反握杠铃弯训练的是 肱二头肌。如何反握杠铃弯:1
杠铃,用双手竖立。2
用肘部的力量弯举杠铃。3
缓慢还原动作。4
肘部保持微曲。正握杠铃弯锻炼的肌肉是
前臂外侧肌群。如何正握杠铃弯:杠铃正握腕弯曲可用杠铃也可用哑铃,正握是指手心向下的握法,主要锻炼前臂外侧肌肉。
动作要领:
1双手正握(手心向下)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿;
放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯曲手腕,向地面下低杠铃或哑铃;
将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2
稍稍停顿,然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高;
再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置。
注意事项:
1在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。
2注意握法的区别:正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉
主要发力肌肉是肱二头肌,其次辅助发力的有肱绕肌,前臂屈指集群,三角肌前束,胸大肌上部,斜方肌上部等等,其次因为动作时身体紧张,肱三头肌背大圆肌小圆肌等也会发力,只是因为紧张或者动作不规范的发力。
一般弯举时,肘角度在55-60时肱二头肌的刺激最大,一般都在这个角度锻炼肱二头肌,若每次都把手臂打直在弯举,对肱二头肌的拉伸效果很好,肌腱的拉伸拉长都有助于肱二头肌的锻炼。、
加油朋友!
准备动作:身体骑坐在固定的凳子上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。
杠铃托臂弯举动作要领:两臂以肘关节为轴,肱肌用力弯举哑铃至锁骨附近,做“顶峰收缩”稍停2-3秒呼气,以肱肌之张紧力缓慢回复至起始位。
动作说明:屈前臂上举时上臂保持不动,伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身体其它部位的力量。
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