男子腿部肌群训练概述是什么？

人体的下肢肌群，由臀部、大腿和小腿肌群组成。臀部主要是有臀大肌和臀中肌等、大腿主要是有前肌群的肢四头肌和缝匠肌等，后肌群的肱二头肌等组成。小腿主要是有腓肠肌和比目鱼肌组成小肌三头肌。而臀大肌、肱四头肌和小腿三头肌是维持人体直立最主要的三块肌肉群。

发达结实腿部的主要锻炼方法：男子锻炼腿部的重点是发达臀大肌，肱四头肌，肱二头肌和小腿腓肠肌等，它以发达肌肉块、显露肌肉线条和增长腿部力量为主。因此它和女子锻炼腿部的要求不同，但在国外，女子健美和男子健美一样，都着重发达肌肉块和锻炼肌肉线条，由于腿部锻炼时采用重量较重，它对扩大胸腔和增加肺活量有较好的效果。

男子腿部肌群深蹲训练

这个动作主要是发达肱四头肌和臀大肌群。它有“胸前深蹲”、“颈后深蹲”和“半蹲”。

(1)“胸前深蹲”：两脚开立与肩同宽，把杠铃置于胸锁骨和两肩上，两手肘尽量向上抬起，使杠铃的重量完全支承在胸上。挺胸收腹紧腰，头稍仰起。然后屈膝下蹲至两腿全屈，稍停。再伸腿起立至肱四头肌完全收紧。

(2)“颈后深蹲”：把杠铃置于颈后肩上，预备姿势和下蹲起立动作与“胸前深蹲”同。

(3)“半蹲”：预备姿势与上述相同，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行为止，静止3秒钟，稍停，再伸腿起立。

在深蹲或半蹲的起立中，使身体重心和杠铃重心尽量接近在脚掌支掌面的垂线上。就是伸腿起立时，杠铃重心是向上运动的，这时肱四头肌的力量最集中。如果在起立中，借助于腰背的力量把臀部先抬起，这样就使肱四头肌的用力分散。为了克服和防止深蹲中起立的抬臀动作，可在脚跟上垫3～5厘米的垫木。

在深蹲中，不同站位锻炼的部位不同。一般有两种方法“平行站立”，这种方法是两脚站距与髋关节相同。两脚掌平行站立，下蹲和起立时两膝盖必须平行下蹲或站立。主要发达股内侧肌、股直肌、缝匠肌和股外肌下头。还有一种是“分开站立”，这种方法是两脚站距与肩宽相同或稍宽些，两脚掌分开成60度站立下蹲和起立时，两膝盖顺脚掌方向分开下蹲或站立。主要是发达股外肌和股直肌。

“深蹲”的呼吸方法：开始几次或重量较轻时，一般采用下蹲时呼气，伸腿起立时吸气。还有一种是，当深蹲到最后几次呼吸急促或重量较重时，一般可采用下蹲前。先行深呼吸二三次，即吸足一口气，在憋住气的同时，立即下蹲，作短促的呼气，同时立即伸腿起立，直到两腿伸直还原，这种呼吸方法有利于促进增强肺活量和扩大胸腔。

男子腿部肌群跨举训练

两脚开立，把左脚(或右脚)向前移出一个脚掌的距离，两脚交向两侧分开。杠铃置于两腿间，左手在前，右手在后，分别握住杠铃，挺胸收腹紧腰，全身直立。呼气，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行为止，保持这个姿势静止3～5秒钟。吸气，伸腿起立还原。

男子腿部肌群腿屈伸训练

这个动作对发达肱四头肌效果较好。一般是在特制的“腿屈伸架”上练的。我们可以把杠铃片架在两脚上或利用废旧料焊接或铸造成“铁鞋”，再加上适当的哑铃重量或其他重物等，也能达到同样的锻炼效果。

正坐在凳的一端，膝弯后侧贴在凳端处，小腿下垂放松。吸气，以肱四头肌的收缩力量，把重物举起至两腿伸直，这时肱四头肌应完全收紧，稍停。呼气，再以肱四头肌的力量控制住，使重物慢慢落下还原。

男子腿部肌群腿弯举训练

这个动作主要是发达肱二头肌。它有俯卧在长凳上和站立单腿弯举二种方式。

(1)“俯卧腿弯举”：有人工施压力的和脚掌上负重的腿弯举。

(2)“站立单腿弯举”：左脚站在至少15厘米厚的垫木上或箱凳上。右脚扎着重物后，下垂于左腿侧悬空着，两手扶在身前物体上。

吸气，以肱二头肌的收缩力，小腿持重向上弯起，大腿应始终保持与地面成垂直状，不准向前移动。呼气，小腿慢慢放下还原。

男子腿部肌群举踵训练

这个动作主要是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌。它有站着、坐着和骑人的几种训练方法。

(1)“站立负重举踵”：两脚站立、两前脚掌站在10厘米厚的垫木上。两手持杠铃、哑铃或重物，置于颈后肩上，或单手持哑铃。

(2)“坐姿负重举踵”：正坐在凳上，两脚前脚掌站在垫木上，在两大腿的膝盖上负着杠铃或重物，以两手托住不使其滑动。

(3)“骑人举踵”：两脚并立，前掌站在垫木上，上体前屈，两手支撑在凳上，背部与地面平行。另请同伴骑在臀部，两手托在锻炼者背上(坐的位置尽量靠后些)。

各种举拨动作都必须站在垫木上进行，落踵时使脚跟到最低位置，举重时要尽量举高。

吸气，以小腿腓肠肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，使腓肠骨完全收紧、稍停。呼气，慢慢地使腿跟落下至最低位置，使排肠肌充分伸长。

腿部肌肉如何练

　腿部肌肉如何练，对于男性来说，健硕的身体能够让他们更加的吸引异性的眼光，生活中很多男人都喜欢健身，对于不同部位肌肉，其锻炼的方法自然不同，让我们看看腿部肌肉如何练。

腿部肌肉如何练1

　 负重深蹲

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90度角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股内肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖稍内扣，成内八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股外肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚尖成外八字形。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股四头肌的股中肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度大于90角，还需要将两脚平行站立。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角。

　如果需要通过负重深蹲这个动作更多的锻炼大腿股二头肌根部以及臀大肌时，需要在下蹲时保持膝盖的角度小于90角以及双脚外展大八字站立。

腿部肌肉如何练2

　 哑铃深蹲！415

　主要锻炼肌肉：臀部，腿部

　起始姿势：在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

　 动作要领：

　1、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　2、提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。

　固定动作：挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致

　 提示

　在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度。

　在动作进行期间，背部始终保持微拱起的状态。

　所有的关节运动都要保持同时、同速进行。

　警示：在伸展背部以及臀部之前伸直膝盖。弯腰驼背。端肩低头。膝盖向内或者向外弯曲。

腿部肌肉如何练3

　大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。

　其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群)的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

　在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，

　相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。

　这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。

　 1、股四头肌

　 （1)坐姿水平蹬腿

　大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　 （2)斜卧负重腿举

　是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　 （3)杠铃深蹲

　就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

　 （4)史密斯深蹲

　史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　 （5)哈克深蹲

　是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　 （6)坐姿腿屈伸

　是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的`肌肉线条更加清晰。

　 （7)箭步蹲

　箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。

　 2、股二头肌

　 （1)俯卧腿弯举

　是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　 （2)坐姿腿弯举

　是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　 （3)站姿腿弯举

　只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

　 （4)直腿硬拉

　是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。

　 3、小腿三头肌

　 （1)站姿提踵

　它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

　 （2)坐姿提踵

　可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。

　 （3)骑人提踵

　需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。

腿部肌肉如何练4

　“提腿运动”是能使大腿结实的有效方法之一。双膝跪在地上，双手按地，背部要直。将一条腿向后伸拾，直至与地面平行。或者，将一腿保持弯曲，然后向侧面抬起，直至与另一腿成90度角。左右腿轮流做三回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在足踩上加点重物。

　此外，你也可以侧卧着做“提腿运动”。侧卧在地上，将一腿抬起，直到它与身体成45度角为止。另一种方法是：以同样的姿势躺着，用桌子或椅子支撑着抬起的那条腿，使它继续与身体成45度角，然后将另一条腿提起，直至碰到上方的那条腿。这可以活动大腿内侧的肌肉，而前述的动作则可以锻炼外侧的肌肉，二者配合，可使腿部线条变得均衡匀称。

　到你不再觉得“提腿运动”吃力时，便可尝试做“跨弓箭步”。将一腿尽量跨前，直至后面那条腿的膝盖离地大约 15厘米；然后把前腿收回。开始时应左右腿各做两回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在跨步时双手拿着重物。像做任何别的运动一样，开始时要慢慢来，左右腿的运动时间要相等。锻炼大腿肌肉的好处是：即使腿围没有减少，原来的赘肉却已去掉很多，在外观上就显得不同了。

坐姿器械腿屈伸这个练习，存在于大多数人的腿部训练菜单中，请你不要小瞧了它，虽然很容易就能模仿，但要做标准还是有些难度的，那么坐姿器械腿屈伸你真的做对了吗？这么好的动作可别白做了

首先这是一个单关节的练习，所以它的锻炼部位是比较精确的，能够刺激到的就是以股四为主，髋屈肌和腹肌为辅，虽然作用到的部位较少，但是股四却是很关键的，对你的大腿来说。

相信绝大多数人的腿部训练菜单中，这个动作是一定会出现的，可见它的作用还是很大的，那么我们应该将其放在第几个做呢？一般都是放在中间的部分，或是和腿弯举组合起来进行。

那么这么做的原因是，它可以给我们的训练，带来很强的泵感，让你能够在其它肌肉休息的情况下，对股四造成最为有效的刺激，所以放在中间进行的话，也可以让其它肌肉得到休息。

其实股四是一个耐受度很高的部分，也就是说一般情况的训练量，对其是造不成什么影响的，比如你走路甚至跑一小会儿，它都是可以很快恢复的，想要增强它就要用腿屈伸这种简单而有效的动作。

耐受度高但也不代表可以，在训练中无所顾忌的去练，训练的量还是要把握好的，太少了练不到，太多了你就需要很久才能恢复，甚至是对肌肉产生不好的影响，所以这个度要去把握好。

一、坐姿

很显然这个动作始终是坐着完成的，但是坐也是要规范的，坐下后要让背和靠椅紧密接触，并且大腿的下侧也是如此，尤其是靠近膝盖的部分，不要让其离开了座椅，这样股四才能收紧。

二、膝盖的位置

这个动作最为重要的一点，就是膝盖要和器械的轴心，就是转动部分的中心，他们二者要在一条线上，如果不是这样的话，你会发现转动起来会很吃力，并且容易对膝盖形成较大的伤害。

三、保持紧绷

虽然我们的目标是股四，但是做的时候全身保持绷紧，才能让它受到最有效的刺激，如果你身体是疲软的状态，抬腿会具有难度，你做几次就会不想做了，为了保持泵感，绷紧是很重要的。

四、离心阶段

在抬起小腿之后，让转轴回到原位的过程中，你需要控制它下落，这会为你制造更大的张力，而如果自由下落的话，不仅没有张力还容易受伤。