1）胸部备选动作：坐姿推胸（器械）；史密斯架卧推；哑铃卧推；
2）背部备选动作：颈前下拉（器械）；坐姿划船；引体向上；
3）大腿备选动作：坐姿蹬腿（器械）；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；
4）小腿备选动作：坐姿提踵（器械）；站姿提踵；杠铃提踵；
5）肩部备选动作：坐姿推举（器械）；杠铃颈前推举；哑铃推举；
6）三头备选动作：钢线下压（器械）；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸；
7）二头备选动作：器械弯举（器械）；哑铃弯举；杠铃弯举；
8）腹部备选动作：仰卧起坐（器械）；仰卧举腿；仰卧腿屈伸；
宇宙生命 永不会停息
相信自己的身体总带着 潜在的能力
改变 总将带来成长的惊喜
万丈光芒照耀一个 崭新的天地
善恶 就存在我们的身边
当你遇到困难的时候
第一想到的就是要 奋战到底
要在恶念打击之前
拿出你最大的能力反击
最后的胜利 属于勇敢的自己
1 2 3 4 5 GO
炎龙侠 升腾炎上就是焰火的力量
无限 就是火之炎龙铠甲
风鹰侠 曲直屈伸就是巨木的力量
说时迟 那时快
召唤木之风鹰铠甲
黑犀侠 滋润掩藏但发出狂啸的力量
召唤水之黑犀铠甲
雪獒侠 他有能刚能柔之金的力量
还有地虎侠 他要召唤土之地虎铠甲
退缩 是永远说不出的两字
投降 是还不愿意学的姿势
追击 不容敌人一丝丝喘息
胜利 就再给邪恶迎头痛击
我们是 光的英雄
我们是 铠甲勇士
我们是 影的克星
我们是 铠甲勇士
合体铠甲 我面对迎击
我们是 光的英雄
合体铠甲 我穿梭光影
我们是 光的勇士
为了正义我一定胜利
我们是 铠甲勇士
无论如何一定要赢
我们是我们是铠甲勇士
向阳（刘梓宣饰）或 五位铠甲勇士团结一心合体召唤：
帝皇侠名字含义：方向的意思 阳（光属性 阳光）
一个孩子，拥有五个村人的血液，一开始有人领养，因为家里父母脾气不好，孤儿院决定让敏慈带她，平常话不多，比较沉默。但有超能力，第一，能够感应到光影村的人。一次，炘南准备回饺子馆，向阳在饺子馆里说：炘南哥回来了。开始大家都不信，看着炘南回来的时候目瞪口呆。第二，有一次在码头受到影界的袭击时，突然产生磁场，当异能兽靠近发生异常，还让冰儿和恶水护法出现了短暂的分离。一次被黑金抓住，拽着脖子，想要吸他的能量。他看着黑金身后的阳光，变成帝皇侠，使用意念将黑金抛出。第二次被黑帝抓住，催眠（其实是控制）后让他看阳光，他就变成了帝皇侠，但由于被控制而打伤了炘南，被敏慈劝阻后清醒。最后一次变身是敏慈和向阳出去买零食，在回来的路上遭遇四大远古恶灵魔兽，敏慈被它们打晕，向阳再次召唤帝皇铠甲，轻松地封印了四大远古恶灵魔兽。经美真和加鲁博士研究后证明，他就是可以召唤终极铠甲：光之铠甲的铠甲勇士。至今为止的最高纪录就是打败四大远古恶灵魔兽。
炘南＋东衫＋北淼＋西钊＋坤中（合体）
五行合体后由炘南为主体合成帝皇侠
名字含义：五副光影铠甲
在对付终极暗影魔兽的时候，他们与光影驹合力出招打败终极暗影魔兽的第一重状态，后来被终极暗影魔兽的第二重状态打伤，因为能量不够，坤中和西钊掉了下去，各位为此救坤中和西钊，正在这个紧急关头，炘南打算救人，忽然太阳光出现了，炘南说他为了拯救朋友可以不惜一切，甚至牺牲自己，并问太阳光要力量，太阳光被打动了，就给了炘南力量，于是合成帝皇侠，成功封印了终极暗影魔兽，主要原因就在于“结”，团结，只有团结，就有力量！！
这就告诉我们 团结就是力量！！ 炎龙侠
炎龙召唤器：召唤者可借由炎龙召唤器，发射火晶石之光能量，并接受火之炎龙铠甲完成合体，成为铠甲勇士“炎龙侠”。（初次介绍在第3集）
表现形式：喷出一团火，闪现“火”字，在火中出现“炎龙侠”。
动物图案：红色的龙头
主人公的招牌动作：转动手把时，将右手与身体垂直甩一下，干掉异能兽，直接甩一下
炘南：吴建飞饰
名字含义：南方 炘（火字旁）代表火属性。
所属颜色：红
十七八岁的英俊少年，因为车祸失去父母，现在和惠姨住在一起，就是“幸福饺子馆”，同时也是ERP的成员，喜欢骑摩托车。炘南有时做梦会梦见关于帝皇铠甲的事。他平时不喜欢表现心情，他的喜怒哀乐唯有通过琴声才能表达。在他身上，有着跟一般少年不一样的气质，虽然不阳光，但是也不阴郁，外表看上去有点冷酷，但其实内心很柔软。他从来不说废话，总是简短有力，有时还会冷幽默，因为战斗意志不坚定激怒了北淼，被北淼打伤，第一次失去召唤能力（北淼把他的炎龙召唤器交给了同为火村后人的张健）在张健夺得炎龙铠甲召唤权开始为非作歹以后，在美真的劝说下，再次成为无敌的炎龙侠，与黑暗炎龙侠展开了一场炎龙铠甲争夺战，最后在帝皇侠（实验室里虚拟作战室里的千年老人）的帮助下，击败了张健，夺回了炎龙铠甲。而在营救北淼的作战中失去了召唤权，又在殿南被强制解除召唤权后再次恢复了召唤能力。
张健：沈人杰饰
名字含义：无。（因为是北淼私自更换的召唤者）。
和炘南一样是钢琴演奏家，同时也是火村的后人，因在钢琴上输给炘南而自暴自弃，有一次被北淼发现，让他当上了炎龙侠。后来别的召唤者发现当上炎龙侠的张健能力比炘南强点。为什么炎龙侠换人呢？因为炘南意志不坚定激怒了北淼被他打伤了，北淼认为领队不应该像炘南这种人担当。后来因为影界提出控制世界并让他做王，于是背叛炘南他们（炎龙铠甲的护目镜变黑），变身后到胡作非为。为了召唤权，后来博士让美真把张健召唤铠甲时的晶石能量同时射到炘南身上，两人见面后召唤出武器却无法必杀以格斗术决一胜负，于是张健把炘南引到了黑域。炘南因为在黑域看不到张健而节节败退，就在最后关头，炘南感应到张健的气流，用意念使出火焰拳。最终，张健被炘南打败，现在已经变成普通人了。
殿南：张殿菲饰
名字含义：南方（B组成员）
和炘南一样是火村的人，因为炘南的RT血素受到重辐射污染而暂时消失，所以博士决定换人，和炘南一样都是英俊小生型的。至今为止最高的记录是打败五行护法，因为蓄意袭击A组成员（雪獒侠西钊）被逐出。
风鹰侠
风鹰召唤器：召唤者可借由风鹰召唤器，发射木晶石之光能量，并接受木之风鹰铠甲完成合体，成为铠甲勇士“风鹰侠”。（初次介绍在第4集）
表现形式：先是小龙卷风，变大时，闪现“木”字，“风鹰侠”从龙卷风中出来。
动物图案：蓝色的鹰头
主人公的招牌动作：右手拇指刮一下鼻子
东杉：郭帅饰
名字含义：东方 杉（木字旁）代表木属性。
代表色：蓝
和美真是ERP研究室的成员，受到木影石的影响，开始变身成为风鹰侠。后来因为在决定打篮球时，美真说是“闷葫芦”，看上去很大胆，实际很害羞，论速度是第一，也是第一个召唤光影驹的人。他是个孤儿，因为孤儿院的火灾，后来被搬到叔叔婶婶家，因为受到他们的讨厌，被爷爷收养和堂弟启东住在一起。他的爷爷是上一代风鹰侠。在营救北淼的作战中失去了召唤能力，当文东被炎龙侠（殿南）、黒犀侠（北凯）、地虎侠（方中）使出必杀帖误伤而失去召唤权后恢复了召唤能力。
文东：巫迪文（兄弟联）饰
名字含义：东方（B组成员)
和东衫一样都是木村的人，因为东衫的RT血素受到重辐射污染而暂时消失，所以博士决定换人，和东杉一样都是帅气熟男型的。至今为止最高的记录是打败五行护法，因为恶木被要挟时，被炎龙侠（殿南）、黒犀侠（北凯）、地虎侠（方中）使出必杀帖误伤而失去召唤能力。
黑犀侠
黑犀召唤器：召唤者可借由黑犀召唤器，发射水晶石之光能量，并接受水之黑犀铠甲完成合体，成为铠甲勇士“黑犀侠”（初次介绍在13集）
表现形式：瀑布倾泻，闪现个“水”字，“黑犀侠”从瀑布中出现。
动物图案：绿色的犀牛头（水影石为黑色，发光后为绿色）
主人公的招牌动作：使用水甲盾后，右手抓住左手手腕，左手活动一下。使用流星枪后，左手抓住右手手腕，右手活动一下。有时会在准备战斗的时候活动一下肩膀。
北淼：柏栩栩饰
名字含义：北方 淼（水字旁）代表水属性。
代表颜色：黑
他是个孤儿，小时候被人领养。长大后，到处杀妖除怪。第一次出场时，因妹妹小细和炘南受敌人的威胁，出场救他们。后来因为野狼兽为非作歹，三人轮番对战异能兽，打跑异能兽后遇到美真，于是加入炘南他们。始终与炘南、西钊不合，崇尚力量。认为队长不应由炘南这种人担当，最后因为院长的一封信让他改变了观点。他在孤儿院的妹妹就是影界中人冰儿。论防御是第一。但也因为遭到冰儿的欺骗，也太感情用事，使得后来A组五人受伤，暂时失去召唤能力。在北凯被强制解除召唤权后恢复了召唤能力。
北凯：钟凯（兄弟联）饰
名字含义：北方（B组成员）
和北淼一样都是水村的人，因为北淼的RT血素受到重辐射污染而暂时消失，博士决定换人，和北淼一样都是老练成熟型的。至今为止最高的记录是打败五行护法，因为蓄意袭击A组成员（雪獒侠西钊）被逐出。
雪獒侠
雪獒召唤器：召唤者可借由雪獒召唤器，发射金晶石之光能量，并接受金之雪獒铠甲完成合体，成为铠甲勇士“雪獒侠”（初次介绍在42集）
表现形式：先天上降下白色流星，闪现个“金”字，雪獒侠出现（纯属个人独创）
动物图案：白色的雪獒头（一只白色的张着嘴的雪獒头看铠甲的左右两膀）
主人公的招牌动作：左右手交叉后摆动，同时头也左右摇摆
西钊：张超饰
名称含义:西方 钊(金字旁)代表金属性
代表颜色：白
小时候是个孤儿。发生失火时，为救冰儿被界王抓住。成为影界中人。性格外刚内柔，是雪獒铠甲的召唤者。初次背叛是因为帮助坤中，后来被电击后变身逃逸，同时失去召唤铠甲的能力。接着在坤中，东衫，美真的认同，和黑犀侠（北淼）打倒丑将后，四人决定去偷金影石，在寻找中被界王发现，于是四人召唤铠甲和于异能兽合体的界王对战，被雪獒侠封印。后来在加入时，因为是影界中人受到其他铠甲勇士（如北淼）的歧视。虽然再次加入过影界，但在敏慈的劝说下退出了。他第一次行善是和背叛后的张健两人召唤铠甲对战。后来在营救北淼的作战中失去了召唤能力，在泽西失去召唤权后恢复了召唤能力，变身救了向阳。
泽西：陈泽宇（兄弟联）饰
名字含义：西方（B组成员）
和西钊一样都是金村的人，因为西钊的RT血素受到重辐射污染而暂时消失，所以博士决定换人，和西钊一样都是花样美男型的。因为被黑暗护法引到黑域偷袭而失去召唤能力。
地虎侠
地虎召唤器：召唤者可借由地虎召唤器，发射土晶石之光能量，并接受土之地虎铠甲完成合体，成为铠甲勇士“地虎侠”。（初次介绍在17集）
表现形式：先分成三个土喷气，闪现“土”字，再合在一起，“地虎侠”从喷气中出现。
动物图案：**的虎头（电视上我看到过，模样为一只老虎，瞪着眼睛，张开嘴，看上去像威吓人，以各位的方向是左面。）
主人公的招牌动作：右手握拳，左手为掌拍击
坤中：秦炎仕饰
名称含义: 中方 坤(土字旁)代表土属性
代表颜色：黄
他是工地的工头阿土是老乡，爱打篮球。在篮球中结识西钊，与他结下深厚的友谊，成为后期的西钊弃暗投明的一条重要线索。唯独最特别的一位召唤者，因为没被成为召唤前，异能兽察觉不到他，也许是运动后体内气压减少。后来被美真测出是地虎铠甲的召唤者。其实他小时候也是一个孤儿，在营救北淼的作战中失去了召唤能力，后来方中被强制解除铠甲召唤权后恢复了召唤能力。
方中：毛方圆（兄弟联）饰
名字含义：中方（B组成员）
和坤中一样都是土村的人，因为坤中的RT血素受到重辐射污染而暂时消失，所以博士决定换人，和坤中一样都是可爱正太型的。至今为止最高的记录是打败五行护法，因为蓄意袭击A组成员（雪獒侠西钊）被逐出。
注意：1。以上的招牌动作均以封印帖前面做的动作为准。2。光影驹为每个铠甲勇士的坐骑，不拿武器时只要转动左手手把，便可使用。
老者
虚拟战斗室里的一个活了几千年的老人，当5颗光影石聚集的时候就变身为帝皇侠（变成帝皇侠后只有西钊和坤中看到了）他对铠甲勇士了解很多，同时也是他们的“教练”，教他们绝招，帮他们修炼，同时解答他们的问题。只有五颗光影石集齐、激发五行村后人的潜意识时才出现，虚拟战斗室是可以激发五行村后人潜意识。
美真
杨亚 饰
铠甲勇士联络人，自己有个汉堡店，里面隐藏着ERP研究室，她与自己的哥哥一起,发现了铠甲勇士的秘密，利用ERP卫星来帮助铠甲勇士们完成合体。还可以说是炘南东杉他们的指挥官。（其中有提到）
加鲁博士
铠甲勇士的研究者，非常了解铠甲勇士，是美真的哥哥，平时都电脑聊天，出场次数较少，大部分时间发邮件。
敏慈
卢洁云 饰
是个富家女，之前与炘南和惠姨一起打理幸福饺子馆。因为对服装的酷爱，现在开了一家服装店。其实，在十年前，她在过马路时差点被炘南家的私家车撞了，炘南的爸爸为了躲避敏慈而让车撞上了树，炘南的父母就此离世，这件事也成为了敏慈的心结，为了了结它，敏慈就借口打理幸福饺子馆，同时守在炘南身边，帮助炘南完成他妈妈的遗愿。
冰儿
周珏婷 饰
与北淼一起在孤儿院长大，却与西钊一起被异能兽抓走，被界王训练，之后多次想变好，却被北淼对西钊出言不逊的的话所激怒。界王死后，流落街头。丑将问她是否愿意报复，她说愿意看到很多人流泪，然后成为了黑暗五行护法（恶水）。被黑犀侠（北凯）封印后恢复本性。
小嵩
李广旭 饰
原来是个杂志社记者，总是想揭开铠甲勇士的秘密。还为了采访雪獒侠（西钊）还被打伤。一次无意看到坤中解除铠甲后的样子，于是在坤中去执行任务时跟踪他，看到了东杉，北淼和坤中大战异能兽等等事的全过程，并拍了照片，并告诉了美真。美真就劝他保守铠甲勇士的秘密，同时也告诉了他铠甲勇士的全部情况，由于对铠甲勇士们的崇拜。小嵩答应了，也觉得当记者不好，就出国进修。回国后改头换面，成了朋友们眼中的“型男”。专门研究服装和烹饪，经常和敏慈讨论服装问题，还经常和惠姨比赛做饭。对铠甲勇士们的贡献也很大。
你好：5KG的哑铃只能满足前期增肌需要，建议你建议你买一副30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤10公斤15公斤20公斤25公斤30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加
以下计划请参考：
一： 有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次20分钟,距离3-5公里
(有利于你的消化吸收）
二：力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握)
每次先跳绳热身10-15分钟
然后伸展要训练的部位
(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）
第一天胸部训练
(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif ）
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
第三天背部训练
(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4
http://wwwtudoucom/programs/view/R6Hut84e31c/
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
（3）引体向上窄握：8-12RM (次) x4
第五天 肩腹部训练日
(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
http://i49photobucketcom/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8gif
(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif
(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200003gif
(4)弯膝举 15-20RM(次) x3
http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml
(5)斜收腹 15-20RM (次) x3
http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml
（6）“触脚尖”15-20RM (次) x3
http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml
第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)
(1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组
http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7
(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif
（3）短跑50米X4次（方便的话）
第九天二三头训练日
（1）仰卧后撑：10-12RM x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199901gif
（2）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199906gif
（3）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199908gif
（1）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199937gif
（2）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199950gif
（3）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199959gif
三：饮食方面：
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
（还有计划不是一成不变的，要根据身体的变化和
身体适应情况进行调整）
胸部：
http://vyoukucom/v_show/id_XMzgwNTU1Ng==html
http://blog163com/qq945705828@126/blog/static/94580487200981475242393/
http://vyoukucom/v_show/id_XODExNTExMjA=html
http://vyoukucom/v_playlist/f3556727o1p4html
http://wwwyelgcom/spe_xbASP
哑铃卧推 10-12(次) x3 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif
A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199978gif
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。
平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199983gif
A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深
吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199971gif
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑
两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。
还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方
案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速
度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌
肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每
组为10一15次。
胸部爆发性节奏性训练方案
卧推， 6-8 （次）x 4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。
斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。
负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。
头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。
当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。
手臂：
http://vyoukucom/v_playlist/f3556727o1p1html
http://vyoukucom/v_show/id_XNTUwNTI3NjQ=html
http://vyoukucom/v_show/id_XNDk5MjYxMDQ=html
http://blog163com/qq945705828@126/blog/static/94580487200981595820544/
肱三头肌
http://vyoukucom/v_show/id_XMzg4ODcyOA==html
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=443
坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199906gif
A．重点锻炼部位：肱三头肌。
B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。
D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199908gif
A重点锻炼部位：肱三头肌。
B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。
C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。
D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，
仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组
http://wwwyelgcom/UploadFiles/nv01-3gif
A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。
C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。
D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。
肱二头肌
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=444
弯举是锻炼肱二头肌的主要方法
俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199937gif
A重点锻炼部位：肱二头肌
B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199944gif
A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群
B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。
C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。
D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸
直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199950gif
A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
肩背肌肉：
http://vyoukucom/v_show/id_XNDE4NTU4MA==html
http://vyoukucom/v_show/id_XMzg4OTIyNA==html
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=437
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3350
http://blog163com/qq945705828@126/blog/static/94580487200981584428127/
颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199917gif
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复练习。
D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉
颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199936gif
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下
降还原。重复练习。
D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。
哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。
C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。
D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
侧平举 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到
提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。
D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
前平举 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
腿部肌肉练习
http://vyoukucom/v_playlist/f3556727o1p2html
http://vyoukucom/v_playlist/f3556727o1p3html
http://blog163com/qq945705828@126/blog/static/94580487200981592237850/
一般的方法是深蹲，但是强度比较大，建议从轻到重逐渐增加重量
蹲举器深蹲 8-10（次）x 3 组
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A、重点锻炼部位：股二头肌。
B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩 上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外 分开，两腿
可稍向前移。
C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看
在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。
剪跨 8-12（次）x 3 组
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A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。
B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。
C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
腿伸展 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。
B开始位置：坐在装有伸腿架的 卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。
C动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中 默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。
D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。
如果器械不太合适，也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量，下面给你看看这个训练计划，网上介绍和视频都有，这是一个教程。我有同学是
市业余队的后卫，通过这个方法提高了30厘米，他经常强烈推荐别人这么练习
http://tiebabaiducom/fz=545680304&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%B5%AF%CC%F8&pn=0
纵跳训练计划视频教程：
http://wwwtudoucom/programs/view/rLgLRnoOMpM/
http://vku6com/show/qybFzbT__4UveDl-html
不过这个非常艰苦，要练的话一定要坚持下来才有很大的效果！
以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：
http://tiebabaiducom/fz=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
http://wwwjingcaijscom/baodian/baodianIndexhtm
http://tiebabaiducom/fz=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
这三个很详细的。
还有，你没有练习腹部：
先给你看两个视频，个人觉得很不错：
http://vyoukucom/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIwhtml
http://vyoukucom/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=html
http://vyoukucom/v_show/id_XMzgwNTc5Ng==html
其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：
搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组
http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200029gif
A．重点锻炼部位：上腹部位。
B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作
仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组
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A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧
在斜板上来练。
仰卧起腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204618138gif
A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
C 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
仰卧抬腿卷缩上体
http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204638187gif
A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。
C 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
悬杠屈膝缩腿
http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205021410gif
A 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。
B 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
坐式缩腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205039587gif
A 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
C 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小
弯膝举 15-20 (次) x3
http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml
斜收腹 15-20 (次) x3
http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml
“触脚尖”15-20 (次) x3
http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml
“团身起坐”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3554
“仰卧举腿”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3555
“坐姿收腹”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3557
“打开两头起”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3558
推拿疗法是运用各种手法作用于人体一定部位或穴位上，达到治疗目的的一种传统方法。具有扶正驱邪、健脾和胃、散寒止痛、疏筋活络、导滞消积等功效。医学教育网wwwmed66com
1、操作手法 介绍临床最常用的八种手法
（1）滚法：术者右手四指并拢微屈，拇指自然略外展，以小指、无名指、中指背侧掌指关节处接触推拿部位，以腕关节的连续外旋动作行推拿治疗。本法着力深透，多用于面积较大，肌肉丰满部位。
（2）推法：术者手掌贴于推拿部位上，以掌根、大鱼际、小鱼际为着力点，作直线单向摩擦，或回旋动作，亦可双手同时向两边分向推动。本法适用于身体各部。
（3）一指推法：用拇指指腹或指端贴于推拿部位或穴位，通过腕部摆动或拇指屈伸作有节律的运动。本法要求操作时使病人有透热感或传导感，运用于人体各个部位。
（4）拿法：用拇指指腹及食指、中指指腹或用拇指与其余四指指腹相对，拿捍推拿部位的肌肉、筋膜，作提起、放下的活动，动作要求和缓，用力须由轻到重。本法适用于颈项、肩背、腹部和四肢等处。
（5）按法：用拇指、掌面或肘部在推拿部位按压。根据着力部位不同，轻重不一，可分按、点、压不同手法，统称按法。此法要求用力要稳，轻重适宜。适用于人体各部位。
（6）摩法：以术者的掌面或手指指腹，贴于推拿部位，以前臂带动手掌作环形移动。此法要求动作快而有节奏，每分钟保持在80～120次，使肌肤深层有感应，体表无不适感。多适用于胸腹部。
（7）揉法：以术者手掌的大鱼际或掌根、拇指指腹，着力于推拿部位，以腕关节或拇指掌指关节作回旋动作，要求用力适度，缓急均匀，适用于全身各部。
（8）捻法：用拇指和食指的指腹相对捻动推拿部位。要求用力均匀，捻动灵活、缓和。本法多适用于四肢小关节。
2、操作要求
（1）熟练。要求根据不同病证，熟练选用相应手法，熟练掌握常用手法的基本要领，动作准确，用力均匀，手法柔和，避免缓急不匀，轻重不均现象。医学教育网wwwmed66com
（2）持久。每次推拿时间必须符合要求，每疗程推拿次数必须坚持进行，避免敷衍了事，任意缩短时间，减少次数而影响疗效。
3、护理
（1）行推拿治疗前，向病人作好解释，消除病人紧张心理，取得病人配合。
（2）推拿操作时应摆好病人体位，以病人舒适、不易疲劳、操作方便为宜，冬季注意保暖，避免受凉。
（3）初次行推拿手法时，应尽量采用轻手法，以后根据病人适应情况逐渐加大手法力量。体质瘦弱者，手法宜轻。个另病人按摩后第二天皮肤出现青紫现象，可改用轻手法或改换推拿部位。
（4）腰骶部、腹部按摩时，先嘱病人排尿。
（5）局部皮肤有破损、感染、肿瘤、皮炎等禁止按摩，孕妇及妇女月经期禁按腹部、腰部、臀部。
4、在护理中的应用
（1）失眠：
①体位：病人取仰卧位或坐位；
②操作手法：术者以右手食、中两指点按睛明穴3～5次，以一指推法或双拇指推法自印堂穴向两侧沿眉弓、前额、两太阳穴处推5～10分钟。重点推揉印堂、太阳、头维等穴；再以双拇指指腹自印堂穴沿眉弓分别推至两侧太阳。余四指搓推脑后部，沿风池至颈部两侧。重复2～3次；点按百会、神门、足三里穴各2分钟。
（2）纳差、脾胃不和：
①病人取仰卧位，先以拇指指腹轻推中脘穴，再以掌面摩法摩运上腹部、下腹部各3分钟；点按气海、天枢、足三里各3分钟。
②再让病人俯卧，沿第一胸椎至第二腰椎旁开5分处作揉法，重点揉脾俞、胃俞、肾俞穴。
（3）便秘：
①病人取仰卧位，术者以左掌压右手背，在病人脐部作摩运，顺时针、逆时针各摩5分钟。
②再取俯卧位，以两手拇指指腹推揉肾俞、大肠俞各3分钟。
③病人坐起，点按支沟、足三里穴。
（4）腹胀：
①病人取仰卧位，术者以掌面摩法，沿升结肠、横结肠，降结肠顺序推摩3分钟，再在脐部用环摩法摩运3分钟，点按关元、气海穴各2分钟。
②病人俯卧，点按两侧脾俞、胃俞、大肠俞。医学教育网wwwmed66com
（5）小儿疳积：
①患儿取俯卧位，用一指揉法在脾俞、胃俞、肾俞各轻揉1分钟。
②术者以双手拇指在前，食指屈曲在后，余下3指自然屈曲。自患儿长强穴提捏起皮肤，双拇、食指交替向前推捏皮肤至大椎穴，推至肾俞、胃俞、脾俞时，分别稍用力，迅速上提皮肤，使椎节发出响声。自下而上推运一遍，即自大椎向长强用掌或指揉法，轻揉一遍，共推3～6次。
③患儿仰卧，轻揉中脘、天枢、足三里穴各1分钟。
前言
街头健身几大神技绝对是吸睛力max的训练动作，有底子的肌霸们千万别错过哦！
慢速双力臂的难度是比较高的，但靠借力完成的双力臂难度就大大降低了，一般可以做到标准引体10个+标准双杠臂屈伸20个的肌霸稍经训练就可以完成，接下来上训练方式~
STEP1 过胸引体
简化版的双力臂讲究的是 背部爆发力以及手腕和肩膀关节的灵活性 ，过胸引体训练着重打造背部爆发力，你需要抛开平时做标准引体时中规中矩的动作，竭尽全力将自己的身体往上拉，直到胸部位置高过单杠。
咳咳，这个翻译是直译，一般叫做爆发力引体也叫过胸引体，肯定不叫爆炸引体233333~，训练的时候也可以同时进行抬腿的借力训练。
STEP2 单杠臂屈伸
能够做双杠臂屈伸的，单杠臂屈伸也不成问题，但是这里有个注意点是双手握距要适宜，否则你的手腕会很难受，甚至有受伤风险。合适的握距差不多比肩膀略宽，当你发力撑起身体时，小臂和手腕正好处于直线。
截图中有错误，这里锻炼的是你的三头肌和胸部下沿，并非二头肌，另外建议选择比身体略高的单杠，在做臂屈伸时，可以借助下肢力量完成翻腕并且上举的动作。
STEP3 单力臂
当你可以顺利完成5个过胸引体和10个翻腕单杠臂屈伸时，可以尝试双力臂的练习了，但是由于每个人的左右侧肌群发育和关节灵活性必然有所差异，刚开始训练双力臂时一般只能做到单力臂。
找不到合适的截图哈，单力臂就是这样身体一侧一只手先翻上去，然后靠支撑另一只手再上，最后完成单杠臂屈伸的动作。
STEP4 双力臂
单力臂到双力臂的过度说难不难，说简单也不简单。你的背部肌肉已经具备足够的爆发力，但由于左右两侧关节灵活度的差异和肌力不平衡，导致你总是一侧先上。
解决这个问题的最好办法并不是反复练习单力臂而是退回第二步，练习翻腕单杠臂屈伸 ，因为在这个阶段，关节灵活度的影响更大。
进阶篇 慢速双力臂
慢速双力臂和双力臂之间最大的差别就是不再借助背部爆发力和腿部借力，单独依靠手腕的力量完成翻腕上举的动作。这个难点需要单独作为一个孤立训练动作来练习称作深度单杠臂屈伸，难度很大，各位加油哦！
最好是利用单杠来完成，慢速双力臂有个不错的美女教学视频，大家可以看一下哈。
https://vqqcom/x/page/r0511y6y2x6html
**姐又美又壮，完美dream girl，她的训练方式是基于慢速双力臂出发的，且利用了离心训练技巧，想直接上慢速双力臂的可以按照她的方式进行训练哦，有什么疑惑的，欢迎后台留言骚扰哈。
绝大多数灵长类动物以不同形式的树栖或半树栖生活，只有环尾狐猴、狒狒和鸳鸯栖息或生活在岩石地区。通常在小家庭中，也在大家庭中。大多数人可以直立行走，但不会长时间行走。它们大多白天活动，晚上是指猴、一些大狐猴、夜猴等。大倭狐猴和倭狐猴在干热季节夏眠数日至数周。
猴子大多为杂食性，以植物为主，不会放弃手头的肉。选择食物和取食方法是不同的，比如手指猴擅长在树洞或岩石缝隙中采摘昆虫。黑猩猩吃大量的食物，几乎大部分活动时间都花在觅食上。疣猴有特殊的胃结构。大多数种类都吃含有更多粗纤维的蔬菜食品。
猴子每六个月怀一胎，每胎1-3仔。幼体生长缓慢。哺乳期多抓爬在母体胸、腹部或骑在母背上，由母带着活动。成熟的雌性有月经，雄性随时交配。只有低等猴子，如狐猴、懒猴和指猴，才有一定的交配和繁殖季节。
扩展资料：
猴子极喜欢坐的动物，所以屁股常在地上蹭来蹭去，毛磨掉后皮肤就露出来了。臀部皮肤的一部分称为性皮肤，许多血管通过它。
平时不太显眼，但在发情期，由于雄激素的增加，血液循环加快，全身皮肤上的血管，特别是性皮肤上的血管和脸上的血管会明显外露，臀部发红。在这期间，不仅臀部发红，脸也发红。
-猴子
-猴
主要是腓肠肌和跟腱。
弹跳力的好坏，可从以下几个地方可以看出来：
1 、脚踝：如果你的脚踝象青蛙脚踝那样，从后面看很小，侧面看略宽。那很好，你有了出色弹跳的第一个特点因为脚踝小,起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝经腿传向身体。
2、脚指头：如果你的大脚指很长，那对不起,你注定跳不高。因为长脚指头缩短了脚弓的距离，分散了许多力度。并且也影响到了落地的弹性
3、后跟肌腱：再看你脚跟后上，向上生长的那根肌腱，如果粗细得当，有韧性，并且是往很高的地方生长，几乎是贴到膝关节下面才有小腿肚，那你很幸运，你可以高来高去，象青蛙一样。跳跃。这点从很多NBA弹跳大王身上一眼可以看出来。
4、坐高指数：
指数小，腿长，身体重心高。经测试，跳高运动员在田径运动员中坐高指数最小，下肢长及下肢各环节长度与身高之比最大，说明跳高运动员躯干短，下肢长。在田径各项中，跳远运动员坐高指数仅大于跳高运动员。
5、比大小腿：
小腿和大腿长度的比例称为Crural指数，与素质有关。指数高的人（小腿比大腿长）更适于参加跳的运动。几乎所有跳跃的动物都有非常高的Crural指数。青少年运动员大、小腿长度与起跳高度之间具有相关性，而小腿比大腿长更有利于起跳效果，在其条件相似情况下可作为选材的依据。 选材时，[(下肢长B-小腿长A)/小腿长A]×100指数反映了运动员大腿长与小腿长A之比。
6、肩宽（肩峰宽）、髂宽（两髂嵴点间宽）、髋宽（大转子点间宽）：
髋关节窄的运动员（在选材时女性指标应向男性指标靠拢）性成熟后，肌肉得到迅速发展，下肢肌肉群，特别表现在臀部肌肉群，更为明显，外型看上去有些“翘臀”，臀纹球状者更好。这表现出臀部肌群结实有力，这类运动员往往蹬地和起跳都比宽髋的学生积极有力。
扩展资料
弹跳力 指篮球、跳水运动员在跳板、跳台起跳时两腿做蹬伸动作与躯干和两臂配合所爆发的一种力量。它使运动员向上运动。弹跳力量通过运动员的髋、膝、踝关节屈伸动作，以及腰背、腿肌群和两臂的协同用力,给予跳板或跳台以作用力，使跳板(台)产生一个与作用力相等、方向相反的反作用力传递给运动员,使运动员获得向上的加速度,而跳起腾空。
黑色人种：四肢比较灵活,柔韧性也好，肌腱中白肌纤维比较丰富，骨骼结合比较较紧密再加上黑色人种特有的爆发力,他们都是弹性十足。正常黑色人种，在经过训练或锻炼，弹跳力都能达到80-90以上。Таннер(1955年）指出，与欧洲人相比，黑人相对长腿。有趣的是，腿相对长的群体的小腿大腿指数（胫骨长/股骨长×100）有达到85%以上的趋势。 [10]
白色人种：相比较黑色人种要逊色许多，他们主要体现在“稳”字上、下盘扎实、爆发力度不够、肌肉以红肌纤维居多,所以肌肉稍微显得松垮他们的关节比较大，因此，白人选手弹跳力好的不多，和乔丹一届的布论特-巴里，他能从罚球线起跳扣篮，白人选手有这样的弹跳已经很特殊弹跳力的了。
**人种：我们都知道**人种的素质，其实是介于黑、白色人种之间爆发力力要稍强于白色人种肌肉和骨骼适中**人种最见长的运动是灵巧性运动，如体操，小球类。因此**人种弹跳力要高于白色人种，低于黑色人种。 但力量和耐力却要逊色不少。正常的**人种，经过训练基本上能达到70-85CM的弹跳高度。
参考资料：
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