认识。个性的解放和世俗文化是文艺复兴时期的两大特点。这一时期产生了许多杰出的艺术家，其中多那太罗和米开朗基罗是雕塑的杰出代表。被称为“文艺复兴三杰”之一的米开朗基罗的艺术成就不仅仅表现在雕塑上，还深入到美术的各个领域。

　　十七八世纪，受罗马的影响产生了巴洛克和洛可可风格的雕塑。巴洛克雕塑很少是单件作品或单独存在，它的设计以四周的建筑为背景，创造出光影、空气、环境等与雕塑紧密相连的氛围。才华横溢的吉安·洛仑索·贝尔尼尼是雕塑家、建筑师、画家、舞台设计师和作家。这位天才是巴洛克的杰出代表，他把高超的技术和艺术完美地结合在一起。无论在选题方向，还是在制作方面都表现出惊人的艺术洞察力和精湛的技巧。18世纪一些英法雕塑家以一种忠于客观对象的表现手法创造了新型的，通常是肖像的作品，这种风格被称为洛可可。如让·安托万·乌东的《伏尔泰》。

　　19世纪，在欧洲的许多城市广场和公共建筑上安置了一大批显示出卓越技艺的纪念碑和纪念性雕塑。法国著名雕塑家让·巴普希斯特·卡尔普以强烈的浪漫主义精神创作了《舞蹈》。整个作品充满了生气，节奏流畅优美。弗朗索瓦·吕德的《凯旋门》浮雕充满了激情和民族自豪感。梅达尔村·罗索把印象派绘画理论用于雕塑，从而把绘画和雕塑融合在一起。他的作品表现了在色光的照耀下雕塑最闪动最精彩的部分，而让其它部分减弱，表现了丰富的光影和人物性格变化 。

　　谈到19世纪的雕塑，不能不提到罗丹。罗丹的艺术天才和独特个性，使他的作品从墨守成规中走了出来。作为一位天才雕塑家，罗丹的秘诀在于善于用雕像的动态和姿势表达内心的情感和内涵，并注入了令人无法忘怀的现实主义和人文主义思想。

骨盆前倾的症状

　　骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比丶BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。

骨盆长时间前倾，不但影响美观，严重会加重腰部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。下图第三个就是比较典型的骨盆前倾的案例。

骨盆前倾自测

　　看看下面哪些和你很像：[1]

　　1、在睡觉的时候，长时间仰面很难。

　　2、站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。

　　3、站立的时候，容易不自觉靠着墙。

　　4、坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。

　　5、走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。

　　6、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。

　　7、稍微运动一下就会出汗。

　　8、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。

　　9、虽然不困，却经常打哈欠。

　　10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。

　　有两项以上症状，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达8-10项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。下半身胖、月经不调、经常头痛、等很大原因都是因为骨盆歪斜！

以上来自百度，下面谈谈我的处理方法。

一、确定骨盆前倾的原因。如果属于习惯使然，比如长期穿高跟鞋，从来不锻炼，改变起来并不难，改掉习惯，增加锻炼即可。

二、在全身协调发展的情况下增加核心肌肉的训练和伸展。哪些肌肉重强化，哪些肌肉重伸展呢？

1、凡是强化会导致骨盆前倾的肌肉以伸展为主；

2、凡是强化会导致骨盆后倾的以强化为主。

强化会导致骨盆前倾的肌肉有：髂腰肌、股直肌、竖脊肌、耻骨肌、长收肌、短收肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、股薄肌等。

强化会导致骨盆后倾的肌肉有：臀大肌、腹直肌、腹斜肌、梨状肌、大收肌、股二头肌长头、半腱肌、半膜肌等。

我手头没有这些肌肉强化和伸展的，说几个主要的动作。教练应该会触类旁通，举一反三。

抗阻练习常用动作：

臀大肌训练器腿后摆 注意上体稳定，臀部收紧

骑士蹲、剪步蹲、腿推举、保加利亚蹲起、史密斯蹲起，等

仰卧卷腹等 注意不是仰卧起坐

腿弯举、健身球腿弯举等

伸展练习常用动作：

髂腰肌伸展 、股四头肌伸展、大腿内收肌群伸展、竖脊肌伸展

强调一下，不良习惯的改变，良好习惯的养成，比锻炼本身可能还重要。如果通过锻炼使骨盆前倾现象

恢复正常后，就应该注重身体的全面发展，让锻炼成为一种生活习惯才是最美好的事情。

建议可以加上平板支撑，实践中发现这个动作对于改善由骨盆前倾导致的腰背不适症状有不错的辅助治疗效果。屈肘可能导致肘关节不适，考虑通过直臂方式缓解肘部压力，不过训练效果貌似就打了折扣，具体有待时间验证。。。

平板支撑是个很好的动作，垫子合适也不存在肘部不适的问题。上午培训完，中午休息前写的，写得很急，很多好动作没写上去。谢谢你的补充。

单单考虑骨盆前倾、后倾，不全面。骨盆由2块髂骨，1骶骨，是不活动关节（但也可以稍稍活动）。根据三维观念，左髂骨向前向下倾斜，是非常常见，左脚短。右髂骨向后向下倾斜，左脚短。作为教练，要分析长短脚导致的不平衡肌肉，进行锻炼会更有效帮助会员。

今天给各位小伙伴带来的新一期的文章是关于后束的混搭训练 ，我们要去做的就是蝴蝶机的反向飞鸟。

这个动作是一个非常适合初学者的动作，因为这个动作会非常容易就被我们掌握了，同时这个动作利用到的器具会比较的唯一，锻炼的轨迹也是非常的固定，所以也是很安全的。

这个动作侧重挤压我们的后束，接着呢我们背靠背做另外一个动作，我们要记住一点很重要的是三角肌分为三个束，也就是前中后，我见过很多人的前束的过度的发展，有的人是中束太过于发达了，中束永远是不可能的练的很大很大的。

如果各位没有后束，那么各位就不会拥有很漂亮的三维立体的视觉效果，为了满足我们发展后束的目的，只是局限于做常规组是远远不够的，接下来让我带各位小火把了解一下一位大佬的混搭训练。

我们从蝴蝶机方向飞鸟这个动作开始，坐上器械后，向后拉，我们尽可能的用力挤压一秒，然后再还原四分之三，而不是还原全部，保持住肌肉的张力，挤压我们的肌肉，就像我所说的这样。

如果各位喜欢的话，各位可以多做几次，一般一次做12个左右就挺好了，实在不行10个也可以接受。

接下来是一些给大家提供的要去注意的东西，在做这个动作的时候一定要避免耸肩，时刻让我们的胸和头部都抬起来，然后在我们发力时，要尽可能的保持我们的肘部的关节弯曲的角度是不变的。

接下来，跟我来到另一个动作，也就是我们紧接着要做的自由重量的哑铃，通常一些专业人士会把他们的前额放在凳子上。

这样是为了让他们的背部与地面尽可能的平行，我们这样做的话当我们举起重量到与地面平行的时候，所有的重力都会作用到我们的后束上。

举起哑铃，然后挤压，不断的去重复，要注意的时我们举到时候不要向后举到底，而是要尽力的让肌肉时刻处于紧张的状态，这会给我们两种完全不同的感觉，要记住的是，后束不是一块明显的肌肉，所以不需要很大的重量。

大家在去健身馆或者在网上看视频的时候应该会看到很多人都在用比较小的重量，很多人都不会在训练后束时用超过20到30磅的重量。

记住我们要先做反向飞鸟，然后接着去做另一个，当然各位小伙伴也可以反一下来，只要大家乐意就行。都是没有关系的，因为这是一个混搭的训练。

在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。

避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。 谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。 一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。 首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。 正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。 为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。 安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。 腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

　　雕塑的产生和发展与人类的生产活动紧密相关，同时又受到各个时代宗教、哲学等社会意识形态的直接影响。在人类还处于旧石器时代时，就出现了原始石雕、骨雕等。雕塑是一种相对永久性的艺术，传统的观念认为雕塑是静态的、可视的、可触的三维物体，通过雕塑诉诸视觉的空间形象来反映现实，因而被认为是最典型的造型艺术、静态艺术和空间艺术。随着科学技术的发展和人们观念的改变，在现代艺术中出现了反传统的四维雕塑、五维雕塑、声光雕塑、动态雕塑和软雕塑等。这是由于爱因斯坦的相对论的出现，冲破了由牛顿学说建立的世界观，改变着人们的时空观，使雕塑艺术从更高的层次上认识和表现世界，突破三维的、视觉的、静态的形式，向多维的时空心态方面探索。

　　西方古代时期的雕塑在很长的一段时间里主要是为图腾、魔法和宗教服务。在美洲，墨西哥的普勃洛州的特华坎河谷是伟大的中美洲文化的诞生地，而后在墨西哥湾地区出现了当时最先进的古典前期文化，即奥尔麦克文化。它被喻为墨西哥文明的前身。公元前300年左右玛雅文化开始出现并发展，它继承了中美洲文化传统，发展了大型雕塑，如神庙等。14世纪上半叶，墨西哥土著阿兹台克人统治了墨西哥河谷，建立了君主专制王国，形成了阿兹台克文化。16世纪时，西班牙人征服了阿兹台克王朝，接着向南方掠夺并统治了印加文化的发源地——秘鲁。在非洲文化中，雕塑是最重要的美术形式之一。黑非洲的浮雕和圆雕大都是木制的，但也有石材、金属和陶瓷。它大致分为两类：一类是民间美术，为宗教、魔法服务，也有表现自身生活的作品；另一类是为统治阶级服务的宫廷美术。这两类雕塑都内容丰富、形式多样，富有装饰性，富有表现力，视觉冲击力强。至今黑非洲雕塑仍具有独特魅力。古埃及文化是非洲文化长河中一颗灿烂的星星。古埃及雕刻是雕塑与建筑完美结合的艺术典范，具有历史性纪念碑似的宏伟、博大和非常高的艺术成就。如某些浮雕为了保持建筑的平面性，压缩体积与绘画形式中的线的组合，达到了一种新奇的艺术效果。

　　大洋洲和非洲有些文化是相似的。例如大洋洲的美术、雕刻也是为宗教和社会需要服务的。大洋洲雕塑中最著名的是复活节岛上的巨大石像。

　　欧洲古典时期的艺术是一种在赤贫后产生的新的美术形式，这种美术形式给后来整个西方美术发展带来了深远的影响。希腊雕塑家努力地使他们的作品显示出活力，他们努力并迅速地学习掌握了人体解剖结构，并逐渐取代了早期的“几何”风格，形成了最重要的人体法则，即把人的重心放在一条腿上，另一条腿则保持松弛。从而利用这一动态的视觉错觉，在无知觉的石头上表现出形体外部的松紧和内部的运动。它标志了雕塑古典时期的真正来临。同时，在古典时期浮雕也取得了很高的艺术成就。此外，古罗马在艺术上深受希腊的影响，但仍保持其自身的特色。特别是在肖像雕塑上，他们更注重客观对象，追求个性化，而非希腊的理想化。

　　中世纪时期（也叫中间时期），它所包括的范围是从古典时期结束起，直到文艺复兴之前。这一漫长的日子被基督教统治着，所以形成了基督教美术。这一时期的雕塑，摒弃了关于自然比例的种种古典法则，而去寻求一种更适合基督教题材的、形式多样的、比例被拉长了的形象。这种用抽象法式来处理的雕塑，使作品每个部分都充满了生机。这种形式的雕塑，反映了雕塑家力求把身体和灵魂结合在一起的愿望，而这种美术风格上的创新竟成为13世纪伟大的哥特式雕塑的先躯。

　　与此相同，东方也产生了一种宗教——佛教。佛教诞生在印度，佛教的诞生也带动了佛教艺术特别是佛教雕塑的发展。就佛教雕塑而言，印度人在这方面的成就是显而易见的。印度人对视觉艺术的探索基本上是三维的。在印度，雕塑、建筑甚至绘画均能以被触觉感知的三维立体的观念来表现。他们制作雕塑不是有意模仿对象，而是创造出经概括的形体，这些雕塑有一种厚实的分量感，从而达到了一种对质感、三维空间，以及纪念碑气势的表现。两汉后佛教传入中国，后又传入日本等地。

　　古希腊是公元前12 世纪―一公元前2 世纪希腊半岛和散布在地中海中的～些岛屿上的奴隶制城邦国家的总称。大大小小200 多个城邦国家，它们之间有频繁的文化 、贸易交往，也有频繁的战争，但当外族侵略时，它们会联合抵抗。雅典和斯巴达是其中两个最有影响的国家 。

　　在每个城邦内部，实行着一种以公民大会为最高权力机关的奴隶制民主政治，即：城邦的管理权直接归全体自由民，而没有一个凌驾于公众（自由民）之上的统治者。这种制度赋予古希腊人思想上极大的自由，他们可以自由地讨论政治，从事哲学 、 艺术 、 自 然科学的研究等等 。 在这样自由、民主的气氛下，产生了许多直到今天仍影响着欧洲乃至整个世界的伟大哲人、科学家以及辉煌的艺术品（艺术家本人或缺记载入自由与民主赋予古希腊人类的睿智和对真善美的迫求，自由与民主使得古希腊人充分地享受生命，塑造生命。英雄神， 即是完美的人，古希腊人把宇宙间的真善美直接表现在人本身上，特别是对人体美的沤歌，成为他们的美之艺术永恒的主题。

　　经过漫长的历史，古希腊人辉煌的艺术文化尚留给我们一些建筑雕塑作品和壁画。在这些少量的作品中，仅论其中精美绝伦的人体表现，直到今天它也是难以逾越的高峰。通过对古希腊建筑、雕塑、壁画和工艺美术品的研究可以发现，他们所遵循的艺术法则是:质朴， 合理 ， 端庄 ， 谐调 ， 而这一法则在公元前5 世纪的艺术创作中达到了完美的顶峰 。 美术史家～般将古希腊的艺术分为四个阶段 ：荷马时代、古风时代 、古典时代 、泛希腊时代。我们仅从雕塑的角度对每个时代的风格加以介绍。

　　公元前146 年，罗马征服了希腊本土，公元前30 年又占领了埃及，自此罗马将原古希腊所统治的广大地区全部纳入罗马帝国版图。罗马不仅获得了古希腊的疆土，而且继承并发扬了古希腊的艺术文化成果，成为西方艺术中心。

　　古罗马的雕塑同古希腊是一脉相承的，而最有特色的作品是人物肖像雕塑。青铜胸像《布鲁图》是肖像作品中的优秀代表，它表现的是否是那个为捍卫共和而刺杀凯撤的英雄布鲁图还有争议，无论如何，它在表现人物严肃、坚毅的个性方面堪称佳作。塑像的眼球是用象牙玻璃制成，看起来咄咄逼人。《演说者屋大维》，据称是凯撒大帝的继承者奥古斯都大帝尚未称帝前的雕像。屋大维是罗马杰出的政治家、罗马帝国的创始者。出身于骑士家庭，父亲是元老院的元老。屋大维是凯撒的甥孙，被凯撒收为养子，使其继承了大部分财产。公元前44年凯撒被刺后，继之而起的是执政官安东尼、骑兵长官雷必达和屋大维的三人同盟，史称“后三头”。三人间不断明争暗夺，不久雷必达失势，到公元前30年，屋大维打败了安东尼，获得最后胜利，成为罗马的军事独裁者。屋大维在国家制度上保存着共和的外衣，没有恢复公开的军事独裁制度。他把自已称为“第一公民”，意即元首。元首政治开始于公元前27年1月13日。元老院觉得屋大维有能力镇压奴隶和保卫奴隶主的利益，就赠给他“奥古斯都”的称号，意为神圣、庄严、伟大。在元首制下，元老院实际上受元首的控制，屋大维本人是元首、统帅、终身执政官、首席元老、大祭司长，独揽军事、司法、行政、宗教等大权，实际上是皇帝。所以，屋大维树立的元首制实质上是一种隐蔽的君主制，屋大维统治罗马是罗马帝国的开始。

　　《演说者屋大维》是一件等身裸体大理石雕像，右手弯举至额，作沉思状，左臂上搭着斗蓬，左手反拿着代表雄辩之神墨丘里的权杖，现已遗失。人物形体健美，比例谐调。很明显，在人体形象的表现方面古希腊遗风很浓。

　　《戎装的奥古斯都》是一座高204厘米的大理石雕像，约作于公元前19一公元前13 年之间，这是一系列奥古斯都雕像中最具代表性的一个。在这个雕像中，奥古斯都被刻划为一个左手拿权杖 ，右手高高抬起指向前方的雄伟的帝王形象 。他身上穿着极合体的销甲，销甲上还刻有带情节性的装饰花纹。在他向前迈进的右腿旁，有一尊可爱的小爱神形象，这试图要说明奥古斯都大帝不仅是位英明的统帅，还是一位仁爱之君。《阿格利帕头像》，阿格利帕是奥古斯都的女婿，也是他治上的坚定支持者，他为罗马城的建立付出了极大努力。这尊大理石头像集中表现了他刚毅，果断，不屈的性格。面部肌肉的表现含蓄有力。

　　意大利的文艺复兴是一次著名的历史运动，始于1401年，是文化艺术的一次再生。整个西方文化的知识面貌产生了具大的变化。它不仅恢复了古典时期古典美术的形式和题材中的关于人文主义文化的含义，同时强调以科学的态度观察客观事物，这种艺术作品突出地表现了艺术家对透视学和解剖学的深刻认识。个性的解放和世俗文化是文艺复兴时期的两大特点。这一时期产生了许多杰出的艺术家，其中多那太罗和米开朗基罗是雕塑的杰出代表。被称为“文艺复兴三杰”之一的米开朗基罗的艺术成就不仅仅表现在雕塑上，还深入到美术的各个领域。

　　十七八世纪，受罗马的影响产生了巴洛克和洛可可风格的雕塑。巴洛克雕塑很少是单件作品或单独存在，它的设计以四周的建筑为背景，创造出光影、空气、环境等与雕塑紧密相连的氛围。才华横溢的吉安·洛仑索·贝尔尼尼是雕塑家、建筑师、画家、舞台设计师和作家。这位天才是巴洛克的杰出代表，他把高超的技术和艺术完美地结合在一起。无论在选题方向，还是在制作方面都表现出惊人的艺术洞察力和精湛的技巧。18世纪一些英法雕塑家以一种忠于客观对象的表现手法创造了新型的，通常是肖像的作品，这种风格被称为洛可可。如让·安托万·乌东的《伏尔泰》。

　　19世纪，在欧洲的许多城市广场和公共建筑上安置了一大批显示出卓越技艺的纪念碑和纪念性雕塑。法国著名雕塑家让·巴普希斯特·卡尔普以强烈的浪漫主义精神创作了《舞蹈》。整个作品充满了生气，节奏流畅优美。弗朗索瓦·吕德的《凯旋门》浮雕充满了激情和民族自豪感。梅达尔村·罗索把印象派绘画理论用于雕塑，从而把绘画和雕塑融合在一起。他的作品表现了在色光的照耀下雕塑最闪动最精彩的部分，而让其它部分减弱，表现了丰富的光影和人物性格变化 。

　　谈到19世纪的雕塑，不能不提到罗丹。罗丹的艺术天才和独特个性，使他的作品从墨守成规中走了出来。作为一位天才雕塑家，罗丹的秘诀在于善于用雕像的动态和姿势表达内心的情感和内涵，并注入了令人无法忘怀的现实主义和人文主义思想。