手膀子肌肉怎么锻炼

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

最简单有效的办法，一、引起向上；二，俯卧撑

具体练习方法如下

1站姿侧平举

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。

器械：哑铃、拉力器或重物。

动作要领：两脚开立与肩同宽，两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气，向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时，手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气，慢慢放下至体侧。重复练习。

提示：持铃举起或放下时，上体不要前后摆动借助惯性力量举起或突然自由下落，动作要平稳、缓慢，特别是下落时要控制速度，充分进行退让性练习。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

2站姿前平举

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。

器械：杠铃、哑铃、拉力器或重物。

动作要领：两脚开立与肩同宽，两手背向前持哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距)。吸气，直臂经体前举起，至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。

提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不要前后摆动借力，还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

3弓身侧平举

功效：提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。

器械：哑铃、拉力器和重物。

动作要领：两脚开立比肩稍宽，屈体至上体与地面平行，背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对，拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气，再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。

提示：持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰，不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸，把意念集中在肩部。

4坐姿颈前推举

功效：提高肩、臂部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实，宫有弹性。

器械：杠铃、哑铃和推举机。

动作要领：坐姿，两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处)，拳心向前，两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止、稍停2-3秒钟。然后呼气，慢慢放下还原。重复练习。

提示：采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的刺激是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推，对发达肪三头肌效果较好采用中握距(约同肩宽)推，对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果采用宽握距(大于肩宽)推，对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。

5坐姿颈后推举

功效：主要提高肩、臂部肌肉力量，丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线，对矫正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。

器械：杠铃、哑铃和推举机。

动作要领：坐姿，两手持杠铃置于颈后肩上，拳心向前，两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2~3秒钟。然后呼气，再慢慢放下还原。重复练习。

提示：采用坐姿可减少下肢的助力。持铃向上推起时，为了集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)，同时向侧斜上方用力推举。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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肩周炎的治疗原则就是：活动，活动，再活动。只有活动锻炼才能把肩关节粘连的韧带、软组织一点一点拉开。肩周锻炼的动作很多，就像花式游泳一样，但无非是重复练习关节的屈伸、外展内收和旋转。肩周炎的康复锻炼可分为 2 个阶段。处于康复早期、症状较重时，在不引起剧烈疼痛的前提下做小范围关节活动，疼痛减轻之后再配合伸展和力量练习。如果疼痛明显的就别急着锻炼了，此时锻炼不仅患者本人非常痛苦，关节功能的改善也很微弱。

1早期小范围关节活动

即做肩关节的简单外展、外旋、内旋练习，从多个方向拉伸关节囊。

（1）外展：拉伸肩关节囊下部

把前臂和肘部放在桌上，然后前臂渐渐远离身滑动、轻柔外展肩关节。

当滑动到最大程度或感觉轻微疼痛时，停止滑动，保持数秒。

（2）外旋：拉伸肩关节囊前部

站在门边上，屈肘约 90 度，手掌放在门框上，身体顺时针旋转，旋转过程手掌始终贴在门框上。当旋转到最大程度或感觉轻微疼痛时，停止转动，保持数秒。

（3）内旋：拉伸肩关节囊后部

站在门边，手掌置于腰部，肘部支在门框上，身体逆时针旋转，旋转过程肘部位置固定，双脚不动。当旋转到最大程度或感觉轻微疼痛时，停止转动，保持数秒。

2 关节活动和力量练习

症状减轻、关节活动改善以后，可配合皮筋，做肩关节的活动和力量训练，建议每天两次。

（1）外展内收

固定皮筋一端，重复用力向身体侧拉皮筋，然后放松，练习肩关节的外展内收功能。

（2）屈伸

固定皮筋一端，重复向后拉皮筋，然后放松的动作。拉放过程注意手臂伸直、肘关节不动。

（3）外旋

举起前臂，然后任前臂在重力作用下落至桌面，再举起手臂，重复这个动作。举起放下过程中，手肘位置保持不变。

■手臂运动1

1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。

2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

3 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

■手臂运动2

1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。

2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。

3 做30次。

■手臂运动3

1 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。

2 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。

3 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

●哑铃 手臂运动1

1 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。

2 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。

3 约做15~20次。

●哑铃 手臂运动2

1 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。

2 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。

3 再慢慢数5秒放回两侧,做15次。

PS: 刚开始的时候要量力而为 , 采循序渐进的方式 , 有点耐心 , 慢慢的您会看到成果的。

美丽夏天 “臂”胜计划

每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的话，这对你来说是安全的。)

低位盘旋

跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。

保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。

椅子上蘸地运动

坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。

把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。

三头肌伸展运动

把你的左臂径直抬过头顶，然后把它弯曲过你的脑后，朝向你的右肩膀后方。

用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟，然后换你的右臂重复做。

客厅里的瘦臂小动作

你对你的手臂不满意吗？觉得它太粗了吗？那就试一下下面这些很容易但又非常有效的客厅里的瘦臂小动作吧！

① (左)臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。

(右)提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。

② (左)推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。

(右)弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。

③ (左)颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。

(右)训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上伸直。

跳绳不能算有氧运动，其运动特点类似于400米或800米跑，属于有氧和无氧交叉供能的项目，减脂效果不如相同时间的游泳。不管你肌肉块头大小，只要你的体脂率够低你都会显露肌肉的线条，看下面的林丹，肌肉块头不大，但是体脂率很低，肌肉照样线条感十足。

任何自由负重力量（哑铃、杠铃）训练都无法避开选择重量的问题，重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，比如你卧推极限是50KG那么你每次卧推的重量就是30KG。你现在的哑铃重量偏小，建议购买哑铃片，至少两只哑铃要有40KG才行。

哑铃飞鸟是锻炼胸肌的，当然可以做，只是重量的选择请根据上一点确定。

首先将训练动作由仰卧起坐改成卷腹，卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌，而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。其次类似仰卧起坐这种负担自身体重的动作（俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%，比如你最多能做10个，那么你每组就做6个，组间隔1分钟。

是真的，除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。初学者一般就采用一周两练训练方案就足够。

不可以，每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

时间安排上尽量选用中午的手时间段，对于力量训练来说，两三个部位1小时的训练是足够的。

你现在完全没有任何必要服用蛋白粉！或者左旋肉碱！或者增肌粉！因为促进肌肉生成的蛋白质只要你饮食结构合理就完全可以从日常饮食中获得。左旋肉碱只有进行大重量训练的健美运动员才会服用，而且并没有任何文献资料证明其能减脂。增肌粉的主要成分是麦芽糊精，比例高达70%~80%，这个属于碳水化合物吃多了确实会增长脂肪。

你做不多的原因首先是因为你体重过大造成的。俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。如果你这说那个部位的力量缺乏的话，你自然是做不起来。想改善的话，首先要降低体重，然后利用哑铃锻炼这三个部位的肌肉。等一组能做10个之后就采用分组训练的方法来提高。

关于力量训练的一些指导原则。

每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。

通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，像你这种有健身基础的人，间隔时间30秒~1分钟。

重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%。

每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。

上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

可以不影响的，有健身的我看都可以。

要整顿的是全民素质！赤膊，其实都不算伤大雅了。

抖音，是由字节跳动孵化的一款音乐创意短视频社交软件。该软件于2016年9月20日上线，是一个面向全年龄的短视频社区平台,用户可以通过这款软件选择歌曲，拍摄音乐作品形成自己的作品。2019年1月18日下午，中央电视台与抖音短视频举行新闻作品会，正式宣布抖音将成为《2019年中央广播电视总台春节联欢晚会》的独家社交媒体传播平台，会上公布了2050年央视春晚“幸福又一年”的新媒体行动，抖音将同央视春晚在短视频宣发及社交互动等领域展开全方位深度合作，调动广大年轻群体，面向全球华人，以参与代替评论，用参与引导关注，助力春晚传播。

消除肩部赘肉的有效方法下面介绍的一套背部锻炼招式，简单、实用，能帮助你尽快消除背部赘肉，同时，缓解背部疼痛，矫正不良体态。

第1招：臀部屈肌拉抻左腿膝盖着地，左脚脚尖撑地，脚跟抬起；右腿膝盖弯曲，大腿与地面保持平行；右手搭在髋部或大腿上，抬头挺胸，收紧腹部，挺直背部；左臂向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒；左臂向上伸直，手掌打开，手指朝天，从侧面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一条直线，保持25秒；放下手臂，全身放松5秒，再重复以上动作1次；换腿，按以上步骤做2次，一组动作结束；每次锻炼时，一组动作进行2次。

第2招：四肢延伸手掌撑地，同时，双腿膝盖着地；左臂撑地，右臂抬起，向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方；同时，右膝撑地，左腿向后伸直，脚尖绷紧，从侧面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平线上；收紧腹部和臀部，右手臂尽量往前伸，左腿尽量往后伸，保持3秒；还原，5秒后，再做1次；换腿，按上述步骤做2次，一组动作结束；每次锻炼时，一组动作进行10次。

序言：湖南的天气是比较寒冷的，有一个警察学院上百名男生在雪地光膀子训练。很多人在看到这个视频的时候，非常担心这些男生的身体健康，但是小编觉得警察学院的学生体质都会比较强，如果在锻炼之后，感冒发烧的话，也可以及时去寻求医生的帮助，这样就能够让身体更快的恢复到正常状态。

一、不会影响到身体健康

因为是警察学院的学生，出了校门需要执行一些比较艰巨并且危险的任务，身体素质一定要非常优秀，这样才能够追上罪犯。在日常训练的时候，他们往往会经历许多的困难，并且每天都需要长跑。这样就会比普通人的身体要好一些，因此大家不需要过于担心，一定可以拥有更好的身体状态。并且在训练的时候，旁边也有老师，如果某位学生突然间发烧或者是感冒，也可以去学校的医务室。

二、适量的锻炼

因为冬天的天气比较冷，如果大家一直光膀子在雪地锻炼的话，是非常容易着凉的，并且很多人双脸已经冻得通红。如果长时间锻炼的话，容易影响到身体健康，一定要学会适量。在锻炼半个小时之后，就可以让学生们穿上自己的衣服，在每天夜晚可以让学生来操场上跑跑步，因为是警察学院，所以大家就要提高对自己的要求。

身体一定是在第1位的，既然选择了当一名人民警察，就需要经历一定的磨练，这样才能够担起责任。学生的年纪是比较小的，很多家长在看到自己孩子在雪地上光膀子训练的时候，一定特别的担心，害怕孩子感冒发烧。但是小编觉得父母一定要学会适当的放手，因为孩子向往警察这一个职业，那么就需要付出一定的时间和精力。