怎样锻炼才能使手臂变细

　　初级健身计划

　　训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段，体力和柔韧性都处最佳状态。

　　先热身5～10分钟（慢跑、跳绳、环绕胳臂肩腿，到身体微微出汗，关节不僵硬即可），再拉伸5分钟（伸展肢体、这样保证训练时不容易拉伤），然后开始当天的器械训练或有氧运动。

　　器械训练时，一个部位不超过3个训练动作，每个动作3～4组，然后有氧35～50分钟（跑步、运转机，登山机或跳绳），最后针对训练重点部位好好拉伸（肌肉进行离心运动它会收紧，产生乳酸堆积，拉伸可以起到缓解作用和肌肉恢复，使其弹性更佳）。

　　星期一器械训练：（1）胸大肌：动作1推举或俯卧撑（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）动作2哑铃飞鸟（内容同上）（2）三头肌：动作1仰卧臂屈伸（内容同上）动作2器械下压（内容同上）有氧运动35～50分钟（跑步，运转机，骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰）

　　星期二有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期三

　　器械训练：（1）背阔肌：动作1器械下拉或引体向上（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）

　　动作2器械坐姿划船或哑铃单臂划船（内容同上）（2）二头肌：动作1站姿杠铃弯举（内容同上）

　　动作2哑铃交替弯举（内容同上）

　　有氧运动35～50分钟（跑步，运转机，骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰）星期四

　　有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期五

　　器械训练：（1）三角肌：动作1俯身哑铃飞鸟（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）

　　动作2站立哑铃飞鸟（内容同上）（2）股四头肌：动作1负重深蹲（内容同上）

　　动作2俯卧腿屈伸（内容同上）

　　星期六有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期日

　　休息注：这里的RM是指在给定阻力下每组练习完成的最多重复次数。1RM是指在某次练习中完成一次重复动作能采用的最大阻力。10RM则是指采用较轻阻力和正确技术，使练习者完成10个重复动作，而不是11个重复动作。

　　饮食方面少吃多餐，适量多摄入蛋、奶、肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许，还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。

　　睡眠方面晚上最好睡足8小时，中午若有时间，可再午睡30分钟。

“理气止痛”为治疗胃炎的通用之法，穴位选择腹部取中脘、气海、天枢、足三里，背部从脊柱两旁沿膀胱经顺序而下，至三焦俞，重点在肝俞、脾俞、胃俞、三焦俞。手法为摩法、按法、揉法、一指禅推法。

按摩疗法（又称推拿疗法）是以中医学基础理论为指导，运用各种手法或借助一定的钝性器具刺激人体体表为主，以医疗体育等练功方法为辅，从而达到防治疾病目的的外治法。按摩疗法是一种物理疗法，属于中医外治法范畴，不打针、不服药，通过手法操作的技巧达到防治疾病的目的。推拿能够治疗许多伤病，这在客观上已得到广大患者及越来越多的医务人员所承认。为了进一步发扬和提高推拿的治疗效果，就必须研究推拿手法的治疗机制。

在具体方法上，有穴位按摩，有经络按摩，有反射区按摩，有局部按摩等等。而这些按摩方法中还有许多小方法，如穴位按摩，可以按摩足三里以增强胃肠功能，防治胃痛、腹痛、腹泻等各种胃肠病；可以按摩中脘、天枢等，以防治胃痛、腹胀等。而在按摩手法上又有按法、摩法、推法、拿法等不同，分别适宜防治与调养的需要。

在按摩时，要根据具体情况，注意选择恰当的方法，采用适当的手段，科学对待，以冀取得最佳的效果。

（1）按揉法。用医者的拇指指腹部、肘尖部或手掌根部，在病变处做环形旋转施压，逐渐用力。拇指按揉法适用于肌肉起止点处或痛点较为表浅处，肘尖按揉法多用于肌肉丰满部位或痛点较深部位。此法具有放松肌肉、松解粘连等作用。

（2）一指禅推法。用拇指指端、罗纹面或偏峰着力于一定的部位或穴位上，腕部放松，沉肩、垂肘、悬腕，肘关节略低于手腕，以肘为支点，前臂做主动摆动，带动腕部摆动和拇指关节做屈伸活动。

（3）拍法。手指自然并拢，掌指关节微屈，平稳而有节奏地拍打患部。

（4）拿法。医者用拇指、食指、中指和无名指形成钳形用力，将腰背部（或腿部）肌肉（或肌腱）反复拿捏提起。可持续拿捏30 ～ 60 秒钟，亦可一拿一放，反复多次。此法具有解除肌肉痉挛、通络止痛作用。

（5）滚法。医者用小指侧掌背、小指及无名指根部以一定压力附着于治疗部位上做连续滚动动作，频率在每分钟120 ～ 180 次为宜。

此法适合于在肌肉及软组织的放松，松解肌肉痉挛等作用。

（6）推法。医者用拇指指腹指峰或偏峰，附于治疗部位或穴位上，腕部和指间关节做来回有节律的摆动，摆动频率在每分钟100 ～ 200次，可用左右手轮流操做或两手同时操作。此法具有解除肌肉痉挛、祛风散寒等作用。

（7）擦法。用手掌的大鱼际、掌根或小鱼际附着在一定部位，进行直线来回摩擦，擦法操作时腕关节伸直，使前臂与手接近相平。

手指自然伸开，整个指掌要贴在体表的治疗部位，以肩关节为支点，上臂主动，带动手掌做上下或前后往返移动，向掌下的压力不宜过大，但推动的幅度要大。

对于胃痛，主要有胃中胀满攻冲作痛，疼痛牵连到两胁，胸闷痞塞的肝郁气滞胃痛；胃中胀满，疼痛拒按，嗳腐酸臭，不愿闻到饮食气味，恶心呕吐，吐出后疼痛会减轻的饮食积滞胃痛；胃中烧灼疼痛，痛势急迫，拒绝按抚，喜冷恶热，烧心反酸，口干口苦，甚则呕吐苦水的肝火燔灼胃痛；胃中疼痛如针刺或如刀割，疼痛有定处，拒绝按压的瘀血留阻胃痛；以及胃中疼痛较甚，遇温可以减轻，痛发作时怕冷的寒邪犯胃胃痛，病症多属于实。对于实证的治疗，方法是泻其实，按摩时宜采用泻的手法。

凡是胃中隐隐作痛，绵绵不断，喜按喜暖，饥饿时痛得厉害，进食后会减轻，遇冷疼痛加剧的脾胃虚寒胃痛，以及胃中隐隐灼痛，嘈杂似饥的胃阴不足胃痛，病症多属于虚。对于虚证的治疗，方法在于补其虚，按摩时宜采用补的手法。

治疗胃炎以“理气止痛”为通用之法，但是还需要进一步审证求因、辨证论治。凡寒邪客胃的，要散寒止痛；饮食停滞的要消食导滞；肝气犯胃的要疏肝理气；脾胃虚弱的要补益脾胃。