适合女孩子在家锻炼身体的运动

适合女孩子在家锻炼身体的运动

适合女孩子在家锻炼身体的运动，夏季到来了，让很多女生既激动又焦虑，激动的是可以穿上好看的裙子，展示自己的魅力。焦虑的是，长期居家的自己，已经胖成了球。下面是适合女孩子在家锻炼身体的运动。

适合女孩子在家锻炼身体的运动1

1、平板支撑

看似简单的平板支撑，非常考验整个人的核心肌群，它动作简单不挑锻炼的地点，可以随时进行锻炼。

动作要领：用两个小臂支撑地面，两臂保持和肩部差不多宽的距离就可以，脚尖支撑地面，悬空腿部和躯干部分。伸直颈部面部朝下，保持腰腹等核心部位收紧，一定注意不要塌腰和撅屁股，这样才会有最好的效果，并且也能减少运动对腰部的压力。

2、升级版平板支撑

如果觉得平板支撑非常枯燥无聊，也可以尝试升级版的平板支撑。

动作要领：小臂和脚尖支撑地面，保持核心力量收紧，抬起一条腿，向上举起，然后再缓缓落下，换另一条腿举起。这个动作可以让我们腹部感受别样的酸痛，这样会让你的腹肌更加快速地练成。

3、深蹲

说起最为简单有效的运动，就少不了深蹲。不仅看上去简单好做，而且不限制运动的地点。

动作要领：双腿打开，与肩部距离相当，胯部缓缓下落，并且一定要保证，膝盖要在脚尖之内，不能超出。挺直腰背，伸直双手，想象自己坐在一个凳子上面，然后恢复原位，站立起来。锻炼腿部的深蹲，是塑造臀腿肌肉的最佳选择之一。

4、跳绳

跳绳是非常好的运动方式，燃脂效果也非常不错，可以光脚在家中锻炼，也可以到小区楼下，进行锻炼。

动作要领：作为全身运动的跳绳，如果没有健身基础，可以循序渐进地逐步增加锻炼数量，花样跳绳也可以增加运动的趣味性，如果每天进行锻炼，会让你的身材变得更好。注意在运动前一定要注意热身运动，避免身体突然运动而受伤。

5、呼啦圈

呼啦圈是一个锻炼腰部和腿部的动作，运动时间越长，就会有越好的效果，虽然呼啦圈的运动强度不大，但是效果还是非常不错的。建议，经常坚持长时间的锻炼，非常有助于燃脂和瘦身。

适合女孩子在家锻炼身体的运动2

原地弹跳一分钟

有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起来，进入运动状态。

而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。

买个弹力带

双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后(动作都是尽力而为不要勉强)，同时尽可能拉开弹力带，呼气回到胸前。

如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。

而且弹力带还有许多其他的的训练方法。

俯卧撑

做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做;做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。

而且女生做俯卧撑可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。

起立半蹲

做二十个，配合呼吸，慢着做；蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。

双腿分开得尽可能宽

双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，直背弯曲去用左手摸你的右脚，直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做二十个；

坚持这些锻炼，不仅可以完美你的体型，更能培养气质。

1、平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线(背部和地板之间的空隙可以放进一只手)。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝盖打开使大腿贴于地面，但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部，以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。

2、利用腹部的力量将上半身抬起，下巴微抬，双手平伸向前。

3、双膝并拢，脚底着地，身体仍然维持上抬，双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。

4、躺下，回到开始位置。

适合女孩子在家锻炼身体的运动3

女生如何在家运动

动感单车：这种健身房必备的固定自行车，放在家里用作冬季运动也非常不错。由电脑程度控制，可就身体的各个部位进行针对性的运动，在运动中，可任意调节自行车的坡度，不会对关节造成冲击，对心律及消耗的热量有全程监控，是一种强度不高，但效果极好的有氧运动。

瑜珈：瑜伽无论什么时候都是女性运动的最佳选择之一。瑜珈的舒缓性特强，且动作轻、慢，可以让女性健身者在调节内分泌的情况下，减少工作及生活中的压力，并促进血液循环。

跳绳：非常好的运动，对身体协调性、反应速度、修身都很有效。跳绳非常减肥，很有效，室内跳，家里就可以，只要楼下的没意见。

健身操：健身操可以自己在家跳，它的有氧运动效果和减脂效果都非常不错，在进行健身操训练时，能积极调动起全身的运动细胞，使健身者很容易进入到健身状态。

做家务：每天拿抹布，爬高下低，高处是家里的柜子，吊灯；低处是地板、地砖用抹布擦一遍。也是一个很好的活动，既做了运动，也清洁了房子，一举两得。

运动的好处

控制体重：锻炼可以防止体重过度增加从而有利减肥，同时也能结实肌肉不显瘦。锻炼时消耗热量，锻炼后又能促进代谢和增加食欲，这样才形成良性循环，既能减肥又能保持匀称。

生活更加丰富：生活的内容不等于工作加吃饭，还应该有自己的兴趣和爱好，当然还得有适当的运动和锻炼。运动的形式非常多，趣味性强，能让人放松并感到快乐，还能增进与家人和朋友的感情，能丰富业余生活，拓展交际范围，这都能让生活的内容变得丰富多彩。

　武术基本功可使身体各部位都得到比较全面的训练，并能较快地发展武术运动的专项身体素质，为学习拳术和器械套路、提高运动技术水平打下良好的基础。那么，武术基本功的屈伸性腿法怎么训练呢？下面是我帮大家整理的武术基本功屈伸性腿法训练方法，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

　一、屈伸性腿法

　1．弹腿

　预备姿势：同拍脚。

　动作说明：支撑腿直立或稍屈，另一腿由屈到伸向前弹出。脚面绷平，力达脚尖。

　要点：收髋，弹击有寸劲，力达脚尖。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）屈伸不明显，类似踢腿动作。

　纠正方法：强调收髋、屈膝后再弹出。

　（2）力点不明显。

　纠正方法：强调猛挺膝、绷脚尖。

　教法提示：

　（1）逐渐增加弹腿高度。

　（2）结合手法练习。

　2．蹬腿

　预备姿势：同弹腿。

　动作说明：同弹腿，唯脚尖勾起，力达脚跟。

　要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同弹腿。

　3．侧踹腿

　预备姿势：成插步。

　动作说明：右腿伸直支撑；左腿由屈到伸，脚尖里扣，用脚掌猛力踹出，高与腰平，上体倾斜；目视左侧方。

　要点：挺膝、开髋、猛踹，脚外侧朝上、力达脚掌。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）脚尖朝上、成侧蹬腿。

　纠正方法：强调侧踹腿内旋后再踹出。

　（2）高度不够或收髋。

　纠正方法：上体倾斜；扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。

　教法提示：

　（1）逐步提高踹腿高度。

　（2）手扶一定高度的物体，做侧踹腿练习。

　（六）扫转性腿法——伏地后扫腿

　预备姿势：成左弓步，两堂向前推出。

　动作说明：成右仆步，上体前俯，两掌撑地，左腿全蹲；右腿伸直，脚尖内扣，以左脚掌为轴贴地后扫一周。

　要点：转体、俯身、撑地、扫转要连贯协调，一气呵成。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）向右转体、拧腰速度慢，以致旋转无力和腰腿动作脱节。

　纠正方法：多做高姿势的快速甩头、拧腰、扫腿动作的练习，体会扫腿动作的用力方法和连贯的要求。

　（2）手扶地的'位置不对。

　纠正方法：强调上体右转，两掌在右腿内侧撑他。

　教法提示：

　（1）先体会以拧腰带动扫腿的旋转要求，然后再逐步增加后扫腿的速度和力量。

　（2）先做以左脚掌为轴向后旋转的练习，再逐渐降低重心，做完整的后扫腿练习。

　二、直摆性腿法

　1．正踢腿

　预备姿势：并步站立，两臂侧平举

　动作说明：左脚上步直立，右腿挺膝，脚尖勾起向前额处猛踢；目向前平视

　要点：挺胸、收腹、立腰。踢腿时，迅速收髋、收腹，脚尖勾起绷落，过腰后动作加快，要有寸劲。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）俯身弯腰。

　纠正方法：收下颚、头上顶，直腰。

　（2）拔跟或送髋。

　纠正方法：降低踢腿高度，腿上踢时收髋，支撑腿全脚掌着地。

　（3）动作缓慢无力。

　纠正方法：按口令要求的速度踢。

　教法提示：

　（1）先练压腿，再练踢腿。

　（2）先踢低腿，适当放慢速度，然后按要点练习。

　（3）左、右交替的行进间踢腿。

　2．斜踢腿

　预备姿势：同正踢腿。

　动作说明：向异侧耳际猛踢，动作同正踢腿；目向前平视。

　要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同正踢腿。

　3．侧踢腿

　预备姿势：同正踢腿。

　动作说明：右脚上步，脚尖外展；左脚跟稍提起，身体略右转，两臂后举。随着，左腿勾脚向左耳际踢起，右臂上举亮掌，左臂立于右肩前；目向前平视

　要点：开髋、侧身、猛收腹。

　易犯错误与纠正方法：

　（1）同正踢腿。

　（2）侧身不够。

　纠正方法：支撑腿外展，异侧肩朝前。

　教法提示：同正踢腿。

　4外摆腿

　预备姿势：同正踢腿。动作说明：右脚上步；左脚尖勾紧，向右侧上方踢起，经面前向左侧上方摆动，直腿落在右脚旁；目向前平视，可用掌在面前依次迎击脚面。

　要点：展髋，腿成扇形外摆，幅度要大。

　易犯错误和纠正方法：

　（1）同正踢腿。

　（2）外摆幅度不够。

　纠正方法：外摆腿越过适当高度的障碍标志，体会外摆动作要求。

　教法提示：同正踢腿的。

　5．里合腿

　预备姿势：同正踢腿。

　动作说明：同外摆腿，唯由外向内合。

　除要求合髋，要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同外摆腿。

　6．拍脚

　预备姿势：并步站立。

　动作说明：左脚上步；右腿挺膝、绷脚面向上猛力踢摆。同时右拳变掌，于前上方迎击右脚面；目向前平视。

　要点：收腹、立腰。踢腿高度过胸，击拍脚面要准确、响亮。

　易犯错误与纠正方法：

　（1）同正踢腿。

　（2）击拍不响。

　纠正方法：脚面绷平，手掌并紧。

　教法提示：

　（1）先练原地单腿的拍脚，再练行进间的左右腿交替拍脚。

　（2）也可做用异侧手击拍脚面的“斜拍脚”练习。

6大居家的减肥运动

6大居家的减肥运动，随着现代生活的便利程度的提升，越来越多人基本是足不出户了，而减肥离不开运动，不爱运动也是人们一直无法减重的重要原因，下面分享6大居家的减肥运动。

6大居家的减肥运动1

居家运动一：提洗衣袋

洗衣服是燃烧热量、消除脂肪的杂务活，但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋还可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起洗衣袋，不要让袋子碰到你的身体，这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。如果觉得洗衣袋重量不够，那可以试试沙袋，沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。

居家运动二：跪坐

step1：脚面贴着地板，弯曲膝盖坐下，视线朝着前方。

step2：抬起腿部，膝盖张开至盆骨等宽。立起脚尖，两手撑腰。

step3：深呼吸，把重心移到后面，臀部靠近脚后跟，注意臀部不要坐在脚上。

step4：深吸气，抬起臀部，恢复最初的姿势，臀部内侧用力收紧。

step5：配合呼吸，重复10次，做3套动作。

居家运动三：扫地拖地

很多MM都觉得，扫地、拖地这样的家务事既繁琐又无趣。可是如果你将它看成是减肥的运动，也许你就会很乐意去做。不要小看了清扫这项工作，拖地是中等体力劳动，每40分钟可以消耗150千卡。而叠棉被则是重体力劳动，每5分钟即可消耗25千卡。如果用吸尘器吸地，每20分钟约消耗47千卡。

居家运动四：探臂俯卧撑

step1：采用俯卧撑的姿势，膝盖着地或悬空均可，右手下面垫一条折叠的毛巾。

step2：身体下降，右臂向前伸，身体抬起时，右臂收回。

step3：做5下俯卧撑，再换另一只手重复动作。

居家运动五：踢腿运动

step1：平躺下来，休息两分钟。

step2：然后将右腿抬高，毛巾抵住右脚掌，呼气，上半身向上抬高，肩膀和头部离开地面，毛巾的拉力可以帮助牵引上半身。

step3：两秒钟后放下身体和双腿，再换左侧练习，练习十次左右。

功效：这个动作可以说是仰卧起坐的变形练习，除了对消除腿部脂肪，塑造优美腿型很有效果之外，更能消除顽固的腹部赘肉。

居家运动六：修炼下半身

step1：练习时注意，膝盖与脚部向外，不要朝前也不要相向，避免失衡，而且这样才能更好地达到锻炼目的。

step2；该动作主要锻炼臀部和大腿内侧肌肉。

step3：双脚与肩同宽，然后向外迈出右腿，同时一手叉腰，一手按着抹布紧贴窗户作侧弓步，注意保持背部挺直。重心落在右脚。

6大居家的减肥运动2

稳定球

肩滚翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身体的稳定性，从而达到消除赘肉的作用。瑞士球(或稳定球)在提高身体稳定性方面的效果更佳。瑞士球很适合做伸展运动，可以在健身前最大程度地伸展全身。直径为75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用来做一些更高级的运动如依次旋转双腿和单臂俯卧撑等。

地板运动

俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。要注意的是，不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个仰卧起坐就是很好的运动计划。

弹力运动

可以使用橡皮筋进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻，便于携带，成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。

通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样，主要分为三种：**(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽，身体站直，踩住橡皮筋，双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处，然后蹲下，再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背，一只手抓住橡皮筋的一头，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。

爬楼梯

沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项很好的有氧运动。以最快的速度向上爬6至12阶楼梯，每跑完一次休息两三分钟，不断重复这项运动。在休息的时候也可以继续爬几阶楼梯，这样做可以使心跳速度不变。每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶，这样有助于改善下肢肌力。为使有氧运动安排更加完备，每周还应包括3到4次的慢跑、步行或骑自行车。

在家里可以用哑铃进行二头肌弯曲、肩上推和三头肌伸展等练习。为使胸部得到锻炼，平躺在地面或长凳上，伸展开双臂将哑铃放在胸口上方。把脸朝下躺在长凳上，提起哑铃锻炼背部。

压椅子

休息后开始锻炼三头肌、胸肌和背部。无论是在家还是在办公室，找一个椅子身体笔直地坐在上面，将双手放在椅子任意一个扶手上，双脚平放在地面，向上拉自己的身体，从1数到10，然后回复刚才的坐姿，反复重复这个动作。通过这项运动你的下背部肌肉就会得到稳固和加强。

把自己挂起来

在附近的公园找一个树干或单杠来锻炼你上半身的力量。引起向上的两种运动形式都要求你将自己的身体整个提起来，这样做让二头肌以及背部得到最大的锻炼。手掌朝外做引体向上对背部会起到锻炼作用，而手掌朝向自己做引体向上则对二头肌的锻炼作用更大。

跳绳

除了以上的瘦身方式外，跳绳可以提高身体的协调性、灵敏性、快速反应能力和耐力。最简单的跳绳运动30分钟达到的有氧运动效果和椭圆健身机一样。

适合女生居家的6大运动

1、运动燃脂。

2、增强体质。

3、缓解压力。

4、促进睡眠。

1跳绳

跳绳作为有氧运动，能够消耗身体多余的脂肪，让全身的肌肉变得更加紧致只要跳上30分钟，就能使全身肌肉结实，达到运动量的要求还可以缓解颈椎腰椎酸痛，减少心血管疾病发作。

2俯卧撑

俯卧撑几乎是人人都会的运动项目之一俯卧撑的难度也不是很高，手撑在肩膀正下方，脚趾接触地面稳定自己的身体下半部分;后背保持挺直，要让你的全身保持直线型。这对于腹部力量的锻炼非常明显，记住每天循序渐进，不可急功近利。

3开和跳

开合跳可以使全身都动起来，燃脂效果超强，动作简单不复杂，适合新手小白每天15分钟的开合跳，相当于跑步40分钟，非常适合办公白领，只需要抽出琐碎时间就能锻炼。

4深蹲

深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。建议此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量，慢起慢落，效果为佳。

5单车

这项运动比较柔和，运动冲击较低，适合刚开始锻炼的小白一般一周3次，运动时长控制在30-45分钟，骑单车之前活动一下腿部及上肢，避免运动过程中拉伤。

6瑜伽

瑜伽是一项舒缓的有氧运动，看似柔和的动作实际上对肌肉力量、柔韧性的要求却很高。前期练习瑜伽的时候，会感觉到肌肉酸痛，可以跟着教程一步步来，减少带来的酸痛感。

第一步

先做有氧运动进行减脂，这一步的目的是让腿的脂肪先减下来，先达到瘦腿的目的，然后再通过腿部的力量训练，对腿进行塑形，使腿达到一个相对比较完美的腿部形状，显示出纤细而又修长，同时还充满力量感，从而达到练出漂亮腿型的目的！

那么有氧运动有哪些？

我推荐一下三个动作

第一个

高抬腿

俯身登山跑

第三个动作立卧撑开合跳

第四个动作

开合跳通过以上的有氧运动，是腿部的脂肪含量减少，把腿瘦成功之后才开始塑形！

那么塑形的动作又有哪些？

深蹲

以上这些动作都是练小重量，多组数，因为女生只需要流线型肌肉线条，而不是立体的肌肉，所以小重量，多组数更适合。当然，你也可以上大重量，练出粗壮的大腿，你喜欢力量的话，也OK！

最后，女生练出漂亮的腿型，我推荐，有氧运动+力量训练的组合方式。

初级女生健身房力量训练计划

　力量训练有助于增加肌肉体积、耐力和力量,锻炼了身体,减少伤害的风险,提高新陈代谢和锻炼肌腱和韧带。下面是我为大家分享初级女生健身房力量训练计划，欢迎大家阅读浏览。

　周一：胸部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第三组：10磅，6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

　三、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，休息2分钟;第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分钟;第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

　四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，休息3分钟;第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。

　周二：背部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。

　三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰!休息2分钟;第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，休息2分钟;第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

　四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟;第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟;第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)

　周三：胳膊训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第三组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)

　三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟;第2组：5磅，10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

　四、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟;第二组：做到力竭，休息2分钟;第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

　周四：快步走

　一、65的速度，快走60分钟。

　周五：腿部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定!腰背一定要挺直!

　三、杠铃深蹲：3组 (注意!一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不住就不要增加重量，三组都用空杆就好。) 第1组：空杆，12次，休息2分钟;第2组：每边加25公斤的片，8——12次，休息3分钟;第3组：每边再加25公斤的`片，6——10次。

　四、腿屈伸——3组。第1组：最轻重量，15次， (注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激) 。休息2分钟;第2组：次轻重量，15次，休息2分钟;第3组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。

　五、臀桥——3组。做3组：做到力竭每一组做完休息2分钟。

　周六：肩部训练

　一、65的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

　二、热身：肩袖肌群的热身。

　三、坐姿哑铃推举——3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟;第2组：5磅，15次。休息2分钟;第3组：10磅，10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

　四、地狱哑铃侧平举——3组 (会非常酸痛，一定忍住!) 第1组：3磅，15次。不休息，立马换成5磅;第2组：5磅，15次。不休息，立马换成3磅;第3组：3磅，一直做到力竭。

　五、哑铃前平举——2组。第1组：做到力竭。休息2分钟;第2组：做到力竭。

　六、最后保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。

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居家生活的健身方法

　居家生活的健身方法有哪些，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，坚持运动还有可能长高，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下分享居家生活的健身方法有哪些有什么好处。

居家生活的健身方法有哪些1

　人人都想要有苗条的身材，可总是没有时间去减肥。别担心，下面就为你介绍怎样在家中也能健身!

　 跳绳8分钟能燃烧掉100卡路里的热量

　从训练强度上而言，跳绳相当于大力游泳和每小时6英里的快跑。但它的优势是，你不用离开自己的家就可以随心跳绳。只要你有一根跳绳、一个开放的空间和8分钟的空闲时间，那么你就能轻易地燃烧掉100卡路里的热量。

　 打27分钟保龄球就能消耗掉100卡路里热量

　你一般怎么利用你的夜晚如果你选择在附近的保龄球馆来打一场保龄球，而不是用坐着看完一场**代替，那么你能轻易的在27分钟内消耗掉100卡路里的热量。打保龄球不会像其它的运动那样让你汗流浃背，它轻松、愉悦、有趣，又具有一定的竞争性质，是很好的休闲娱乐活动。

　 开怀大笑1小时能消耗掉100卡路里的热量

　英国神经学家皮契尔研究表明：开怀大笑1小时能消耗掉100卡路里的热量。大笑对于身体来说，犹如是小规模的有氧运动，在大笑下，人的心跳会加快，心脏释放更多血液到身体其它部位，同时胸腔上下振动，使胃部肌肉必须剧烈运动，有助肌肉紧实。研究表明大笑还可以强化免疫系统，有助身体对抗感冒等症状，脸部肌肉也可以借此获得运动，有助于肌肤紧致。

　 遛狗约18分钟能消耗掉100卡路里的热量

　研究表明有狗的人比通常比没有养宠物的人具有更佳的外形。有一个不可否认的事实是，养宠物狗的人需要陪着狗散步，陪伴人类最好的朋友是徒步消耗热量的最大动力。这样，狗主人自然比没养宠物狗的人多出来运动时间。以平均4英里/小时的速度步行消耗掉100卡路里热量所需的时间大约是18分钟。

　 亲自烹饪33分钟能燃烧掉100卡路里热量

　俗话说：如果你想有所作为，那么你就要自己亲自去做。为自己烹饪饭菜，可以确保你使用的'是最健康、最瘦身的食材，避免自己常吃一些不干净的或者易发胖的垃圾食品。如果这个理由还不够，那么我告诉你另外一个让你停止订购外卖的理由：亲自下厨烹饪33分钟能燃烧掉100卡路里的热量。

　 15分钟的舞蹈轻松燃烧掉100卡路里的热量

　参加舞蹈班的方式是你得到有氧锻炼的最佳选择之一，并且你可以乐在其中，使自己身心愉悦。如果舞蹈训练班的复杂例程吓到了你，那么你也可以选择迪厅、舞厅或者广场去自由跳舞，而不选择舞蹈班。如果您也不喜欢和大部分的人类一起跳舞，也不喜欢舞厅里播放的舞曲。那么你可以选择自己热爱的歌曲清单在自家的客厅跳舞，约15分钟的舞蹈将燃烧掉100卡路里的热量。

居家生活的健身方法有哪些2

　 头部活动

　以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

　 扩胸活动

　姿势站立不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。

　 交叉摆掌

　站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

　双掌划圆。两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，相当于中医说的“带脉”高度，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。

　 弓步扩胸法

　一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

　 放松及整理并结束

　时间约一分钟。方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

　温馨提示：早起三光，每天造早晨十分钟，既让自己迅速清醒，又瘦身锻炼，你还在等什么呢赶紧行动吧!打造一个不一样的你!

　不论何时何地，都要HOLD住好身材，千万别让苦苦锻炼的肌肉白白溜走啊!

　今天为大家整理了一套徒手训练全身的计画，让你不为不能去健身房发愁，相比于健身房训练的次数和组数要求，徒手训练的次数一般比较高，因为没有重量器械的辅助，所以每组训练次数应该在20次以上。

　 01 、徒手深蹲 20次

　深蹲是练大腿的王牌动作，而徒手深蹲恰好适合没有器械的朋友，深蹲是一个提高心肺和强健心脏的好动作。

　 02 、 宽距俯卧撑 20次

　俯卧撑是上分的王牌动作之一，而宽距俯卧撑则是它的变式，能更大的程度刺激到胸部，建议训练前活动开在尝试。

　 03 、 脚高手低俯卧撑 20次

　这个动作也是俯卧撑的变式之一，主要针对上胸部，肩部三角肌也会参与发力，是不可多得的徒手练肩动作之一。

　 04 、 窄距俯卧撑 20次

　窄距俯卧撑锻炼到胸大肌的同时，也能充分让肱三头肌参与发力，建议新手可以多去训练这个动作，一举两得。

　 05 、 凳上反屈伸 做到力竭次数

　臂屈伸对刺激上半身部位很有帮助，只需要一把凳子，就能虐爆你的三头肌，随处都可以进行训练。

　 06 、 俯卧划船 25次

　俯卧划船，我们也可以称它为毛巾划船，不可多得的徒手练背技能，记得要充分挤压背部，感受到背部肌肉的发力。

　 07 、 仰卧单脚屈膝挺髋 25次

　类似于臀桥的变式，脚部蹬一条毛巾提供阻力，让训练更高效，千万要记住挺髋、挺髋、挺髋!

　 08 、 坐姿划船 20次

　用一条长毛巾固定在脚部，由双手做划船动作拉向背部，要感受背阔肌的收缩。

　 09 、 单臂侧平举 25次

　肩部三角肌的训练动作，一手拉著毛巾的一头做侧平举动作，另一手轻微提供压力，给目标更多的刺激。

　结语:

　好身材是需要付出的，你付出多少就有多少回报。健康的体魄会让你人缘更好，人缘变好自然一切都会好!